摔跤运动员核心区域力量训练方法.pdf

运动 休闲运动 休闲大众体育SPORT LEISURE MASS SPORTS67竞技与训练2023 年第 17 期所谓摔跤，即通过直接的身体对抗，让人进行力量、意志力、战术等较量的竞技类运动项目。在摔跤过程中，所有战术、技巧的完成都必须有良好的力量素质作为支持。运动员自身的力量素质不单单是其取得良好比赛成绩的基础，更是避免运动损伤的关键。因此，针对摔跤项目本身的运动特点，探索更为科学有效的核心区域力量训练方法很有必要。1.摔跤中的特点及核心肌肉分析1.1 摔跤的特点分析摔跤运动的技术复杂多样，运动员的动作并非是简单地一维或二维运动，而是多维层面的动态变化过程。运动员身体各处关节的运动方式也并非简单的直线，而是曲线与直线的相互组合。在比赛过程中，运动员需要仔细观察对方战术和技巧的动态变化，由此采取针对性的战术和技巧来作为应对，像“锁拿”“搂抱”“反攻”“转体”“转移”“抱滚”“提抱”“折”等动作都是在竞技双方在移动对抗中看准时机完成的，而这也对运动员的动态稳定性有很高的要求，需要在动态稳定中将自身力量最大限度地发挥出来1。1.2 用力肌肉分析按照工作性质进行划分，摔跤运动中所用到的肌肉大致可以分为两类：一类属于动作肌，有背阔肌、胸大肌、三角肌、股三头肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、腰方肌、前锯肌等；另一类则属于支撑肌，有竖脊肌、臀大肌、腹直肌、股直肌、腓肠肌等。其中，骨盆带附近的系列肌肉对于骨盆位置的稳定具有重要作用，会直接影响到摔跤过程中髋关节的大幅扭转以及下肢骤停与突然发力等动作。“髋关节-骨盆-腰”所附着的肌肉群属于人体的核心部位，这些肌肉可以对人体运动起到减力、发力、传导力量、稳定等作用。对摔跤这一运动项目来说，在双方移动或失去平衡过程中的摔、抱等动作，这部分肌肉所形成动态发力点非常重要。特别是腹肌与竖脊肌之间互相配合，可以为人体在运动与静止状态下的各种技术动作提供关键性的支持和保证2。2.核心力量训练对于摔跤技术动作的影响2.1 摔跤技术动作与核心区域力量在摔跤比赛中，运动员想要得分就必须设法打破对手的平衡，使其倒地。因此怎样控制重心、保持身体平衡，从而有效的对抗和利用阻力，正是其中的关键，只有这样才能使运动员发挥出自身的最大力量。而该目标的实现，摔跤运动的核心区域的肌肉群无疑会起到非常重要的作用。在摔跤的运动对抗中，运动员要注意保持重心稳定，实现上下肢协同发力，且环节发力传导力量不失，而核心肌肉群正是连接上下肢发力的关键纽带，具有重要的承上启下作用，可以让运动员始终保持四肢协调的的运动模式。如果运动员具有较好核心控制力，核心肌群有充足的力量，那么其技术动作的效果就可以得到保证，骨盆与脊椎也能保持稳定，从而大幅增强运动员对肢体的控制性、平衡性与协调性，并有效降低对抗中的能量消耗。特别是在需要快速发力的关键时期，这些核心肌肉群可以大大增加动作的稳定性，有助于减少急性运动损伤的发生。2.2 有效结合核心肌肉群力量与技术动作想要实现良好的摔跤动作与技术，拥有足够的力量是最为重要的基础和前提，而人体力量传递的关键便在于核心区域，是整个人体动力链的联结纽带，承担着协调肢体的任务，会对技术动作的实现起到重要影响。同时，核心力量也会对摔跤过程中动作幅度产生重要影响。各类摔跤专项技术动作能否发挥出理想的效果，与身体在高速运动中的重心控制水平和各肌肉群在协同工作中的实际效率具有重要关系，摔跤过程中重心的转移会产生较大的能量消耗，为了避免被对手摔倒，运动员也必须加强关于重心的不定向移动训练，若得到了有效而充分的核心力量练习，则能够最大程度地节约比赛中的能量消耗，并有效稳定运动员的重心移动；进而有效促进其摔跤动作幅度和技术精确性的提升。3.核心区域力量训练的关键核心稳定性3.1 核心稳定性与核心力量所谓核心稳定性，就是指的是人体核心区域的稳定，身体四肢的发力支点以及上下肢的力量传递都是在核心稳定性的基础上建立起来的。人体移动功能与重心稳定的实现需要核心稳定的支持，以此来使身体保持合适的摔跤运动员核心区域力量训练方法陈晓飞河北省体育局摔拳跆训练管理中心，河北廊坊 065000摘要：核心力量训练对于运动员的运动技能、运动素质以及专项能力提升非常重要。而摔跤作为一项对抗性的运动，对于运动员的运动控制能力与动态稳定性具有很高要求。基于此，本文分析了核心力量训练在摔跤运动中的运动机理和作用，并对摔跤运动员核心区域力量训练方法进行了相应的研究，希望能为相关训练工作提供一定参考。关键词：摔跤；核心区域；力量训练运动 休闲运动 休闲大众体育SPORT LEISURE MASS SPORTS68竞技与训练2023 年第 17 期的姿态；而所谓核心力量，就是指核心区域的结缔组织、肌肉以及周围韧带在神经收缩下所产生的协同力量，对于人体核心区域起到稳定作用，具有连接、传递人体上肢与下肢肌肉力量，维持和控制运动重心变化的功能；总的来说，核心力量是核心稳定性得以产生的原动力，是人体维持正常有序发力的源头3。3.2 核心稳定性训练的作用在我们运动的时候，位于核心区域的肌肉群可以帮助身体保持稳定，这也是为什么核心肌群被称为“能量的来源”的原因。人体肌肉群本质上一个有序排列的运动链，而核心区域就像是一座“桥”，负责连通身体的上下两部位，若是这座“桥”支撑不足或出现了某些问题，就很容易导致整个运动链的运行都出现问题。相关研究显示，针对核心稳定性开展科学训练能够有效提高人体骨盆与周围关节之间的运动协调性，增强肌肉对于力量的释放能力和传递能力，进而有效预防运动可能带来的损伤。坚持锻炼人体核心区域的稳定性，还有助于增强肌肉间的协同工作效果和神经对肌肉的控制能力，这可以有效提升身体各处肌肉的工作效率，从而降低摔跤时的能量消耗，最终提高运动员的运动成绩。3.3 摔跤核心稳定性训练特征分析在摔跤类的运动竞技中，运动员背部、腹部以及腰部的肌群是其最主要的发力肌群，需要以上述肌群来调整和维持好自身在对抗中的重心，进而以良好的重心控制实现身体四肢之间的协调发力，并由此在动态变化中完成系列性的动作技巧。这也要求运动员必须具备良好的核心稳定性，这是确保赛场上各类运动技术可以得到充分发挥的基础和前提。关于核心稳定性的训练一般可以分为静力性与动力性两种类型。胯关节与浅层肌肉群，或者具有大体积和较长肌纤维的肌肉群，能够在动力性训练过程中得到改善。而短纤维肌群、单关节肌群以及深层肌群则可以通过静力性训练加以锻炼。在对运动员开展摔跤训练的时候，教练必须充分理解并准确区分专项力量训练与核心区域力量训练的内容。关于核心区域的训练能够使基础力量更好地转化为摔跤运动的专项力量。锻炼核心稳定性有助于运动员的神经与肌肉在不稳定的状态下保持良好的协调性，可以弥补专项力量训练的不足，提高运动员对于比赛变化的适应能力。4.摔跤运动员核心区域力量训练的方法探讨4.1 核心区域静力性力量训练在初期的摔跤核心区域力量训练中，静力性动作训练是运动员需经常训练和应用的内容。在众多关于核心区域力量的训练方式中，这属于较为基础的一种，其训练主要是借助一些等长收缩（没有关节运动）的动作训练来进行的。在静力性运动训练的过程中，摔跤运动员要注意掌握好自身的呼吸节奏，这样做的主要目的是用来提高摔跤时的稳定性与平衡力。训练可以借助平衡垫板、瑞士球、弹力带、悬吊等小型器械来进行，亦可以从双脚站立到单脚站立的方式完成训练。4.2 核心区域动力性力量训练由于动力性训练属于较为深入的核心区域力量训练，因此在训练过程中要注意做到现代方法与传统方法的结合，兼顾训练的动力性与稳定性，并在此基础上做好运动呼吸与每个训练动作之间的配合，避免偏废，确保运动员能得到全面发展；因为若只关注动力肌群力量的发展，就很容易导致稳定肌群缺乏足够的力量，以至于在完成动作的时候，难以承受应有的负荷，进而加大运动损伤和力量传导损失的可能4。其训练可以借助平衡垫进行，让运动员在平衡垫进行双腿或单腿的站立训练，同时也可以适当融入负重等项目。这样做可以锻炼运动员的踝关节周围韧带及小腿肌肉，从而有效增强他们的下肢的平衡控制能力，提高其踝关节本体感受器功能，并降低运动损伤的风险。另外，由于摔跤比赛对运动员的瞬间爆发力有很高要求，很多摔跤技巧和技术动作都需要良好的爆发力作为支撑。所以，还应当加强对摔跤运动员的核心爆发力训练。目前关于核心区域的爆发力训练基本都是借助运动器械来完成的。这里以瑞士球上接抛实心球练习为例，可以让运动员以上身直立的姿势坐到瑞士球上，由教练在对面五米左右的位置抛实心球，运动员在接球后迅速转体将球再次抛出，而后立腰转肩，整个过程保持身体稳定。4.3 核心区域自由力量训练不管是何种运动项目，运动员对自身力量的自由发挥能力都非常重要。因此，教练应该把自由力量训练设置为摔跤运动员核心区域力量训练中的必备训练项目与方法。这种训练最早出现在健美类比赛的运动训练之中，经过人们不断的总结和研究，才发现对人体核心区域进行自由力量训练，能够起到增强核心肌群力量、提升核心肌群协调性与稳定性等目的。所以如今有越来越多的体育项目都加强对了对运动员在自由力量方面的训练。而对于摔跤运动员的核心区域自由力量训练，可以借助弹力带、哑铃、杠铃等运动器械来完成。比方说，借助练习“硬拉杠铃”这个动作，就能够不断增强摔跤运动员的核心爆发力与常规力量。而借助实心球等器械开展自由力量训练，能够有效增强摔跤运动员的核心区域肌群的力量耐性与稳定性。因此，在训练摔跤运动员的核心区域力量的过程中，必须重视关于自由力量的训练。4.4 不借助任何器械的单人练习这种训练方式比较适合于初始阶段的核心区域力量训练，主要是为了让运动员更好地感受核心肌群所具备的力量和对身体的有效控制，到目前为止，这种练习方式已经在运动健身领域得到了大部分专家的肯定和认可，普遍认为这是练习核心区域力量最基础的手段。由于不涉及运动器械，因此训练总可采取的练习方式有很多，如腿臂交叉两头起、单臂俯撑控腹、仰卧挺髋、仰桥等，都能起到很好的作用。运动 休闲运动 休闲大众体育SPORT LEISURE MASS SPORTS69竞技与训练2023 年第 17 期4.5 使用综合器械进行的练习如双脚或单脚站到平衡球上，进行持器械的躯干扭转、下蹲以及拉、推、举等形式的练习：坐到瑞士球上面做各种形式的动作训练等。这种训练的练习难度相对较高，通常适用于核心区域力量发展到中级以上的摔跤运动员，他们都已经接受过徒手或使用单一运动器械的初期训练，对于身体有着较好的控制能力，能够在做动作的同时使躯干直保持正确的身体姿势。这种核心力量训练的关键在于通过各种器械让身体处于不平衡的状态，在不断调整自身姿势及运动幅度的过程中，使运动员形成准确的本体平衡感觉，从而有效提高神经肌肉的控制能力。4.6 睁闭眼睛状态下站立练习该训练的主要目的在于培养并提高运动员的肌肉控制与本体感受能力。在运动缺乏明确参照物的情况下，想要使身体保持平衡，基本上只能依靠人体的肌肉控制。在具体训练过程中，教练可以让运动员进行轮流进行闭眼和睁眼的蹲起或屈膝单腿站立练习，这样可以有效锻炼其利用核心区域肌肉群保持平衡的能力，如果想要增加训练的难度，还可以让运动员改为站立或跪立在平衡球上进行上述动作等方式。4.7 在同伴协助下进行的练习形式这种训练方式可以很好地促进摔跤运动员的动态核心控制能提升。具体的训练方法如下：让两个接受训练的运动员分别以单腿站立，在保持背部平直，膝部与髋部微微弯曲，避免躯干左右摇摆；然后再让其模仿同伴作出相应的镜面动作。随着运动员躯体控制能力的不断提升，教练还可以适当提高训练活动的难度，如改为在做动作的同时加上上体的转动、站在平衡球上开展训练等。5.开展核心区域训练的注意事项5.1 对于运动员的核心区域力量训练要注意按部就班，训练动作要做到由简到繁，分阶段有序增加训练的频率、强度与时间，注意不要急于求成，否则很容易造成身体损伤。最好把相关训练分为三个阶段：第一个阶段，核心肌肉的等长收缩，也就是静力性力量训练；第二个阶段，则让运动员稳定而缓慢地在稳定的状态下进行运动，然后逐步加码，最终使其开展动态运动；第三个阶段，再改为不稳定状态，让运动员分别进行静力性支撑、动态抗阻等运动训练5。5.2 做训练前的放松与准备工作，让运动员的呼吸与练习的动作相结合。每次核心区域训练开始前和结束后，都要监督运动员做好相应的准备与整理活动。最好与其他常规性摔跤训练相结合，使每个身体部位都能得到均衡锻炼，并严格控制动作标准，在肌肉收缩阶段呼气，在拉长阶段吸气。为吸引运动员的注意力和兴趣可以时不时地变换训练负荷与内容。5.3 负荷问题。研究证明，人体在适当范围内承受运动负荷，才能做到身体力量的逐步增加；而且在负荷量相同的条件下，每个运动员所取得的锻炼效果也有很大不同，所以在核心区域力量训练中应做到因人而异，为训练者合理的安排负荷。另外，还要遵循“多次数、小负荷”的原则，随着训练过程中运动员力量、能力的提升，逐步提高训练的强度和难度。5.4 注意超量恢复。运动过程中会消耗大量的能量物质，而随着运动的停止，身体的分解代谢活动也会退居次要位置，开始恢复正常的能量物质合成活动，并且合成效果会超过体内原先的能量物质含量，在一定范围内，能量消耗得越多，恢复的效果就越明显，这也是长时间训练可以使肌肉体积变大的原因。通常来说，肌蛋白是在结束运动训练的三小时后开始超量恢复，肌糖元则是在结束运动训练的一小时后出现超量恢复，而若是没有消耗，训练也会失去意义。5.5 注意训练间歇隔。长期以来的运动实践显示，人体的力量训练最好隔日进行，如果将参加核心区域力量训练的运动员分为两组，一组接受整日训练，一组进行隔日训练，经过一段时间后之后就会发现，隔日训练的力量增长效果大致能比整日训练的效果高出三成。5.6 在进行核心区域力量训练的过程中，要遵从“先练最大力量或速度力量，后练习力量耐力”的顺序，若是先进行耐力力量训练，那么肌肉疲劳状态会直接影响到接下来的最大力量和速度力量训练的动作次数和质量，进而对整体训练效果造成影响。6.结语作为一种力量对抗性的运动项目，摔跤运动员需要在动态过程中完成对战术、技巧等的综合运用，这无疑需要良好的肢体协调性和动态稳定性配合。因此，对摔跤运动员开展关于核心区域的力量训练是至关重要，能够有效增强摔跤运动员的核心力量，提升其核心稳定性，从而使运动员的摔跤能力得到更好的发挥与提高，因此必须提高对摔跤运动员核心区域力量训练的重视。参考文献1 曾海龙.摔跤运动员专项力量训练探讨 J.体育风尚，2021(04):76-77.2 詹和勇.摔跤运动员力量训练方法探析 J.当代体育科技，2020，10(34):43-44+47.3 肖军川.摔跤运动员核心区域力量训练方法探讨J.新一代：理论版，2011，000(002):P.3-3.4 李忠山.黑龙江省摔跤运动员核心区域力量训练方法调研 J.哈尔滨体育学院学报，2011，29(01):100-102.5 杨祖英.浅谈摔跤运动员核心区域力量训练方法J.体育时空，2018，000(018):126.