田径训练周训练计划.doc

田径训练周训练计划

（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80～85％，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：(略)时间8分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑队员:
①30m起跑练习10～12次×5;组间2～3分钟。
②50m冲刺跑×5;间歇3分钟。强度85~90％(男:7＂2 ～7＂5;     女:7＂8~8＂3)
③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85～90％
400m队员：
①260m冲刺跑×5；间歇5～7分钟。强度85～90%
②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90%
中长跑队员：
①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8～10分钟
投掷队员：
①原地轻器械后抛练习12次×5；
②原地重器械后抛练习12次×5；
③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80～85％，最低时间要求13＇.
二、柔韧性练习:（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习10～12次×5;组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%(男：7＂2 ～7＂5；     女：7＂8~8＂3)
③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5～7分钟.强度85～90%
④100m拖车胎跑×8；强度85～90％
400m队员:
①600m快跑×2；间歇7~9分钟.强度85～90%（110＂~120＂)
②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂～60＂）
③300m跑×2；间歇5～7分钟。强度85~90％（55＂~60＂)
④仰卧起坐40×5；两头起10×5；
中长跑队员：
①2000m跑×2；间歇10～15分钟。
②1000m跑×3；间歇10~15分钟
③放松活动：篮球运动自由进行
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5.
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5;
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%

星期二
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练:时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85～90％
③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟.
④250m跑×5；间歇9分钟.强度(200m跑时间29秒~29秒5）
400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90～95%（30秒）
②150m拖车胎跑×5;间歇4分钟。强度85~90％
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3～4分钟,组间5~7；强度 (30秒~~30秒5）
②1000m跑×3;间歇5分钟.强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55～2分58;
投掷队员：
①50M跑×2×3;间歇2~3分钟,组间4~5分钟;强度85~90%。
②200M跑×5,间歇7~9分钟;强度 90～95％。(29秒)
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略)时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3;
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85～90%
③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟.
④250m跑×5；间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒~29秒5)
⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒～1分11秒）
400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90～95％（30秒)
②150m拖车胎跑×5;间歇4分钟。强度85～90%
③负重(10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分;
中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度 (30秒~~30秒5）
②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒)时间2分55~2分58;
③拖车胎（车胎加重4Kg)冲刺跑50m×8;间歇5分。
投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4～5分钟；强度85～90％.
②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90～95％。（29秒）
③负重（同上）仰卧起坐20次×5,间歇2分钟.
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推;
星期三）
早:一小时
一、常规训练:3000m跑；要求：同上。强度：80~85％,最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员:
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%
②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85～90％
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85～90%
④单脚跳30m×3；间歇2分钟;
400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90％（55秒）
②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85～90%(32秒）
③3分钟快速跳绳×3
中长跑队员：
①3000m放松跑×2；间歇7分钟
投掷队员:
①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85～90％
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练：3000m跑;要求：同上.强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练：
短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85～90%
②150m冲刺跑练习×3;间歇4分钟。强度（23＂  22＂  23＂）
③传接棒技术练习；
④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 ＂  29 ＂  28＂)
⑤200m跑×1；时间28秒;间歇5分钟。
⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟；
⑦负重（杠铃40公斤)深蹲起5次×12（保护)
400m队员：
①350m冲刺跑×4;间歇10分钟。强度85～90%
②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂   31＂   30＂
③50m拖车胎(加重4公斤）跑×8；间歇5分钟.
④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8;快速半蹲跳起15×5；
中长跑队员:
①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38＂     35 ＂    32＂）×3；间歇5～7分钟。
②400m跑（70＂）×8;间歇8分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5;后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松:坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟.

星期四）
早：一小时
早:一小时
一、常规训练：3000m跑；要求:同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员:
①50m起跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90%
②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟.强度85~90％
③150m冲刺跑+150m慢跑×3;间歇5分钟。强度85～90％
④单脚跳30m×3；间歇2分钟;
400m队员：
①600m—-—400m—--200m---400m———600m快跑×1;间歇5分钟。强度  100＂    70＂   32＂
②纵跳越过栏架15个×3;间歇5分钟.
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5;指卧撑8次×5;
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球,原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习:（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练:
短跑和跳跃队员:
①50m起跑练习×5;间歇1分钟。强度85~90%
②呼吸跑练习；
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度（21 ＂   22 ＂   21＂）
④计时跑×3；间歇5分钟;
⑤200m×1;时间27秒5
400m队员：
①600m—-—400m-—-200m——-400m-—-600m快跑×1;间歇5分钟.强度  100＂    70＂   32＂
②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟.
③1000m整理跑
中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。
②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
③投掷技术练习:徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5；
⑤连续蛙跳12次×5；
⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；
⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。

（星期五)
早:一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85％,最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略)时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟
短跑和跳跃队员：
①150加速跑×1;间歇8分钟.强度85～90％
②300m跑×1；间歇5分钟。强度90～95％（50＂～55＂）
③200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95％（31＂~32＂)
④110m跑×1；间歇5分钟。强度90～95%(14＂~15＂5）
⑤200m跑×1；间歇5分钟.强度90~95%（30＂5~31＂）
400m队员：
①3000m跑×1；间歇15分钟。强度85～90％（11＇30～12＇）
②篮球运动（自由活动）
中长跑队员:
①1000m加速跑×1;间歇7分钟;强度（120秒～103秒）
②400m跑×3；间歇5分钟；强度（65秒～68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；强度（31＂）
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5.
②原地重器械投掷练习12次×5;后抛12次×5
③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；
④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5;
⑤连续蛙跳12次×5;
⑥150m跑×5,间歇4＇30＂。强度85~90％
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。
下午：两小时
一、常规训练:3000m跑；要求：同上.强度：80～85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：以原地压腿为主,时间10分钟
三、基本技能训练
短跑和跳跃队员：
①150加速跑×2；间歇8分钟。强度85~90％
②300m跑×2;间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）
③200m跑×2；间歇5分钟.强度90~95％(31＂～32＂）
④110m跑×2;间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）
⑤200m跑×2；间歇5分钟.强度90～95％（30＂5～31＂）
⑥330m跑×2；间歇5分钟。强度90~95％（55＂～58＂)
400m队员：
①3000m跑×1；间歇8分钟。强度90～95％（11＇30～12＇）
②1000m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（3＇10～3＇15)
③800m跑×1；间歇10分钟.强度90～95%（3＇10～3＇15）
④篮球运动（自由活动)
中长跑队员：
①1000m加速跑×2;间歇7分钟；强度（120秒~103秒）
②400m跑×5；间歇5分钟；强度(65秒～68秒)
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3;强度（31＂)
投掷队员：
①原地轻器械投掷练习20次×2;后抛20次×2。
②原地重器械投掷练习20次×2；后抛20次×2
③投掷技术练习：持器材练习30次;
④俯卧撑20次×8；指卧撑10次×8；
⑤连续蛙跳20次×8；
⑥150m跑×3，间歇4＇30＂。强度85～90%
四、放松慢走700m。
五、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群.