洛北中学田径队冬季训练课时计划.doc

洛北中学田径队冬训课时计划
时间：早6：00~6：30
下午 周2 3 4 5，课外活动。
周一：早, 慢跑3圈*2*5min 压腿 拉伸性练习。
周二：早, 慢跑3圈*2*5min 压腿 拉伸性练习。
课外活动: 慢跑3圈，压腿活动关节
300m*3，200m*3，150m*3 （间隔2min）
放松练习，慢跑一圈放松。
周三: 早，慢跑3圈*2*5min 压腿 拉伸性练习。
课外活动：慢跑3圈，压腿活动关节。
力量练习，负重深蹲3*10，单腿蹲起3*10（左右腿为一组）提踵练习3*30，腰腹力量肋木屈腿收3*15（穿插练习，结束一组加速跑）
30m*3全速跑 放松练习。
周四：早，慢跑3圈*2*5min 压腿 拉伸性练习。
课外活动：慢跑3圈，压腿活动关节。
30m*5，60m*5，80m*4，100m*3，150m*2，300m*1（每组间歇1min，全速）
放松练习。
周五：早，慢跑3圈*2*5min 压腿 拉伸性练习。
课外活动：慢跑3圈，压腿活动关节。、
跳跃能力练习，跨步跳30m*3单腿跳30*3蛙跳30m*3
双单单跨，30m*3（组间休息1min）
放松练习。
周六：早, 慢跑3圈*2*5min 压腿 拉伸性练习。
素质练习，俯卧撑15，纵跳30，分腿跳20，高抬腿30，深蹲起30. （每个动作3组，穿插练习，完成一组加速跑。）
放松练习。
根据训练情况，计划随时变动，运动量，动作适量加减，改变。