时合理呼吸-的方法.doc

<时合理呼吸 的方法</P>
<下为个人偏浅观点 有不对之处望指出）
人运动的时候，随着运动强度的增大
活动的肌肉组织需利用较多的氧气来氧化能量物质以提供人体运动所需要的能量
所以活动的肌肉组织耗氧量增加
机体为适应身体的这种需求
需要消耗更多的氧气同时排出更多的二氧化碳
具体表现：呼吸加深加。
中等强度运动时主要是靠呼吸深度的增加   
剧烈运动时主要是靠呼吸频率的增多</P>
<法一

为减少呼吸道阻力
人们常采用以口代鼻，或口鼻并用的呼吸
这种方法可以增加通气，推迟身体疲劳出现
方法二</P>
<节制呼吸  
即 有意识地采取适宜的呼吸频率和较大的呼吸深度
一般来讲，中等强度的运动的呼吸频率以每分钟不超过30次为宜
如果是爬坡时，一般也不要超过60次/分。
方法三</P>
<呼吸节奏与技术动作的配合
自行车运动形式的周期性特别强
采用富有节奏的呼吸将会使运动更加轻松和协调
由此可以看到良好的骑行姿势与呼吸是相关的
方法四</P>
<P>合理运用憋气
憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加   
并为有关的运动环节创造最有效的最优良的条件

一、 呼吸的形式、时相、节奏要适应技术动作的变换

呼吸的形式、时相、节奏，必须随运动技术动作而进行自如地调整，这就为动作质量的提高、为配合完成高难度技术提供了保障。

（一）呼吸形式与技术动作的配合

呼吸的形式主要分成两大类：以胸廓运动为主完成的呼吸形式称之谓胸式呼吸(thoracic breathing)，以横膈运动为主完成的呼吸形式称之谓腹式呼吸(abdominal breathing)。采用何种形式的呼吸，应根据有利于呼吸形式而又不妨碍技术动作的运用为原则，灵活转换。

通常有些技术动作需要胸肩带部的固定，才能保证造型，那么呼吸形式应转成为腹式呼吸。如体操中的手倒立、肩手倒立、头手倒立、吊环十字悬垂、下“桥”动作等这些需胸肩带部固定的技术动作，采用了腹式呼吸，就会消除影响身体重心不稳定的因素；而另一些技术动作需要腹部的固定的，则要转为胸式呼吸，如上固定或下固定时的屈体静止动作、“两头起”的静止动作等，采用胸式呼吸有助于腹部动作的保持和完成。

（二）呼吸时相与技术动作的配合

通常非周期性的运动要特别注意呼吸的时相，什么时候该吸气什么时候该呼气应以人体关节运动的解剖学特征与技术动作的结构特点为转移。

一般在完成两臂后屈、外展、外旋、扩胸、提肩、展体或反弓动作时，采用吸气比较有利；在完成与上述相反的动作，如两臂前屈、内收、内旋、收胸、塌肩、屈体或团身动作等，用呼气比较顺当。但有例外时（如杠铃负重下蹲起立展体时，改为呼气较好），以立足完成技术动作为基础，然后再考虑吸气与呼气的时相协调。

举实例说明：“卧躺推杠铃”练习，杠铃放下过程（臂外展、扩胸）应采用吸气，杠铃推起过程（臂内收、收胸）应采用呼气；“仰卧起坐” 练习，仰卧过程（展体）采用吸气，起坐过程（屈体）采用呼气；“俯卧撑”练习，俯卧过程（两臂外展、胸扩展）采用吸气，撑起过程（两臂内收、胸内收）采用呼气。

（三）呼吸节奏与技术动作的配合

通常周期性的运动要特别注意呼吸的节奏，富有节奏地呼吸，将会使运动更加轻松和协调，更有利于创造出好的运动成绩。如周期性的跑步运动，长跑宜采用2～4个单步一吸气、2～4个单步一呼气的方法进行练习；短跑常采用“憋气”与断续性急促呼吸相结合，即每“憋气”2～12个单步（或更多）后，作一次1秒以内完成的急促的深呼吸。周期性游泳运动的呼吸节奏，蛙泳为一次划水—一次蹬腿—一次头出水面的组合，完成一次呼吸，爬泳为三次划臂—3～6次打腿的组合，完成一次呼吸（侧换气）。

二、节约呼吸频率，着重加大以呼气深度为主的深呼吸

运动时呼吸的目的是保证在吸气时期望肺泡腔中有更多含氧的新鲜空气，呼气时期望能呼出更多的含二氧化碳的代谢气体。运动解剖学和运动生理学告诉我们，呼吸系统由两部分组成，一部分包括各级不能进行气体交换的呼吸气道（约150ml），称为解剖无效腔（anatomical dead space）,另一部分是由6～7亿个肺泡形成的、能进行气体交换的肺泡腔。由于解剖无效腔的存在，每次吸入的新鲜空气不能都达到肺泡进行气体交换，因此要计算出真正有效的、交换的气体，应以进入肺泡腔的肺泡通气量（alveolar ventilation）为准，或者说吸入的新鲜空气应当减去解剖无效腔这一部分气体，才是真正有效的要交换的气体，再吸入新鲜空气进肺泡腔，使得肺泡腔中的气体新鲜率提高，氧供应也就充足。运动中有效减少肺泡腔内功能余气的方法是尽可能地做深呼气（有时也叫做深吐气）动作。所以，运动时（特别是在感到呼吸困难、缺氧严重的情况下），采用有节奏的深呼气比深吸气更有助于提高肺泡腔中新鲜气体的含量，增强运动过程中人体抗缺氧能力。

例如：跑步或游泳时，常常会有一段过程人感到特别的难受，胸闷气喘、呼吸困难、动作失调、情绪低落，形成这一结果的直接原因是身体呼吸循环功能不适应身体的剧烈运动，造成体内的缺氧，缺氧情况下代谢所产生大量酸性物的堆积和堵塞，迫使人体运动能力的下降，并产生疲劳感，以上出现的现象也叫做“极点”现象。有效克服或缓解这一“极点”现象的呼吸方法是：为吸入更多的新鲜空气，提高吸氧量，在保持有节奏地深呼吸的基础上，更应着重深呼气（深吐气）。

游泳时的正确呼吸应该是在水中作深呼气，将气吐尽，然后再抬头出水面作吸气。

此外，深呼吸会使呼吸频率次数减少，从而避免了由于自身呼吸肌肉收缩的能量和氧气过多消耗，使呼吸变得更为经济、更为有效。

　　三、正确运用憋气

或深或浅的吸气后，紧闭声门，作尽力地呼气动作，称为憋气。通常在完成最大静止用力的运动时，需要憋气来配合，如大负荷的负重、举重运动、角力、拔河、“扳手腕”等，憋气对运动良好的作用有：憋气时可反射性地引起肌肉张力的增加，可为有关的运动环节创造最有效的收缩支撑条件。但人们只看到憋气对运动有利的一面，并不知憋气还会对人体产生负面的作用，憋气的不良影响主要有：一是憋气使胸膜腔内压（intrapleural pressure）上升，造成静脉血回心受阻，进而心脏充盈不充分，输出量锐减，血压大幅下降，导致心肌、脑细胞、视网膜供血不全，产生头晕、恶心、耳鸣、眼黑等感觉，影响和干扰了运动的正常进行；二是憋气结束时，会出现反射性的深呼吸，造成胸膜腔内压骤减，原先潴留于静脉的血液迅速回心，冲击心肌并使心肌过度伸展，血压也骤升，这对儿童的心脏因承受能力低而易使心肌过度伸展、松弛，对老年人因血管弹性差、脆性大而容易使心、脑、眼等部位的血管破损，都将产生严重的不良后果。

由此看来，憋气对运动有利有弊，有些时候需要通过奋力和憋气才能取得最后的胜利，那么必要和正确合理的憋气方法应该是：①憋气前的吸气不要太深；②憋气结束为使胸膜腔中的内压有一个缓冲渐变小的过程，呼出气应逐步少许地、有节制地从声门中挤出，即喉咙发出“嗨”声的呼气；③憋气应用于决胜的关键时刻，不必每一个动作、每一个过程都作憋气。

四、口鼻同时呼吸的作用

剧烈活动时，用口鼻同时呼吸比仅用鼻呼吸或仅用口呼吸其利有三：一是可以减少呼吸道的通气阻力，增加通气量；二是无需呼吸运动的肌肉为克服更大阻力而增加额外的消耗，推迟疲劳的出现；三是暴露满布血管的口腔，增加了散热量。另外，在冬季进行运动，口开启不宜过大，要尽可能使吸入的新鲜空气经由口腔加温后再进入气管和肺，以防止感冒、气管炎等疾病的发生。

综上所析，运动过程中呼吸的合理运用是多么重要。体育老师要像传授技术动作一样，教会学生掌握适于该项运动特点的呼吸技巧，惟有合理的呼吸，才能保持人体内环境的基本恒定，充分发挥人体的机能能力，提高运动的效果和水平。

顺便再附带呼吸方法：

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里向健美爱好者介绍几种正确的呼吸方式。 

一、同步式呼吸法 

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。 

二、非同步式呼吸 

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。 

三、自由调节式呼吸法 

在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。 

总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作 的重要作用。 

蝶泳在一般人看来是动作难度最大的，但是确实动作姿势最好看的。蝶泳的呼吸控制与整个身体的配合要求更高，如果换气姿势不对，那么相应的整个身体姿势就不协调，很难看，而且会觉得很累，游不远，简单来说就是费力不讨好。

    在短距离蝶中，大多是两划一换气，三划一换气，长距离的也有一划一换气。

    有节奏的呼吸可以保持稳定，让每次划水都变得一样，使得动作更有效，尽量避免做无用功。蝶泳中每次划水结束，手臂正要出水之前的时候呼吸，用头来引导手，头在手出水前出水，在手入水前入水，初学者常见的毛病是换气时头出水面的时间太长，这样会破坏身体的水平姿态，还影响划水和打腿的时机。

    就蝶泳来说，菲尔普斯的动作非常的漂亮，他采用的一划一换气在短距离蝶泳中也有独到之处。