睡个好觉.pdf

版权信息本书纸版由浙江教育出版社于2019年10月出版作者授权湛庐文化（Cheers Publishing）作中国大陆（地区）电子版发行（限简体中文）版权所有侵权必究书名：睡个好觉著者：迈尔克利格（Meir Kryger）电子书定价：62.99元The Mystery of SleepCopyright 2017 by Meir Kryger,M.D.Originally published by Yale University PressAll rights 推荐序解密睡眠，造福大众写在睡个好觉中文版出版之际世界上的每一位睡眠医学工作者都知道克利格教授，他是睡眠医学经典睡眠医学：理论与实践（Principles and Practice of SleepMedicine）的第一主编。该书厚达2000页，洋洋洒洒数百万言，历经30年，已经出版发行了6版，成为睡眠医学领域公认的经典教材。克利格教授不仅在睡眠医学专业领域著述颇丰，在睡眠知识的科普教育方面也声誉卓著。睡个好觉就是他的睡眠知识科普教育代表作，从提升全民睡眠健康水平的角度讲，其长期影响力将不亚于睡眠医学：理论与实践。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。与进食和饮水一样，睡眠也是人类不可或缺的本能活动。睡眠疾病包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大类90多种。在我国大约有10%的人因睡眠障碍而需要积极的医疗干预。随着生活节奏的加快和老龄化社会的到来，睡眠问题的困扰日益加剧，除影响生活质量和损害健康之外，与之相关的交通意外和作业事故也成为重要的公共安全隐患。因为有这一巨大需求，临床睡眠医学在过去的40年间得到了长足的发展。据中国睡眠研究会的统计，我国目前能够提供睡眠诊疗服务的医疗机构超过3000家，但睡眠疾病的诊断率和治疗率均不到1%。因此，如何通过在公众中普及睡眠知识、提高睡眠保健能力，从“治已病”转向“防未病”，成为实现健康睡眠，从而达到全民健康这一战略目标的重要一环。睡个好觉一书图文并茂，结合典型案例，用平实而精准的语言阐释了睡眠的秘密，核心是要告诉我们为什么需要良好的睡眠以及如何才能达到这一目标。本书既介绍了睡眠疾病知识，又提供了切实可行的保健方法，兼具科学性和科普性，是一本很好的睡眠健康教材，不仅对公众有教育意义，对睡眠医学领域的专业人员也具有参考价值。克利格教授是一位具有国际视野的睡眠专家。多年前，他利用到北京参加会议的机会到访北京大学人民医院睡眠中心，对我们的工作特别是在发作性睡病领域的研究印象深刻。在睡个好觉的中文版序中，他特别提到了北京之行以及与我的见面，并道出了自己愿意提供版权协助本书在我国出版发行的目的，即希望本书能够帮助提升我们这个睡眠服务需求大国的公众对睡眠及睡眠疾病的认知水平。译者高嵩先生多年来在国内开展了卓有成效的睡眠知识科普工作，湛庐文化独具慧眼，相信通过大家的通力合作，一定能够达成克利格教授的这一心愿，对我国公众的睡眠健康提供一定的帮助。韩芳北京大学人民医院睡眠中心主任中国睡眠研究会理事长2019年7月中文版序“清醒”面对工作和生活几年前在北京的时候，我拜访了中国睡眠研究会的顶级专家韩芳教授，当年的场景还历历在目。我了解到中国人的睡眠问题，尤其是睡眠呼吸暂停和发作性睡病，跟世界各国一样严重。睡眠问题已经成为影响大众健康和生活质量的重要问题之一。虽然睡眠问题相当普遍，近年来大众对睡眠问题和相关疾病的关注也越来越多，但仅在中国，由于没有诊断出睡眠问题，每年有数千万人饱受失眠、困乏等诸多问题的困扰。据统计，每5个中国成年人里，就有一人患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，这极大地影响了他们的身心健康和行为能力。由于无法获得充足的睡眠，他们无法保证第二天有饱满的精神状态。而在老年人中，这种现象更普遍。这可能跟中国人生活水平的提高和饮食结构的变化有很大关系。过去的40年里，我治疗了超过40000名有睡眠问题的患者，并且见证了许多误诊和缺乏治疗的病例。我希望这本书能够帮助人们提高日常生活中对睡眠疾病的认识。很多人认为女性通常离出现睡眠问题很远，这其实是一种误解。我在书里也跟大家分享了一些女性患者的误诊案例，希望通过这些让读者意识到误诊对生活产生的极大影响。我也分享了一些读者如何识别自己睡眠问题的小贴士，希望帮助读者学习如何治疗和应对这些问题。尽管已经学习和了解了许多，但对我来说，睡眠依然很神秘。我之前所做的大量研究成果揭示了睡眠疾病对家庭和社会的影响，这本书里包含的内容在10年前是无法想象的。睡眠问题可能会发生在人生的许多阶段，我希望本书可以给中国读者提供一个了解并认识睡眠问题的途径，同时也希望读者能得到有效的治疗。希望本书可以给中国读者更多的帮助。最后，希望大家能够有更高的生活质量，以更“清醒”的状态面对工作和生活。序言被忽视的睡眠问题对我来说，睡觉一直是个谜。大约20年前，在一个讨论睡眠问题的电台直播节目中，我同一个嗜睡的女性一块儿接受了采访。几个小时后我回到办公室，接到一家出版商的电话，问我睡眠问题会对女性造成什么影响。普通公众并不了解女性也会患有许多男性不会出现的睡眠问题，而且由于女性在社会中扮演着不同的角色，睡眠问题对女性的影响与男性不同。之前，我为医生编写过几本关于睡眠的书，后来又专门为女性写过几本书。而在这本新书中，我主要探讨了睡眠问题对整个家庭和社会的影响。虽然睡眠问题很常见，并且在过去几年中社会对睡眠问题的关注度越来越高，但仍然有非常多尚未确诊的人在遭受睡眠问题的影响。美国国家睡眠基金会估计，美国有高达4700万成年人可能因为睡眠不足而面临受伤、健康和行为问题的风险。美国国家卫生研究院估算，美国每年有5000万7000万人患上与睡眠问题相关的疾病，包括失眠和睡眠呼吸暂停。20世纪70年代中期，我报告了北美最早发生睡眠呼吸暂停的病例，我当时觉得这是一种罕见病。但在接下来的20年中，睡眠呼吸暂停与哮喘一样越发普遍，并且影响了全球数百万人。病情虽不是新的，但是患有这类疾病的人被误诊了，治疗也出了岔子。另外，在此前，人们一直认为睡眠呼吸暂停和其他睡眠呼吸问题只发生在超重男性身上，超重是引起他们打鼾的主因。这个问题很罕见，且不会发生在女性身上。在1993年以前，临床上很少发现女性患上睡眠呼吸暂停。但现在的研究发现，至少有2%的成年女性患有睡眠呼吸暂停。其实患睡眠呼吸暂停的男性多年来一直未得到正确诊断，更不用说患有睡眠呼吸暂停的女性了，她们一直被误诊，并经常被视为患有其他疾病，如抑郁症。我们必须更多地关注睡眠问题，因为它可能导致痛苦，甚至死亡。由于患者的睡眠问题不能得到诊断，治疗常常被耽误。例如，发作性睡病的人平均要忍受15年的折磨才能得到确诊。而这种不可治愈的状况会造成严重后果。一个不能保持清醒的人怎么能照顾孩子或者关注自己的事业呢？曾经有位开车的患者在撞车后“睡着”了，而她两岁的女儿当场死亡，之后才被转介给我。另外，睡眠呼吸暂停也与心脏病有关。患有睡眠呼吸暂停的人会反复停止呼吸，这会降低血氧水平，引起高血压和心血管系统压力，可能导致心脏病或中风，还有可能导致老年人的认知能力迅速下降。大多数人不了解某些睡眠问题可能会致命，因此睡眠问题患者得到正确的诊断和适当的治疗至关重要。在过去的40年中，我治疗了40000多名有睡眠问题的患者，并目睹了长期被误诊和缺乏治疗的灾难性后果。我写这本书的目的是提高人们对睡眠问题的认识。睡眠问题可能发生在人生的任何阶段。这本书为读者提供了识别和理解睡眠问题的工具，并帮助读者找到治疗方法。我的目标是教育和提醒读者，要保持清醒和警觉，这样才能够尽情享受生活。测一测：你对睡眠的了解有多少？1睡觉时，做梦出现在哪个睡眠阶段（单选）：A快速眼动睡眠B非快速眼动睡眠C觉醒阶段D整个睡眠阶段2失眠是现代人比较常见的睡眠问题，下列哪种做法有助于缓解失眠症状（单选）：A日常减少锻炼或不锻炼，避免刺激脑神经B多在床上躺着，有助于促进良好的睡眠模式的建立C如果在床上躺20分钟还睡不着，可以下床做一些放松活动D睡前洗个热水澡或喝杯热咖啡，帮助放松3一位身高1.65米、体重75千克的29岁白领女性，过往5年在白天都嗜睡。你认为可能的原因是（多选）：A体重超重B月经周期的影响C睡眠习惯不良D工作压力大4从北京飞往莫斯科，为了让身体按照当地时间运作，下面哪种做法是科学的（多选）：A起飞前将时间设置为目的地的时间B在飞机上尽可能多睡C到达目的地后尽快晒晒太阳D起飞前尽早服用安眠药扫码下载“湛庐阅读”APP，搜索“睡个好觉”，获取答案。目 录推荐序解密睡眠，造福大众写在睡个好觉中文版出版之际中文版序“清醒”面对工作和生活序言被忽视的睡眠问题PART 1一夜好眠，从真正认识睡眠开始第1章我们为什么要睡觉什么是睡眠我们需要多少睡眠大脑如何控制我们的睡眠如何知道自己有没有睡好我们各不相同，但都需要良好的睡眠第2章生命不同阶段的睡眠需求儿童的睡眠需求青春期孩子的睡眠需求成年人的睡眠需求老年人的睡眠需求PART 2哪些人容易出现睡眠问题第3章育龄女性：三分之二的女性的睡眠问题与月经周期有关女性正常的月经周期女性的睡眠模式与月经周期的关系与经前期综合征、经前期烦躁障碍相关的睡眠问题多囊卵巢综合征引起的睡眠问题第4章孕期女性：严重失眠的“重灾”人群孕期和产后的睡眠失调妊娠期间睡眠问题的治疗产后睡眠问题的治疗第5章更年期人群：性激素减少引起多种睡眠问题更年期可能出现的身体状况与更年期有关的睡眠问题更年期睡眠问题的治疗选择一种睡眠问题进行治疗男性更年期PART 3你的睡眠问题是由什么造成的第6章如何描述自己的睡眠问题如何描述嗜睡如何描述失眠其他睡眠问题的描述方式睡眠日记帮你发现睡眠问题第7章被动失眠：亲近的人有睡眠问题如何应对伴侣的睡眠问题如何应对儿童的睡眠问题如何应对老年人的睡眠问题第8章生物钟影响：夜猫子、百灵鸟、时钟错乱三种不同的生物钟模式时差如何影响生物钟不断旅行的人如何调整生物钟第9章非常态工作：夜班、轮班隐藏巨大危害夜班容易造成严重的睡眠不足不良的工作方式带来了睡眠问题如何在忙碌中睡好PART 4影响睡眠的身心疾病第10章十大生理疾病：任何健康问题都可能破坏睡眠神经系统疾病肺部疾病心血管系统疾病泌尿系统疾病胃肠道疾病鼻窦疾病与激素有关的疾病和病症关节炎、纤维肌痛和慢性疲劳综合征癌症疼痛第11章四大精神疾病：精神状态与睡眠状况相互影响精神障碍情绪障碍精神分裂症焦虑症PART 5最常见的五大睡眠问题第12章失眠：女性和老年人最常见什么是失眠失眠有多普遍环境因素造成的失眠习得性失眠压力导致的失眠战胜失眠的13条建议向医生寻求帮助罕见的、不可治愈的失眠的应对方法第13章不宁腿综合征：最常被误诊和漏诊难以诊断的普遍性疾病是什么导致了不宁腿综合征如何判断家人是否患有不宁腿综合征如何知道自己是否有不宁腿综合征根据病情程度合理治疗第14章睡眠呼吸暂停：成年人最常见什么是睡眠呼吸暂停打鼾与睡眠呼吸暂停的关系睡眠呼吸暂停的常见征象你有多少风险因素睡眠检测有助于发现睡眠呼吸暂停改善睡眠呼吸暂停的可行方案特殊人群的应对疗法第15章发作性睡病：青春期最常见什么是发作性睡病如何辨别孩子是否患有发作性睡病医生如何诊断患者是否得了发作性睡病午睡和日程调整对发作性睡病的益处第16章睡眠行为异常：快速眼动睡眠时最常见快速眼动睡眠中的异常表现非快速眼动睡眠中的异常表现PART 6改善睡眠最科学有效的方法第17章睡眠检测：直观报告帮你及时发现潜在的睡眠问题睡眠检测的类型睡眠检测前需要做哪些准备睡眠检测时可能会发生的状况第18章认知行为疗法：有效、持久且安全的首选的睡眠疗法如何用好认知行为疗法如何进行自我检测如何改善睡眠卫生认知行为疗法是如何发挥作用的五种放松训练结语远离睡眠问题，睡个好觉致谢译者后记你有没有经历过这样的场景：凌晨3点，你从噩梦中醒来，惊出一身冷汗，心脏怦怦直跳；你的思绪飞转，想着自己必须早起，送孩子上学，然后飞奔到公司开会在这些纷杂思绪的缠绕下，你好不容易又勉强入睡，直到被闹钟叫醒。你有些烦躁，大声叫喊着催孩子出门；开会时，你无法集中精力，也听不进去别人的讲话，于是又猛灌下一杯咖啡。开车行驶在高速公路上，你的上下眼皮一直打架。于是你打开车载音响，把一颗口香糖放进嘴里，开始边嚼口香糖边跟着音乐哼唱。之后你又打开车窗，拍打自己的脸，但似乎没有任何效果你无法战胜自己的困意。如果你曾经感受过强烈的困意，这并不奇怪，因为几乎所有人都有过这样的经历。据估计，由于白天犯困，美国企业每年大约会损失180亿美元的产值；全美20%的交通事故（约120万次）是由疲劳驾驶造成的，导致数千人死伤，以及数十亿美元的财产损失。研究还表明，睡眠的多少与健康问题有非常大的关系。睡眠减少会导致肥胖。睡眠过多或过少的女性，患疾病的风险会大大地增加。2003年，一份针对71000名护士的研究结果表明，睡眠少于5小时的人比睡8小时的人，10年以后患心脏病的风险会增加45%；而睡眠达911小时的人，患病风险则会增加38%。受睡眠问题影响的人，包括轻度失眠、睡眠呼吸暂停和嗜睡，估计有5000万7000万。为什么我们的身体需要睡眠？睡眠不足会对我们的生活产生怎样的影响？我们如何才能识别睡眠不足的征象？这本书就是来解决这些问题的。睡眠医学是一门新的学科，睡眠医学专家还在学习和不断探索中。在这样一个全新的领域，关于睡眠的本质和睡眠的问题还有许多未解之谜。通过这本书，我想告诉读者如何识别睡眠问题，并找到解决这些问题的方法，使他们获得充足的睡眠。什么是睡眠所有物种都有活跃期与非活跃期，两者是周期性交替出现的，其中非活跃期指的是休息或睡眠的时间。任何生物所需的睡眠量和睡眠周期，是由遗传基因控制的，而人类控制睡眠的基因与果蝇部分相同！尽管科学家们做了数以千计的睡眠实验研究，但是依然没有人能够准确地说出，为什么所有的生命形式都需要睡眠。我们知道，如果剥夺某只动物的睡眠，它很快就会死亡。对不同的物种来说，睡眠可能有着不同的意义。大多数动物醒着的时候寻找食物，然后找到安全的地方睡觉，躲避天敌。处于食物链顶端的动物，例如狮子，似乎无论何时何地想睡就睡。人类为什么要睡觉，目前的解释包括：清除脑细胞所产生的废弃物质，保存能量，恢复重要的身体机能和修复受损的组织等。举例来说，某些激素主要是在睡眠期间由身体分泌的。科学家们已确定，如果一个人没有得到充足的睡眠，大脑就不能正常工作，他会觉得糟透了，甚至可能会无法完成复杂的任务。没有人愿意让一个睡眠不足的飞行员驾驶飞机，横跨大洋。而医学界也认为，那些被剥夺睡眠的医生会给患者和自己的健康造成极大的危害。因此，我们可以得出结论，睡眠对我们来说至关重要。另外，不同类型的睡眠能满足人们不同的需求。例如，科学家推断，慢波睡眠能让我们在清醒后精神抖擞，而快速眼动（rapid eye movement，简称REM）睡眠关系到我们的神经系统里存储记忆的能力。适量的睡眠不仅有益于身体的正常运作，也能让我们感觉良好。实际上睡眠就像莎士比亚戏剧中的麦克白所描述的那样，是人生盛宴上的主要营养。自古以来，科学家、哲学家、艺术家和作家都曾经为睡眠和梦境所着迷。直到19世纪，许多人还认为，睡眠是死亡的一种形式。罗伯特麦克尼什（Robert Macnish）在睡眠的哲学（Philosophy ofSleep）中写道：“睡眠是清醒和死亡之间的中间状态。清醒是动物躯体和智力功能的活跃状态，而死亡则是停止状态。”1875年，一位名叫理查德卡顿（Richard Caton）的英国医生在动物的大脑中测量到了微弱的电流活动；但直到20世纪，科学家才发现，睡眠过程中人类大脑同样处于活跃状态。1928年，德国一名叫汉斯伯杰（Hans Berger）的医生使用置于头皮上的电极，成功地记录到人在睡眠状态下的脑电活动。这是第一次记录到脑电图。不久，人们发明的技术就测量出了人在睡眠时大脑发出的百万分之一伏特的电流。1953年，芝加哥大学的纳撒尼尔克莱特曼（NathanielKleitman）和他的学生尤金阿斯里因斯基（Eugene Aserinsky），使用脑电图测量睡眠中婴儿的脑电活动，同时测量他们的眼球运动，第一次描述了快速眼动睡眠。后来科学家们意识到，所有哺乳动物都存在3种意识状态：清醒、非快速眼动（non-rapid eye movement，简称NREM）睡眠和快速眼动睡眠。人们很快发现，快速眼动睡眠是睡眠者最有可能体验到生动梦境的阶段。后来，科学家们认识到存在多种睡眠阶段。1968年，在一次国际睡眠会议上，科学家们展示了睡眠时脑电活动的更多、更详细的照片。通过脑电波和其他测量方法，他们把非快速眼动睡眠分成了4个阶段。通常情况下，一个睡眠者从第一阶段到第四阶段，脑电波会逐步变得越来越缓慢，这是因为睡眠变得越深，脑电波变化的幅度会越来越大。目前，第三阶段和第四阶段一起被视为慢波睡眠或深睡眠。不可思议的是，正常的睡眠过程中，我们还要经历短暂的清醒，每次持续时间只有几秒钟。它们在我们出生之后就有了，健康人每小时可能经历5次清醒，但他们自己并不知道。科学家们认为，清醒代表着一种自觉反应或自我保护反应。例如，如果婴儿呼吸道被被褥等堵塞的话，他们就会清醒，换一下睡姿，这样他们的呼吸才可以重新变得畅通。那些在睡眠时呼吸停止的成年人，也必须清醒，之后才能再次开始呼吸。本书中描述的一些患者，醒来的次数往往比健康人要多10倍。多次的清醒导致睡眠者在各个睡眠阶段的睡眠时间减少，并且使他们失去了大脑和身体所需的持续性高质量睡眠，结果往往是白天嗜睡，无法进行正常的日常活动。尽管科学家已经发现了大量关于快速眼动睡眠的事实，但是仍旧有很多东西需要探索。正如图1-1所示，快速眼动睡眠期间的大脑活动类似于清醒状态，而且，此时脑细胞消耗了大量的能量，这也表明大脑处于活跃状态。因此一些科学家推断，快速眼动睡眠可能在人们的学习过程中起着重要的作用。大脑在学习过程中构建新网络，不论对我们学习新知识，还是巩固所学的知识，都有可能会带来极大的好处。图1-1不同的睡眠阶段有趣的是，虽然大脑在快速眼动睡眠期间保持活跃，但除了必要的呼吸肌、隔膜和胃肠道顶部和底部部分括约肌正常“工作”外，身体几乎所有的肌肉都处于松弛状态。与此同时，脑桥（大脑中控制呼吸的一个重要部分）中的细胞变得活跃并产生电子“风暴”。当电脉冲通过中枢神经系统，到达某部分控制眼球运动的大脑区域时，人会表现出这种睡眠状态的快速眼动特征。当这些电脉冲通过控制呼吸和心血管系统的神经系统时，可以导致呼吸模式、心率、节律和血压出现异常。也许快速眼动睡眠最令人着迷的一个特征是，人在这个状态时会产生特别生动的梦境。通常人们每天晚上会做35个完整的梦。尽管从澳大利亚土著人时代到公元前7世纪亚述王亚述巴尼拔（Ashurbanipal），再到弗洛伊德，有为数不少的学者和思想者都解释过梦境，但我们对梦的起源或功能的了解仍然很少。在大约公元400年，一个名叫马克罗比乌斯（Macrobius）的罗马人写了一篇论文，描绘了5种不同类型的梦：需要解释的神秘的梦（如弗洛伊德后来研究的）、预言成真的梦、权威人物引导人的梦、噩梦及与幽灵接触的噩梦。我们知道，所有的动物显然都会经历快速眼动睡眠，但它们都在做梦吗？当一只小狗在睡眠的时候，挣扎、吼叫或者好像在跑，它在做梦吗？新生儿有一半的睡眠时间是快速眼动睡眠，他们在做梦吗？每次男性在做梦的时候，都会有勃起；女性做梦的时候，阴道中的血管会充血。然而，睡觉前的性幻想或者说春梦，似乎并不会导致这样的现象。这些应该是做梦状态下的反应。有些人做梦时身体会产生反应，肌肉并非完全松弛。迄今为止我们也不知道，为什么有些遭受创伤的人会在梦中反复“回放”当时的创伤情境而惊醒。我们需要多少睡眠我们要睡多久？什么时候该睡觉？随着年龄的增长，我们需要多少深睡眠及需要多少时间做梦？79小时的睡眠足以满足绝大多数成年人，但是对于9岁左右的孩子是不够的。表1-1显示了不同年龄阶段所需的睡眠时间。然而在每个年龄段，每个人的睡眠量也不尽相同。表1-1不同年龄阶段所需睡眠时间（小时）注：新生儿可能在任何时间睡觉。5岁以后，小睡过多可能意味着睡眠有问题。每个人每晚所需要的睡眠量与第二天能否保持清醒和警觉有关。通常它会随着年龄的增长而下降。新生儿的大部分时间都在睡觉，他们不会遵循一种睡眠模式，最初几个月，可能一天24小时内随时睡觉。很快，主要的睡眠时间开始集中在晚上。新生儿会打瞌睡，到了上学阶段，大部分孩子将不再打瞌睡了。快速眼动睡眠的量也会随着年龄的增长而降低。新生儿有大约一半的睡眠时间是快速眼动睡眠，而成年人的快速眼动睡眠时间占睡眠总时间的20%25%。慢波睡眠在儿童睡眠期间占比要高得多，因为这是人体分泌生长激素的主要时期。大多数人的慢波睡眠会随着年龄增加而减少，有的老人甚至没有慢波睡眠。另外，很少有人能真正睡饱。生活和工作都在蚕食我们的睡眠。当下，青少年每天晚上会少睡两个多小时。美国人平均每晚睡眠时间少于7小时。青少年往往容易养成不良的睡眠习惯，比如晚睡晚起。上学时，他们晚上可能需要几个小时才能入睡，所以无法睡足810小时，以保证白天精力充沛。父母可能会发现孩子不愿起床或下床慢吞吞，而孩子在学校的前几个小时，似乎在发呆，或可能睡着了，因此很可能会表现不佳。到了周末，他们通常一觉睡到中午或更晚。但是一到下午和晚上，他们就满血复活了，像获得了新生一样。老年人，特别是退休后，可能会再次开始在白天小睡。对于白天小睡是否会降低老年人的夜间睡眠，现在还不完全清楚。许多老年人睡不好不只是因为年龄，还要考虑医疗条件、药物、疼痛、环境敏感性，或睡眠模式的改变等。2003年公布的一项关于老年人睡眠的调查显示，没有健康问题的老年人的睡眠时间在同年龄组中表现正常。大脑如何控制我们的睡眠研究已经发现了控制人们睡眠和清醒的化学物质、脑细胞以及相应的路径。许多大脑结构都参与其中。图1-2是人体大脑的内部结构，从图中可看出控制睡眠和清醒的区域。颜色较深的区域代表参与睡眠的大脑结构，颜色较浅的区域代表参与清醒状态的大脑结构。但是要了解启动睡眠和停止睡眠是如何进行的，我们需要先了解两个概念：唤醒表和生物钟。图1-2控制睡眠和清醒的脑功能区唤醒表汽车燃油表是用来提示驾驶员什么时候需要加油的，而唤醒表则是提示人们何时该睡觉的。成人一旦醒了大约14小时后，就开始变得昏昏欲睡，想睡的感觉会在约两小时之后变得强烈，在接下来的4小时之后会更强烈，很难保持清醒。大脑中的唤醒表会检测一种叫腺苷的化学物质，这种物质负责体内能量的转移。脑活跃时间和消耗能量的时间越长，腺苷的浓度越大。腺苷的主要作用是促进睡眠和抑制清醒。咖啡因会抵消腺苷的作用，所以它能让人保持清醒。生物钟大脑除了影响身体的睡眠量，也控制人们的睡眠时间。身体怎么知道何时该入睡，何时又该醒来呢？大脑的视交叉上核中的细胞具有时钟意识并能监测睡眠和清醒的周期。松果体会产生褪黑素。当黄昏来临，天开始变黑，身体内褪黑素开始分泌。视交叉上核细胞不仅控制每个人的入睡或清醒的时间，也控制体内许多其他系统的功能。事实上，身体内的大部分系统在24小时中都有不一样的运行模式。随着多种激素分泌，血压、心率也会随之变化。这种天然的、内在的节奏被称为昼夜节律，英文叫作“circadianrhythm”，“circadian”来自“circa”（大约）和“diem”（天）两个词的变形组合。昼夜节律的变化影响着身体许多系统，使这些系统能够更加顺应身体的需求。事实表明，距离大脑较远的组织（如肝脏和肾），都有跟大脑中的主时钟同步的生物钟。这样，人类就不会在夜间突然感觉到饿，或者想要去厕所。跨时区出差的人都有过生物钟被打乱或感觉不同步的情况，因为他们身体的生物钟与所在地区不同步。多年来，科学家们一直想弄清楚大脑是如何知道当下具体的时间的。它如何知道早晨醒来的时间是对的？假设地球每30小时旋转一周，那我们的生物钟该调整成什么样子？哈佛大学、匹兹堡大学和其他学术中心进行的研究表明，光可以重置生物钟。对人类和其他动物来说，清晨暴露在阳光下对同步生物钟很重要。光线进入眼睛，照射到视网膜，刺激特化细胞。视觉信息从这些细胞开始，沿着神经传到视交叉上核。视交叉上核是控制昼夜节律的细胞的所在之处。这些细胞位于视交叉上方，视觉信息从神经系统的一边传到另一边，然后到达大脑中处理视觉的部分。视交叉上核利用来自视网膜的信息，“告诉”大脑现在是清晨。这反过来也同步了视交叉上核细胞。如果人的眼睛和视交叉上核之间出现问题，可能会出现生物钟同步困难，结果往往导致更严重的睡眠问题。不过，如果失明者是视觉皮层出了问题，他们的生物钟系统可能正常。昼夜节律系统似乎不仅仅存在于较高级的生命形态，植物也有。从动物、昆虫、水母、细菌到植物，在黄昏时候，它们都会产生褪黑素的现象。瑞士科学家让雅克德奥图斯德马兰（Jean-JacquesdOrtous de Mairan），首次演示了昼夜节律现象。他在充足的阳光下，展示了含羞草的叶子在一定的时间总是展开的。当他把含羞草放进一个盒子里，没有任何光线，叶子依然在同一时间展开。这说明含羞草这种植物有自己的“时间”。地球上的生命形态已经存在超过10亿年。大约距今2亿年前哺乳动物开始出现。约在6500万年前恐龙消失了。人类的祖先最早出现在距今约700万年前，而人类只有20万年的历史。人类进化为昼夜模式：白天有丰富的活动，晚上睡觉。而许多动物则是夜行动物：昼伏夜出，白天睡觉，晚上出来觅食。人类的睡眠习惯并没有太大变化，直到大约150年前，爱迪生发明了电灯，人类进入电器时代，人造光出现。居住在洞穴中的史前人类大概比现代普通成人多睡约两小时。但人们并没有一整夜都在睡觉。在爱迪生发明电灯之前，很多人每晚有两个睡眠周期。第一个睡眠周期开始于日落之后大约两小时，并将持续34小时。第二睡眠周期在此之后13小时开始，持续4个多小时。两个睡眠周期中间，人们可能会祈祷、阅读或进行性行为。之所以有“半夜”这个词，它指的就是这两个周期之间的时间。在过去的150年里，人的睡眠模式和睡眠时间发生了非常明显的变化。人们睡眠时间减少，不只在黄昏和黎明之间的时间睡觉。关于我们的祖先有一个有趣的记录：虽然大多数人是躺在平坦的表面上睡觉，但在很多地区和时期，坐着睡觉很普遍。我们可以在挪威城市卑尔根的古建筑群看到。生物学有很多与时间有关的节律，但并不是所有问题都有答案。一些生物节律可以用秒来测量（例如呼吸和心跳），而另一些则使用更大的时间单位。虽然我们最了解的是大脑中生物钟控制的生理节律周期，但四季变化对哺乳动物性行为活跃度、怀孕，以及出生，都发挥着重要的作用。其中，最神秘的就是女性的月经周期，我会在后面的章节中详述。如何知道自己有没有睡好不管你的生物节律或生物钟怎样运作，睡姿如何，你应该能够意识到什么样的睡眠模式是健康的。经过良好的夜间睡眠后，你应该感到很清醒，或者睡醒后很快就能够清醒，并保持一天的良好状态；情绪总体上很好，并且觉得不需要小睡。良好的睡眠包括适当充足的睡眠时间（与年龄相适应）和良好的睡眠质量（不间断，各个睡眠阶段都合理）。当你醒来的时候，如果感觉像没有睡一样，那样的睡眠可不好。如果你觉得非喝上一杯咖啡才可以正常工作，在开车的时候小睡，或在看电影、开会时烦躁不安，无法保持清醒，或读书的时候昏昏欲睡，等等，这些迹象表明你可能睡眠不足。如果你在早晨起床后依然很困，整天感到疲倦，在你不想睡觉的时候睡着了，或小睡，在清醒的时候暴躁且喜怒无常，这些都表明你可能有睡眠问题。需要注意的是，无聊并不是导致困倦的原因，宅只是昏昏欲睡的人想小睡的借口。我在后面的章节中讨论的一些其他症状，如果你有的话，可能表明你有健康问题，比如醒来时候胃灼热、胸痛、呼吸急促，或者不正常的心动过速或过缓；醒来感觉头痛或者经常需要半夜去卫生间，也可能提示你有健康问题。如果醒来时大汗淋漓或无法正常活动，或在睡觉时乱动（甚至伤及自己或他人），或者伴侣告知你睡觉时呼吸停止那你需要进行身体检查了。睡眠不足5小时或超过10小时，你也应该去看医生了。研究一再表明，每晚睡眠过多（每晚超过10小时）或过少（每晚少于5小时），比睡眠时间正常的人死亡率更高。然而，问题的关键不是睡眠时间长短。这种不正常的睡眠量远非一种睡眠表象或睡眠问题，它可能引起或最终导致死亡。值得一提的是，如果你整天不能保持清醒和警觉，白天犯困，或者有任何刚才我描述的症状，你可能有睡眠问题。这可能会影响到你、你的家人，乃至整个社会。我们各不相同，但都需要良好的睡眠说了这么多，当然不能排除一些特殊的人，有些人每晚可以睡10多个小时，而另一些人可能睡不到4小时。但是群体性数据并不适用于个体。睡眠的重要性、控制方式和复杂性是我们最近才开始了解的。良好的睡眠能使人感到精力充沛，办事效率高。睡眠不好或睡眠不足只会让人感到疲惫和效率低下，甚至有可能给自己和他人带来危险。女性比男性更容易有睡眠问题。这不仅仅是因为某些睡眠问题多见于女性，也与家庭责任、月经、怀孕、更年期等有关系。通常，家庭主事者有双重职责。他们经常既要在外面工作，又要照顾家人，往往早晨最早起床，晚上最后一个睡觉。他们每天都要忙于整理家务、归整物品、买菜做饭、室内清洁。这些人既要在情感上关注配偶和子女的需求，又要面对家庭问题和困难等。如果他们的睡眠出现问题，他们自己及整个家庭都会受到影响。他们可能会行为古怪、易怒和暴躁。为了很好地应对这种家庭角色，良好的睡眠必不可少。这样人们才有足够的精力开启全新的一天，完成必要的事情。想拥有健康的生活方式，良好的睡眠与健康饮食和适当的运动同样重要。但出现睡眠问题时，并不是每个人都能够意识到。案例昏昏欲睡的孩子某天早晨8点，一个大约17岁，身材枯瘦的孩子无精打采地坐在我的候诊室里。他穿着一件帽衫，戴着太阳镜，手揣在衣兜里，戴着耳机，呼呼大睡。一位打扮入时，但看起来非常焦虑的女士坐在他旁边。我猜她应该是孩子的妈妈。她告诉了我关于他的情况。这个孩子曾经是一名优等生，但是读高中后学习成绩落后了。他的老师们都觉得他患有注意缺陷多动障碍，或者一种让他白天经常在教室大睡的病症。她解释道，每天早晨叫他起来非常困难，两遍闹钟也“叫”不醒他。孩子的母亲一直在叙述，孩子醒来后则一直坐在那里玩手机。当她讲完之后，我开始问孩子是否打鼾，睡觉时是否会做很生动形象的梦，醒来时四肢有没有发麻等一系列问题，因为这有助于我梳理出他潜在的不同疾病。然而他始终不耐烦地回答：“没有。”接着我又问他是否觉得自己有睡眠问题，他说没有。他妈妈生气地看着他。我让他脱掉帽衫，摘下太阳镜，以便我做检查。当我看到他T恤上的高中足球队徽章和眼睛下面明显的眼袋时，我知道了答案；在他描述每天的日程之后，我更加证实了自己的想法。儿童的睡眠需求从出生开始，每个孩子都有各自不同的睡眠需求和模式。睡眠模式会随着时间而改变，且改变的方式也各不相同。如果一对夫妻的第一个孩子是个超级能睡的“特困生”，这并不意味着未来他们其他的孩子也贪睡。尽管存在个体差异，但相同年龄的孩子有着相近的睡眠需求和模式。父母如果能够理解孩子的睡眠需求，并且能够认识到孩子的睡眠模式，就能够及时发现问题，并第一时间寻求帮助。2015年，美国国家睡眠基金会发布的一份报告，列出了从新生儿期到老年期9个不同年龄阶段的睡眠时间（图2-1）。图2-1不同年龄阶段整晚所需睡眠时间01岁在人生最初几个月，睡眠模式有非常显著的变化。起初，父母和孩子都无法整夜安睡，并且父母的睡眠会被严重剥夺。对所有人来说，这可能是一个艰难的阶段。同时，一小部分妈妈可能会经历产后抑郁。这是非常严重的，通常需要治疗。对大多数父母来说，等孩子开始集中在晚上睡眠时，他们才稍微轻松些。在一天24小时里，新生儿会经历很多的睡眠周期。大多数会持续0.53小时。新生儿由于无法分辨白天还是黑夜，所以他们在晚上也会多次醒来。大概6周左右，新生儿夜晚的睡眠周期会变得越来越长，越来越多的规律睡眠模式开始出现。新生儿平均会睡14.5小时左右，正常的范围是1018小时。新生儿50%左右的睡眠时间是快速眼动睡眠。在这个时期，他们会经历抽搐、咕哝，男宝宝也有可能出现勃起，这些都是正常的现象。如果父母想帮助孩子获得更好的睡眠，就必须学会孩子们的语言他们怎样示意自己“困了”。比如孩子的某些哭闹、喊叫以及揉眼睛，可能代表他们困了。看到这些的示意后，父母们应该意识到孩子累了，应该把他们抱到床上。刚出生的婴儿也许还需要摇晃着入睡，但是两个月以上的婴儿，大多数都需要学会如何自己入睡。212个月大的婴儿夜晚睡眠周期会变得越来越长。这期间，46个月大的婴儿可能会在晚上醒来，但是他们会自己继续睡，不需要父母的干预。另外，两个月左右的婴儿会在24小时的时间里小睡24次。1岁以上的大多数孩子每天只小睡两次。这个年纪的孩子在准备好睡觉的时候，应该仰卧在床上。父母不要在每次孩子打哈欠的时候把他们放在床上，因为不是每一个哈欠都代表他们想睡觉。父母应该学会知道什么时候孩子是真正的困了，一定要遵循这样的时间规律，这样就不用等孩子真正出现困意的时候才把他们放到床上。当孩子躺在床上的时候，父母不要时刻都想看看孩子是否醒来，因为孩子需要自己进入熟睡状态。如果孩子总是被摇晃着入睡，或者父母用其他方式帮助入睡，在没有帮助入睡的情况下，他们可能无法很快入睡。这时，孩子就会哭闹，他们知道这样做父母就会来摇床。父母同时也会想，“如果我不去，孩子就睡不着，我也睡不了，还是去吧。”这样一来，父母和孩子会陷入恶性循环之中。其实，这段时间是让孩子学会自己入睡的最佳时期。父母应该帮助他们完成这个目标。如果1岁以下的孩子的睡眠时间低于10小时或超过18小时，清醒时异常困倦或反应迟钝，或者在睡眠时发出很响的鼾声，或者出现呼吸困难或阻塞，有可能是睡眠呼吸暂停。在如此小的年纪出现这样的问题，可能是多种原因引起的，比如扁桃体肿大，或呼吸道不畅等。如果父母觉得孩子有异常，应该尽快带他们去看医生。如果孩子面色惨白或者发青，这是血氧饱和度低的一种表现，要立即送医院就医。13岁1岁左右，孩子依然会小睡，但是大部分睡眠都在晚上。小睡通常也比较规律。他们一天通常睡眠1114小时。3岁左右，他们小睡的时间减少。而这个时期也是孩子养成良好睡眠习惯的重要阶段。413岁5岁左右，孩子基本上就不需要小睡了。413岁的孩子，每天通常比成年人需要多睡23小时。尽管对一个成年人来说，78小时的睡眠已经足够了，但对孩子来说是不够的。所有的父母和教育工作者必须要理解，孩子从出生到青春期，需要比正常成年人更长的睡眠时间（见图2-1）。青春期以前，孩子可能会发生许多睡眠问题，比如梦游和尿床等，对孩子来说这些是非常值得注意的问题。梦游在孩子以及成人中都比较普遍，并且会由于睡眠剥夺而加重。梦游可能会在孩子刚学会走路时就出现，通常会随着孩子年龄的增大而变少，甚至消失。如果孩子梦游时没有出现下楼梯或者离开房间等危险行为，通常不用治疗。同样，尿床对510岁的孩子来说也是一个问题，父母们应该咨询儿科医生。青春期孩子的睡眠需求处于青春期的孩子习惯晚睡晚起。上床睡觉以前，很多人跟朋友在打电话、玩游戏、上网或者沉迷于聊天，这些活动都会刺激大脑，增加入睡难度。不同年龄阶段的人入睡前玩手机的比例见图2-2。电子设备屏幕发出的光还会抑制褪黑素的分泌。图2-2不同年龄阶段的人睡前玩手机的比例另外，如果孩子一天的时间安排不当而导致他们在课堂上睡觉或者表现不良，那么父母就应该介入，并且保证孩子稍微晚点醒，在睡觉之前不要进行剧烈的活动，同时减少或限制咖啡因的摄入。父母如果无法让孩子远离电子产品屏幕的干扰，可以采取一些措施，比如更改电子产品屏幕的颜色，减少蓝光，因为蓝光的波长最具破坏性。对于某些孩子的睡眠剥夺症状，父母需要特别注意。除了生活方式导致的睡眠不足外，青少年也许会发现自己的生物钟发生了改变。他们跟成年人的睡眠时间不再一致，这也会带来问题。当他们的生物钟推迟得更晚，上床时间也会更晚，那么相应的起床上学的时间也会变得更晚，同时在周末也会睡得更晚、更多，以弥补睡眠。如果孩子在睡眠充足的情况下，白天依然极其困倦，或者在本不该睡觉的时间睡着了，都有可能是明显的睡眠问题，比如发作性睡眠、睡眠呼吸暂停等。父母应该尽快咨询医生。缺铁的青少年会出现严重的失眠和白天犯困。成年人的睡眠需求1825岁这个阶段的成年人，尤其是在校大学生，是被