明德身体训练计划.docx

2014年8月11日（上肢力量训练）

1、俯卧撑 30个*2（正常、宽握）
2、仰卧起坐 30个*2
3、平板1组（正面1分45秒，侧面1分钟）
4、俯卧撑 30个*2（窄握、正常）
5、下背肌两头起 50个1组， 1分钟静力一组
6、肩背肌肉练习 做到6，再从6做回来
7、俯卧撑30个
8、拉伸

2014年8月13日（下肢大力量）

1、 深蹲 10个*4
2、 仰卧肱三头肌 20个*4
3、 杠铃弓步走 3个来回
4、 仰卧杠铃片夹胸 15*4
5、 杠铃提踵 35*4
6、 哑铃片肩上举 12*4
7、 杠铃片突破步 10*4
8、 拉伸

2014年8月15日（核心力量）

1、仰卧起坐 30个*2
2、仰卧抬腿 25个*2
3、平板1组 正面2分钟，侧面1分钟

1、2、3为一个大循环，来两个循环即可。

7、下背肌正常两头起 40个*3（正常、蛙泳、自由泳）
8、拉伸