田径训练周训练计划.doc

田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：8085，最低时间要求13。二、柔韧性练习：(略)时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员:30m起跑练习1012次5;组间23分钟。50m冲刺跑5;间歇3分钟。强度8590(男:72 75; 女:7883)150m冲刺跑+300m慢跑3；间歇5分钟。强度8590400m队员：260m冲刺跑5；间歇57分钟。强度8590%140m冲刺跑4；间歇57分钟。强度8590%中长跑队员：1000m快跑+500m慢跑3；间歇810分钟投掷队员：原地轻器械后抛练习12次5；原地重器械后抛练习12次5；200m跑4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085，最低时间要求13.二、柔韧性练习:（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习1012次5;组间23分钟。50m冲刺跑5；间歇3分钟。强度8590%(男：72 75； 女：7883)200m冲刺跑+400m慢跑5；间歇57分钟.强度8590%100m拖车胎跑8；强度8590400m队员:600m快跑2；间歇79分钟.强度8590%（110120)300m跑3；间歇57分钟。强度8590%（5560）300m跑2；间歇57分钟。强度8590（5560)仰卧起坐405；两头起105；中长跑队员：2000m跑2；间歇1015分钟。1000m跑3；间歇1015分钟放松活动：篮球运动自由进行投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5.原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5;连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间歇330。强度8590%星期二早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练:时间30分钟短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次3；弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢5；间歇5分钟。强度8590连续蛙跳12次+30m冲刺跑5，间歇57分钟.250m跑5；间歇9分钟.强度(200m跑时间29秒29秒5）400m队员：200m冲刺跑8；间歇4分钟。强度9095%（30秒）150m拖车胎跑5;间歇4分钟。强度8590中长跑队员：（200m跑2）2；间歇34分钟,组间57；强度 (30秒30秒5）1000m跑3;间歇5分钟.强度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分552分58;投掷队员：50M跑23;间歇23分钟,组间45分钟;强度8590%。200M跑5,间歇79分钟;强度 9095。(29秒)四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略)时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次3;弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢5；间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑5，间歇57分钟.250m跑5；间歇9分钟。强度(200m跑时间29秒29秒5)495m跑1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒1分11秒）400m队员：200m冲刺跑8；间歇4分钟。强度9095（30秒)150m拖车胎跑5;间歇4分钟。强度8590%负重(10公斤）单脚交换跳50m5；间歇3分;中长跑队员：（200m跑2）2；间歇34分钟，组间57；强度 (30秒30秒5）1000m跑3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒1分15秒)时间2分552分58;拖车胎（车胎加重4Kg)冲刺跑50m8;间歇5分。投掷队员：50M跑23；间歇23分钟，组间45分钟；强度8590.200M跑5，间歇79分钟；强度 9095。（29秒）负重（同上）仰卧起坐20次5,间歇2分钟.投掷队员加20次5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推;星期三）早:一小时一、常规训练:3000m跑；要求：同上。强度：8085,最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员:50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5；间歇1分钟。强度8590150m冲刺跑+150m慢跑3；间歇5分钟。强度8590%单脚跳30m3；间歇2分钟;400m队员：350m冲刺跑4；间歇5分钟。强度8590（55秒）200m冲刺跑3；间歇5分钟。强度8590%(32秒）3分钟快速跳绳3中长跑队员：3000m放松跑2；间歇7分钟投掷队员:原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间歇330。强度8590四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑;要求：同上.强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑练习3;间歇4分钟。强度（23 22 23）传接棒技术练习；200m跑+200m慢跑3；间歇5分钟。强度（28 29 28)200m跑1；时间28秒;间歇5分钟。台阶上下跳90次5；单脚跳30m3；间歇2分钟；负重（杠铃40公斤)深蹲起5次12（保护)400m队员：350m冲刺跑4;间歇10分钟。强度8590%200m冲刺跑3；间歇3分钟。强度32 31 3050m拖车胎(加重4公斤）跑8；间歇5分钟.负重（杠铃30公斤）起踵20次8;快速半蹲跳起155；中长跑队员:600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38 35 32）3；间歇57分钟。400m跑（70）8;间歇8分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5;后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间歇330。强度8590%四、放松:坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟.星期四）早：一小时早:一小时一、常规训练：3000m跑；要求:同上。强度：8085%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员:50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5；间歇1分钟.强度8590150m冲刺跑+150m慢跑3;间歇5分钟。强度8590单脚跳30m3；间歇2分钟;400m队员：600m-400m-200m-400m600m快跑1;间歇5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架15个3;间歇5分钟.1000m整理跑中长跑队员：600m跑8；间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5;指卧撑8次5;连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间歇330。强度8590%四、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，篮球传接球,原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。二、柔韧性练习:（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练:短跑和跳跃队员:50m起跑练习5;间歇1分钟。强度8590%呼吸跑练习；150m冲刺跑+150m慢跑3；间歇5分钟。强度（21 22 21）计时跑3；间歇5分钟;200m1;时间27秒5400m队员：600m-400m-200m-400m-600m快跑1;间歇5分钟.强度 100 70 32纵跳越过栏架15个3；间歇5分钟.1000m整理跑中长跑队员：600m跑8；间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习:徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；投掷队员加20次5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；双杠技撑摆动臂屈伸8次10。四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。（星期五)早:一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085,最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略)时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：150加速跑1;间歇8分钟.强度8590300m跑1；间歇5分钟。强度9095（5055）200m跑1；间歇5分钟。强度9095（3132)110m跑1；间歇5分钟。强度9095%(14155）200m跑1；间歇5分钟.强度9095%（30531）400m队员：3000m跑1；间歇15分钟。强度8590（113012）篮球运动（自由活动）中长跑队员:1000m加速跑1;间歇7分钟;强度（120秒103秒）400m跑3；间歇5分钟；强度（65秒68秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑1；强度（31）投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5.原地重器械投掷练习12次5;后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5;连续蛙跳12次5;150m跑5,间歇430。强度8590四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练:3000m跑；要求：同上.强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：以原地压腿为主,时间10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员：150加速跑2；间歇8分钟。强度8590300m跑2;间歇5分钟。强度9095%（5055）200m跑2；间歇5分钟.强度9095(3132）110m跑2;间歇5分钟。强度9095%（14155）200m跑2；间歇5分钟.强度9095（30531）330m跑2；间歇5分钟。强度9095（5558)400m队员：3000m跑1；间歇8分钟。强度9095（113012）1000m跑1；间歇5分钟。强度9095%（310315)800m跑1；间歇10分钟.强度9095%（310315）篮球运动（自由活动)中长跑队员：1000m加速跑2;间歇7分钟；强度（120秒103秒）400m跑5；间歇5分钟；强度(65秒68秒)200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑3;强度（31)投掷队员：原地轻器械投掷练习20次2;后抛20次2。原地重器械投掷练习20次2；后抛20次2投掷技术练习：持器材练习30次;俯卧撑20次8；指卧撑10次8；连续蛙跳20次8；150m跑3，间歇430。强度8590%四、放松慢走700m。五、放松:积极性放松参加活动的腿步大小肌群.