【拆书阅读笔记】-《打开心智》.pptx

,8/13/2024,#,打开心,智,读书笔记,4,大基本原理,+6,大,成,长阶,梯,+30,个,行动,第一章,大,脑底层,原,理,大脑四大底层原理,01,大脑倾向于 走捷径、抄近道，节省能量,和资源，,趋利避害。,节能,02,大脑倾向于 维持现状，希望一切是 确定的、,已知的、,可控的。,稳定,03,我们的一切信 息输入和行动 输出，,都,是,一,种,训,练,，,把它往对应的,方向一步步推 动。,预测,04,大脑以完成 任务、,获得奖励来 强化我们的 行动，,让我们知道 什么事情是 可以做、应当做的。,反馈,第一章,大,脑底层,原,理,懒惰,省力,趋利避害,外部信息,进入,贝叶斯机器,预测,真实世界,构建模型,完成模型,自动,加工,控制,加工,系统,1,：,直觉，潜意识，处 理速度快,系统,2,：,理性 深思熟虑,双系统模型,大脑底层原理,1,：节能,第一章,大,脑底层,原,理,一致性,适应性,确定性,根据过往经验预测,尽量减少模糊和不确定性,焦虑的本质：对不确性的恐惧,应对方法：先行动起来,接受的信息与心智模型一致 尽量减少冲突和矛盾,希望生活模式稳定不变,一旦发生变化，尽量恢复原状,稳 定,预设立场,证实偏差,合理化,偏离基线,基线,纠正,大脑底层原理,2：稳定,第一章,大,脑底层,原,理,喂给大脑什么，它就会变成什么,外界信息,模型,存储,神经元,预测对比,调节,调整,预测加工模型：通过信息输入，不断微调大脑内部,心智模型,通过这个心智世界，对我们每天的情况进行预测，通过预测和对比，检验心智模型的有效性,我们的一举一动都在训练大脑,我们的世界，其实是个幻象,大脑底层原理,3：预测,第一章,大,脑底层,原,理,多巴胺,奖赏回路,动机,立刻行动,外界,产生,激励,大脑底层原理,4：,反馈,多巴胺,:,是一种神经递质，用来在神经元之间传递信息。,刺激,激活,主要涉及生殖。,主要涉及决策功能。,主要涉及运动的控制和,调,节。,奖赏回路，这条通路被,激,活就 会带来强大的动力。,黑质,-,纹状体通路：,1,中脑,-,皮质通路：,2,结节,-,漏斗通路,3,中脑,-,边缘通路,4,第 二 章 掌 控 情,绪,9,1,8,2,4,3,5,6,7,前额叶皮质：执行功能与工 作记忆,基底前脑：学习与记忆,杏仁核：情绪与动机,下丘脑：体温、睡眠、能量、平衡及摄食的调节,丘脑：感觉统合,海马体：信息加工,与,短期记 忆,中缝核：,5,-,羟色胺能系统,(,情 感与情绪）,蓝斑核：肾上腺素能系统,(,注 意力、唤醒与焦虑,),后扣带回：默认模式网络，工作记忆，任务准备,第 二 章 掌 控 情,绪,掌控情绪的四种武器,情绪 不是事实,认知 重构,表达性 写作,内隐 自我,有效的提升自信,记录自己的心情，感受和想法。,有意识的训练 调整信念,内心的投射,第 二 章 掌 控 情,绪,1,、把情绪当顾问,把目光从外在事件转移到内在感受上，从现状中跳脱 出来，从第三方的视角观察和剖析自己。,2,、信息渠道：听听情绪,的,意见,但,不全,盘,接受,综合其他渠道获得的信息，再去做判断,情绪汇报的问题绝大部分不会发生，保持良好的心态，当问题真正发生时，能更好的处理。,3,、从情绪中抽离，平静,的,听取,它,的警,告,和意,见,“我知道了，你退下吧。”,与情绪和解，掌握自己大脑的有效方,式,。,3步训练情绪第一反应,第 二 章 掌 控 情,绪,有没有另外一种可能性？,3步对认知重构进行训练,对每一次做出的判断和选择，进行调整和训练。,1,、向内剖析,引发产生情绪的事件是什么,如何解读它的？,内心深处的信念是什么？,2,、试着用一个更好的信,念,去修,正,内在,信,念,3,、以上做法不奏效，没,关,系，,慢,慢来,第 二 章 掌 控 情,绪,我产生了一种,什,么,样,的,情,绪？,它,有,多,强,烈,？,是,什,么,使,得,我,产,生,这,样,的,情,绪,？,2,我有什么样的,感,觉,？,我,想,做什,么,？,3,支持我想法的,证,据,？,反,驳,我想,法,的,证,据？,4,如果好朋友遇,到,这,件,事,，,我会,对,他,说,什,么,？,5,经,过,时,间,和,思,考,，,重,新,给,当,时,的,情,绪,打,几,分？,6,下次遇到类似,的,事,情,时,，,我可,以,做,些,什,么,？,7,表达性写作场景的三类,1,3,记录今天我最感 恩的事情,2,书写让自己感到 焦虑和烦躁的事,做情绪日记,情 绪 日,记,1,第 二 章 掌 控 情,绪,一段时间里,记录详细：我做对了什么，面对的场景、采取的行动以及 良好的反馈都记录下来,强化内隐自我：我有能力做出决策,不犹豫，不寻求帮助，跟随内心，让自己做出选择，并落,实行动。,强化内隐自我的,2种方法,1,、定期详细记录：我做,对,了什,么,？,2,、主动,有,意思,的寻,求问题,，,自己,做选,择并解,决,掉。,第 二 章 掌 控 情,绪,后花园,培养兴趣爱好,作为休息方式,社交,多与朋友交流 交流想法心得,阳光,营造更好办公,环,境,多晒阳光,睡眠,稳定、健康的,作,息,充足的睡眠,阅读,和思考,多摄入复杂信息,动脑思考,锻炼,适当的饮食、,作,息,保持锻炼,七个日常练习提高情绪免疫力,焦虑,箱,1,记录焦虑,分析是否有发生,2,3,4,5,6,7,第 三 章 自 我 驱,动,自律是个伪概念,自律本身就是与大脑本,能,对抗,自律使自己停留在内耗,中,，陷,入,自我,否,定和,怀,疑,动力,我如何自律,我可以做到什么,自驱,第 三 章 自 我 驱,动,相信意志力越用越多,我们的意志力是,无限,的，只要我,想去做,，,我就能够,做到,。,反向自我损耗 效应,自我损耗效应,把放弃这件事归为自己缺乏意志 力，给自己放弃找个合理的理由 安慰自己，却往往忽略了真正的 问题,第 三 章 自 我 驱,动,-,内在动力，发自内心的自驱力，是一个人制胜的秘诀,在做的事情中寻找乐趣和成就，在通过创造外部条件去自律,不想做事,动力不足,动力超过阻力 自驱去做想做的事,阻力太大,阻力因素,动力因素,大脑的惯性,趋利,避害,第 三 章 自 我 驱,动,来源系统论中的经典原则：盖尔定律,一个运转正常的复杂系统，总是从一个运转正常的简单系统演 化而来。,反之，一个从零开始设计的复杂系统很难发挥作用，你必须从,一个简单且可行的系统开始构建。,行之有效 最简单的模式,优化,优化,愿 景,最终想要的样子,渐变,优化,建立系统,设定框架,建立系统,优化完善,设定愿景目标,离理想状态 最近的一步,变成习惯后 重复第二步,第 三 章 自 我 驱,动,生活不是计数器,我们要做的是对生活负责,不需要粗暴的去规范目标,每件事都有多个衡量标准,量化目标是降维的做法,不要把一个完整的体,简化成一个面,关注事情的价值,关注价值的事,读书的咀嚼和思考过,程,量化,的,k,pi,陷阱,读,50,页,读,100本书 写2000,字,第 四 章 果 断 行,动,持续行动的技巧,这一天，我在每个时间段分别做了什么？,哪些事情是一定要做的，哪些事情是可以省略掉,哪些时间是必须花费的，哪些时间是可以缩短的？,对每天的时间耗用做一,个,监测,和,记录,新习惯替代旧习惯,这件事情带给我什么感受？,它是否可以帮助我解决一些困惑，是否让我感到，我 这一天没有浪费，是有收获的？,它是否让我感受到，我离“想要的自己”，又确切地 近了一步？,第 四 章 果 断 行,动,反馈 缺失,威胁 敏感,状态 导向,稳定 需求,动力,阻力,外因,内因,第 四 章 果 断 行,动,大脑什么都不干情况,下的运转模式,精神,内耗,的,原理,大脑专注在某个任,务上的运转模式,高度激活与当,前,任,务,相关 的区域，抑制,其,他,区,域。,把大脑后台零,碎,的,信,息进 行梳理，把那,些,可,能,被遗 忘的信息进行,重,新,激,活,CEN,（,中央执行网络）,DMN,（默认模型网,络,）,DMN,星空,脑海中的念头,激活时星星会亮,CEN,第 四 章 果 断 行,动,5,种提升大脑掌控力的,方,法,掌控自己的想法,主动引导,DMN,培养行动的习惯,最小行动法,接纳负面情绪,它是真实的吗？,发生可能性大吗,有没有办法应对,正念练习,停,下,手,头,的,事,情，深呼吸感受五感,碎片时间思考,培养行动习惯,这件事有非常有 力的不去做的理 由就去做,想第一步是什么,做好心理准备，兜,底,的,应,急,方,案，直接去做,1,2,3,4,5,锻炼专注和感知能力,第 四 章 果 断 行,动,行动的原理和机制,大脑,奖励,预测未来,多巴胺,分泌,多少,多少,水平,上升,奖赏回路,刺激,延迟折扣,刺激,产生动力,推动,行动,周期,时间长,调低,奖励值,长期的事情拆分,短期反馈,短期反馈,短期反馈,短期反馈,新的乐趣,新的回报,第 四 章 果 断 行,动,如何更容易进入心流状态,抛出一个自己感兴趣的,有,一定,难,度 的问题，试着想办法去,解,答,给自己设定一个高一点,的,目标，试着付出更多的努力去,实,现,对比自己上一次完成类,似,状态的 速度和效果，试着做得,比,上一次 更好一点,第 四 章 果 断 行,动,后悔的时间模型,来源：心理学家托马斯,吉洛维奇和梅德韦克提出,就是说我们知道自己损失了，但是不确定损失了什么，于是 会不断的给这种损失加码，不断把各种可能的后果往这个篮 子里装。,短期来看：为做错的事情感到后悔,长期来看：没做的后悔程度远远超过做错的，永久的遗憾,原理：不确定损失厌恶,行动导向,状态导向,行动起来，攻克挑战，减少焦虑,等状态好了再行动，良好的行动状态,第 四 章 果 断 行,动,3,种方法改变状态导向,建立强大的自我效能感，需,要,自主,地,做出,决,定。,强化内隐自我,吃青蛙法则：先做最困难的事情，,不,需要,完,全攻,克,它，但 是至少让自己有进展,采取行动，降低不确定性，避免契,可,尼效,应,，并,从,中获得 反馈。,做困难的事情,把视角从事情本身转移到我和它的,关,系上,比如：我如何影响他，有什么对完,成,事情,有,帮助,，,我可以,去做的,考虑我能做什么，并心里预演,改变思考视角,第 五 章 高 效 学,习,“以我为主，为我所用,”,的学习原则,以我为主，为我所用的,成,长体系,读了多少本书 读了多少页,读了截个小时等等,避免做题式阅读,我的看法是什么？我从中,学,到了,什,么？我的思考是什么？,以我为主阅读,模型来源：库伯学习圈,知 识,思 维,运 用,修正,完善 系统化,参考支撑,解释 行动,总结经验 提炼模型,第 五 章 高 效 学,习,4,种常见的不良习惯,在理解的基础上 用自己的话去表达,原文摘抄和复制粘贴,大脑是用来思考的 不是拿来记忆的,追求记住更过内容,弄清楚作者的观点 理顺自己的想法,追求浓缩和拆解,多探究背后的 为什么,追求速成和干货,第 五 章 高 效 学,习,是一个概念,它是什么意识,如何与别的事物联系起来,如何迁移应用,知识管理四个层级,智慧,知识,信息,数据,第 五 章 高 效 学,习,INKP,知识管理法,收集,I,概念,N,主题,K,项目,P,信息,整理成,补充 完善,作为材料,复盘经验 整理完善,作为材料,整理 引用入,I,收件箱,：获取到的一切信息，以及内心产生的灵感和想法,N,概念笔记,：感兴趣的概念、知识点。,K,主题笔记,：某个话题、领域所知道的一切知识,P,项目笔记,：行动的总控台，汇总必需的一切信息,第 五 章 高 效 学,习,知识消化五步法,这个知识点大概讲了什么？,用自己的话去提炼、表述，不要照搬原文。,总结,联系,这个知识点可以跟其他哪些知识点联系起来？引用已有的其他记录。,举例子,我能想到哪些跟它相关的生活实例？列出能想到的例子,写启发,它能给我什么启发，如何指导我的生活实践？写下实践中的想法,记出处,记录出处，以备将来查询溯源,第 六 章 深 度 思,考,心智世界保持活力的三,条,原则,不一致,多样化,设定目,标,，每,周,（或,每,月,）,认识一,两,位陌,生,人，,了,解,他,们在做,什,么，以及生活方式和生活习惯。,抽时间，设目标，学习新领域的新,技,能。,遇到问题不用惯性的处理方式，向,他,人请,教,，借,鉴,、参,考,，增,加,可 用的思考工具,当接触到一个不认可的信息，不要,急,于摆,脱,它，,先,让它,在,脑子里 转一转，思考它的合理性。问自己,：,“它,有,没有,可,能是,对,的？我 对它的看法是否可能不够全面？”。,关注事物某一面时，去想象另一面,，,“有,什,么东,西,是我,没,有看到 的？有什么要素、观点、立场是我,的,盲区,？”,做好“我可能是错的”的心理准备,，,来更,新,知识,体,系。,整体化,摆脱所处职业的限制，接触一些平,时,不会,做,的事情,从整个商业链条去思考，寻找新的,机,会和,切,入点,，,提升,看,待事,物,的,视角。,不孤立看待问题，把问题放到整个,系,统，,去,思考,根,源在,哪,里？,哪,些 因素影响问题的存在？,第 六 章 深 度 思,考,变“任务心态”,为“实验心态”,找出问,题,为什么会感到,“不够好”？,“不够,好,”的,根,源是,什,么？,我可以,做,出什,么,样的,改,变？,问题与假设,设计目标：调整什么，哪些,可以改变？,实验对照：采取什么样的做 法与跟原本的做法形成对比？,观察结果：哪些因素需要留 意和关注？,尝试和对照,避免结果的关注，记录遇 到的问题,针对问,题,做出,假,设和,猜,测，反复练习，检验有效性？,观察心态,关注“我能从中学到什么,提升进取心和行动力，思 考方式变得灵活,经验心态,总结成行,动,-,反馈”,提取，串联形成有效的 “行,动,-,成果”链条。,向下挖掘和向上总结,复盘和提炼,拓展生活边界，对外输出,影响力，扩大影响范围,“节能”和“稳定”的追 求对于“干预”和“可 能性”的追求,探索可能性,第 六 章 深 度 思,考,四个思维模型看透事物,本,质,个,体,-,整体模型,输入,-输出模型,动力,-,阻力模型,供给,-需求模型,思维模,型：,认知世界，思考问题的基本模式和习惯。,动力超过阻力，改变 就会发生，行为就会 成立。,想清楚三个问题，,我有什么？,谁需要这些东西？,我如何能把我已有的东西 转变为别人需要的东西？,一切事物在底层上都,是互相联系的。,整体能提供比个体本 身更多的信息。,有效的系统思维模型,将元素之间的结构打破重 组，以达成从输入向输出 的转变。,第 六 章 深 度 思,考,只有加工和输入，缺乏输出,金鱼模式,只有输出，缺乏输入和加工,驴子模式,只有输入，缺少加工和输出,需要,避,免的,“,五种,模,式”,松鼠模式,只有输入和输出，缺乏加工,鹦鹉模式,只有加工和输出，缺乏输入,青蛙模式,第 六 章 深 度 思,考,10,种高效思考的工具箱,我获取到了什么信息？,复述,在这些东西里面,，最核,心 的是什么？,提炼,我如何从一个更,高的地,方,去鸟瞰它？,整合,产生它,的,原因,可,能是,什么,？,分析,我可以选择相信什么？,批判,如果是我，我会,怎么做,？,代入,它可以与什么东,西联系,起 来？,联系,对我来说，什么,才是更,重 要的？,定向,我如何还可以做,得更好,？,复盘,我可以为别人提,供什么,？,创造,第 七 章 积 极 创,造,4,步挖掘自己喜欢的事情,停下来,这是我想要的生活吗？,我对现在的生活有哪些地方感到不够满意？,我的生活中如果能够再增加一点什么，我会更满意？,1,从小到大，我被夸奖、肯定得最多的地方是什么？,有没有哪些事情我做起来最得心应手、最容易受到别人肯 定的？,如果我能向身边的人“出售”我的时间，他们会愿意花钱,让我来帮什么忙？,思考回答 尝试做新鲜 的事,2,我对它的感受是什么？,在做这件事的过程中，我感到开心吗？,我得到成就感了吗？,我是真的愿意继续去做这件事，还是只是把它当成打发时 间的无聊之举？,沉浸其中 问自己,3,我是否可以为它设定一个成就，让自己想办法去实现？,我是否可以通过这件事情，去尽量影响、帮助更多的人？,我是否可以努力去推广它，让它被更多的人所了解和喜欢？,4,发现感兴趣 继续问,第 七 章 积 极 创,造,日常琐事：吃饭，家务，事务性工,作,等,无聊打发的时间：看小说，刷信息,，,聊天等,1,三个问题，帮你安排好,每,一天,我能腾出多少“整段时,间,”?,列出每,天,要做,的,事情,：,哪,些,是固定,不,可支,配,的，,哪,些,是,灵活可,支,配？,减去,“固定事项”,的时间,剩下的时间,“化零为整”，腾出不受打扰的,“整段时间”，决定,有效成果。,2,我能避开哪些“时间黑,洞,”？,请人帮忙打扫,建立生活中的“仪式感”,设定一个明确的边界,3,我走在自己想要的方向,上,吗？,这段时间我都做了些什么？,我做的这些事情，对我的目标有没,有,作用？,我可以如何让自己做得更好？,做复盘针对“为什么”，做成果,清,单。,针对“怎么做”，做,KP,T,复盘法,（,Ke,e,p,做,的好,的,保存,，,P,r,o,b,l,e,m,遇到问题,，Try,下一步尝试做的）,第 七 章 积 极 创,造,五个技巧，让你效率爆表,高效,多任务区分优先级,先集中处理,A,，再切,BC,节律,不能千人一面 找到自己的波谷时 间、正常时间和,波峰时间,任务,三张清单,行动清单,问题清单,甜点清单,专注,不是长时间工作 是少量多次的冲刺,状态,状态是训练出来的 功能分区：工作状 态和场景建立联系,第 七 章 积 极 创,造,5,条主动休息的原则,交替 休息,动脑 休息,心灵 空间,设定 边界,良好 作息,小休息,15,分钟：每,0.5h,到,1h,大休息,30,分钟以上：上,午,和下,午,都要,有,一个 正常午休,别把主动权交给别人,掌握自己的工作节奏，,选,择哪,些,做哪,些,不做,集零为整安排固定时间,去,处理,睡眠：保持每天晚上至,少,7,.,5,小时 锻炼；每周适当运动,饮食：保持饮食均衡，,多,样化,采用中低耗能的模式,做一些跟日常工作不同,的,事情,激活大脑不同的运转模,式,，给,大,脑新,鲜,感,做超出日常模式的事情,投入精力，动脑动手，,充,分发,挥,好奇,心,、创造 力，做感兴趣的、有门,槛,的事情,