科学减重——越减越饿该怎么办？.docx

科学减重越减越饿，该怎么办？原创国际糖尿病国际糖尿病idiabetes2024-01-06 17:05发表于北京编者按：饮食控制是减重的基础，但在这个过程中，饥饿感是无法避免的。很多肥胖患者因为无法控制的饥饿感而放弃节食，最终陷入了越减越重的困境。为什么减重过程中饥饿感会那么明显？而我们能做些什么来改善饥饿感呢？让我们一起来看一看吧。多种激素在调节饥饿感和饱腹感方面发挥了重要的作用，其中最重要的是生长素释放肽（通常称为饥饿激素）和瘦素。当胃完全排空，需要进食时，胃会释放胃饥饿素，作用下丘脑，产生饥饿感，提醒人们进食。而当机体已经摄入足够的热量，多个器官（包括肠道和脂肪组织）会释放包括瘦素在内的多种激素，向大脑发出已经吃饱和停止进食的信号。正常情况下，人体的体重在上述多种激素的调节下达到了平衡状态。当人们通过减少进食试图减重时，这个平衡就被打破了。人类自远古狩猎采集阶段就发展出了一种生存机制，以适应食物匮乏时期。当体重下降时，人体控制饥饿感的激素水平增加，导致饥饿感加剧，促使人们吃得更多以增加热量的摄入，从而恢复减掉的体重。更糟糕的是，当机体的食物匮乏保护机制被激活时，即使体重回升，机体的食欲激素也不会下降到正常水平，这是机体为了多储备一些脂肪，为下一轮饥饿做准备。所以，人们在节食时面临的一个巨大挑战就是机体的保护反应严重的饥饿感。何改善饥饿感？虽然节食带来的饥饿感是不可避免的，但幸运的是，人们可以通过采取一些措施来控制食欲，其中包括：01.每天吃健康丰盛的早餐控制每日饥饿感最简单的方法之一就是将大部分的食物分配在早餐，而晚餐是进食最少的一餐。一项为期2个月饮食控制交叉研究发现，和晚餐进食最多组相比，早餐摄入全天45%热量、午餐摄入35%热量、晚餐摄入20%热量的进食方式可以显著降低全天的饥饿感。另外一项研究表明，早餐摄入量少或者热量低会导致全天饥饿感增加，对甜食欲望的增加尤其明显。研究还表明，早上热量消耗的效率是晚上的 2.5 倍。因此，和大晚餐相比，大早餐不仅有利于控制饥饿，还有利于热量消耗，所以更容易进行体重管理。02.保证足够的蛋白质虽然早餐的量对控制饥饿感至关重要，但是吃什么也很重要。研究证实蛋白质丰富的早餐，例如鸡蛋，会让我们的饱腹感持续更长时间，这是因为蛋白质有助于抑制饥饿感。瘦肉、豆腐和豆类等多种富含蛋白质的食物都会刺激抑制食欲的激素，如生长素释放肽，让人产生饱腹感。当然，除了蛋白质，我们的膳食还需要摄入碳水化合物和脂肪，以保持营养的均衡。03.补充坚果等富含优质脂肪和纤维的食物坚果富含油脂，因此人们会把坚果归为会导致体重增加的高热量食物，但这个看法是片面的。虽然坚果的热量很高，但其富含的纤维和优质脂肪可以给人们带来饱腹感，进而抑制食欲，帮助控制体重。有研究认为，每天最多可以摄入 68 克坚果而不会增加体重。另外可供选择的富含优质脂肪和纤维的食物还有牛油果。研究证实，在热量相同的前提下，和无牛油果早餐相比，牛油果早餐给参与者带来更多的饱腹感。同样，其他富含可溶性纤维的食物（例如豆类和蔬菜）也会让我们感觉更饱。这种类型的纤维会吸收肠道中的水分，形成凝胶，从而减缓消化。04.享受进食享受进食放慢速度，专注于我们正在吃的食物，不要一边吃饭一边做事。一项荟萃分析发现，放慢速度，专心进食可以让我们的大脑有足够的时间来识别和适应胃发出的吃饱了的信号，及时停止进食。具体可以怎么做呢？选用较小的餐具，减少每口吃的食物量，坐在餐桌旁慢慢享用。05.其他饮食之外，还有很多其他因素对食欲有影响。睡眠不足会扰乱食欲激素，增加饥饿感，导致进食过多。因此，每晚保证至少7个小时的优质睡眠可以避免睡眠不足导致的饮食紊乱。压力会提高机体的皮质醇水平，进而引发对食物的渴望。因此，压力管理有利于控制食欲。调节压力的方法有哪些呢？户外活动是一个很好的选择。一项2019 年的研究发现，每周至少进行3次户外活动，坐着或行走均可，可以将皮质醇水平降低 21%。不要对自己太苛刻。当我们节食时，通常会选择更健康的饮食，抛弃或限制某些食物的摄入。但这么做会增强大脑中皮质边缘回路（大脑的奖励系统部分）的活动，导致对想要的食物产生更强烈的渴望。因此，节食时不要完全戒掉你最喜欢的食物，否则你会失去吃东西的乐趣，最终屈服于对美食的渴望。减重是一个长期反复的艰难过程。很多人对减重缺乏足够的了解，仅凭一腔热情进行节食和运动，很容易在强烈的饥饿感和体重的来回拉扯过程中放弃了。事实上，减重需要在科学的指导下进行，人们需要更多地了解机体的反应，制定合理的减重目标。对于不可回避的饥饿感，人们可以通过一系列的措施改善。其中最重要的是调整饮食，其中包括选择丰盛的早餐，摄入足够的蛋白，补充富含优质脂肪和纤维的食物以及学会细嚼慢咽。另外，生活方式其他方面的调整也有利于降低饥饿感，其中包括保证充足的睡眠，避免压力过大和适当进食自己喜欢的食物等。参考文献：