西胜造健身法.doc

西胜造健身法：

金鱼运动：
首先，去掉枕头，仰卧平板床上，身体尽可能伸展成一条直线，双脚尖一起向膝盖方向尽量仰弯，跟腱伸长，使其与小腿的角度甚至小于直角，形成锐角状态，两脚掌要处于同一平面，不能参差不齐。双手十指交叉，掌心朝上，放于颈后第三四颈椎处，两肘平撑于床面。身体模仿金鱼游泳的动作，迅速地作左右颤动摇摆，水平地向左右两侧交替摆动。这是最基本的自我金鱼运动法。一日两次，每次1-5分钟，可在早晚进行。
金鱼运动是模仿金鱼游泳的动作所编创的一种健身方法。长期练习这种运动，可以矫正脊椎的不全脱位，防治脊椎侧弯，消除脊髓神经受压引起的身体疼痛和麻痹症状，改善全身的神经功能和血液循环。同时，还可以增强胃肠蠕动，促进肠内容物的正常排泄，尤其是缓解腹痛的效果迅速。此外，金鱼运动还可以剌激骨髓，增强骨髓的造血功能，防治贫血。

毛细血管运动：

枕硬枕，仰卧于平板床上，两手和两脚尽量垂直向上举起，手指伸直，掌心相对，脚尖向膝盖方向反弯，使脚掌伸平。双手与双脚同时微微颤动。每次1～2分钟，早晚各一次。
毛细血管运动的功效：
    现代医学理论认为，血液循环的原动力来自心脏的推动作用，而西胜造先生则认为，血液循环的原动力在于全身“饥饿”的细胞对于血液的渴求汲取作用。而这种渴求汲取作用又是通过全身“毛细血管网”来实现的。毛细血管运动正是基于这一新的血液循环理论而创立的。
    人体约有51亿条毛细血管，其中40%分布在四肢。进行毛细血管运动时，四肢上举，毛细血管外侧的鲁惹氏细胞兴奋，使毛细血管收缩，血液无法继续向前通行，于是，作为旁通路线的动静脉吻合枝开放，使动脉血液抄近道直接流回静脉。这样四肢的组织细胞就不能通过“毛细血管网”获得营养，暂时处于“断食”和“饥饿”状态。当毛细血管运动结束后，四肢恢复原状，“饥饿”的细胞渴求氧气和营养，拼命汲取血液，使毛细血管处形成一个“真空”环境。这样的真空环境，便成为血液循环的原动力，进一步促进血液循环。因此，经常练习毛细血管运动，可以明显改善全身的血液循环，促进静脉血液和淋巴液的回流，消除疲劳，防治多种疾病。而且，全身的每一个细胞都能经常地获得充足的氧气和营养，也可以有效地预防癌症的发生和延缓衰老。
    另外，通过毛细血管运动的训练，使体内动静脉之间的侧支循环形成，对于防治疾病、确保健康也具有十分重要的积极意义。

合掌合跖运动：

首先，颈部枕以硬枕，仰卧于平板床上，双手抬至胸上，手指指尖用力挤压相合，以两前臂为长轴，将两手腕旋转数次。----------------。然后，两手掌相合，静止不动。在上述姿势的基础上，再将两膝分别向外弯曲，尽量贴近床面，使两脚掌紧密相合。
继而以合掌和合跖的状态，像蛙泳一样，同时作上下运动。即将两手向头顶方向伸展，与此同时，两脚向下移动，移动的距离，约为脚的长度的一倍半。然后，将两手和两脚收回原状。这样反复进行10次左右为宜。当然，也可逐渐增加次数，达到50～100次。需要注意的是，两手和两脚上下运动时，始终应处于相合状态，不可分开。下面请自行练习多次。----------------
运动结束后，以合掌合跖的状态，安静地躺着休息1～10分钟，不可立即站立起来。此运动可以每天早晚各练习1次，也可一日练习3次。
合掌合跖运动也称合肢运动，经常坚持练习，可使股关节灵活，使身体左右两侧保持对称平衡，特别是能使腰部和下肢两侧的肌肉、血管、神经等组织发育均衡，功能协调一致。同时，还能增强骨盆内与腹腔内各脏器的功能，防治多种内脏疾病，尤其是对于妇科疾病，疗效更为突出。
    妇女妊娠时，经常练习合掌合跖运动，可以促进胎儿发育，矫正胎位异常，促进正常分娩。
背腹运动：
  背腹运动以上身左右摇摆为主要特点，故也称为左右摇摆运动。因其具有显著的强身健体作用，故又被称为“强健术”。练习时着衣宜少。若能逐渐达到在裸体状态下进行练习，效果更好。
首先做11项准备动作：
一、两肩同时大幅度地，上耸下落活动10次，一上一下为一次。
    此动作能促进肩部的血液循环，消除肩部疲劳，防治肩周炎及肩背酸沉疼痛。----------------
二、头向右侧肩部尽力侧曲10次。----------------
三、头向左侧肩部尽力侧曲10次。
    平时过于饱食的人，往往右侧颈部到右肩部的肌肉发生拘挛，头向左侧弯曲时，会引起右颈部疼痛，影响向左侧弯曲。因此遇到这种情况，对于判断过食有一定的意义。----------------
四、头向前俯曲10次，下巴尖尽量接触胸部。
    下巴尖难以接触胸部，说明颈部的肌肉拘挛硬化。如果不很好练习，在颈部遇到突然冲击时，就会造成极大的损伤和痛苦。----------------
五、头向后倾10次，下巴尖不可扬起，而应当贴近喉结。
    以上从二至五的动作能刺激第七对脊髓神经，发挥多种调节机体功能和预防疾病的效果。----------------
六、头尽力向右后方旋转10次，眼睛能够看到背后之物。此动作，可以改善颈部静脉的功能，缓和眼部肌肉紧张，消除眼睛疲劳，促进胸部肌肉发达。----------------
七、头尽力向左后方旋转10次，眼睛能够看到背后之物。此动作，可以改善颈部静脉的功能，缓和眼部肌肉紧张，消除眼睛疲劳，促进胸部肌肉发达。----------------
八、两臂迅速由胸前向左右平展，双手手指并拢伸直，掌心向前，头向右侧和左侧各转动一次。
九、两臂垂直上举，双手手指并拢伸直，掌心相对，头向右侧和左侧各转动一次。使胸部的肌肉达到伸展。
十、在将拇指尽量屈入掌中，其余四指包住拇指，用力握拳，然后两臂屈曲下落，上臂与肩部同高，肘部曲成直角。此动作可增强两手的握力。
十一、在上述姿势基础上，肘部保持与肩同高，将臂尽力向后撑，同时，头尽量向后仰，下巴颏朝上。
    此动作可增强胸部淋巴腺、甲状腺和迷走神经的功能。
    准备动作结束后，迅速将全身放松，拳头放开，两手分别轻轻地纵向放于膝上，小指和无名指接触膝部，手掌半向上。
    每天早晚坚持练习这11项准备运动，使颈部肌肉、韧带得到锻炼，关节灵活，活动自如，因此，千万不可轻视这11项准备运动。 
正式运动的做法：
    通常采取在平板床上或地板上跪坐的姿势，两脚大拇趾相触或重叠，两膝八字分开，身体重心放于尾骨部位，上身尽量伸直坐正，使从尾骨到头顶形成一条直线。也可以坐在凳子上进行，但不可站着进行。
    在此基础上，将上身向左右两侧交替摇摆。摆动时，腰部不可弯曲，要使整个上身像一根直棍一样，整体摆动，这样从尾骨至头顶就可始终保持一条直线。否则，腰部弯曲，容易压迫肾脏，反而对身体不利。摆动的幅度，以上身倾斜至与中心线成40度角不宜，如不好掌握，可用肩膀移动距离来确定。一般来说，肩外缘移至原来身体中心线时就可以了。为了防止动作的错误，开始可以对着镜子练习。
    在上身向左或向右摆动的同时，还要尽量用力将下腹外鼓，而在上身复原至正中时，要停止用力，使下腹部回缩。而这样的腹部外鼓和回缩，与呼吸没有关系。
    摆动的速度，以每分钟50～55次左右为宜，一左一右为一次。摇摆10分钟，总数达500次为标准。
    当然，一开始做很难达到这一要求，可以先慢一些，哪怕10分钟做200次、300次也可以，逐渐增加，约3个月左右，就能达到500次的标准。如果急于求成，往往会引起腰痛等不适症状。
    正式运动也像准备运动一样，每天早晚各做1次。
另外，在做背腹运动，包括准备运动和正式运动，的同时，进行自我暗示，如自言自语地说：“改善了！恢复了！成功了！”等，可大大促进效果的发挥。
正式运动的功效：
    经常练习背腹运动，特别是祼体练习，不仅可以使全身皮肤得到锻炼，增强身体的抗寒能力，而且还可以矫正脊椎的弯曲歪斜，促进腹部的血液循环和胃肠的消化、吸收和排泄功能，因此，它能有效地改善体质，增进健康，预防和治疗多种疾病，如腰痛疼痛、消化不良、便秘等。特别是由于胃肠的消化吸收功能增强，即使粗茶淡饭，吃的很少，也可以健康地生活。
    另外，背腹运动，实际上是由背部运动和腹部运动两部分组成，因此它不仅兼有二者的优点，而且还避免了单纯进行背部运动和腹部运动的缺点。
    单纯的背部运动，以活动脊椎为主，可以使交神经兴奋，体液呈酸性倾向，诱发高血压、动脉硬化、脑溢血、糖尿病等，还容易经常感冒。
    单纯的腹部运动，以刺激腹腔脏器和迷走神经即副交感神经的太阳神经丛为主，使迷走神经兴奋，体液呈碱性倾向，诱发胃溃疡、哮喘、癌症等疾患。
    两者同时进行时，交感神经和迷走神经即副交感神经一起兴奋，相互拮抗，则可使体液酸碱保持平衡，有利于维持各脏器的正常生理功能，真正达到强身健体和益寿延年的作用。