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17NEW SPORTS基于教练员视角解读跳远运动员速度能力训练文/周灿1，韩鹏鹏2 在备战巴黎奥运会的背景下，通过对国家队教练周灿教练进行访谈，周教练认为：(1)速度能力对跳远项目有着重要意义；(2)速度能力的训练应从绝对速度、踏板速度、起跳速度、摆动速度四个内容去入手；(3)速度能力的训练安排应与力量训练联动，协调发展。本文丰富跳远项目速度能力训练的理论和实践，为项目的稳步提升提供一定帮助。教练员视角；跳远运动员；速度能力作者单位：1.湖南省田径运动管理中心；2.北京体育大学。作者履历：周灿，国际健将，目前担任国家田径队跳远教练，从少体校到优秀运动队从事跳远项目二十多年，期间多次拿过全国冠军，曾代表国家队参加过 2004 年和 2008 年两届“奥运会”，所带队员屡次在亚洲，全国大赛中获奖，对跳远项目有着深刻的理解和独到的见解。田径作为竞技体育项目的基础大项，其中跳远作为田径项目的潜优势项目，在巴黎奥运会上承担着重要的任务，跳远不仅需要运动员具备良好的力量、弹跳、柔韧性和协调性，还需要运动员具备高速下的助跑和起跳能力，速度是跳远成绩的重要影响因素之一，对跳远运动员进行专门的速度训练，以提高助跑速度和起跳速度，从而提高跳远成绩，是备受关注的课题。1 跳远速度能力的释义及重要性韩鹏鹏(以下称“韩”)：周导，您作为一名具有丰富经验的教练员，曾经也是高水平的运动员，最好成绩8.22m，能不能就跳远项目的速度，结合您多年从事运动员和教练员的经历，谈谈您对跳远项目速度的理解？周灿(以下称“周”)：在此，我就谈谈自己多年训练执教中，对跳远项目速度训练的切身体会。跳远运动需要通过助跑来获得最大的可控速度，结合起跳产生的合速度，将身体“弹”得更远。国内外优秀跳远运动员的训练和比赛已充分证明，助跑速度对跳远成绩有着巨大的影响。因此，速度训练一直是跳远运动员训练中一项非常重要的内容，提高速度水平也是跳远运动员的重要训练任务之一。国内外专家针对跳远项目的特点，就如何进行跳远运动员的速度练习，进行了多方面的研究，因为跳远运动员需要的不是平跑速度快就可以，而是必须要有跑动的节奏、步长和步速的分配等符合跳远项目的特定要求，这样才能保证在助跑中充分地发挥助跑速度水平与起跳速度以及摆动速度相互适应的项目特点。因此，跳远运动员不但要有短跑运动员的速度，而且应有跨栏运动员的节奏及跳跃项目运动员具有的弹跳，只有这样才能在助跑中既能发挥速度又能准确地踏在起跳板上，获得理想的成绩。韩：周导，您的意思是跳远的速度区别于短跑运动员的速度训练，还需要注重速度节奏的训练，那么，能不能结合您亲身经历给我们详细解读一下速度训练的重要性呢？周：根据本人长期从事跳远训练和比赛的实践体会及对国内外高水平跳远运动员的观察和分析，助跑速度的发挥是决定跳远比赛成绩好坏的关键因素之一，而助跑速度的发挥受到各种主客观因素的影响，例如，气候、场地、体能、心理等。所以，跳远运动员的助跑训练是训练中的重点也是难点，而速度训练的水平，也直接影响助跑技术水平的发挥，由此可见跳远运动员速度训练的重要性。在跳远运动员的速度训练中，绝对速度、踏板速度、起跳速度、摆动速度等四个因素互相呼应，任何一个因素配合不上都会影响速度效果。18NEW SPORTSCLASSIC CASES经典案例表1 入队前、后3年跳远专项训练后的成绩及助跑最后5m速度时间成绩(m)助跑最后 5m 速度(m/s)100m(s)1995年(入队前)7.159.7011.201996 年7.469.9511.001998 年7.8010.3010.82周：本人原来是练习跳高，虽然也取得过优异成绩，但由于身高条件所限，从1995年开始改练跳远。在19961999年4年的跳远专项训练中成绩有显著的提高，1996年在湖南常德举行的湖南省运会上，本人在男子甲组跳远的比赛中，跳出了7.46m的成绩并获得冠军，而后进入湖南省运动队从事跳远训练。1998年全国青年运动会上跳出了7.80m的成绩，达到运动健将标准，这与我在训练中比较正确的理解了跳远的速度、并进行了较合理的训练是分不开的，从表1中可见速度训练及提高在跳远中的效果。2 跳远速度能力训练的分类及安排韩：速度训练对跳远项目具有非常重要的意义，在平时的训练中，您是如何就速度能力进行训练安排的呢？周：在平时的执教过程中，我将速度分为绝对速度、踏板速度、起跳速度、摆动速度，四个方面，针对不同的速度能力，有着不同的训练手段和方法，下面我就依次谈谈。跳远运动员的绝对速度训练，在跑的技术和提高绝对速度的训练方面，和短跑运动员之间没有较大的区别。但从跳远项目的特点来考虑，跳远运动员与短跑运动员所需要的速度有着细小的差异。因此，在跳远运动员的绝对速度训练中，就必须针对专项特征，安排训练手段并提出与专项特点相符的特定要求，这样才能使训练更具针对性，取得更好的训练效果。由于跳远运动员在助跑中不仅要能够发挥出个人或接近最高的速度，而且还要保证能够在助跑最后阶段保持一定的储备，在高速水平运动中有力地完成起跳动作，所以两者之间形成了一个平衡点，既不损失水平速度，又要获得必要的垂直速度。因此，在速度训练安排中，要强化运动员在一定短距离内发挥出最高速度的能力，故在速度训练中采用绝对速度训练的比例应随之调整，必须添加起跳技术的训练。目的就是为了能够在一定距离内加快助跑速度，并且提高绝对速度在助跑中的利用率，由于绝对速度训练比例的调整，要求一些传统的速度力量的训练方法也随之改变，比如绝对速度训练比例提高，却不能有效转化在助跑中，那就失去其训练的效果，需要此类情况，必须复盘速度训练安排，查出问题所在，比如说是心理因素，或是跑的技术掌握不当，例如：板前视觉调控能力，跑动时重心移动不合理，上下肢配合不协调以及手段采用不合理，起跳准备阶段技术存在的问题等方面，再重新审视训练计划的安排和执行。目前我国跳远运动员的绝对速度普遍较低，男子100m成绩在10.20s以内，女子100m成绩在11.60s以内的运动员甚少。助跑最后5m平均速度在11m/s以上的男子跳远运动员和10m/s以上的女子跳远运动员为数不多，在助跑中对绝对速度的利用率也较低。从表2可以看出我国运动员与世界优秀运动员在速度上的差距，本人认为应该根据自身的体能特点以发展专项速度为主。国内曾经有专家根据我国跳远运动员的特点，提出了“三快”的训练原则，即助跑快、踏板起跳快、完成起跳动作快，本人觉得此提议可以作为跳远运动员速度训练参考的原则，这样才会收到更好的效果。表2 国内外高水平跳远运动员成缋、助跑最后5m速度和100m速度对照表姓名成绩(m)助跑最后 5m 速度(m/s)100m(s)比蒙8.9010.9010.20刘易斯8.7911.409.87鲍维尔8.9510.9010.00德雷克斯勒(女)7.429.9810.99乔依纳(女)7.389.7511.00李金哲8.4710.7510.25王嘉男8.2510.6010.40陆敏佳(女)6.769.5011.70蒋艳飞(女)6.619.3511.80与短跑运动员有所不同，跳远运动中不需要在助跑中达到最大速度后，保持并尽可能延长，他们需要的是起跳前23步发挥出最高速度，尽量减少因准备起跳而造成的速度下降。因此，跳远运动员应该将训练重点放在发展特定距离中，适时达到最19NEW SPORTS大速度的能力上，这也是跳远运动员速度训练又一特点，所以在速度训练中，除了加强跳的能力外，其速度力量的训练应该有所不同，目的是要求有快速启动加速的能力。训练中可采用：杠铃负重连续半蹲跳、固定距离内快速向前跨步跳和后蹬跑、轻负重的阻力跑、沙地跑、负重与不负重反复多次数的高抬腿练习等。跳远项目对速度训练的要求，不仅要在助跑中发挥速度，而且要有稳定的助跑节奏和相对稳定的步长，才能保证助跑速度快、稳定性强，精准地踏在仅有20cm宽的起跳板上，这是跳远运动员助跑最大的难点之一，故在速度训练中特别要注意培养保持稳定的节奏和步长、步频的能力。众所周知，步长和步频是决定跑速的两个重要因素，对跳远运动员来说，在助跑最后阶段速度的加快主要在步长基本保持不变的前提下，加快步频来实现。这是跳远运动员专项技术中使助跑与起跳完美结合的要求决定的，所以在速度训练中，要注意培养跳远运动员保持步长，加快步频的专项能力。其中包括：高抬腿转加速跑、固定距离障碍节奏跑、2030m的途中跑和站立式起跑、蹲踞式起跑、计时后蹬跑、35s计时快速高抬腿、拖雪橇快跑、下斜坡跑等训练手段等。跳远运动员的踏板速度，踏板动作是从助跑的最后一步开始，因此也是与助跑紧密相连的，是助跑与起跳衔接的关键环节。从助跑的要求来讲，最后一步的要求是，在大腿下压踏跳的同时，小腿还必须积极快带“后扒”，将产生一个向后的移动速度，这些连贯动作的训练与肌群的发展程度相关。快速踏板动作一方面与技术意识和技术动作有关，另一方面与起跳腿下压大腿和后扒小腿动作有关的肌肉力量和发力速度有关。例如，臀肌、股后肌群、小腿三头肌的肌群，其力量水平和发力速度对起跳腿的踏板速度有着重要的影响，因此在力量训练中不能忽视。可以采用负重抬腿走、大腿负重高抬腿跑、单腿支撑负重抬腿、仰卧拉橡皮绳抬腿、仰卧拉橡皮绳收小腿等。关于跳远运动员的起跳速度、起跳时间长短是获得优异成绩的关键，绝大多数运动员的起跳时间都比较短。起跳是在踏板过程中由着地、缓冲和蹬伸三个部分组成的，其中缓冲是起跳动作中非常重要的一个组成部分，完成缓冲动作的质量对起跳效果有重要的影响。实践证明，踏跳时起跳腿的伸展动作是在垂直部位时膝角已开始加大，说明起跳腿膝角开始加大较早，迅速完成缓冲动作并较早地开始伸展起跳是提高起跳速度和起跳效果的关键，所以在训练中特别注意提高从离心收缩到向心收缩的转换速度能力练习，可以采用负重半蹲、半蹲跳、跳深、单足跳、负重垫步跳等。跳远运动员起跳中的摆动速度是跳远起跳中的一个既重要，但又常常被人忽视的组成部分，许多研究表明，摆动效果贡献率可达到15%25%，包括摆动腿的摆动与双臂的摆动，它们的摆动效果不仅影响到动作结构，而且对起跳力量和起跳速度有很大的影响。从技术层面讲，摆动腿在最后一步蹬离地面后就应立即开始积极大幅度地加速摆动，一方面腿以更快的速度下压起跳板；另一方面可以带动起跳腿一侧髋部迅速前移，避免出现身体重心前移慢而落在后面的错误技术动作(屈髋)，使起跳力量能更好地通过身体重心；另外，加大加快起跳的力量，双臂的快速摆动动作与摆动腿的摆动动作有着非常相似的作用，因此在技术上要求早摆、快摆。要摆得快、有力、幅度大，则要求参与摆动的肌肉具有好的力量和爆发力，也就是在训练中注意发展摆动腿屈髋肌和上肢及肩带肌等与摆臂有关的肌肉力量，以便加大摆动动作对提高起跳动作效果所起的作用。可釆用仰卧位腿置高抬上向上挺髋、负重与无负重摆腿、悬垂模仿腾空步静力练习、橡皮绳摆腿、原地支撑绕栏架、快速连续抓举高翻杠铃、俯卧撑、引体向上等。3 结束语韩：周导，您在多年的跳远训练和教学中，深深体会到跳远运动员的速度训练，是提高跳远成绩的关键，也一直是国内外跳远运动员专项训练研究的课题。跳远运动员的绝对速度和助跑速度是必备的基本条件，而踏板速度、起跳速度以及摆动速度等则是使助跑速度充分发挥作用、创造优异成绩的保证，相信会对国内的田径教练员起到一定的学习和借鉴意义。也期待有更多像您这样的体育工作者现身说法，为项目速度能力训练的理论和实践添砖加瓦，推动项目的稳步提升。