竞走运动员基础体能训练探析.pdf

2023 年第 65 卷第 1 期青海体育科技-42-体能训练体能训练包括一般体能训练与专项体能训练。在训练时一般体能训练和专项体能训练要很好地结合起来，使运动员的体能得到均衡的发展，对运动员来说更为重要。1.1 一般体能训练一般体能训练主要采用多样的身体练习，提高自身的体质和各项运动能力，均衡发展身体素质，为专项成绩提高奠定基础。1.1.1 耐力训练一般耐力训练是发展有氧代谢的主要方法，常采用越野跑、长时间慢中速走、走跑交替等练习。长时间的球类练习来发展一般耐力。竞走运动员开始从事业余竞走训练时，全年各个阶段都安排一般耐力训练。准备期一般耐力的训练比重较大，常采用早操进行一般（60min70min）的跑，一定距离（10km14km）的走和跑练习；准备活动安排 30min40min 的球类活动或有氧游戏。在一般耐力训练中，根据运动员训练水平来制定。跑的强度少年 5min10s5min5s/公里，青竞走运动员基础体能训练探析董寿基青海省体育工作一大队青海多巴，811601摘要：竞走运动员成绩的提升和取得与基础体能训练是分不开的。在训练时始终坚持科学系统的体能训练。使运动员能够得到更全面的发展，为以后运动取得成绩起着十分重要的作用，保证专项训练水平的不断提高。就此可看出，在基础训练时一般体能素质训练与专项体能素质训练应相结合，对运动员来说更为重要。关键词：竞走；基础体能训练，一般体能训练；专项体能训练年 4min50s4min40s/公里，成年 4min30s4min 5s/公里。走的强度少年 6min6min30s/公里，青年 5min10s4min50s/公里，成年 4min30s4min 20s/公里。少年年总负荷量为 4100km4500km，一般耐力占 35%，青年年总负荷量为 5500km6000km，一般耐力占 40%，成年人年总负荷量为8500km9500km，一般耐力占 35%。负荷量根据年龄的增长逐步增加，防止高速度，大强度。逐步使耐力水平超过原有水平。1.1.2 力量训练竞走运动员的一般力量练习主要包括发展踝膝髋部，腰背腹部肌肉力量的练习。注意在青少年时期不要采用过重的器械练习，安排计划时多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的练习，具体实施手段如下：练习一：直臂放松，前后大摆动100次300次。练习二：象步走，上体前倾，左手扶左脚，右手扶右脚，直腿迈步前进距离 60m。练习三：双臂交叉攘臂竞走，距离 60m。练习四：每迈一步上体前倾，如左腿在前，则用右手触及左脚，右腿向前则左手触及右脚，距离60m。作者简介：董寿基，男，1984 年 10 月生，汉族，现就职于青海省体育工作一大队竞走教练。教练园地-43-练习五：两腿前后分成大步，后腿用脚掌，前腿用脚跟过渡到后腿用脚尖，前腿用全脚掌，100次300 次。练习六：“胯下击掌跳”80 次120 次。（要求动作协调放松，踝关节充分伸展）。练习七：两手支撑躯干前倾 6070 度，伸屈踝 100 次300 次，（要求支撑腿伸直，足跟着地，足尖蹬地，踝关节活动幅度达到最大）。练习八：仰卧起坐 30 次80 次。练习九：仰卧摆腿 40s180s（要求摆动快速，两脚摆距约 1m）。练习十：仰卧举腿抬体静止用力后放松躺在地上 20 次40 次（要求上体要接近两腿，并且协调用力）。练习十一：两手支撑转髋跳 100 次300 次（要求足跟足尖交替着转动近 180 度，骨盆沿身体纵轴转动）。练习十二：俯卧撑 20 次50 次或双杠双臂屈伸 10 次20 次。经过以上力量训练，队员的一般力量均有所提高。1.1.3 速度训练速度训练是决定专项运动成绩的重要因素，竞走速度训练一般采用接近专项，短于专项的大强度竞走练习，注意青少年训练不易大强度训练，要适量安排，具体安排有：表 1：速度训练的课次与项目强度（男子）项目少年青年成年强度课 /月强度 课次/月强度课次/月400m2:20-2:40 6-10 1:40-1:50 6-101:25-1:35 4-71000m 5:30-5:50 4-8 4:20-4:35 6-104:00-4:15 6-10 000m17:30-19:00 2-313:10-14:30 4-611:55-12:304-61.1.4 柔韧、协调和灵活性训练安排训练计划时根据竞走技术的特点，要加强发展运动员肩、髋、膝、踝等关节的柔韧性和灵活性。这样会改善竞走技术动作的协调与均衡性。练习一：扶肋木压肩，要求身体正对肋木，手扶肋木，双臂伸直，做压肩。练习二：扶肋木压腿，要求脚尖腿正对前方，压腿时脚尖勾起。练习三：踢腿，包括正踢、侧踢。练习四：扶肋木转髋，前脚用脚跟支撑，后脚用脚尖支撑，两腿蹬地后迅速转髋 180 度。练习五：双手叉腰交叉步走。练习六：成坐势，两腿屈膝内盘两脚相触，两手压膝。练习七：跪撑后倒。练习八：从拦架迈过去迈回来。经过训练，队员的柔韧性都有提高，采用立体体前屈测量法，测得训练前后的柔韧性指标是否有提高，来判断训练的实效性。2 专项体能训练专项体能是运动训练的重要内容。合理的专项体能训练是提高运动成绩的关键。根据项群训练理论竞走属于体能主导类技术型耐力项目，这类项目的训练特点以体能为主，以专项耐力为核心，而耐力是人们长时间坚持工作的能力。其特征表现在时间在一定强度下肌肉的延续。竞走专项素质一般选用以下几种指标。表 2：常用的竞走专项素质指标运动素质指标一般耐力12000m 跑(男)、10000m 跑（女）专项耐力10km 竞走(男)、5km 竞走（女）速度 100m 跑、400m 竞走力量 杠铃负重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、杠铃杆弓箭步跳2.1 专项耐力训练制定专项耐力的计划时，根据队员的实际情况，采用接近自己最高成绩的速度，距离短于比赛距离。一般选用间歇训练法、重复训练法、法特莱克法、持续训练法等方法，具体练习如下：练习一：采用（200m1000m）距离，总量为专项的 1/2 左右，间歇时间控制在 30s60s，如安排 400m 走 10 次15 次，强度保持在 1min25s1min35s，这种方法能提高耐受酸的能力。总量为专项的 3/5 左右，（600m1000m）间歇时间控制 2023 年第 65 卷第 1 期青海体育科技-44-在 4min5min，如安排 1000m5 次10 次，强度保持在 3min45s4min，这种方法能发展混氧代谢能力。练习二：采用 2000m5000m 距离，总量约专项的 4/5，间歇时间较长。例：2000m 2 次5 次，强度保持在 8min05s8min25s 或 5000m 1 次2次，强度保持在 21min50s23min。这种方法能发展混氧代谢能力。练习三：采用时间 80min100min 匀速走或跑，心率在 140160 次/分，来发展有氧代谢能力，提高心血管和呼吸系统的机能。这种方法能发展有氧代谢能力。练习四：采用距离为 15km30km 匀速走，练习时要求加速时要和个人最好成绩速度相差不多。这种方法可提高承受专项比赛不同运动负荷的能力。2.2 专项力量训练专项力量对专项成绩的发挥，起着直接的作用。在安排训练计划时要注重专项力量的练习:练习一：加大难度的竞走训练，如上坡走。练习二：适当的跳跃练习，如开合跳，跳绳等。练习三：沙袋负重摆背练习，100300 次。练习四：上下坡起伏地段的持续走。练习五：单脚半蹲各 50 次 3。练习六：原地弓步跳 60 次 3。练习七：足跟走 200 米 3。练习八：提踵 100 次 3。通过专项体能训练，使队员的运动成绩会有了较大幅度的提高。上述所采用的训练方法、手段均是在遵循全年训练计划的基础上进行的。并根据全年训练各周期的任务实施训练3 结论体能训练是运动员训练的一个基础环节，是将多种训练方法进行有效整合，综合性地应用于体能训练中并通过加强实践操作，提高对体能训练的控制，最终实现运动员竞技水平的提高。因此一般体能训练与专项体能训练应贯穿于全部基础训练阶段。根据竞走的专项特点及运动员生长发育的生理、心理规律，科学地采取一些符合少年特点的训练方法和手段，使其健康的发展。参考文献:1 袁作生，南仲喜.现代田径科学训练法人民体育出版社，1994，9.2 侯勇张海龙运动第一期北京体育大学出版社 2009:93 王琳.从竞走训练探讨竞走项目的发展 J.西北民族大学学报.2004（5）.