自行车、山地车的骑法.doc

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自行车骑行技术入门
正确的骑行技术在骑行过程中使人感到非常的舒适, 还会带来更多的乐趣. 在对技术要求苛刻的比赛和训练期间更为重要, 尤其是在比赛的后半程, 如
果因骑行失误而落后, 再好的车子, 再有力的腿都无济与事. 骑行技术如此重要, 但最初很少有人把他看成是影响成绩的因素.
好的骑行技术能弥补身体条件的不足. 但技术训练也必须符合个人的实际情况, 难度也应逐渐增加. 山地自行车的技术训练包括以下一些简单练
习: 前轮刹车, 过小障碍, 台阶, 车静止, 骑等.
跃 下 让 倒
前轮控制技术
没经过训练的人在驾驶性能很好的山地车时最常犯的一个错误就是不能充分的控制前轮. 控制前轮时, 受控制的身体压力应放在前轮上让车行驶,
但当陷入混乱时, 身紧张, 后拉车把--
全 并向 这时已经摔倒了!
前轮刹车技术
如能有好的刹车技术, 能在出发时选择更快的速度,
就 前轮刹车作用比后轮更大. 以使用好刹车手段可以更晚的转弯和长时间保持高速.
所 尤其是
在陡峭的路面行驶, 需要很好的刹车技术.
更 前轮刹车的要领在于: 坐低, 心后移. 提高前轮刹车技术可使用后闸失灵的车进行练习.
身体 重 要
换挡和速比
不要尝试采用较高的速比架车,"" 使膝盖承受很大的负荷, 能会导致朝负荷运动或肌肉紧张.
高挡 可 选择抵挡以便能既快又有节奏的骑行. 理想的
转数因人而异,
并取决于多种因素. 般推荐频率是 80--90 .
一 次/ 分钟
在平坦的地面行驶
保持松弛状态, 适合平地行驶的速比( 对较高的踏板频率),
选择 相 预先观察和预见.

一、自行车基本骑行技巧
（一）姿势
正确的骑车姿势是：上体较低，头部稍倾斜前伸；双臂自然弯屈，便于腰部弓屈，降低身体重心，同时防止由于车子颠簸而产生的冲击力传到全身；
双手轻而有力地握把，臀部坐稳车座。
（二）踏蹬
自行车运动的踏蹬方法有自由式、脚尖朝下和脚跟朝下式三种。
１、自由式踏蹬方法：目前，一些优秀运动员大都采用自由式踏蹬方法。这种踏蹬方法，就是脚在旋转一周的过程中，根据部位不同，踝关节角度
也随着发生变化。自由式踏蹬，符合力学原理，用力的方向与脚蹬旋转时所形成的圆周切线相一致，减少了膝关节和大腿动作幅度，有利于提高踏蹬频
率，自然地通过临界区，减少死点。大腿肌肉也能得到相对的放松。但这种踏蹬方法较难掌握。

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２、脚尖朝下踏蹬法：其踏蹬特点是，在整个踏蹬旋转过程中脚尖始终是向下，这种方法踝关节活动范围较小，有利于提高频率，容易掌握，但腿
部肌肉始终处于紧张状态，不利于自然通过临界区。
３、脚跟朝下式踏蹬法：脚跟朝下式踏蹬方法是脚尖稍向上，脚跟向下 8~15 度，这种方法在正常骑行中很少使用，只是少数人在骑行过程中作过度
性调剂用力时才使用脚跟朝下式踏蹬方法。它的特点是肌肉在短时间内改变用力状态，得到暂短休息，达到恢复肌肉疲劳的目的。
三大误区：
误区之一：骑行的姿势。"错误的骑车方法不仅影响锻炼效果，而且很容易对身体造成损伤。"武汉体育学院运动生理学系学生胡应昌告诉记者，他为
健身爱好者做指导时，发现错误的骑行姿势很普遍，如双腿向外撇、点头哈腰等等。"正确的姿势是：身体稍前倾，两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸
方法，两腿和车的横梁平行，膝、髋关节保持协调，注意把握骑行节奏。"
误区之二：蹬踏的动作。"一般人认为，所谓的蹬踏就是脚往下踩，脚蹬子转一圈，能前进就行了。而正确的蹬踏应该分为：踩、拉、提、推 4 个连 贯的动作。"曾在专业队当过运动员、教练员的石波现身说法："脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一周蹬踏。 如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。蹬踏一周的四个动作中，其中"提"是最不容易做好的一个动作，我是这样体会与练习的：首先原地不
动跨在车子上，用一只脚掌向后钩起车子脚蹬，如果车子后轮可顺利离开地面一会，那么提的动作基本上就有了。双脚轮换多感受几次提的感觉。记住
这种提的感受，那么骑车时刻意的只用提的方法确实能使车子前行。只用提的方法我骑过 3 公里远，速度不是很快，时速 9 公里左右，但感觉挺新鲜、
有趣。有兴趣的骑友也可试着也玩一把。
误区之三：忽视频率，片面追求力量和速度。"许多刚入门的年轻人贪图'多量'和'快速'，如没有骑过长途的一下子骑了 50 公里，而且在途中，只追
求速度、力量，这样其实对身体的伤害很大，严重的膝盖会出现积水。"据北京东方红自行车队队长孙庭伏说，"运动量、频率和强度是运动的三原则。建 议初学者找到合适自己的频率后再增强运动量，普通人每分钟的蹬踏频率在 60—80 次左右。每次骑行至少要有 20 分钟高频率低速度（即多圈少用力）
的热身，使身体微微出汗即可，否则突然大强度锻炼，容易出现头晕、恶心等症状。"
骑自行车健身也要掌握正确的方法。专家们介绍了几种骑车方法，并建议运动者根据自己的身体情况，量力而为：
第一种：有氧骑车法。要求中等速度连续骑行 30 分钟左右，骑行过程中注意加深呼吸，这种方法对心肺功能的提高很有好处，而且有助于减肥。
第二种：间歇骑车法。这是一种依靠速度快慢变化，有效锻炼人体心脏功能的训练方法。在骑行过程中先慢骑几分钟，再快骑几分钟，与跑步训练
中的"跑走交替"相似。身体健康的中、青年人群可将心率控制在 120—160 次／分钟。
骑自行车的装备也要专业
普通自行车和运动自行车并不一样。"一般想通过骑车达到健身目的的人有两种选择，山地车和公路车。前者速度慢，但能适应复杂的地形，适合在
野外骑行健身；后者适合追求速度的健身要求，对人的肌肉、心肺功能都有很好的锻炼效果。"孙庭伏介绍说。同时，这几位专业人士都提醒运动爱好者
说，与其他运动相比，自行车运动对骑车人自身的安全防护有更高的要求。首先，要配备专业的防护装备，如头盔、手套和鞋。头盔在高速骑行中能对

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头部起到重要的保护作用，注意戴时不要把额头露出来；手套可以防止打滑和擦伤；海绵底的运动鞋，蹬踏时间长了会脚掌酸胀，而专业自行车鞋是硬
底，可以使蹬踏的力量全部集中在脚踏上。
山地车骑乘姿势

山地车骑乘姿势

1 坐垫角度 2 坐垫高度 3 坐垫的前后位置 4 龙头的高度长度 5 煞车把角度 6 煞车把手位置 7 把手宽度 8 总结
很多人以为单车买了不就可以骑了？其实这是很不对的观念。因为每一个人的身长、手长、脚长都不一样，即使买到了尺寸对的单车，也不代表这辆单车是真正适
合你的身材。其实只要参考以下简单的" 一撇步" 花一点时间、心思作一下调整，就一定能让单车乖乖地' ' 喔！别懒惰，请花几分钟时间跟我们一起检
设定 ， 服侍 你
查看看吧：
坐垫角度
首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在
坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。
不过坐垫得角度绝不是死板板的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，
这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者
常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度。

坐垫高度
再来就是设定坐垫的高度了。坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容

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