田径周训练计划.doc

田径周训练计划
周一：速度素质
1、小步跑接加速跑 3*2组
2、俯撑接加速跑 3*2组
3、折返跑 3*2组
4、两头起 30—50个一组 3*2组（正向、背向）
周二：小力量
1、弓箭步跳、拉皮带、推举
各6组，每组8——10次
2、耐久跑
大圈至少10圈
周三：弹跳练习
1、跳台阶
双脚跳30次/组*1
单脚15—20次/组*3
双脚跳30次/组*1
2、跳垫子
12——15个垫子
2次*2—3组（垫子看情况按组递减）
3、跑6——8圈
周四：力量
1、半蹲跳接加速跑
10kg、20kg、30kg、50kg各3组，每组3次
2、平板支撑
40秒/组 3——5组
周五：调整
1、绳梯
小步向前、侧向、向后 3*3组
2、引体向上、俯卧撑、摆小哑铃（视情况选择）
周六：
120米 2*2组
400米 1*2组
或根据情况进行测试