2011冬季田径训练计划.doc

冬季田径训练计划2011. 11.11-2011.12.31每月考核一次专项成绩，争取达到预期目标星期一早：一小时一、常规训练：3000m匀速跑；要求：强度：8085%，最低时间要求15。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：30m起跑练习45次5；组间23分钟。50m冲刺跑5；间歇3分钟。强度8590%（男：65 67； 女：7478）150m冲刺跑+100m慢跑3；间歇5分钟。强度8590%中长跑队员： 300米快加100慢4四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：70755%，最低时间要求15。二、柔韧性练习：（略）时间10分钟三、基本技能训练：跑格练习为主短跑和跳跃队员： 30m起跑练习6次2；组间23分钟。100m2；间歇57分钟。强度8590%400 800 1500m队员：间歇跑600m2；间歇79分钟。强度8590%（男110115女120125）300m跑2；间歇57分钟。强度8590%（男48-53女57-60）肋木举腿303；俯卧撑302；放松活动：星期二早：一小时一、常规训练 2000m变速跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1030。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员： 橡皮筋牵引跑弯道跑技术50m+直道10m5；间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳8次+30m冲刺跑5，间歇57分钟220m跑2；间歇9分钟。强度（200m跑时间32秒34秒5）中长跑队员：3000m跑1；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分16秒1分20秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一个小时一、准备活动30分钟，篮球辅项练习。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：30m起跑练习10次；连续跨步跳8次+30m冲刺跑5，间歇57分钟。杠铃4.150m跑2；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）星期三早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：跑格练习30m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑3；间歇5分钟。强度8590%跨步跳30m3；间歇2分钟；中长跑队员：1200m跑1；间歇7分钟600m跑1；间歇7分钟俯卧撑20次4；指卧撑8次3；四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一小时一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟跳栏架 跳深练习；50m拖车胎跑加4KG6；强度8590%或3.50米4四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。 星期四早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员： 50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑3；间歇5分钟。强度8590%立定三级 五级 八级跳各一组；间歇2分钟；中长队员：间歇跑600m-400m-200m-400m-600m快跑1；间歇5分钟。强度 108 70 32-34600m整理跑四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：一小时一、准备活动30分钟，。球类辅项目 篮球往返上篮二、柔韧性练习：（内容同前略）时间10分钟三、基本技能训练：.杠铃负重（杠铃30公斤）起踵20次8；快速半蹲跳起155；短跑和跳跃队员：50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590% 100计时跑3；间歇5分钟 200m1；时间29秒5 俯卧撑15次5；指卧撑8次5；四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。星期五早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟所有队员：150加速跑1；间歇8分钟。强度8590%300m跑1；间歇5分钟。强度9095%（5055）200m跑1；间歇5分钟。强度9095%（3132）110m跑1；间歇5分钟。强度9095%（14155）200m跑1；间歇5分钟。强度9095%（30531）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。星期天下午：一个小时 5点训练一、常规训练：2000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员：150加速跑2；间歇8分钟。强度8590%200m跑2；间歇5分钟。强度9095%（3132）中长跑队员：1000m加速跑1；间歇7分钟；强度（120秒103秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑3；强度（31）四、放松慢走400m。五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。