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反内耗的100种方法（建议收藏）
原创 每晚出品 每晚一卷书 2023-12-26 21:00 安徽
每晚一卷书（JYXZ89896）——每天读一点好书，500万人订阅的微信大号。点击标题下蓝字“每晚一卷书”关注，我们将为您提供有价值、有意思的延伸阅读。

把内耗的时间，
用在心里修篱种菊。
”

每晚一卷书
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每晚夜读 | 睡前原谅一切，醒来便是新生
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作者：每晚CC
来源：每晚一卷书原创

内耗，是现代人的精神苦役：

有人会因为别人的一个眼神，反复思量很久；

有人不经意间听到一句话，就在心里各种琢磨；

有人放不下过去的事情，时时咀嚼折磨自己。

久而久之，再强大的人，也会被这些看不见的思虑拖垮。

就像《反内耗》一书中所说的：自我战斗引发的内耗才是痛苦的根源。

真正聪明的人，都懂得拒绝胡思乱想，停止内耗。

晚君今天给大家总结了100种反内耗的方法，当你开始行动后，相信一切的焦虑和不安，都能得到治愈和平息。

1
学会断舍离

很多人一生，都活得像柳宗元笔下的蝜蝂。

无论遇到什么东西，都会把它抓取来背在身上，即使自己已经筋疲力尽了，也不肯停下。最终，只能被身上的重担给活活压死。

我们的生活也一样，身边堆积的物品越来越多，心里的负担也会随着越来越重。

过多的物质，反而成了我们人生路上，难以舍弃的累赘。

学会克制物欲，开始断舍离，清空无用的东西，才能为幸福腾出空间。

山下英子在《断舍离》中写道：“断舍离，从深层来看，是一种活在当下的人生整理观。”

在以后的日子里，学会简化自己的生活，清空内心的负累。

扔掉这10样看得见的东西，去改变看不见的世界。

1. 破洞、只剩一只、没有松紧的袜子通通扔掉。

2. 一年以上没穿的鞋子，相信以后你也不会穿，不如丢掉。

3. 褪色变形、颜色过于艳丽的衣服，考虑淘汰一批吧。

4. 度数低了的眼镜，就不要留着占地方了。

5. 浴室里开封一年都没用完的洗浴用品，该丢丢，该扔扔。

6. 坏了的雨伞、雨衣，扔掉。

7. 随手收到的传单、小卡片，再随手放进垃圾桶。

8. 冰箱冷冻室里忘记了储藏时间的冷冻食物，别吃赶紧丢。

9. 久不用的、生锈的锅碗瓢盆，淘汰换新。

10. 阳台上已经枯萎了的盆栽及时丢掉，旧的不去，新的不来。

2
逆时多读书

余华曾在节目中说道：

“我们都是社会中的人，每天都要遵守规则，有时候就会感到很压抑。

人不可能把自己的情感和欲望都表达出来，有时候你想发脾气又不敢发，这个时候怎么办呢？

你就去读书。读书能减少抑郁症，让内心变得更健康。”

对于任何人来说，读书，都是一味反内耗的良药。

书读多了，你的眼界自然开阔，精神自然充盈。

那些看不懂的事，参不透的道理，走不出的困局，以及其他解不开的难题，都能在书中找到答案。

1. 随身带一本书，等车或坐车的时候，翻看几页。

2. 摘抄下书中让你觉得备受鼓舞的句子，难过时看一看。

3. 订阅几份时政、新闻类的报刊，了解时事，寻找机遇。

4. 心不静的时候，去逛一逛书店。

5. 给自己制定读书计划，每月认真读完一本书。

6. 睡前听半个小时的书。

7. 学习一些心理学知识，给自己的情绪做专业疏导。

8. 每读一本书，记录下自己的读书心得。

9. 了解一些高效读书的方法，比如看一本书，要粗读、精读、常读。

10. 与他人交流读书心得，分享读书感受。

3
不插手闲事

生活中，你有没有过这样的抱怨：

为什么我都说了这么多，他还是听不进去？

明明是为他好，他怎么老是不改？

早就跟他说不要这么做，他偏要做，真是气死我了！

在这些抱怨声中，我们会发现，越想改变别人，自己越会内耗。

正如作家贝克特尔所说：

当我们试着去改变别人或者要求别人怎样做的时候，我们八成是在自讨苦吃。

尽量做到少管、不管别人，我们才能避免人生绝大多数的烦恼。

1. 不要轻易指点别人。

2. 别人的私事，不要去插手。

3. 别人已经养成的生活习惯，就算你看不过眼，也不要去试图改变。

4. 除了损害自身利益的事以外，不要去反驳任何人。

5. 当别人对你作出承诺时，不要期待Ta一定会遵守。

6. 不要在意别人的眼光。

7. 别人不需要你帮助时，别去当烂好人。

8. 不要为别人的情绪买单。

9. 人各有路，不要操心别人的未来。

10. 听到他人吐槽公司老板或同事时，不要去给别人说大道理。

4
焦虑多运动

《世界日报》上曾发表过一项研究：

经常运动者会比“四体不勤”者快乐感多出52%；

足够运动者的快乐感，比不运动者多了29%。

也就是说，运动，是治愈情绪焦虑的有效方式。

所以，当你感到疲惫、压抑的时，就马上开始运动吧。

绕着公园跑上一两圈，或者在健身旁里酣畅淋漓地运动一次，结束后洗个舒服的热水澡，美美地睡一觉。

所有的烦恼，都会烟消云散。

1. 每天慢跑半个小时。

2. 压力太大时，可以做瑜伽放松身心。

3. 下班早时步行回家，去欣赏路上的风景。

4. 每周游泳一到两次。

5. 焦虑时，可以随着音乐起舞。

6. 工作之余，约朋友一起打羽毛球。

7. 去痛快地打一场篮球。

8. 养成微习惯，可以试着每天跳绳50下。

9. 走进健身房，挥洒汗水。

10. 睡前做几组伸展运动，放松肌肉，帮助入睡。

5
痛苦时利他

作家涔汐曾说：当你情绪内耗痛苦的时候，就去利他，去行善。

也许你会觉得，在自己难受的时候还去帮助别人，只会让自己更加痛苦。

其实不然，在你心心念念利他的时候，你才能忘掉自己所有的不快。

就像那句老话所说的：人行善，福虽未至，但祸已远行。

当你把自己活成一束光，就能驱散身边的阴霾，痛苦和内耗自然也就没有了。

1. 夸赞你遇到的陌生人。

2. 参加一次志愿者活动。

3. 跟朋友分享自己喜欢的零食。

4. 随手帮别人倒下垃圾。

5. 进出大门时，为身后的人扶一下门。

6. 坐公交时，给有需要的人让个座位。

7. 多去倾听和鼓励别人。

8. 和别人交流，尽量保持微笑。

9. 雨天多带把伞，借给没带伞的人。

10. 进入电梯时，留意一下还有没有人要上来，再按关门键。

6
烦躁时独处

有人曾把人生比作一杯浑浊的水。

处在人群中时，我们只会把这杯水越搅越浑，到最后什么都看不清；

但独处时，水里的杂质就会慢慢沉淀，直至整杯水都变得澄澈透明。

就像作家马德所说的: 

一个人的灵魂，只有在独处中，才能洞见自身的澄澈与明亮，才能盛享到生命的葳蕤和蓬勃。

在内心煎熬的时候，给自己一方独处的空间，做自己喜欢的事情。

你的生活，也会因此更加从容。

1. 看TED演讲。

2. 泡个热水澡，洗去一天的烦恼。

3. 做一顿自己喜欢吃的饭菜。

4. 静下心来画画，也是一种不错的解压方式。

5. 写日记记录心情。

6. 看几部纪录片，拓宽眼界。

7. 用心种一盆花。

8. 坐在窗边看天空，感受时间的流逝。

9. 听喜欢的音乐，让烦躁的思绪随音符飘散。

10. 翻翻以前的相册，看看曾经的自己。

7
换一个圈子

常言道：立身成败，在于所染。

你身边的圈子，往往就决定了你会成为怎样的人，拥有怎样的人生。

和满身负能量的人相处，你便会一直在悲观抱怨中沉沦。

若主动迈向正能量的圈子，你便能与优秀的人同行，成为更好的自己。

1. 停止无效社交，远离酒肉圈子。

2. 结交跟自己三观一致的人。

3. 多跟行业内高段位的人接触。

4. 多学习一点与人沟通的技巧。

5. 少“巴结”，多“互助”。

6. 不要因为难熬，就去靠近堕落的圈子。

7. 换一个居住的小区，或者换一份工作，去认识新的人，开始新的生活。

8. 利用自己现有的平台，比如媒体记者、作者、咨询师，去认识更厉害的人。

9. 参加各类企业人才培训班，认识志同道合的人，建立新的圈层人脉。

10. 最重要的一点，先提升自己，优秀的圈子才会找到你。

8
来一场旅行

知乎上有个问答：人为什么要去旅行？

有网友回答：

见过了高耸入云的山峰，体会过大海的包容壮阔之后，就不会执拗于生活的艰难困苦。

即便面对生活中的挫折和失败，你也能更快地满血复活。

对于被困在生活琐碎里的人来说，旅行就是一味良药，可以治愈内心的万千疾苦。

当你行走在路上，看不同的风景，遇见不同的人，你才会真正感受到生活的美好。

1. 去山顶看一次日出，能治愈你的很多烦恼。

2. 到海边去感受海风的吹拂，也是一种享受。

3. 观察田间小路的一株小草，它能让你感受到旺盛的生命力。

4. 感受过古城楼的厚重历史，你就不会为琐事沉沦。

5. 看过了大漠孤烟，长河落日，你就能体会到王维诗里的境界。

6. 一定要去一次雪域高原，它能帮你洗涤心灵。

7. 去看石桥细雨、古道长亭，感受江南水乡的温婉。

8. 在辽阔的草原上骑马放牧，好好放松自己。

9. 去老街走走，感受人间烟火气。

10. 近处旅游，可以选择去郊外露营，欣赏夜空。

9
修炼好心态

《积极情绪的力量》里有这样一句话：

凡事都有两面，只要不往坏处想，人多半就能往好处走。

很多时候，你遇事的心态，决定你会过上怎样的人生。

你若哀戚抱怨，生活自然愁云密布。

你若用积极的态度，即使跌落人生低谷，你也能一直往上走。

1. 遇到再糟糕的事情，也要先想它好的一面。

2. 不胡思乱想，预支未来的烦恼。

3. 每天多次进行积极的自我暗示。

4. 心情低落时，引导自己去想一些开心的事情。

5. 尝试正念冥想，将烦躁的思绪引入一个宁静的空间。

6. 少看负面的短视频、新闻。

7. 遇事不纠缠，事过就翻篇。

8. 不生隔夜气。

9. 凡事尽力而为，结果顺其自然。

10. 睡前原谅一切，醒来便是新生。

10
好好爱自己

有人说：人身上的焦虑和戾气，都是被亏待出来的。

如果你现在浑身充满了负能量，回想一下，你有多长时间没好好爱过自己了？

一年到头了，你会为自己准备了几次惊喜？

与人相处时，你更在乎的是自己，还是他人的感受？

王尔德曾说：爱自己，是终身浪漫的开始。

在往后的每一天，多倾听自己的想法，多在乎自己的感受。

当你开始真正爱自己，你就会发现生活不再处处是烦恼，而是日子滚烫，人间可爱。

1. 培养一个兴趣爱好，充实自己的生活。

2. 取得一些小成就时，及时给自己奖励。

3. 每天出门前，在镜子前鼓励自己。

4. 停止自责。

5. 生日时，给自己准备一束鲜花或者一份礼物。

6. 允许自己闲下来，主动放空自己。

7. 给自己列一份心愿清单，并努力去实现它。

8. 给自己拍一组写真作为留念。

9. 给自己买一套好的护肤品，不要对自己吝啬。

10. 接受自己的不完美，悦纳自己的缺点。

▽

有句话说的很对：“让你内耗的人或事，都不是好人好事。别理，别问，别起波澜。”

已经发生的，就让它过去；没有发生的，更不必忧愁。

正所谓，将军赶路，不追小兔。

把内耗的时间，用在心里修篱种菊，我们便能摒弃外界的纷扰，找回内心的平静和力量。

点个在看，停止内耗，从今天开始。
如何停止精神内耗?
控制不住情绪，无止尽的内耗，怎么办显示全部 ​
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Hello桑尼
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什么是「精神内耗」？
就是总是想太多，自己什么都还没做，就已经觉得很累了，整个人没有活力，什么都不想干，像是能量被透支了一样。
在英文里有个单词 overthinking，也很形象地描述这种现象。
形象地说，是你的大脑里有两股力量往不同的方向拉扯，就像在你大脑里拔河一样，不断消耗你的精力和脑力。
这不同的两股力量，可能来自现实和理想的冲突，也可能来自外界评价和自我价值观的冲突。
从一个人的行为过程来看，「精神内耗」是无法作出行动，卡在来分析和决策的环节。
在这个环节里陷入了死胡同，对自己要求很高，想得太多，但却无法作出行动。

一、内耗最大的问题是什么？
精神内耗最大的问题不是浪费时间。
而是你「被动地」被卷入种种负面情绪之中，不得不把自己的精力去应对不自觉产生的想法。导致你难以有足够的精力去面对和处理生活中遇到的难题。
于是陷入负向循环，总觉得很累，做什么事都心有余而力不足。什么都做不好，心情也不好，无法体验和享受生活，降低了自身的幸福感。
内向的人不一定「精神内耗」就严重。
而是习惯性灾难性想象、对不确定细节过多关注、总与他人比较、完美主义、不善言辞害怕冲突、低自尊高敏感的人，更容易精神内耗很严重。
曾经我也是一个精神内耗很严重的人，总是想很多，每天什么都还没做就觉得很累，后来学习了很多心理学相关的知识，咨询过心理专业人士后，才调整了过来。
为了能够帮助到更多人，花了一个星期时间，桑尼为大家整理出了这份5000多字的干货向内容。
给自己10分钟，看完你就能明白为何自己会有精神内耗，并找到适合自己的解决方法。（可以根据小标题跳着看）。
二、为什么会造成精神内耗？
造成精神内耗的原因很复杂，有内外多重因素互相影响，通过查阅大量资料以及个人体验反思，总结得出以下最重要的5种原因：
2.1 习惯性灾难性想象，对不确定性细节过多关注
我们的大脑有一项能力，叫 「灾难性想象」 。它能够敏锐地识别环境的中的威胁，并对它想象放大，提升对它的注意，以便于应对环境中的变化和危险。
在古代进化的历程中，它是一个优点，能够快速识别危险，让人避开危险，因为在那个时候的人没有高科技，也没有好的医疗手段，即使是很小的危险，也会很容易导致死亡。所以「灾难性想象」可以让人们避免盲目行动，获得更多的生存机会。
但在现代社会中，当你在面对一项陌生的情境时，也会启动这项功能，问题就出现了。
你所注意到的困难，不确定性的细节，你会将它放大，不断地脑补想象，甚至将之前失败的可怕经验迁移到想象中。原本可能只有10%的威胁性，你会放大到100%，甚至更多。
比如大三大四大家都忙着实习和考研的时候，严重精神内耗的人却在想着「万一我考研考不上怎么办」「今年工作会不会很难找」「本科找的工作待遇很差怎么办」
当「灾难性想象」产生的恐惧蒙蔽了你的大脑时，陷入了不断纠结的「精神内耗」中，你就很难去行动，不敢去行动。

2.2 总与他人比较，「为什么我没有呢」
别人考上公务员了，别人在一二线城市买房了，别人找到对象结婚了.....
当我们看到别人，尤其是自己身边的人取得了较好的成就，我们总会不由自主地冒出一个想法。
”为什么我没有呢？“
这种「慕好」是人的天性，但是如果过多去比较，总是将注意力放在自己所没有，而他人所拥有的优点和成就上，就很容易会陷入愤世嫉俗、低自我价值感的负面情绪当中。
想要却得不到，无法行动只能不断地去想，从而严重地精神内耗。
有时候这种比较并非来自于自己，还有可能来自家人和外界过多地重复「别人家的孩子」怎么怎么样了，总拿别人和你比较。次数多了，你也会潜移默化去比较。

2.3 完美主义下的逃避和拖延
要写论文，却因为一直还没有找到一个牛逼的课题，所以一个字都没有开始写。
下周就要做ppt报告演讲，而自己却还在纠结PPT模版不好看，一页都没有做。
完美主义的人，对自身要求很高，接受不了自己做出低水平的事情。
于是迟迟不愿行动，一直逃避和拖延，但是这些事情没解决就一直缠着你不放，不断在精神内耗。

2.4 低自尊产生的自我怀疑和否定
「自尊」指的是一个人对自己的整体看法。它体现了最基本的自我价值感。
拥有「健康自尊」的人，能对自己形成较为全面、平衡和准确的认识，不会因为某件事没做好、某个人不喜欢自己，就以偏概全得出「我很差」的结论。他能够看到自身价值，能同时接受自己的优点和缺点。
而低自尊的人，在面对外界的负面评价时 ，由于对自我的认识不够清晰稳定，对自我价值的认可度也不够坚定，他们往往更容易产生自我怀疑和自我否定，感到自卑和焦虑。

2.5 高敏感放大了外界的负面信息
什么是 「高敏感」 呢？
美国心理学家兼研究者Elaine Aron博士，发现在人群中有15%-20%的人是高度敏感的，其中男性比例也占到接近50%，敏感并非女性独有。
高敏感的人感官能力很强，他能看到、感知到其他人注意不到的微小刺激，而且对刺激的反应程度比其他人更强烈。
这并不是因为高敏感人群的听力、视力或其他感官更加敏锐，而是在于他们大脑处理信息的时候会更深度、更细腻。
高敏感的人像是拥有了一个放大器，放大了一切来自外界的情绪信息。这也就导致了他们更容易受到外界的影响。
更容易因为他们的负面评价而陷入「精神内耗」，
常常会不自觉地思考「我的表现是不是不太好？」「她们会不会讨厌我？」

2.6 不善言辞，害怕冲突
同事把一些工作甩给了你，你辛辛苦苦做完后，领功的人却是她，拿了奖金也是她。你想揭发却又不善言辞，害怕冲突。
另一半回到家就打游戏，家务也不帮忙，也没有觉察到你最近的不开心，没有安慰你。你想说他，但又害怕再吵架闹不和。
朋友说要出差来你所在的城市，约你出来吃饭。你忙着很多事情不想去，又不好意思拒绝。
不擅长表达的人，不敢拒绝，害怕冲突的人，会默默承受很多不必要的压力。
心中又有怨言，又无处释放，无法行动，只能卷入负面情绪中，不断地精神内耗。

三、如何减少对自身的精神内耗？
针对以上的原因，结合个人经验分享以下解决对策：
3.1 去行动，减少事情的不确定性
「精神内耗」的本质是卡在了分析和决策的环节，无法作出行动。
所以其实解决问题最好的方法是，开始踏出第一步行动，打破死循环，释放压力和负面情绪。
当我面对一件不确定性的事情时犹豫不决时，我会告诉自己这么个原则：
「如果一件事情，你找不到特别有力说服自己不去做的理由，那么就别再想太多，直接去做，就是最优解」
因为不去做，不确定和未知永远会存在，它们一直得不到解决，就会一直残留在你的大脑里，不断地折磨消耗着你。
只有去行动了，才能把不确定变成确定，把未知变成已知，让问题解决不再烦扰你。
很多时候，我们的恐惧和止步不前，并不是来自于问题本身，而是来自于对问题的「灾难性想象」。
当你真正去行动了，踏出第一步后，或许会发现，问题没有自己想象的那么可怕。很多担忧和焦虑都是不必要的。
这便是摆脱精神内耗的第一步。
如果问题真的很大很难，那就想办法把它分解成更小的步骤，从简单的入手。
如果是遇到从来没有接触过的情境，那么就想办法去咨询有经验的别人，多获取一点信息，减少问题的不确定性。
总的来说，即使无法马上解决问题，去行动，想办法把问题变得简单一些，就可以开始减少你的精神内耗。

3.2 停止与他人比较，接纳客观世界和当下自我
在疫情时代为什么精神内耗的人会更多，因为客观环境下不乐观，经济下行，行业不景气，大家普遍都过得不怎么好。
而看到那些媒体、社交软件上过得很好的人，在一对比下，我们会片面地误以为，别人都过得很好，只有我过得不好，
心理学家肖恩-阿克尔指出，我们不能单单依靠别人拥有的外部条件，去推测这个人的长期幸福程度。
你所看到的好，可能是片面的局部的。
就像不少明星婚前甜甜蜜蜜，婚礼上很绚丽，但婚后的生活一地鸡毛。
众人眼中考上公务员的幸运之子，在不为人知的背后，他可能为此花了一千多个日日夜夜的时间在做题，考了无数次，挺过了无数次绝望。
他人的世界没你想象中的那么幸福，你所看到的只是他人人生中的高光时刻，而没有看到他们人生中更多的暗淡、黑暗时刻。
每个人有他的独特的幸福和烦恼，你自己也没有那么糟糕。
你也可以不妨换一个视角，尝试去看看疫情时代下，过得更惨的人，比如因为生意失败，负债累累，家庭破碎的人，然后再反问自己一句，为什么我没有？为什么我不是他？
反向去思考一下，你会意识到自己对他人和自己的认识是存在偏差的。
摆正对于世界、他人和对自己的认知。理性思考自己真正需要什么，珍惜自己当下所拥有的。
另外，如果有人总是强行拿你和他人比较，问你为什么还不结婚，为什么还不买房。你可以让他们闭嘴，停止对你指手画脚。
因为这是你的人生，他们又不用负责，只有你能对自己的人生负责，你要做到独立思考。

3.3 培养成长心态，克服完美主义
陷入完美主义的人往往持有「固定心态」。
什么是 「固定心态」 ？
你认为你的智力和才能是与生俱来，固定不变的。如果你在某方面表现得不好，做得失败，就证明你自己某方面不行。所以，每一次的表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败会让你感到危险。
简单地说，固定心态的人，他们的潜在假设：自我价值感=能力=表现。
我做的事情直接反映了我的能力，我的能力水平决定了我作为一个人具有的价值。
这样就导致，他们对自己要求很高，要么尽可能充足的准备，把事情做得完美、漂亮；要么就干脆不去做会让自己表现差的事情。
克服完美主义，一定要打破固有心态的默认公式：自我价值感≠能力≠表现
犯错，做得很烂，都不要紧，放低对自己的要求，接受自己做得不好，接受自己的失败，这些都不代表你能力不行。
因为你的能力是可以不断成长的，你的每一次挫折和失败，都是在为未来积累经验时，你的能力和表现也会不断提升。
因此不要害怕自己写的有多糟糕，自己做的有多烂，不要去想这些，重要的是，你在做，不断地做，才会有经验。
没有开始的练习，也就没有之后的高超技艺。
这就是 「成长心态」。
将固定心态转化为成长心态，克服完美主义，踏出行动时，精神内耗也就不再烦扰你。
「成长心态」是我从《终身成长》这本书学到的，想要获得电子书，了解更多相关心理学内容，可以到我的公众号「Hello桑尼」回复「内耗」领取。

3.4 认知重构，提升自尊
当你很在意别人对你怎么看的时候，其实是把自己放在了很低的位置，也就是处在低自尊的水平。
怎么理解呢？
假设我表扬你「不错嘛，你做得很好」，或是「你怎么那么笨，这都做不好」
感受到了吗？评价者是一种俯视的角度，他站在高位，而被评价者是一种处于低位。
表扬和批评背后隐含着上下级关系和纵向关系，是不平等的关系。
当你为了寻求他人认可，而特别在意他人的看法时，潜在逻辑就是，因为自己不够好，自己没有别人好，所以才需要别人至上而下的评价。
对自我整体评价较高的人，也就是「健康自尊」水平的人，从来不会在乎别人怎么看，他们认为自己已经够好了，不需要别人来指指点点。
提升自己的自尊水平的第一件事，改变之前对自我的错误看法，是学会以健康的方式看待自己。你对自身在世界中的价值的看法，决定了你对自己的价值、安全、能力、权力、自主以及被爱程度的认知。
怎么改变呢？
当你产生自责情绪时，分析你对自我病态批评，找出那些对自我的错误认知，然后进行「认知重构」。
比如「我很笨，我不应该在会议发言，别人可能都在笑话我」。
「我真的很笨吗？怎能因为一次表现不好就否定整体的自己。」 「可能只是因为了解不够而匆忙发言？或是以前从来没有思考过这方面相关的问题？」 「别人笑话是他们的事，我很高兴这次发言，让我意识到自己的不足，通过这次练习，下次我会做得更好。」
记住强大的自尊植根于你对自己的无条件接受，认清自己与生俱来的宝贵价值，不会因为犯错出丑而否定自己。
自尊的提升，除了改变曾经错误的自我认知，更需要你去不断身体力行，不断强化对自我的积极正确看法。

3.5 为你的高敏感建立一个过滤系统
高敏感的人特别容易感知到别人的情绪，甚至通过眼神就能够察觉到别人的内心那一瞬间显露的情绪或想法。
在我们的社会中，我们可能会把高敏感看成一种缺陷，一种不幸的情绪化的致命弱点。
转换你的看法，高敏感并不是一件坏事，相反它是一个天赋。
相较于普通人，高度敏感人群能够更快地觉察他人的情感信息，能更深层次地处理情感信息。他们共情能力强，待人细心，情商高。在做人事、咨询、艺术创作、写作等需要情投入和创造力的工作上，他们更有优势。
如果因为高敏感而导致「精神内耗」，你可以尝试为自己建立起一个过滤系统：
当看到别人一个不友好表情或眼神时，告诉自己：对方不高兴了，或不友好了，是对方的问题，我没有必要为对方的负面情绪负责。
将外界的负面信息和负面情绪，转化为一种中性或积极的信息，尽可能减少别人对自我的负面影响。

3.6 敢于拒绝，学会课题分离
很多时候我们不敢拒绝，不敢冲突，是因为害怕对方讨厌自己，否定了自己。
人为什么会如此在意别人喜欢还是讨厌自己呢？
那因为你还不会进行课题分离，把原本应该是别人的课题也看成是自己的课题，所以才会让自己多了不必要的烦恼。
「课题分离」 是阿德勒心理学中提出的一个方法。
别人如何评价你的行为和选择，那是别人的课题，你根本无法左右。干涉甚至担负起别人的课题，只会让自己的人生沉重而痛苦。
只有你能对你自己的人生负责，关于你的种种行为和选择都是你自己的人生课题。
辨别一件事情究竟是谁的课题的方法非常简单，只需要考虑一下“某种选择所带来的结果最终要由谁来承担？”
“不想被人讨厌”是我的课题，但“别人是否讨厌我”却是别人的课题。你不是为了满足他人的期待而活，同样，他人也不是为了满足你的期待而活。
不去干涉别人的课题，也不让别人干涉自己的课题。
如此，你是自由的，别人也是自由的，便少了很多烦恼。
「课题分离」是我从《被讨厌的勇气》这本书学到的，我也从中学到很多调整心理状态的实用技巧，想要获得电子书的朋友，可以到我的公众号「Hello桑尼」回复「内耗」领取。

这篇回答也是对我过往很多感受和想法的剖析。
虽然「精神内耗」看起来涉及很多原因，但总的来看，它还是源自于自我认知的不完善、对外界世界的错误和过度解读。
一篇回答可能没办法一下子帮助你完善自我认知，但我希望能够稍微给你一些小小的启发，在当你陷入「精神内耗」的时候，能够发现真正的根源，从中挣脱出来。
也不要怕再次陷入精神内耗，每一次挣脱出来，都会让你对自身产生新的认识，完善自己的认知，从而内在自我变得更强大
如何才能停止精神内耗？

拾一
越努力 越幸运
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精神内耗，又叫心理内耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态。
就比如说你在准备找工作、考研或则考公等时候，明明自己已经准备的比较充分了，但是因为不晓得面试时面试官会问哪些问题，考试时会出哪些题目，自己可不可能答不上等情况发生。
前路未知，自己就会感到不自信、害怕、痛苦、焦虑、烦躁、高度敏感和压力等，在这样的情绪下，你无法正常完成自己的工作且不能睡一个好觉等等，不断犹豫，踌躇不前，严重情况下可能得心理疾病。
一、引起内耗原因
1、高期待，负反馈；
2、喜欢跟自己较劲，无法控制各种情绪和坏的习惯；
3、活在过去或则未来，当下无法把握；
4、缺乏输出，情绪得不到转化。
二、精神内耗危害
1、影响情绪，伤害身心
精神上会敏感多疑，不断的消耗心理资源，会使身心疲惫；思虑过多，还会导致失眠。
表现在身体上的状况就是：气血不通，脾胃虚弱
2、生活品质降低
过多的精神内耗容易导致极端情况发生，例如暴饮暴食、失眠多梦、记忆力下降、注意力涣散等症状。
3、厌恶自己
如果人长期处在理想和现实之间徘徊，不愿意付出或则很少的努力就觉得应该达到怎样的目的，但是现实很残酷，总是没有实现。
长期处在这样的情况，会让自己不断的陷入犹豫不决与自我怀疑之中，最终可能会厌恶自己，觉得自己的存在就是一个错误。
三、停止精神内耗措施
1、少想多做
容易产生心理内耗得人大多数都是想的太多，特别在意别人的眼光，别人对你评价的好与坏彷佛就行圣旨一样，好的评价令你开心，不好的评价令你忧郁。
就比如前不久我的一个哥们和11讲自己喜欢一个女孩，我们一起上过课，那女孩和他老家在一块，然后现在签的工作也是哈尔滨，这哥们准备读博，基本满足了天时、地利，但人和还差了那么一点点。
他喜欢那个女孩也有接近10个月了，现在的一个状态就是每天仔细榛子那个女孩的每一句话，总是担心自己的话讲错了，然后晚上经常失眠，有时候需要靠药物才能入眠。
人的时间和精力是有限的，不要将时间花在没意义的事情上，多把时间花在重要的人和事上，例如积极完成领导布置的任务和看完一本书等等。
用11常说的话来讲就是：想那么多干嘛，干就完了！
2、养成成长型思维（探索自我）
史蒂芬·科特勒认为：“如果你的思维是固定型的，意味着你相信天赋是与生俱来的，再多的练习也不会帮助你提升；如果你的思维是成长型的，意味着你相信天赋只是一个起点，练习会让一切变得不同。
换句话说，成长型思维是持续学习的动力，也是不断探索自我的过程
3、减少快餐文化的输入（玩手机）
现代的绝大多数人，尤其是青少年，很喜欢快餐式文化——短视频、杂志、推文等等，而这些则是通过手机观看，看着”虚拟“世界的人和物，比自己过的不好的怜悯，比自己过的好的会羡慕嫉妒等。
不断的陷入一个循环，让自己的精神状态持续处在焦虑的状态。
那如何改变现状？
可以通过看纸质版图书，读书可以明理，读史可以明智，下面有之前11写的关于史书的推荐，大家有兴趣的可以看看。
有哪些你只要有机会就会强烈推荐的书？
多运动，运动可以帮助人缓解抑郁和焦虑的情绪，更重要的是运动后会让人感觉清爽和自我做主的感觉。

11今天终于可以独立仰泳了
4、接纳真实的自己
在自信心不足的情况下，分散的精力容易让人的状态不断下滑，变得越来越消极，例如盯着别人有所成就与所得，太在意别人的看法从而产生焦虑等等，收回分散的注意力，做好自己就行。
我们本来就是不完美的小孩，也无法满足所有人的期待，要有不完美的勇气，做真实的自己。
5、不能解决的问题，留给时间
目标过于远大，那就分成一个个小目标；事情过于繁杂，那就从简到难，一步步解剖，一步步来。时间会告诉你：你走的每一步都算数。
其实大部分时候，我们遇到问题惊慌失措和焦虑，大部分人不是没有能力，而是没有经历过，对前路的坎坷与复杂担惊受怕。
害怕的时候就多去请教他人，接受挑战的同时，你也会成长很多。
四、停止精神内耗书籍推荐
精神内耗从未结束，会一直伴随我们的成长，让我们在不断的进行内心挣扎和否定，过度消耗我们自己，11在这给大家推荐几本书，希望大家能够远离内耗，重拾信心。
1、《停止你的内在战争》
我们生命中的困惑、挑战、挣扎，常常都集中与两个核心问题：我所想的和我体验的不同；我想成为那个人，但我体验到的自己并不是那个人。
这两种冲突让我们发起了一场内在战争，产生了消极想法、负面情绪，甚至是负面行为。
黄仕明老师在书中提到，其实每一种负面行为的背后都有一个正面动机，每一片乌云后面都发着金光，这本书或许能够带大家走出对”该变“的执念，与自己和解。

停止你的内在战争
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2、《拥抱你的敏感情绪》
真正的自由来自这样的信念：不管结果如何，你要么有能力处理，要么可以从中历练。不强求特定的结果，你才可以专注于增强自己的适应性，并从中获得成长。
也许你是一个情绪敏感者。本书希望帮你应对敏感的情绪，疗愈这些情绪在童年、亲密关系中带给你的伤痛，把敏锐的感知转化为优势，过更好的生活。
在书中，你将学到：放下旧的情感包袱以及狭隘的心态、处理让你烦恼的社交问题和家庭关系、建立健康且愉快的亲密关系和培养情绪恢复力，在生活的起伏中找到自己的平静。

拥抱你的敏感情绪：疗愈情绪，接纳自我
京东
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3、《当下的力量》
实际上，我们只能活在当下，活在此时此刻。通过向当下的臣服，你才能找到真正的力量，获得内在的智慧和真正的喜悦。
作者在《当下的力量》中提出了几个非常实用的方法，让自己认清时间的幻象，活在当下。《当下的力量》对于普遍焦虑、抑郁、压力大的现代大众读者来说，是一本切实有用的好书，将让我们认清时间的幻象，活在当下，找到真正的力量，发现平和与宁静的入口
《反内耗》--跟我们内心的冲突说再见

南小茉
室内设计师，爱文字
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助听器，是听力的放大器；内耗，是心理痛苦的放大器。
《反内耗-如何化解我们内心的冲突》这本书的作者是于德坚，就读于中央财经大学、中科院心理研究所，心理服务行业破壁人。研究并投身心理服务近10年。26岁开始自主创业，曾为中兴通讯、海尔、阿里巴巴、长城汽车等品牌提供多年公众沟通服务，倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境，针对中度抑郁康复、失眠、焦虑处理以及亲自教育、青春期叛逆、夫妻关系处理等，推出了多套训练课程，取得了良好成效。本书从三个大的方面阐述了反内耗的意义，内耗的脑神经机制以及如何摆脱内耗的方法，由理论到实践，有理有据。
实践是检验真理的唯一标准，作者基本从身边的案例中取得的成功经验分享给读者，那就说明文中的方法值得读者去联系和尝试，并不断探索新的认知，以便更好把控自己的未来的人生。
01-停止内耗的原因和意义
·克里希那穆提说：危机不是在外面，危机实际上是在内在的，而我们不愿意面对这一点。
人类发展的历史，就是处理个体与群体的恐惧，面对世界谋求掌控权的历史。掌控感，一直是人类力量的源泉。而内耗对生活和人生的影响是多方面的：首先，它会耗尽我们本可用于应对挑战、解决问题的身心资源，让我们无力行动；其次，会让我们丧失对生活的掌控感，陷入更深的痛苦无法自拔。
脑神经生理学的研究已经证明：人本质上是感受人，而不是理智人，当我们的情感脑得不到接纳，感受得不到有效倾听和认可时，我们会产生内耗，内耗的战斗中，没有赢家，只有输家。
所以，无论从人类的生理角度出发，还是精神文明的发展出发，我们都要坚决的停止内耗，从而掌控人生的权利。
02-反内耗--如何化解我们内心的冲突
首先，需要摆脱思维的困境。
文中指出专注于情绪研究近三十年的美国神经心理学家巴雷特博士认为，情绪不是大脑神经电路的产物，它是我们思维过程中的产物，情绪是我们自己制造的 。有时候，我们觉得把痛苦归结于这个时代和外部环境，其实不是，我们面对不同的刺激，不同的思维模式及观察角度会带来不同的认知，所以，不同的思维决定了不同的感受，不同的处理问题的方式。
那如何摆脱呢，可以尝试通过以下方法：
a、自我疏离四步观察法：1、感受不舒服时，放下手里的事情，找个舒服姿势，舒服的环境安静以下。2、深呼吸保持三分钟，注意呼吸的平稳性和节奏。3、把自己当做一个旁观者回顾整件不愉快的事件，在心中给自己