田径训练计划详细版.doc

一,队员现状分析:
二,确定目标和预定目标:
三、年度训练的阶段划分：
时期
准 备 期
竞 赛 期
过 渡 期
时间
9月～1月
2月～5月
6～8月
训
练
任
务
1身体素质，提高健康水平。
2学习专项与各项技术。
3提高跑的能力与速度。
4发展身体各部位力量。
5培养勇敢顽强的品质。
1身体素质，提高健康水平。
2掌握与提高专项技术。
3发展速度与快速力量。
4参加各级比赛，创优异成绩。
5培养勇敢顽强的品质。
1身体素质，提高健康水平。
2参加球类、游泳多项活动。
3总结经验，订年度计划。

②技术练习，提高完善技术，穿插于每次训练课中，以综合训练课的形式进行。
③每3周为一个中周期，前二周为训练小周期相对恒定，第3周为减量、调整小周期，以一般耐力与综合力量，专项技术为主，中周期的负荷量逐步递增，至赛前训练阶段为最大。
5 周训练：
①训练小周期：
周一，最大力量与快速力量：1跨栏或投掷练习；
2综合力量：上肢力量；肋木举腿；仰卧挺髋起；负重转体；跨栏坐转髋。
周二，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑150～300米跑；
3有氧慢跑3000米。
周三，专项技术与综合力量：
1最大力量：卧推75～95%/3～5次/6组；半蹲起75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周四，身体训练：
1柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿练习；
2一般耐力：越野跑。
周五，最大力量与快速力量：
1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周六，速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周日，休息。
②调整小周期：
周一，1跨栏跑技术专门练习。
2变速跑50米快+100米慢/5次/2组，组间间歇5～8分。
周二，专项技术，速度耐力：
最大力量与快速力量：
1最大力量：卧推，75～95%/3～5次/6组；半蹲起，75～95%/3～5次/6～8组。
2快速力量：一步换腿跑；快速跑；30～50米快速跑。
周三，实心球与有氧耐力：
1投掷练习：原地头后掷10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
周四，休息。
周五，最大力量与快速力量：
速度与速度耐力：
1技术辅助练习；
2反复跑100～150米跑（85～95%间歇3～5分）；
3有氧慢跑3000米。
周六，1抓举，50～85%/3～6次/4～6组；
2半蹲起，75～95%/3～5次/5～6组；
3快速力量：一步换腿跑；跨跳或跳栏架；快速跑30～50米。
周日，休息。
㈢、春训阶段训练计划：第19周～25周，7周（2010.01.04～2010.02.22）
星期
一
二
三
四
五
六
日
任务
支撑与摆动
实心球 间歇跑
有氧耐力
腰腹力量
休 息
速度专门练习
投掷 变速跑
专门力量
休息
㈣、考试前一月阶段训练计划：4周（2010.02.23～2010.3.28）
1 系统训练周→比赛周→模拟训练周→恢复调整周→比赛周。
2 最后一周训练安排：
星期
一
二
三
四
五
六
日
任务
速度与铅球
速耐，150米
力量
有氧耐力
跑专门练习
投掷、小力量
休息
3 具体每日安排：3月3日～3月28日
一
二
三
四
五
六
日
抓举、半蹲；30～50米快速
速度耐力
150米/3次
实心球，2～3/3
专门力量/3组
有氧耐力
柔韧性
起跑30/5
立定跳远、铅球
休 息
测 验
（市组织）
休 息
有氧耐力
柔韧性
抓举、半蹲；30～50米快速
400米/2次，
300米/1次，
上肢力量
有氧慢跑
休 息
起跑30/5；
卧推、快推
专门力量3组
变速跑
休 息
起跑50/4
铅 球
速度耐力
150米/3次
抓举、半蹲；30～50快速跑
有氧耐力
柔韧性
起跑30/5；
立定跳远、实心球
铅球2～3/3
专门力量3组
休 息

五、阶段训练小结：
㈠、引导阶段训练小结：
通过引导阶段的训练，使学生的身体素质以及健康水平得到了提高，为下一阶段的正常训练奠定了基础。此外，学生的各项目技术、跑的能力速度、身体各部位肌肉的力量也得到了提高。学生的意志品质得到了锤炼。
㈡、冬训阶段训练小结：
通过冬训阶段的训练，使学生的各项身体素质得到了全面发展，健康水平进一步提高；学生的运动技术逐步完善，跑的能力寸步提高；发展支撑与摆动力量更为明显。
㈢、考试前一月阶段训练小结：
对于参加高考的学生来讲，比赛前的2～3周的训练安排是否合理，对于考试成绩的关系至关重要。因为它是一个四项全能，所以，保持最大力量、速度与速度耐力是比赛前训练的重点，因此，对投掷原地实心球来讲，比赛前4天练一次最大力量，卧推，以后维持75%的强度，对于耐力项目800米，以比赛距离的一半400米进行间歇时间较长的5～8分的反复跑，速度以超过比赛时的速度，来体会跑的速度节奏，每次跑的间歇时间较长，使之有较好的恢复。
比赛前熟悉场地的时间应放在考前一天的下午，有利于调动学生的兴奋点；考试准备活动需有一整套的流程；800米跑前喝碳酸饮料。
铅球技术教学手段
1．技术操引导法：
预备式：身体直立，两臂侧平举，两腿开立宽于肩，两脚尖向前。
①屈膝下蹬，上体微前倾。下蹲至脚后跟刚刚抬起，即身体重心落于脚前掌。
②上体右转90度，身体重心前移到右腿。其余同①。
③左腿后移半脚，右膝和右前脚掌内扣。
④左臂屈肘前伸，右臂屈肘，右手成握球状抵右颈腮部。
⑤左臂向左斜上方划弧(想象为斜面圆)，上体随左臂在立圆中转动，要求身体在立圆平面中转动，右肩转动到与投掷方向约成130度角。
⑥左肩急停右腿快速转蹲发力，同时右肩快速冲肩，右臂全力推球。教师一定按节拍用口令领做，使学生感觉是在学习徒手操，而不是在学习枯燥乏味技术要领。
2．四线定位法：
①站立线，右脚与投掷方向垂直，左脚在右脚的垂线上，和垂线成45度角，并且右脚跟与左脚尖在一条直线上。
②左肩、右膝、右脚尖在一条直线上。
③臀部(右)和右支撑脚跟在一条线上。
④左肩和左脚尖在一条线上。
3．棍棒点拔法：
①学生推铅球时臀部后坐，教师可站在练习者左侧方，当学生右腿蹬地用力时，用棍棒将其臀部向前上方推送，帮助其完成动作。
②学生滑步结束时左腿后摆太高，落地迟，滑步接最后用力动作之间有停顿，教师可站在投掷圈前沿外侧，当练习者滑步即将结束时，用棍棒点击其左小腿，促其快速着地。
③学生推球时肘部下降，教师可站在投掷圈左侧，预先将棍棒放在练习者右腋下，当其推球时，教师顺势前跟，将其推球臂的肘关节向前上方托起。
④学生最后用力时左肩后撤，形成不了牢固的左侧支撑时，教师可站在练习者左侧，当其最后用力时，及时用棍棒挡住其左肩。
⑤学生滑步结束时上体过早抬起，破坏超越器械动作。教师可站在练习者左侧方，用棍棒压住其背部，使之保持良好的超越器械动作。
⑥铅球出手角度偏低，教师可将棍棒横持高举，要求学生将铅球从横竿上推过，起到标志的作用。
⑦当学生滑步路线不正确时，教师可将棍棒纵轴置与投掷方向一致、同学生腰高的位置上，让其沿棍棒方向滑动，起到标志的作用。
⑧学生滑步时摆动腿摆不出去时，教师可将棍棒前端低置于摆动腿摆动方向上，要求学生滑步时摆动腿用力向棍棒方向摆出，起到标志的作用。
4．负重强化法：
①坐姿转体推杠铃，方法是坐在高台上，胸前两手宽握一轻杠铃，上体向右扭转，两腿蹬起，上体向左转动至正前方时，两臂向前推掷杠铃，要求动作连贯。
②颈后负杠铃蹬转，颈后负杠铃成侧向原地推铅球的准备姿势，然后体会积极蹬转送髋的技术。
③正面右腿半蹲推铅球，正对投掷方向，左腿在前撑地，右腿在后屈膝90度角站立，右手持球在锁骨窝处，右腿向前蹬地至两腿蹬直之际，右手推球，重点体会积极蹬转送髋的技术。
④背后提铃至左腿支撑，背后两手提铃，左腿在前、左脚内扣着地，右腿在后屈膝、提踵站立。右腿向前蹬伸至两腿蹬直的同时，两臂屈肘提铃，要求右腿向前蹬送右髋。
⑤抱头侧卧转体起，抱头侧卧于山羊上，两脚勾住肋木，以髋为轴向左转体90度角坐起，要求尽量加大转体的幅度和速度。
⑥肩负杠铃成侧弓步，肩负杠铃成右弓步，向左转体成左弓步，左右腿多次交替，要求转体时右腿蹬直后左转体

第1周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.02～2010.09.08 )
任 务
1 恢复体力，提高心肺功能； 2 发展身体各部位的力量。
星期
训练内容
主 要 手 段
运 动 量
运 动 强 度
一
综合力量
1身体各部位力量
2二级蛙跳
3反复跑
4组
4组/8～10次
60米/4次
75%
75%
75%
二
技术与有氧耐力
1铅球投掷技术
2越野跑
3000米
45～50%
三
综合力量
1身体各部位力量
2二级蛙
3反复跑
4组
8～10次/4组
60米/4次
75%
75%
75%
四
技术与有氧耐力
1铅球投掷技术
2场地跑
3000米
45～50%
五
综合力量
1身体各部位力量
2收腹跳
3反复跑
4组
10次/4组
60米/4次
75～80%
75～80%
75～80%
六
有氧耐力
1铅球投掷技术
2越野跑
3000米
45～50%
日
休 息
无
无
无
1周，星期一，时间：2010.09.02，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动： 慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1综合练习（4组）：卧推，男30、女20Kg/10次；斜板仰卧起坐20～30次；肋木举腿（屈腿）16次；仰卧挺身起16次；俯卧后举腿16次；双脚提踵起30次；跨栏坐转髋10次。 2 二级蛙跳，4组/8～10次。 3反复跑，60米/4次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期二，时间：2010.09.03，心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
二、基本部分：
1 铅球：侧向原地推球模仿练习；持4～5 Kg侧向原地推20～25次。 2 一般耐力：越野跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期三，时间：2010.09.04，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1综合力量（3～4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；肋木举腿（屈腿）16次；持10 Kg铃片弓箭步举片16次，接快速跑30米；跳箱侧身起，左右各8～10次；坐姿负人提踵，10～12次，接直膝跳8～10次；跨栏坐转髋8～10次。
2三级蛙跳，6次/2组。 3快速跑，80%，80～100米/3～4次。
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期四，时间：2010.09.05，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。 2 准备活动：篮球活动与徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期五，时间：2010.09.06，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节灵活性专门一套。
基本部分：
1综合力量（4组）：
卧推，男30、女20Kg/10次；坐姿负人提踵，10～12次，肋木举腿（屈腿）14次；俯卧挺身10次；屈体飞鸟10次；俯卧侧身起各8次；负人蹲起10次；跨栏坐转髋8～10次。
2收腹跳，10次/4组。 3大步跑，60米/4次。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期六，时间：2010.09.07，学习铅球技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：徒手操8～10节。
二、基本部分：
1投掷练习：正面原地推球10～15次；侧向后倒支撑送髋投球10～15次；前后抛球各10～15次。
2一般耐力：场地跑3000～3500米。
三、结束部分：
1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第1周，星期日，时间：2010.09.08，休息。
第1周训练小结：
本周为引导阶段第1周训练，重在发展身体各部位力量与心肺功能。发展身体各部位力量的发展重在腹髋部位，计划执行情况良好。
第2周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.09～2010.09.15 )
任务
1学习短跑、投掷等技术； 2发展身体各部位的力量，提高心肺功能。
星期
训练内容
主 要 手 段
运 动 量
运 动 强 度
一
力 量
1上、下肢力量、五级蛙跳
2反复跑
各4～5组
60米/4次
75%
75%
二
铅球技术与腹背力量
1原地推铅球、前后抛球
2越野跑
30次
3000米
85%
45%
三
力 量
1上、下肢力量、二级蛙跳
2反复跑
各4～6组
60米/4次
50～75%
75%
四
铅球技术与有氧耐力
1原地推铅球、前后抛球
2 耐久跑
10次/3组
3000米
50～60%
50～60%
五
力 量
1身体各部位力量
2跳跃
4组
蛙跳五级/6组
75%
75%
六
铅球技术与有氧耐力
1原地推铅球、前后抛球
2越野跑
10次/3组
3000米
45～50%
45～50%
日
休 息
无
无
无
第2周，星期一，时间：2010.09.09，综合力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；直腿前后摆15次/2组、弓箭步交换跳10次/3组。
二、基本部分：
1 综合练习（4组）：坐姿颈后推举男30、女20Kg/10次；负人深蹲起10次；斜板仰卧起坐20次；俯卧后举腿10次；俯卧飞鸟16次； 负重左右转体各8～10次；坐姿提提踵10次；跨栏坐转髋10次；
2 五级蛙跳，男3、女2组。 3 大步跑60～80米/4次。
结束部分：
1 放松练习。2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期二，时间：2010.09.10，学习投掷技术，腹髋力量与心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1铅 球：正面原地推球向前上投球，20次；前后抛球，15～20次；
2腹背力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿，（屈）15次/4组；仰卧挺身起10～12次/4组；侧卧起各8～10次/4组；
3 一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期三，时间：2010.09.11，发展支撑力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
4 原地弓箭步交换跳10～12次/2组，收腹跳10～12次/2组。
二、基本部分：
1 力量： 坐姿颈后推举杠铃男20～30、女10～15 Kg8～10次/4组；负重深蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/4组；体前屈飞鸟10～12次/4组；俯卧屈小腿10～12次/4组；坐姿负重提踵10～12次/4组。
2 双脚蛙跳：五级（男）3次/2组、四级（女）3次/2组。 3 加速跑50～60米/4次。
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期四，2010.09.12，学习投掷技术，发展心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 铅球：原地向上推球15～20次；原地正面推球，15～20次；前抛球，15～20次；后抛球，15～20次；
2 一般耐力：越野跑3000～3500米。

三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期五，2010.09.13，力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋部蹬摆技术练习一套。
二、基本部分：
1力量：卧推，男30～40、女20～30 Kg10次/4组；下蹲起，男50～60、女30～40 Kg10次/5组，接快速跑30米；屈膝仰卧挺髋起10～12次/4组，接快速跑30米；负人提踵10～12次/4组；
2 跳跃：立定五级蛙跳男3次/2组、女2次/2组。 3 快速跑：30～60米大步跑/4～5组。

三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期六，2010.09.14，掌握原地推铅球技术，发展腰腹力量，提高心肺功能，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
铅 球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球3～4Kg正面原地推球10次/3组；前后抛球，15～20次；
2 腹髋力量：斜板仰卧起坐20次/4组；肋木举腿（屈腿）15次/4组；俯卧挺身起16次/4组；持15Kg左右转体10次/4；
3 一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第2周，星期日，2010.09.15，休息。
第2周训练小结： 本周为引导阶段第2周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。
第3周训练计划( 第一学期，时间：2010.09.16～2010.09.22 )
务
1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。
星期
训练内容
主 要 手 段
运 动 量
运 动 强 度
一
下肢力量
1深蹲起、俯卧举腿，等
2跳跃：蛙跳1卧推、深蹲、仰卧挺髋

4～5组
5级/6组
50～60%
50～60%
二
铅球技术与腰腹力量
1正面推铅球
2肋木举腿、挺髋
30次
4～5组
60～70%
60～70%
三
柔韧性
一般耐力
1压腿与摆腿
2越野跑
各4～6组
3000米
40%
40%
四
力 量
2综合：飞鸟、挺髋、提踵
5～6组
4组
50～60%
50～60%
五
上肢与腰髋力量
1卧推、飞鸟、俯卧挺身，等2实心球投掷
各4～5组
20～30次
50～60%
50～60%
六
柔韧性
一般耐力
1压腿与摆腿
2越野跑
各3～4组
3000米
45～50%
45～50%
第3周，星期一，时间：2010.09.16，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1布置训练任务。2准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组；
二、基本部分：
1 改进跑的技术的练习：低支撑蹬摆腿的练习各10～15次/2组；原地摆臂40～50次/2组；支撑车轮跑30～40米/2组；高抬腿车轮跑30～40米/3组；
2 力量：
负杠铃蹲起男50～60、女30～40Kg8～8次/5组；+快速跑30米/5组；俯卧后举腿10次/5组；俯卧屈小腿8～10次/5组；起踵（负人）10～12次/5组； 3 跳跃：五级蛙跳，3/3组。 4 加速跑50～60米/4～5次。
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期二，时间：2010.09.176，正面学习正面原地推铅球技术，掌握用力的顺序，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
3 行进间垫步臂绕环、振臂、踢腿练习一套。
二、基本部分：
1 铅球：正面原地推球模仿10次/3组；持实心球原地正面推球10次/3组；
2 腰腹力量：肋木举腿10次+斜板仰卧起坐16次/4组；俯卧挺身起16次/4组；
3 一般耐力：场地跑3000米。
三、结束部分：
1．放松练习。
2．课堂小结。
实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期三，时间：200.09.18，适当调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。
二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。
三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期四，时间：2010.09.19，提高上下肢力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。
2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3 肋木前后摆腿15次/2～3组； 4 髋关节专门性练习一套。
二、基本部分：
1 力量： 卧推30 Kg10次/5组；下蹲起男50～60、女30～40Kg8～10次/5组；仰卧飞鸟10～12次/4组；仰卧挺髋（双脚），10次/4组；坐姿提踵10～12次/4组；
2 跳跃：五级蛙跳/6组； 3 放松大步跑60～80米/5组

三、结束部分：
1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期五，时间：2010.09.20，提高上肢与腰髋力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3 肋木摆腿：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2；
二、基本部分：
1 卧推：男30Kg10次/2组；40Kg8次/2组；女20Kg10次/2组；25Kg80次/2组。 2 仰卧飞鸟：10～12次/4组。 3 肋木举腿：10～12次/4组。 4 俯卧挺身起：10～12次/4组。 5 俯卧侧身起：10～12次/4组。
6 实心球投掷：原地正面投掷，10～12次/3组；前后抛，各10～15次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期六，时间：2010.09.21，适当调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动；徒手操8～10节。
二、基本部分：
柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3；
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第3周，星期日，时间：2010.09.22，休息。
第3周训练小结：
本周为引导阶段第3周训练，仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。

4周训练计划(时间：2010.09.23～2010.09.29)
任务
1提高身体各部位肌肉力量（力量耐力）。 2发展心肺功能。
星期
训练内容
主 要 手 段
运 动 量
运 动 强 度
一
力 量
1卧推、深蹲、仰卧挺髋
2快速
4组
50米/5次
50～60%
50～60%
二
柔韧性
一般耐力
1压腿与摆腿
2 耐力跑
各3～4组
3000米
60～70%
60～70%
三
投掷
上肢力量
1铅球，侧向推球
2卧推、仰卧起坐、肋木举腿
20～30次
4～5组
60%
60%
四
柔韧性
一般耐力
1压腿与摆腿
2 300米跑
各3～4组
各3～4组
40%
70～80%
五
力量
1卧推、蹲起、仰卧挺髋
2加速跑
各4～5组
50米/5次
60～70%
50～60%
六
短跑
1技术专门性练习
2匀加速跑
5～6组
60～80米/5组
70～80%
70～80%
日
休 息
无
无
无
周，星期一，时间：2010.09.23，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组； 女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。
3 俯卧挺髋：10/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：10/4组+纵跳6～8次。
5 跑跳步：60～80米/5～6次。 6 快速跑：50米/4～5次。
三、结束部分：1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期二，时间：2010.09.24，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。
2 场地跑：3000米。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期三，时间：2010.09.25，投掷与上肢力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。3 跑跳步：臂绕环30～50米/3组；振臂30～50米/3组。
二、基本部分：
1 铅球： 正面原地推球模仿10次/3组；侧向后倒推球模仿10次/3组；侧向后倒推铅球男4Kg、女3Kg15次。
2 上肢力量：
卧推：男35Kg8次/2组、45Kg6次/2组、50Kg5次/2组；女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
3 斜板俯卧起：16～20次/4组。
4 肋木举腿：10次/4组。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期四，时间：2010.09.26，（柔韧性、一般耐力）调整，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。2 准备活动：球类活动20分钟；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组；沙坑直膝跳100/3。
场地跑：3000米
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期五，时间：2010.09.27，提高下肢的支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；：屈腿后摆15次/2组；直腿前后摆15次/2组。
二、基本部分：
1 卧推：男30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45Kg5次/2组； 女15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组。
2 负杠铃蹲起：男50 Kg 8次/2组、60 Kg 6次/2组、70 Kg 5次/2组；女30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2。
3 俯卧挺髋（双腿）：10～12次/4组+快速跑/4组。 4 屈膝坐姿提踵：10～12次/4组+纵跳6～8次。
5 收腹跳（双脚）：12～14次/4组。 6 加速快速：50米/4～5次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期六，时间：2010.09.28，完善技术，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。 3 前后摆腿。
二、基本部分：
1 技术：原地摆臂60次/2组；低支撑蹬摆送髋15次/2组；支撑车轮跑30米/2组。
2 匀加速跑60～80米/4～5组。 3 身体训练：俯卧撑10次/3组；收腹跳10次/3组。 4 有氧耐力：场地跑3000米。三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第4周，星期日，时间：2010.09.29，休息，训练时间90分钟。
第4周训练小结：
本周为引导阶段最后一周训练，在前一阶段重在发展运动员身体各部位肌肉承受能力和心肺功能。本周仍以提高各部位力量与心肺功能为主，计划执行情况良好。下周为学校田径运动会，从下下周转入准备期第二阶段训练，重在提高肌肉最大力量、跑的能力的训练。
第5周，时间：2010.09.30～2010.10.06，学校国庆放假1周，故调整1周，让运动员自主安排。
第6周训练计划（第一学期，时间：2010.10.07～200.10.13）
任务
1发展肌肉最大力量与快速力量。 2提高跑的能力。
星期
训练内容
主 要 手 段
运 动 量
运 动 强 度
一
最大力量
快速力量
1卧推、半蹲起
2弓步快挺、负重抬腿、仰卧挺髋、半蹲跳；快速跑。
各5～6组
各4组
50米/5次
75～95%
75～95%
75～95%
二
无氧能力
1改进技术练习
2 250米跑
各3～4组
150米/5组
70～80%
70～80%
三
柔韧性、有氧能力
1压腿与摆腿
2行进间踢腿
3 越野跑3000米
20～30次
4～5组
3000米/1组
30～40%
30～40%
30～40%
四
力量
1卧推、深蹲起、半蹲跳；
2快速跑
各4～8/3～4组
50米/6组
75～85%
75～85%
五
无氧能力
1完善技术专门性练习
2匀加速跑
3反复跑
5～6组
50米/5次
150米/5次
75～80%
75～80%
75～80%
六
铅球
综合力量
1铅球
2负重臂绕环、腰腹肌
20～30次
4组
75%
75%
6周，星期一，时间：2010.10.07，发展短跑的下肢支撑与摆动力量，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步蹬跨走30米/3组；高抬腿跑30米/4组。
二、基本部分：
1 卧推： 男：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、50Kg5次/2组；向上推3Kg实心球3～4次/3组。女：15Kg8次/2组、20Kg6次/2组、25Kg5次/2组；向上推2Kg实心球3～4次/3组。
2 负杠铃半蹲起（每组间进行5秒快速高抬腿）：
男：60Kg 8次/2组、70Kg 6次/2组、80Kg 5次/2组； 女：30Kg8次/2组、40Kg6次/2组、45 Kg6次/2组。
3 综合力量循环练习（4组）：
弓步快挺20Kg/10～12次；小腿负沙袋前摆腿20～25次；仰卧挺髋（单腿）20次；负20 Kg半蹲跳10～20次。
4 快速跑50米/5～6次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期二，时间：2010.10.08，完善技术，提高跑的能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。
二、基本部分：
1改进技术练习：低支撑蹬摆腿，15次/2～3组；单腿支撑鞭打扒地练习，15～20次/2～3组；匀加速跑，60米/3～5次。
2速度耐力：跨步跳，30～50米/3～5次；反复跑，250米/4（强度75%，间歇5分钟）。 3有氧放松3000米跑。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期三，时间：2010.10.09，（柔韧性、一般耐力）调整。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节。
二、基本部分：
1 柔韧性练习：行进间正踢腿各10/3组；侧踢腿各10/3组；里合踢腿各10/3组；外摆踢腿各10/3组。
2铅球：侧向推球模仿性练习。
3踝关节力量，沙坑直膝跳，100次/4～5组或小跳100米/4组。
三、结束部分： 1放松练习。 2课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期四，时间：2010.10.10，提高腿部支撑能力与快速摆动能力，训练时间90分钟。
一、准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；弓步交换跳10次/3组；收腹跳10次/3组。
二、基本部分：
1 卧推（每组间进行体前快推20 Kg5次/3组）：
男：30Kg8次/1组、35Kg7次/1组、40Kg6次/1组、45Kg5次/3～4组。女：15Kg5次/2组、20Kg5次/2组、25Kg5次/3～4。
2负杠铃半蹲起（每组间进行负20 Kg半蹲跳10～20次）：
男：70Kg 10次/2组、85Kg 8次/2、100Kg 6次/2、110Kg 6次/2组；女：30Kg8次/2、40Kg6次/2、45 Kg6次/2组。
3仰卧挺髋（单腿）15～20次/4组。
4快速跑50米/5～6次。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期五，时间：2010.10.11，改进跑的技术，发展跑的能力，训练时间90分钟。
准备部分：
1 布置训练任务。 2 准备活动：慢跑1200米；徒手操8～10节；髋关节专门性练习一套。
二、基本部分：
1改进技术练习：收腹跳10次/2组；分腿跳10次/2组；摆臂30～40次/2～3组；蹬摆抬腿，各15次/3组；高抬腿跑，30～50米/3～4次； 站立式起动后的匀加速跑30～50米/4～5次。
2速度耐力：反复跑150米/4～5次（强度75%，间歇3分钟）。
3有氧放松3000米跑。
三、结束部分： 1 放松练习。 2 课堂小结。
四、实施记录：计划的执行情况良好。
第6周，星期六，时间：2010.