田径投掷训练计划.doc

田径投掷训练计划
一.各训练阶段的任务与要求
(一)开始训练阶段
该阶段的任务是培养他们对田径运动的兴趣,全面发展体能和增进健康,保证其正常的生长发育,发展柔韧,协调,动作迅速,学习和掌握运动技能
(二)基础训练阶段
此阶段少年运动能力自然发展急剧,这一阶段的主要任务是全面发展机体的能力,弥补身体发育和身体训练水平的不足,提高协调能力和基本运动技能,初步确定专项发展方向.
二．田径运动训练的内容与基本方法
1身体训练
1.1力量训练方法与手段
(1)跳跃练习.可分为原地跳和短跳.原地跳可采用:单脚跳,原地团身跳.短跳可采用:立定跳远,多级跳、
(2) 杠铃练习.
(3) 静力练习.静力性力量练习是一种既节省训练时间,又能较好发展绝对力量,支撑力量和固定力量的手段,特别是对那些在动力性力量练习中不易受到锻炼的肌肉和力量落后的肌群又较好的训练效果.
1.2力量训练基本要求。
(1)多采用发展多关节和全身肌肉力量的练习,多用一般力量训练手段进行训练.以动力性力量练习为主,以静力性练习为辅.
(2)据运动项目的特点选择力量训练的方法.投掷项目应该注意最大力量和快速力量的发展,包括肩带,腰,背和上,下肢力量的全面发展.
(3)力量训练应注意练习顺序的安排.在进行力量训练时，应该根据需要,合理地安排练习地顺序.一般首先是发展爆发力,快速力量的练习,其次是最大力量的练习,最后是力量耐力的练习。
(4)训练课的安排,应该先进行大肌肉群练习,随后再进行小肌群的练习.另外,应使各肌肉群交替进行练习,以保证肌肉在每次练习后有充分的恢复时间.要注意各肌群力量发展的合理比例.在训练中,既要重视主要肌群,大肌群的训练,也要注意次要肌群,小肌群的训练,使全身各运动肌群协调,均衡的发展.力量只是提高成绩的前提.
2速度训练
速度素质是人体进行快速运动的能力.速度训练应防止速度障碍的产生.投掷的转身与最后用力动作最容易产生速度障碍.预防速度障碍主要做法不要急于搞过细的速度专门训练,主要突出速度力量的训练,并采用多种方法手段以及不同的形式进行练习.
3柔韧训练.
柔韧素质使指人体各个关节的活动的幅度,肌肉和柔韧的伸展能力.良好的柔韧素质可以增加运动幅度,改善肌肉的发力状态,为最大幅度的完成技术动作创造条件
在进行柔韧素质训练时，要注意以下几点：
（1)柔韧素质发展要适度.柔韧素质为增大运动幅度创造了必要的条件,但其发展的程度要适度,只要能满足专项运动的需要就可以了,没有必要使柔韧性的发展达到最大限度.过分的发展柔韧性会影响关节结构的牢固性.
（2)柔韧素质训练应将长时间静止练习与短暂的运动练习相结合.长时间固定姿势的静止练习,肌纤维长期的被动拉长,会发生一定的结构变化,使肌纤维弹性减弱,表现为松弛而不是柔韧。
（3)柔韧训练应与力量训练相结合.投掷既要表现出很大的运动幅度,又要产生很大的运动速度和力量,因此要求做到柔中带刚。
（4)柔韧训练应结合专项特点.投掷项目则应发展肩带,腰背和髋关节的性。
（5) 柔韧训练要经常化。
2技术训练
2.1抓住训练的关键..抓住各项技术的主要环节.投掷项目中的最后用力技术决定了器械出手的初速度、出手角度、出手高度以及器械在空中的飞行状态.这些技术环节对运动成绩影响很大,必须作为技术关键反复练习，才能收到很好的训练效果。
2.2抓住该技术所需的主要素质.实践证明:运动员的身体素质越全面,水平越高,学习和掌握专项技术也就越快.当技术发展到一定阶段使,若全面素质跟不上技术进一步发展的需要,技术就会停滞不前。
2.3抓住掌握技术过程中存在的主要问题.各个运动项目的技术都是由各个连续的,相互配合的单个动作组合而成,并包含着几个密切相关的饿技术环节.其中任何一个局部环节或动作结构的改变,都会引起整个技术的不协调.
学习,掌握和完善运动技术是一个长期的过程,必须经过系统的全年和多年训练才能实现.一般准备期基本技术的联系较多,而在竞争期则以完成技术为主.技术训练的负荷,在基本训练中量较大,强度较小,而在完整技术训练中量相对较小,强度相对较大.技术寻来年应在体力较好的情况下进行.
在技术训练中,一般技术模式,只是反映各项运动技术带有共性的普遍规律，而每个运动员在身体素质上和心理上都有各自的特点，因此，对他们进行技术训练也就不能 囿于一成不变的技术模式。在特定的情况下，运动员的某些动作技术看起来不符合技术的规格要求，但对该运动员则可能恰好适合.
投掷专项力量训练的主要方法与手段.
1.肩负适宜重量杠铃蹲起,发展腿,髋部伸肌力量.
2. 负重快速半蹲起提踵,发展腿,脚部爆发性力量.
3. 反复的提拉杠铃,发展臀背肌力量.
4 .负重进行体侧屈伸或左右转体练习,发展腰腹部肌肉力量。
5.上下或左右抛抓铅球练习.
6.手持重物作滑步练习.
7.小步跑接转体跑练习.
8.立卧撑跳起转体练习.
9. 蛇形绕杆跑,后退跑等.
10.20----30米记时加速跑.