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运动处方 姓名： 性别： 男 年龄 （一） 第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后， 个人觉得上回制定的运动处方运动量过大， 不太合理， 很容易疲乏， 比较难坚持下来。 在跑步方面， 因现在天气转冷， 而且常刮风， 有时候不太适合跑步， 所以今后一周的跑步次数视天气情况而定， 保持一周 23 次吧， 下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷， 身体很难热起来， 在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲， 跑楼梯比跑步更累， 对呼吸要求更高， 对脚踝的冲击力更大。 可能是因为热身做的不太够， 同时也太用劲跑， 导致效果不是太好， 每回都特累。 所以， 今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来， 而且不要猛地一股劲往上冲， 保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错， 身体挺适应， 一周 2， 3 次也比较合理。 可以适当增加组数。 （二） 活动安排前言 ： 因现在天气变差， 一周保持 23 次的跑步即可。 可适当增加跑楼梯的次数， 但一定要注意控制速度。 并且， 不管是跑步还是爬楼梯， 最重要的是， 一定要花更多的时间在热身上， 等身体热开， 舒展开了再运动。 跑步： l 跑步之前做一些简单的热身运动， 活动全身的关节， 如头部运动、 腰部运动、膝关节运动、 手脚腕运动， 压压腿等， 慢走操场一圈，l 跑步时间控制在 9 分钟左右（个人步子较大， 平常速度一般会在 9 分钟左右），跑操场 5 圈 2000m， 中间有适当的速度训练。 l 跑完之后再抖抖腿， 压压腿， 慢走一圈， 放松肌肉， 跑楼梯 ： l 跑之前同样做一些简单的热身运动， 同上。 l 六号楼 B 座， 12 层， 上下来回两趟， 控制速度。 l 跑完之后做一些的活动， 放松肌肉。 力量训练 ： 每周 23 次， 简单的力量训练。 时间定于晚上睡前三小时或者下午。l 训练之前同样做热身， 如原地高抬腿、 原地慢跑及些活动关节的运动。2l 做俯卧撑（或击掌俯卧撑）， 四组， 每组 10 个。仰卧起坐， 三组， 每组 15 个。用哑铃做臂弯举， 练习肱二头肌， 三组， 每组 15 个。深蹲， 两组， 每组 20 个。 （三） 注意事项和建议： l 天气变冷， 天气很难活动开来， 务必要多花时间热身。 l 较为激烈的运动注意保护自己， 如篮球运动， 防止扭伤， 拉伤。 l 跑楼梯时候应注意保护脚踝， 防止扭伤。 处方制定者陈超制定处方日： 2013 年 11 月 10 日运动处方姓名性别年龄血压 mmhg心率次/分钟呼吸 次/分钟 既往病史 体格检查 、心电图、 血脂、 血糖 体力活动水平：有无心脑血管、呼吸、肾脏、代谢病、骨骼肌肉及神经系统症状和体征：体能测试（1）心肺耐力（观察不同运动负荷运动中的心血管反应）测试结果（ ）；（2）身体成分或体重指数（ BMI： ）； （3）肌肉力量和肌肉耐力（ ）；（4）柔韧性（ ）；（5）平衡能力（ ）。疾病诊断 处方制定 原则坚持以人为本、功能至上的整体 观，需要局部与整体相结合，全面提升运动能力，以最 大获益为切入点；制定运动处方要坚持近期目标与远 期目标相结合，以养成规律运动习惯为宗旨。根据处方对象的身体机能状态，可分适应期、提高 期和稳定期三个阶段设计运动处方。 运动处方实施的第一个阶段，即适应期，是运动处 方执行的初始阶段。结合体力活动水平、运动习惯和 身体功能评估的具体情况，选择和确定运动要素。这 是一个相互适应和调试的过程，直到引起有效的生理 功能适应性改变，逐步达到提高期。适应期通常14 周，通过调整运动频率、时间和强度达到第一阶段的目 标运动量。 提高期坚持超负荷原则、针对性原则、个体化原 则、可逆性原则，循序渐进推进，以促进身体机能持续 提升。为巩固运动效能，要特别注意运动间歇的休息 安排以及运动后的身体机能恢复情况。提高期通常持 续56个月，每46周对运动的效果进行评价并对运 动量进行适当调整。运动风险评估 1、心血管事件风险评估：心绞痛、急性心肌梗死、严重的心律失常（如 室性心律不齐、室颤等）、心源性猝死等。2、运动损伤风险评估：1、详细询问病史，如运动损伤史、体适能水平、运动能力、认知情况、带伤运动等/2、做好体格检查，并进行必要的影像学检查或运动功能评估（如步态分析、跳跃落地质量评价、Y-平衡测试、肌力测试、肌电测试等.。3、还需要了解处方对象在做或准备推荐的运动项目特有的运动 风险，以及运动环境风险，包括场地、器材、天气、医疗 保障等。3、运动性病症风险评估：动性中暑、运动性脱水、运动性腹痛、低血糖、晕厥、哮喘、横 纹肌溶解症、贫血等等。通过对运动损伤史的询问，可 以进一步发现运动性病症风险。运动处方 注意事项基本 1运动前应做热身或准备活动，运动后应做整理 活动和拉伸练习。 2关注身体状态：急性疾病（如：严重感冒、发烧、 严重腹泻）期间暂停运动，待缓解后再继续。运动中出 现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、 关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度 或停止运动，采取对应措施，必要时就医。 3抗阻训练时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。4. 建议初学者在专业人员指导下进行训练，抗阻 力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围，有氧 运动时注意动作的规范性。 5. 孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安 排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等 强度有氧运动，将每周的运动量比较均匀地分布在5 7天完成，分段累计完成每天的运动量；可进行各种有氧和抗阻运动，轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有 较大强度规律运动习惯者，或常运动的健康女性，可在 孕后和产后保持原运动习惯，减少静坐少动时间，久坐 者的每周体力活动量应至少达到150分钟中等强度有 氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习，以减少尿失 禁的风险。特殊人群注意事项 1、老年人特殊注意事项：老年人（65岁）久坐少 动者的体力活动量应达到WHO的推荐量（每周150 300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习）。应 循序渐进地增加运动量，动则有益。鼓励老年人参加 包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧 性练习的综合运动，每周至少2次，并可以将其融入到 生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化，在主观 愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进；抗阻训练很 重要，可防止肌力快速下降；肌少症人群应加强肌肉力 量和肌肉耐力练习。2、儿童和少年特殊注意事项：儿童和少年（617 岁）每天至少 60 分钟中等至较大强度有氧运动，每周 至少 3 次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。 超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开 始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标3 ；在炎热潮 湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当 调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动；在保证运动 量的同时，也要特别关注动作规范性，运动形式多样化 和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保 安全。3、残疾儿童特殊注意事项：每天至少60分钟中等 至较大强度有氧运动，每周至少 3 次较大强度有氧运 动、抗阻训练和健骨活动，减少静坐少动时间，尤其是 屏幕时间。逐渐增加运动量43 ；运动形式多样化，有良 好的趣味性。动则有益，少量开始，逐渐增加频率、时 间、强度；与健康水平相一致的体力活动不存在重大风 险，健康获益显著。残疾儿童运动前应咨询相关专家， 确定适宜运动方式和运动量。对于无运动禁忌证者， 进行低或中等强度运动之前不需要进行专门体检。4、服药病人运动注意事项：运动和药物单独或联 合作用于人体，均可对运动能力和疾病疗效产生多方 面影响，如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心 率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖 药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会 抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。运动与药物相 互作用具有两面性，既有协同作用，增加疗效减少不良 反应，也可能相反，如运动影响某些药物的吸收和排 泄，从而影响药物的作用时间。医生和运动指导人员 应了解常用药物与运动的相互影响，加强运动前后及 运动中血压、血糖等指标的监测运动处方的6个核心要素（FITT-VP）运动频率、运动频率是指每 周执行运动计划的天数，在促进健康和改善健康体适 能中起重要作用。WHO 推荐有氧运动频率不少于 3 天/周，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在 35 天是达到体力活动推荐量的有利策略。在抗 阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一 次为佳，23 天/周；柔韧性运动频率最好每天都进 行。每周仅运动12次仍可获得健康益处，如降低全 因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等，但每周 仅通过12次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤 和运动中心血管事件的风险51 。运动强度运动强度是指机体 在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要 素。有氧运动强度取决于走、跑速度，蹬车的功率、爬 山时的速度与坡度等。在力量和柔韧性运动中，运动 强度取决于给予的阻力、关节活动的范围等。有氧运 动的强度可分为绝对强度和相对强度。有氧运动的绝 对强度通常表示为能量消耗的速率，即每分钟的千卡 数（kcal）或代谢当量（metabolic equivalent，MET）。相 对强度的确定要依据个体的生理状态，如最大摄氧量、 最大心率、储备心率等。抗阻练习的强度则取决于局 部肌群对抗阻力或承受重量的大小。合理增加运动强 度会带来健康和体适能益处的积极剂量效应，低于最 低强度阈值的运动将无法充分获得生理指标的变化。 人们通过运动获益的最小强度阈值与个体的心肺耐力 水平、年龄、健康状况、生理功能差异、基因、日常体力 活动水平以及社会和心理等多种因素有关，因此，很难 精准确定提高心肺耐力的最小阈强度。通常是心肺耐 力水平越高，提升心肺耐力的最小阈强度越高；心肺耐力水平越低，提升心肺耐力的最小阈强度越低。如高 水平运动员提升心肺耐力的运动强度可达 95% 100% VO2max，而初始参加运动的个体的有效运动强度 阈值可低至 30%VO2max52 。多种有效的确定运动强度 的方法可用于改善心肺耐力，可推荐用于制定个性化 的运动处方。在制定运动处方时，多采用相对强度，即 活动的能量消耗占个体的最大能力的比例，尤其是对 于老年人、健康状况不佳人群。运动强度通常是一个 范围，应根据个体的年龄、日常体力活动水平、体适能 水平以及健康情况确定运动强度。不同的运动测试或 推算方法，会影响目标运动强度设定的精准性，因此， 通过递增运动负荷心肺耐力测试直接测得运动中的生 理指标是确定运动强度的首选方法。通常推荐成年人 采用中等强度的有氧运动，如40%59%HRR；对于有 规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的 有氧运动，如60%89%HRR；对于无规律运动习惯的 初始运动者可选用较低的运动强度，如 30%39% HRR，30%HRR可以作为有效起始强度。还可以通过 主观用力感觉量表评价、调整或细化个体的运动强 度。谈话试验53 也是一种有效且可靠的运动强度评价 方法，它可以代替乳酸阈、通气阈和呼吸补偿点，可以 作为制定和监测运动强度的一种主要方法，进行中等 强度有氧运动的人可以说话但不能唱歌，进行较大强 度运动时则通常不能说出完整的句子。运动时间有氧运动的时间是指 一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连 续完成的，也可以是分数次累计完成的。每天用于提 高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上（不包括 准备、整理活动）；肌肉力量运动处方和柔韧运动处方 中，则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次 数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的 时间间隔等。运动方式运动方式根据改善身体 运动能力的不同，可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性 运动和平衡、协调性运动等。有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑 雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及我国传统体育项目， 如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被 人们普遍接受的运动方式。可以按照运动方式的性 质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式 分为4类（表2），在制定运动处方时应遵循运动训练的 特异性原则，对运动技能的要求从简单到复杂，对体适 能水平的要求从低到高。在制定运动处方时应考虑不 同运动方式中还包括对身体施加不同冲击应力的各种 运动模式（例如跑步、骑自行车）或使用不同肌肉群（例 如游泳、跑步）。运动总量运动量是指每周的运 动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的 因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组 成；抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群 练习的组数及每组重复的次数组成。运动量在实现运 动促进健康/体适能效应中起重要作用。为了获得健 康益处，WHO推荐成年人每周至少累计进行150300 分钟中等强度的有氧运动，或 75150 分钟较大强度 的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等 效组合，每周运动量超过300分钟中等强度，或150分 钟较大强度将获得更多健康益处。心肺耐力运动处方 的一般准则是 2分钟中等强度有氧运动相当于1分钟 较大强度有氧运动。运动量也可用来计算个体运动处 方的总能量消耗。估算运动量的标准单位可以用梅 脱-小时/周（MET-h/w）和千卡/周（kcal/w）表示。可采 用公式千卡=1.05梅脱-小时体重（kcal=1.05METhkg）54 计算运动中的能量消耗。对于大多数成年人 来说，每周运动量8.517 MET-小时是一个合理的 运动量，这一运动量大约相当于消耗10002000 kcal/ 周的中等强度运动（或大约150300分钟 /周）；低于 此运动量也可为初始运动者带来健康/体适能益处49 。 可以通过每天行走的步数来估算运动量55-57 。成人至 少100步/分钟的步频符合中等强度运动的最低阈值。 每天一万步常被作为运动的目标，但与获得健康益处 有关的每天最低运动量是70008000步/天，其中至少 应该有3000步是快走（步频100步/分钟）。儿童和少 年应尽量减少久坐行为（如看电视、上网和玩视频游 戏），25 岁儿童屏幕时间不超过 1 小时/天，611 岁 儿童屏幕时间不超过2小时/天。运动进阶运动进阶取决于 机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机 体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来 说，运动进阶应包括三个阶段，即适应阶段、提高阶段 和维持阶段。运动计划的进阶速度取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划目标。进阶可以通 过增加个人所能耐受的运动处方的 FITT 原则中的任 何组成部分，通常是先调节运动的频率和每天运动的 时间，最后调整运动强度。在运动计划的开始阶段，特 别是无规律运动习惯者，采取“低起点，缓慢加”的策 略，可降低运动相关的心血管事件和损伤风险19 ，以及 增加个体对运动的适应性和依从性。处方分类1、健身运动处方：健身运 动处方以健康人群和慢病风险人群为主要服务对象：慢性疾病风险人群包括久坐少 动、高血压、糖代谢紊乱、肥胖、血脂异常等风险因素人 群；健康人群包括不同年龄段、不同生理状态、不同地 理气候环境人群。 健身运动处方是根据个体特征、体适能水平、兴趣 爱好及运动条件设计，选择便于开展的常规运动方式， 可居家、户外或在机构进行健身运动，以自我监督执行 为主，也可以转介到健身中心或健康管理机构在专业 人员指导下进行。2、医疗（康复）运动处方：以慢病人群、运动损伤人群和围手术期 人群为主要服务对象。包括心脑血管疾病、呼吸系统疾病、代谢性疾病、恶性 肿瘤、神经精神疾病等人群；运动损伤和围手术期人群 包括运动系统各种慢/急性损伤和因手术需要卧床、制 动等减少活动的人群。医疗运动处方是为处于稳定期的各类慢性疾病人 群、运动损伤人群和围手术期的患者制定。慢病人群 运动方式以常规运动为主，通过团体运动、医学健身、 网络跟练或视频跟练等方式进行；对于运动损伤人群 和骨科围手术期的患者，以保持运动能力为目标，尽量 减少肌肉萎缩、关节僵硬和骨量下降，通过住院、门诊 或远程方式指导执行。医疗运动处方可转介到专业科 室、慢性疾病运动治疗中心、运动康复诊所，在专业人 员指导下执行。运动效果评估运动处方实施过程中，重点关注疾 病和损伤的恢复情况、身体结构与功能改善情况、活动 水平、是否坚持规律运动，是否出现运动损伤等，及时 对运动干预的效果进行评价。住院患者运动处方阶段 性目标达成后可以出院，门诊定期进行随访，或远程动态监测，并根据具体情况变化及时调整运动处方。 健康运动处方侧重于运动能力评估，医学运动处方侧重于临床医学评估。内容包括：1）安 静时的心率、血压等指标；2）健康体适能 5 大要素（心 肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分和柔韧性）；3） 身体代谢指标的变化，如血脂、血糖等；4）心理状态的 改变。另一方面看是否避免了运动损伤，是否加重了原有病情及损伤或出现了新的运动损伤。