1、运动处方 姓名: 性别: 男 年龄 (一) 第一阶段运动情况简述: 在将近一个月的实践过后, 个人觉得上回制定的运动处方运动量过大, 不太合理, 很容易疲乏, 比较难坚持下来。 在跑步方面, 因现在天气转冷, 而且常刮风, 有时候不太适合跑步, 所以今后一周的跑步次数视天气情况而定, 保持一周 23 次吧, 下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷, 身体很难热起来, 在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲, 跑楼梯比跑步更累, 对呼吸要求更高, 对脚踝的冲击力更大。 可能是因为热身做的不太够, 同时也太用劲跑, 导致效果不是太好, 每回都特累。 所以, 今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开
2、来, 而且不要猛地一股劲往上冲, 保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错, 身体挺适应, 一周 2, 3 次也比较合理。 可以适当增加组数。 (二) 活动安排前言 : 因现在天气变差, 一周保持 23 次的跑步即可。 可适当增加跑楼梯的次数, 但一定要注意控制速度。 并且, 不管是跑步还是爬楼梯, 最重要的是, 一定要花更多的时间在热身上, 等身体热开, 舒展开了再运动。 跑步: l 跑步之前做一些简单的热身运动, 活动全身的关节, 如头部运动、 腰部运动、膝关节运动、 手脚腕运动, 压压腿等, 慢走操场一圈,l 跑步时间控制在 9 分钟左右(个人步子较大, 平常速度一般会在 9 分
3、钟左右),跑操场 5 圈 2000m, 中间有适当的速度训练。 l 跑完之后再抖抖腿, 压压腿, 慢走一圈, 放松肌肉, 跑楼梯 : l 跑之前同样做一些简单的热身运动, 同上。 l 六号楼 B 座, 12 层, 上下来回两趟, 控制速度。 l 跑完之后做一些的活动, 放松肌肉。 力量训练 : 每周 23 次, 简单的力量训练。 时间定于晚上睡前三小时或者下午。l 训练之前同样做热身, 如原地高抬腿、 原地慢跑及些活动关节的运动。2l 做俯卧撑(或击掌俯卧撑), 四组, 每组 10 个。仰卧起坐, 三组, 每组 15 个。用哑铃做臂弯举, 练习肱二头肌, 三组, 每组 15 个。深蹲, 两组,
4、 每组 20 个。 (三) 注意事项和建议: l 天气变冷, 天气很难活动开来, 务必要多花时间热身。 l 较为激烈的运动注意保护自己, 如篮球运动, 防止扭伤, 拉伤。 l 跑楼梯时候应注意保护脚踝, 防止扭伤。 处方制定者陈超制定处方日: 2013 年 11 月 10 日运动处方姓名性别年龄血压 mmhg心率次/分钟呼吸 次/分钟 既往病史 体格检查 、心电图、 血脂、 血糖 体力活动水平:有无心脑血管、呼吸、肾脏、代谢病、骨骼肌肉及神经系统症状和体征:体能测试(1)心肺耐力(观察不同运动负荷运动中的心血管反应)测试结果( );(2)身体成分或体重指数( BMI: ); (3)肌肉力量和肌
5、肉耐力( );(4)柔韧性( );(5)平衡能力( )。疾病诊断 处方制定 原则坚持以人为本、功能至上的整体 观,需要局部与整体相结合,全面提升运动能力,以最 大获益为切入点;制定运动处方要坚持近期目标与远 期目标相结合,以养成规律运动习惯为宗旨。根据处方对象的身体机能状态,可分适应期、提高 期和稳定期三个阶段设计运动处方。 运动处方实施的第一个阶段,即适应期,是运动处 方执行的初始阶段。结合体力活动水平、运动习惯和 身体功能评估的具体情况,选择和确定运动要素。这 是一个相互适应和调试的过程,直到引起有效的生理 功能适应性改变,逐步达到提高期。适应期通常14 周,通过调整运动频率、时间和强度达
6、到第一阶段的目 标运动量。 提高期坚持超负荷原则、针对性原则、个体化原 则、可逆性原则,循序渐进推进,以促进身体机能持续 提升。为巩固运动效能,要特别注意运动间歇的休息 安排以及运动后的身体机能恢复情况。提高期通常持 续56个月,每46周对运动的效果进行评价并对运 动量进行适当调整。运动风险评估 1、心血管事件风险评估:心绞痛、急性心肌梗死、严重的心律失常(如 室性心律不齐、室颤等)、心源性猝死等。2、运动损伤风险评估:1、详细询问病史,如运动损伤史、体适能水平、运动能力、认知情况、带伤运动等/2、做好体格检查,并进行必要的影像学检查或运动功能评估(如步态分析、跳跃落地质量评价、Y-平衡测试、
7、肌力测试、肌电测试等.。3、还需要了解处方对象在做或准备推荐的运动项目特有的运动 风险,以及运动环境风险,包括场地、器材、天气、医疗 保障等。3、运动性病症风险评估:动性中暑、运动性脱水、运动性腹痛、低血糖、晕厥、哮喘、横 纹肌溶解症、贫血等等。通过对运动损伤史的询问,可 以进一步发现运动性病症风险。运动处方 注意事项基本 1运动前应做热身或准备活动,运动后应做整理 活动和拉伸练习。 2关注身体状态:急性疾病(如:严重感冒、发烧、 严重腹泻)期间暂停运动,待缓解后再继续。运动中出 现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难和/或疲劳、 关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度 或停止运动,
8、采取对应措施,必要时就医。 3抗阻训练时要保持自然呼吸状态,特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。4. 建议初学者在专业人员指导下进行训练,抗阻 力量训练中注意控制动作速率和关节活动范围,有氧 运动时注意动作的规范性。 5. 孕后和产后女性应根据个人情况调整训练安 排。没有并发症的健康孕妇每周不少于150分钟中等 强度有氧运动,将每周的运动量比较均匀地分布在5 7天完成,分段累计完成每天的运动量;可进行各种有氧和抗阻运动,轻柔的拉伸活动可能也有益。孕前有 较大强度规律运动习惯者,或常运动的健康女性,可在 孕后和产后保持原运动习惯,减少静坐少动时间,久坐 者的每周体
9、力活动量应至少达到150分钟中等强度有 氧运动。建议产后每天进行盆底肌练习,以减少尿失 禁的风险。特殊人群注意事项 1、老年人特殊注意事项:老年人(65岁)久坐少 动者的体力活动量应达到WHO的推荐量(每周150 300分钟中等强度有氧运动,每周2次抗阻练习)。应 循序渐进地增加运动量,动则有益。鼓励老年人参加 包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力(预防跌倒)和柔韧 性练习的综合运动,每周至少2次,并可以将其融入到 生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化,在主观 愿意和客观能力耐受的前提下循序渐进;抗阻训练很 重要,可防止肌力快速下降;肌少症人群应加强肌肉力 量和肌肉耐力练习。2、儿童和少年特殊
10、注意事项:儿童和少年(617 岁)每天至少 60 分钟中等至较大强度有氧运动,每周 至少 3 次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。 超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开 始,并循序渐进地达到每天60分钟的目标3 ;在炎热潮 湿的环境下运动时,在运动前、中、后进行补水和适当 调整运动强度,应避免进行持续剧烈运动;在保证运动 量的同时,也要特别关注动作规范性,运动形式多样化 和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保 安全。3、残疾儿童特殊注意事项:每天至少60分钟中等 至较大强度有氧运动,每周至少 3 次较大强度有氧运 动、抗阻训练和健骨活动,减少静坐少动时间,尤其是 屏幕时间
11、。逐渐增加运动量43 ;运动形式多样化,有良 好的趣味性。动则有益,少量开始,逐渐增加频率、时 间、强度;与健康水平相一致的体力活动不存在重大风 险,健康获益显著。残疾儿童运动前应咨询相关专家, 确定适宜运动方式和运动量。对于无运动禁忌证者, 进行低或中等强度运动之前不需要进行专门体检。4、服药病人运动注意事项:运动和药物单独或联 合作用于人体,均可对运动能力和疾病疗效产生多方 面影响,如抗凝药会增加运动损伤的出血风险、抑制心 率的药物会影响安静时和运动中的心率、运动与降糖 药物作用时间重叠可增加低血糖的风险、有些药物会 抑制或兴奋中枢神经影响运动能力等。运动与药物相 互作用具有两面性,既有协
12、同作用,增加疗效减少不良 反应,也可能相反,如运动影响某些药物的吸收和排 泄,从而影响药物的作用时间。医生和运动指导人员 应了解常用药物与运动的相互影响,加强运动前后及 运动中血压、血糖等指标的监测运动处方的6个核心要素(FITT-VP)运动频率、运动频率是指每 周执行运动计划的天数,在促进健康和改善健康体适 能中起重要作用。WHO 推荐有氧运动频率不少于 3 天/周,对于大多数成年人,将每周的运动时间分散在 35 天是达到体力活动推荐量的有利策略。在抗 阻运动中,同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一 次为佳,23 天/周;柔韧性运动频率最好每天都进 行。每周仅运动12次仍可获得健康益处,如
13、降低全 因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等,但每周 仅通过12次运动达到推荐量,可能会增加运动损伤 和运动中心血管事件的风险51 。运动强度运动强度是指机体 在运动过程中的用力程度,是运动处方的重要组成要 素。有氧运动强度取决于走、跑速度,蹬车的功率、爬 山时的速度与坡度等。在力量和柔韧性运动中,运动 强度取决于给予的阻力、关节活动的范围等。有氧运 动的强度可分为绝对强度和相对强度。有氧运动的绝 对强度通常表示为能量消耗的速率,即每分钟的千卡 数(kcal)或代谢当量(metabolic equivalent,MET)。相 对强度的确定要依据个体的生理状态,如最大摄氧量、 最大心率、储备
14、心率等。抗阻练习的强度则取决于局 部肌群对抗阻力或承受重量的大小。合理增加运动强 度会带来健康和体适能益处的积极剂量效应,低于最 低强度阈值的运动将无法充分获得生理指标的变化。 人们通过运动获益的最小强度阈值与个体的心肺耐力 水平、年龄、健康状况、生理功能差异、基因、日常体力 活动水平以及社会和心理等多种因素有关,因此,很难 精准确定提高心肺耐力的最小阈强度。通常是心肺耐 力水平越高,提升心肺耐力的最小阈强度越高;心肺耐力水平越低,提升心肺耐力的最小阈强度越低。如高 水平运动员提升心肺耐力的运动强度可达 95% 100% VO2max,而初始参加运动的个体的有效运动强度 阈值可低至 30%VO
15、2max52 。多种有效的确定运动强度 的方法可用于改善心肺耐力,可推荐用于制定个性化 的运动处方。在制定运动处方时,多采用相对强度,即 活动的能量消耗占个体的最大能力的比例,尤其是对 于老年人、健康状况不佳人群。运动强度通常是一个 范围,应根据个体的年龄、日常体力活动水平、体适能 水平以及健康情况确定运动强度。不同的运动测试或 推算方法,会影响目标运动强度设定的精准性,因此, 通过递增运动负荷心肺耐力测试直接测得运动中的生 理指标是确定运动强度的首选方法。通常推荐成年人 采用中等强度的有氧运动,如40%59%HRR;对于有 规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的 有氧运动,如60%8
16、9%HRR;对于无规律运动习惯的 初始运动者可选用较低的运动强度,如 30%39% HRR,30%HRR可以作为有效起始强度。还可以通过 主观用力感觉量表评价、调整或细化个体的运动强 度。谈话试验53 也是一种有效且可靠的运动强度评价 方法,它可以代替乳酸阈、通气阈和呼吸补偿点,可以 作为制定和监测运动强度的一种主要方法,进行中等 强度有氧运动的人可以说话但不能唱歌,进行较大强 度运动时则通常不能说出完整的句子。运动时间有氧运动的时间是指 一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连 续完成的,也可以是分数次累计完成的。每天用于提 高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上(不包括 准备、整理
17、活动);肌肉力量运动处方和柔韧运动处方 中,则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次 数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的 时间间隔等。运动方式运动方式根据改善身体 运动能力的不同,可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性 运动和平衡、协调性运动等。有氧运动主要有步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑 雪、滑冰、非竞赛性球类运动,以及我国传统体育项目, 如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被 人们普遍接受的运动方式。可以按照运动方式的性 质、所需要的技能状态和体适能水平将有氧运动方式 分为4类(表2),在制定运动处方时应遵循运动训练的 特异性原则,对运动技
18、能的要求从简单到复杂,对体适 能水平的要求从低到高。在制定运动处方时应考虑不 同运动方式中还包括对身体施加不同冲击应力的各种 运动模式(例如跑步、骑自行车)或使用不同肌肉群(例 如游泳、跑步)。运动总量运动量是指每周的运 动总量,运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的 因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组 成;抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群 练习的组数及每组重复的次数组成。运动量在实现运 动促进健康/体适能效应中起重要作用。为了获得健 康益处,WHO推荐成年人每周至少累计进行150300 分钟中等强度的有氧运动,或 75150 分钟较大强度 的有氧运动,或中等和较大
19、强度有氧运动相结合的等 效组合,每周运动量超过300分钟中等强度,或150分 钟较大强度将获得更多健康益处。心肺耐力运动处方 的一般准则是 2分钟中等强度有氧运动相当于1分钟 较大强度有氧运动。运动量也可用来计算个体运动处 方的总能量消耗。估算运动量的标准单位可以用梅 脱-小时/周(MET-h/w)和千卡/周(kcal/w)表示。可采 用公式千卡=1.05梅脱-小时体重(kcal=1.05METhkg)54 计算运动中的能量消耗。对于大多数成年人 来说,每周运动量8.517 MET-小时是一个合理的 运动量,这一运动量大约相当于消耗10002000 kcal/ 周的中等强度运动(或大约1503
20、00分钟 /周);低于 此运动量也可为初始运动者带来健康/体适能益处49 。 可以通过每天行走的步数来估算运动量55-57 。成人至 少100步/分钟的步频符合中等强度运动的最低阈值。 每天一万步常被作为运动的目标,但与获得健康益处 有关的每天最低运动量是70008000步/天,其中至少 应该有3000步是快走(步频100步/分钟)。儿童和少 年应尽量减少久坐行为(如看电视、上网和玩视频游 戏),25 岁儿童屏幕时间不超过 1 小时/天,611 岁 儿童屏幕时间不超过2小时/天。运动进阶运动进阶取决于 机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的,以及机 体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人
21、来 说,运动进阶应包括三个阶段,即适应阶段、提高阶段 和维持阶段。运动计划的进阶速度取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划目标。进阶可以通 过增加个人所能耐受的运动处方的 FITT 原则中的任 何组成部分,通常是先调节运动的频率和每天运动的 时间,最后调整运动强度。在运动计划的开始阶段,特 别是无规律运动习惯者,采取“低起点,缓慢加”的策 略,可降低运动相关的心血管事件和损伤风险19 ,以及 增加个体对运动的适应性和依从性。处方分类1、健身运动处方:健身运 动处方以健康人群和慢病风险人群为主要服务对象:慢性疾病风险人群包括久坐少 动、高血压、糖代谢紊乱、肥胖、血脂异常等风险因素人 群
22、;健康人群包括不同年龄段、不同生理状态、不同地 理气候环境人群。 健身运动处方是根据个体特征、体适能水平、兴趣 爱好及运动条件设计,选择便于开展的常规运动方式, 可居家、户外或在机构进行健身运动,以自我监督执行 为主,也可以转介到健身中心或健康管理机构在专业 人员指导下进行。2、医疗(康复)运动处方:以慢病人群、运动损伤人群和围手术期 人群为主要服务对象。包括心脑血管疾病、呼吸系统疾病、代谢性疾病、恶性 肿瘤、神经精神疾病等人群;运动损伤和围手术期人群 包括运动系统各种慢/急性损伤和因手术需要卧床、制 动等减少活动的人群。医疗运动处方是为处于稳定期的各类慢性疾病人 群、运动损伤人群和围手术期的
23、患者制定。慢病人群 运动方式以常规运动为主,通过团体运动、医学健身、 网络跟练或视频跟练等方式进行;对于运动损伤人群 和骨科围手术期的患者,以保持运动能力为目标,尽量 减少肌肉萎缩、关节僵硬和骨量下降,通过住院、门诊 或远程方式指导执行。医疗运动处方可转介到专业科 室、慢性疾病运动治疗中心、运动康复诊所,在专业人 员指导下执行。运动效果评估运动处方实施过程中,重点关注疾 病和损伤的恢复情况、身体结构与功能改善情况、活动 水平、是否坚持规律运动,是否出现运动损伤等,及时 对运动干预的效果进行评价。住院患者运动处方阶段 性目标达成后可以出院,门诊定期进行随访,或远程动态监测,并根据具体情况变化及时调整运动处方。 健康运动处方侧重于运动能力评估,医学运动处方侧重于临床医学评估。内容包括:1)安 静时的心率、血压等指标;2)健康体适能 5 大要素(心 肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分和柔韧性);3) 身体代谢指标的变化,如血脂、血糖等;4)心理状态的 改变。另一方面看是否避免了运动损伤,是否加重了原有病情及损伤或出现了新的运动损伤。
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