特别早餐完全手册模板.doc

尤其早餐完全手册理论上，一顿丰盛早餐营养摄入量可占人体全天营养所需25%35%。但实际上，我们早餐常常被省略：没有时间、不饿、懒得做，全部是最常见理由。早餐作为漫漫长夜后第一餐，对我们是十分关键。一顿理想早餐应该包含一杯饮料，为了补充夜晚消耗水分；奶制品，为了补充所需钙质；富含维她命C水果和面包或粗粮，提供早晨所需能量 。 早上你总是不想吃吗？这里还有一条理由可能会让你心动：早餐通常不会造成长胖，就算在减肥期间，丰盛早餐也不会让你变得更重。怎么样，决心吃早餐了吗？ 情况一：不吃午餐 需求：因为时间紧迫，你常常省略午餐。结果是常吃零食，且晚餐食量惊人。当然，再丰盛早餐也不能完全替换午餐，但合适配餐还是能够尽可能提供给你一天所需矿物质、维她命和纤维素。首先要明确，我们白天需要摄入约1400卡热量。这就需要一顿丰盛早餐，再外加部分下午茶点，有可能时，中午合适吃些东西，这么就能填补你营养摄入量不足。 菜单：两大片美式烤面包，两只炒鸡蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡 关键点：炒鸡蛋，它能够替换午餐中鱼或肉来提供给你大量蛋白质，蛋白质是更新组织细胞、制造红血球必不可少元素，也是产生饱感关键根源。假如你有胆固醇方面问题，也能够把炒鸡蛋换成100克火腿或较瘦鸡肉。情况二：做运动 需求：运动员应该让自己早餐含有更多能量，提供运动所需水、矿物质和维她命。在平衡方面，我们要注意快速释放碳水化合物(糖、果酱)和慢速释放碳水化合物(全麦面包、干果)摄入百分比，以确保运动全程能量提供。一顿正确早餐提供800卡热量应该是没问题。假如你早上很早做运动话(比如上班前慢跑)，能够将早餐分做两次吃，以避免可能出现消化问题：运动前吃一片面包和部分干果，运动后再吃其它东西。 菜单：三片果酱面包，一杯天然酸奶，部分蜂蜜，干果(香蕉干、枣、李子干、杏仁等)，一杯橙汁，一杯茶 关键点：干果，能够集中提供你所需基础营养元素(慢速释放碳水化合物、钙、维她命B族)，它含有抗氧化物质能够有效中和肌肉运动中产生自由基。运动后也吃些干果，这么能愈加快地恢复体力。 情况三：关键会议 需求：你目标是一直到中午吃饭时候全部保持精力充沛。那就别犹豫了，首先加大你进餐量：日常吃一片面包话，今天就吃两片；其次丰富你菜单：面包(碳水化合物)、黄油(脂肪)、肉(蛋白质)。它们能够减缓消化速度，使你胃不会空得太快，逐步向你提供能量直到中午。请注意，要挑选那些你胃比较轻易接收食物，因为压力会使消化能力减弱，避免那些会造成腹胀气食物。 菜单：两至三片火鸡肉，两片黄油面包，一杯橙汁，一块榛子巧克力，一杯茶 关键点：榛子巧克力，里面所含镁能够令你在猛烈会议中保持头脑清醒。另外巧克力中可可碱，类似于咖啡因，能够刺激精神和身体产生兴奋感。榛子提供镁和维她命B族，有利于大脑平衡。最关键是巧克力里所含类似于兴奋剂抗忧郁物质是保持愉悦心态最好帮手。 情况四：早上不饿 需求：早上没有食欲通常是头天晚上进食过晚或过量造成。为此，我们要尽可能更正这种不良饮食习惯，不要太晚吃饭，也不能吃得太撑。不饿情况下，早餐应该选择清淡易消化食物。液体和较软食物是首选，不信能够做下面试验：当早上不饿时，面对着一只苹果，一杯苹果汁和一碗糖水炖苹果，你会对哪样更有食欲呢？假如早上你实在什么也吃不下话，不妨把早餐带到办公室去，九十点钟时候，当你消化系统开始趋于正常，你会饿。为了刺激消化，你能够多喝清水，或在醒来时喝一杯果汁。 菜单：酸奶一杯，葡萄汁一杯，饼干三片 关键点：酸奶，易吞咽，含足够钙质和蛋白质。易消化，不影响食欲，同时能够作为在办公室吃饼干时佐餐饮料。口味能够依自己喜好自选。 情况五：减肥期间 需求：在有计划减肥期间，早餐应该均衡而丰富，所需热卡在400500之间。正确早餐菜单能够平衡一天所需热量，并降低晚餐热量摄入。减肥早餐包含复合碳水化合物(面包、面包干、粗粮等)，奶制品(奶酪、奶或酸奶)，一杯饮料或一个水果。少吃糖或果酱：这些纯粹是卡路里，而不含其它营养成份。另外，早餐要吃饱，省得中午之前饿了再吃零食。 菜单：麸皮面包两片，一客淡奶酪，两个猕猴桃，一杯茶 关键点：猕猴桃，维她命C之王，满足人体一天所需。低卡路里，含维她命E(抗衰老)，矿物质(钙、镁、钾)和纤维。实际上，减肥期间，我们在降低热量摄入同时，也降低了其它营养素摄入，这么就破坏了营养平衡。而猕猴桃丰富营养成份正是我们首选，它还有利尿，防便秘等功效。假如认为老吃猕猴桃单调话，也能够吃橙子(全部吃下去，比橙汁更营养)，菠萝(利尿)，葡萄柚(清淡)等富含维生素水果。