基于“危机应对”视角的不同人群居家体能促进研究.pdf

28运动与健康Sports and Health第 2 卷第 5 期2023 年 10 月Vol.2 No.5Oct.2023基于“危机应对”视角的不同人群居家体能促进研究翁 荣1，胡蓉蓉2(1.湖南科技大学体育学院，湖南湘潭 411201；2.湖南信息学院体育与健康教学部,湖南长沙 41000)摘 要：基于“危机应对”视角，对不同人群居家体能促进运动进行设计，研究不同人群居家体能促进运动方案与方法，科学合理地论证居家体能运动效果，从而更有效地促进不同人群身体健康发展，降低病毒感染率，刺激人体释放快乐物质“多巴胺”，让每个人心情愉悦地生活。关键词：青少年；居家锻炼；运动设计；体能促进中图分类号：G808.1 文献标识码：AResearch on the Promotion of Physical Fitness at Home among Different Groups Based on the Perspective of“Crisis Response”WENG Rong1,HU Rongrong2(1.School of Physical Education,Hunan University of Science and Technology,Xiangtan,Hunan 411201;2.Department of Sports and Health Teaching,Hunan University of Information Technology,Changsha,Hunan 410000)Abstract:Based on the perspective of“crisis response”,design and study home physical fitness promotion programs and methods for different populations,scientifically and reasonably demonstrate the effectiveness of home physical fitness exercise,which can more effectively promote the healthy development of different populations,reduce virus infection rates,stimulate the release of the happy substance“dopamine”in the human body,and make everyone live happily.Keywords:teenagers;exercise at home;sports design;physical fitness promotion基金项目：2020 年湖南省哲学社会科学规划基金项目（20YBA115）作者简介：翁荣（1975），女，硕士，湖南科技大学体育学院讲师，研究方向为体育教学与训练；通讯作者：胡蓉蓉(1986)，女，博士研究生，湖南信息学院体育与健康教学部副教授,研究方向为体育教学与训练。随着国民体质健康素质的不断提升，众多健身爱好者开始积极投入到体能促进运动之中，其中居家体能锻炼是我国健身爱好者参与频率较高的方式之一。居家体能运动深受广大群众的喜爱，居家体能运动人群日益增多。最近几年，商业性健身房无法营业，居家训练存在器械不足与空间不足以及没有科学的居家体能锻炼方案等问题，不同人群身心健康面临着巨大考验，导致健身爱好者无法完成自己的锻炼计划。因此，研究如何应对危机情况与针对危机情况下的体能运动设计，对不同人群居家体能锻炼的开展具有重要意义。1 居家体能促进运动设计的依据有规律地居家运动和一些强度不大的锻炼可以让人变得更健康甚至有助于治疗疾病。随着现代医学的发展，健康的理念不断更新，人们的健身理念也更加细致和全面。对于现代人来说不健康的生活方式对身体健康是最致命的问题，号召人们将运动融入自己的生活，并且号召医生在治病的同时，要让病人以运动的方式治疗疾病。运动作为21世纪延缓和治疗慢性疾病、改善健康水平的方法疗效明显、确切，而且运动预防“生活方式病”的作用是任何药物、营养品替代不了的。2 居家体能促进模式设计指导思想从国家层面的角度来看，为了促进人们对全民健身的了解和未来能有更高水平发展，深入实施健康中国战略和全民健身国家战略，加快体育强国建设，构建更高水平的全民健身公共服务体系，充分发挥全民健身在提高人民健康水平、促进人民的全面发展，体育强则中国强。从党的十九大明确提出“广泛开展全民健身活动，加快推进体育强国建设”的目标，到 中华人民共和国国民经济和社会发展第十四个五年规划和2035年远景目标纲要 提出，到2035年要建成体育强国、健康中国，体育29第 5 期已成为中华民族伟大复兴的标志性事业。从社会层面角度出发，“健康中国2030”规划纲要和 体育强国建设纲要 推进，“十四五”期间，全民健身公务服务的供给逐步完善。从全民健身角度来看，解决体育服务供给与人民群众日益增长的个性化、多样化需求之间的矛盾，缩小不同地区之间全民健身基础设施不平衡、发展不充分问题，是下一步努力的方向所在，探索建立新的体育促进健康的新模式，成为更好地推进青少年健身事业发展的关键路径。3 居家体能促进的内容设计医生和体育科学工作者按照运动者的年龄、性别、健康状况、身体锻炼经历和心肺运动器官的功能水平等情况，用处方的形式，对其运动的方式、持续的时间、频率、运动量、运动强度五大要素进行规定，这就是运 动处方。3.1 不同人群居家体能促进锻炼处方模块居家体能促进锻炼综合运动处方共分为 5大类，它们分别是以发展耐力素质为主的处方；以发展力量素质为主的处方；以发展速度素质为主的处方；以发展灵敏素质为主的处方；以发展柔韧素质为主的处方。其中的发展 5大类素质综合处方套餐依据其难易程度又划分为A、B、C、E、F五个级别，各级别根据评定阶段评出的运动能力的差别设计而定。3.2 青少年居家体能促进运动设计的具体方案3.2.1 力量素质锻炼处方的设计如表1所示，负重深蹲强化臀部腿部肌肉力量，防止下肢关节过度退变，延长下肢关节的使用寿命。鳄鱼爬主要强化手臂、竖脊肌、肋间外肌、臀部、腿部肌肉力量，增强抓握力以及提升核心稳定。手推车强化手臂和核心力量增强稳定性。俯身登山跑增强肩关节腰腹力量使肩关节及核心更加稳定。力量训练是有效提高新陈代谢率，改善情绪并缓解负面情绪的途径之一，不仅可以强化身体各部位肌肉，预防骨质疏松，还可以提高机体运动的平衡性和灵活性。训练计划统一制订为：812个一组；组间歇3040秒；组数45组。锻炼时要注意，在力量锻炼中要充分热身做好拉伸，有关节活动障碍，以及慢性疾病的要适量运动。3.2.2 速度素质锻炼处方的设计如表2所示，侧弹跳可以增强大腿外侧肌肉的爆发力。弓箭步交换跳可提升膝关节稳定性，增强股四头肌爆发力。原地纵跳可提升踝关节稳定性，增强小腿肌肉爆发力。原地踢臀跑可增强股二头肌收缩能力增强爆发力。速度素质训练有助于将人体的有氧耐力最大化。训练计划统一制订为：20个一组；组间歇2030秒；组数34组。锻炼时要注意，在速度锻炼中要充分热身做好拉伸。表1 力量素质处方设计动作名称训练计划注意事项负重深蹲计划：8 12 个一组；组间歇30 40 秒；组数 4 5 组有关节炎或关节活动障碍的尽量减少对其刺激鳄鱼爬计划：45秒一组；组间歇3040秒；组数 4 5 组有肩周炎或腰间盘突出的人尽量减少活动手推车计划：45秒一组；组间歇3040秒；组数 4 5 组腰椎不好的人运动要适量俯身登山跑计划：45秒一组；组间歇3040秒；组数 4 5 组患有慢性疾病的人要适量表2 速度素质处方设计动作名称训练计划注意事项侧弹跳计划：20 个一组；组间歇 20 30秒；组数 3 4 组注意踝关节稳定弓箭步交换跳计划：20 个一组；组间歇 20 30秒；组数 3 4 组运动前活动好关节避免受伤原地纵跳计划：20 个一组；组间歇 20 30秒；组数 3 4 组做好充分的热身避免小腿抽筋原地踢臀跑计划：20 个一组；组间歇 20 30秒；组数 3 4 组运动前做好拉伸避免拉伤肌肉3.2.3 耐力素质锻炼处方的设计如表3所示，耐力训练可以燃烧脂肪，增强免疫系统，减轻体重塑造形体，增强人体肌肉进行持续肌肉工作的能力，提高人体有氧代谢能力，锻炼心肺功能，可增加骨骼肌有氧供能能力。耐力素质的练习可以通过原地高抬腿、胯下击掌、原地开合跳、原地小步跑这些动作来练习。训练计划统一制订为：40秒一组；组间歇1520秒；组数34组。锻炼时要注意，在耐力锻炼中要调整好呼吸节奏。表3 耐力素质处方设计动作名称训练计划注意事项原地高抬腿计划：30 秒一组；组间歇 15 20秒；组数 3 4 组充分拉伸避免拉伤腹股沟胯下击掌计划：30 秒一组；组间歇 15 20秒；组数 3 4 组注意节奏掌控以免摔伤原地开合跳计划：30 秒一组；组间歇 15 20秒；组数 3 4 组调整好呼吸以免岔气原地小步跑计划：30 秒一组；组间歇 15 20秒；组数 3 4 组不要求抬腿幅度注意频率翁 荣，胡蓉蓉：基于“危机应对”视角的不同人群居家体能促进研究30第 2 卷2023 年 10 月运动与健康Sports and Health3.2.4 灵敏素质锻炼处方的设计如表4所示，灵敏素质是指人在应对突发事件的情况下，能够快速地做出反应，改变自身的体位和空间位置。灵敏素质的练习可以通过前后交替跑、左右跳、模拟绳梯跑、立卧撑这些动作来练习。训练计划统一制订为：40秒一组；组间歇3040秒；组数45组。锻炼时要注意，在灵敏锻炼中要稳定好核心控制好平衡与节奏。表4 灵敏素质处方设计动作名称训练计划注意事项前后交替跑计划：40 秒一组；组间歇 30 40秒；组数 4 5 组稳定核心控制节奏左右跳计划：40 秒一组；组间歇 30 40秒；组数 4 5 组保持核心稳定控制好平衡模拟绳梯跑计划：40 秒一组；组间歇 30 40秒；组数 4 5 组控制好步幅和步频立卧撑计划：40 秒一组；组间歇 30 40秒；组数 4 5 组调整呼吸3.2.5 柔韧素质锻炼处方的设计如表5所示，柔韧性练习可以增强肌肉的弹性，增强肌腱和韧带的韧性降低受伤的风险，改善身体不良姿势如斜肩驼背等。柔韧素质的练习可以通过毛虫爬、青蛙趴、站姿体前屈、猫式这些动作来练习。训练计划制订为：毛虫爬812个一组；组间歇3040秒；组数45组。青蛙趴、站姿体前屈、猫式45秒一组；组间歇3040秒；组数45组。锻炼时要注意，在柔韧锻炼中要循序渐进，在动作中体会拉伸感。表5 柔韧素质处方设计动作名称训练计划注意事项毛虫爬计划：8 12 个一组；组间歇30 40 秒；组数 4 5 组上下肢注意协调配合青蛙趴计划：45 秒一组；组间歇 30 40秒；组数 4 5 组循序渐进不可用力过猛站姿体前屈计划：45 秒一组；组间歇 30 40秒；组数 4 5 组保证膝关节伸直猫式计划：45 秒一组；组间歇 30 40秒；组数 4 5 组注意体会拉伸感4 青少年居家体能促进运动的应用分析4.1 不同人群的体能运动组配在执行青少年不同人群的体能促进时，前期准备需要丰富的理论研究，过程实施又要阶段分明。根据不同年龄不同群体的体能水平状态构建体能促进运动处方。在体能促进运动的应用过程实施阶段遵循可行性、循序渐进与适量性原则，从开始的状态诊断到最后的目标达成，围绕青少年不同人群的特点完善体能促进过程。4.2 居家体能运动应用过程4.2.1 适合青少年居家体能的运动组配青少年的居家体能锻炼适合表1力量素质锻炼处方、表2速度素质锻炼处方、表3力素质锻炼处方、表4灵敏素质锻炼处方、表5柔韧素质锻炼处方。经常参与这5种锻炼可以促进体格发育，因为青少年正处于生长发育时期，通过以上科学合理的锻炼方式可以大大促进青少年的身心健康发展。一次运动时间最长不要超过一个小时，最短不要少于30分钟，要有充分的休息时间，运动量适中，以略感到疲劳为限，一周训练35次最佳。4.2.2 适合青年居家体能的运动组配青年人的居家体能锻炼适合表1力量素质锻炼处方、表2速度素质锻炼处方、表3耐力素质锻炼处方、表4灵敏素质锻炼处方、表5柔韧素质锻炼处方。强度可设定为中高强度。因为青年人生长发育近乎完善，可以进行科学的高强度负重训练，有利于提高肌肉力量和爆发力，负重训练还可以维持关节的稳定性和灵活性，还会提高受训人的运动水平和运动能力。一次运动时间最长不要超过1个小时，最短不要少于30分钟，要有充分的休息时间，运动量偏大，以感觉到疲劳为限，一周训练35次最佳。4.2.3 适合中年人居家体能的运动组配中年人的居家体能锻炼适合表1力量素质锻炼处方、表2耐力素质锻炼处方、表5柔韧素质锻炼处方。可以增强力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性，提高柔韧性。坚持运动，配合适当的膳食，更好地掌控自己的身体，从而拥有健康的体格。一次运动时间最长不要超过40分钟，最短不要少于20分钟，要有充分的休息时间，运动量适中，以略感到疲劳为限，一周训练34次最佳。4.3 居家体能运动应用结果的对照4.3.1 实验应用结果数据来源本次实验是通过线上报名征集的方式，自愿报名。其中以青少年人为例选取出3名男性志愿者和3名女性志愿者，进行为期3个月的居家体能锻炼，期间在线上对6名志愿者进行科学专业的指导，并严格要求志愿者完成自己相应的居家体能锻炼计划。在锻炼时，对志愿者的锻炼情况进行线上监督和线上指导。如表6所示志愿者锻炼前后，体态和心肺功能出现非常明显的 变化。31第 5 期4.3.2 实验应用结果说明如表6所示，以青少年人为例，在线上随机抽取3名男性志愿者，经过为期3个月的居家体能锻炼后，得出前后数据用作对比。通过表格中的数据可以看出锻炼后志愿者身高出现增长的现象，是因为通过柔韧训练改善了身体姿态。体重经过训练也有明显地减轻，其原因是参加了有氧耐力训练燃烧身体脂肪。心肺功能在锻炼前后也是有明显变化的，主要是因为力量训练和有氧训练相结合提高了试验对象的心肺功能，所以心率降低肺活量增强。表中3名男性一致认为在这3个月的锻炼中感觉自己精力充沛，人变得自信了，肌肉更加饱满紧实。表6 居家体能运动应用前后男性身体变化结果对照姓名年龄性别身高前后体重前后心率前后肺活量前后于 18男180/18290/80110/903200/3600张 19男178/17985/76105/853000/3500王 17男183/18583/78100/703300/4000如表7所示，以青少年人为例在线上随机抽取3名女性志愿者。经过为期3个月的居家体能锻炼后，得出前后数据用作对比。通过表格中的数据可以看出锻炼后身高出现增长的现象，是因为通过柔韧训练改善了身体姿态。体重经过训练也有明显减轻，其原因是参加了有氧耐力训练燃烧身体脂肪。心肺功能在锻炼前后也是有明显变化的，主要是因为力量训练和有氧训练相结合提高了试验对象的心肺功能，所以心率降低肺活量增强。表中3名女士一致认为在这3个月的锻炼中认为自己更加自信了，精神面貌变得更年轻具有活力。表7 居家体能运动应用前后女性身体变化结果对照姓名年龄性别身高前后体重前后心率前后肺活量前后孙 17女172/17373/68100/902400/2600赵 18女168/16969/6790/752200/2500张 18女165/16767/6485/702300/28005 结语在居家体能运动设计中，不同人群可以根据自身需求选择不同的体能运动组配，以保证符合不同年龄阶段特点满足锻炼者的需求。在居家体能运动设计中，参与居家体能锻炼者有青少年、青年、中年人。其参与动机包括：增强免疫能力，促进身体的生长发育，增强机体的适应能力，增强个人魅力，增强自信心。在居家体能运动设计中，更加科学地对不同人群居家体能训练进行合理的指导，并指导设计出符合不同年龄阶段人群的运动 处方。参考文献1 汪玉凯.公共危机于管理M.北京:中国人事出版社,2006.2 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