腰部“怕静不怕动” 找准“痛点”再养护.pdf

70中医健康养生 2024 年 3 月刊家庭保健如今，腰痛已经成为影响成年人生活质量的常见问题。尽管大多数腰痛可以自行缓解，但在缺乏科学的干预措施的情况下，腰痛的复发率较高，会给患者的日常生活带来极大困扰。腰椎有“怕静不怕动”的特点，这意味着腰椎在长时间保持静止姿势时容易受到损伤，但在适度的运动中却能得到保护和强化。所以想要缓解腰痛，找到致病因素后，根据症状特点进行对应的日常养护十分重要。找准腰的“痛点”导致腰痛的原因有很多，腰椎和腰肌的损伤都有可能造成腰痛。腰椎间盘突出症是导致腰痛的常见疾病之一。文/李宏涛 北京市大兴区中西医结合医院 副主任医师找准“痛点”再养护腰椎间盘位于人体脊柱相邻的两个椎体之间，由软骨板、纤维环和髓核组成，有连接椎体、缓冲脊柱压力的作用。腰椎间盘受到较重的外伤或反复的慢性损伤后，纤维环变薄或破裂，髓核从破损处突出，或有炎性物质渗出，导致压迫腰脊神经根而产生腰痛。一般情况下，腰椎间盘突出症患者腰痛的同时还会伴随腿痛。腰肌劳损，又称功能性腰痛、腰背肌筋膜炎等，泛指腰椎椎体周围肌肉、韧带、筋膜等软组织在急慢性损伤后出现的疼痛综合征。导致腰肌劳损的情况有很多，如急性腰扭伤后没有及时进行系统治疗，或反复多次损伤，或由于劳动过程中长期维持某种不平衡的体位，或由于习惯性姿势不良等。71TCM HEALTHY LIFE-NURTURING腰椎间盘突出症的养护要点根据临床症状和疾病发展规律，腰椎间盘突出症的临床分期分为急性症状期、慢性症状期和康复期三期。急性症状期，由于损伤刚刚发生或正处于严重状态，使得损伤局部出现比较严重的水肿、炎性渗出，出现严重刺激反应。患者感到整个受累区域肌肉痉挛明显，疼痛难忍，活动受限，甚至很难找到不疼痛的体位。家庭保健如何区分腰椎间盘突出症和腰肌劳损？腰肌劳损是局部软组织的损伤，而腰椎间盘突出症是腰椎间盘突出引起的神经支配区域疼痛等。这两种病的主要特征都是腰痛，但腰肌劳损的疼痛区域局限在腰部，腰椎间盘突出症的疼痛感会放射到臀部、大腿、小腿或者脚等区域。养护要点降低炎性刺激是这个阶段最主要的任务，一般需要结合抗炎镇痛药物。下床活动时，可以佩戴护腰以减轻刺激。卧床休息时，可以选择屈曲侧卧位，若选择平卧，最好在膝关节下面垫一块膝枕以使膝关节及髋关节呈屈曲状态，缓解腰背部肌肉的紧张状态。在不引起疼痛的情况下，可以在床上做双下肢交替屈伸活动。上厕所时，有条件的话可以使用带支撑扶手的马桶，起坐时可以助力。养护要点日常生活尽量避免能够引起疼痛或不适的动作或姿势，即便没有引起疼痛，有些动作也不宜长时间维持，如坐、站、行走等，甚至卧床都不宜太久。坐长途车或开会时，可以佩戴腰围。平时可以进行适量行走训练，每次时间不宜超过半小时，运动的强度可逐渐增加。小贴士慢性症状期，患者症状开始好转（有一部分患者并没有急性症状期）后，转入慢性疼痛状态。此时，炎性刺激主要集中在受累节段局部，不向其他节段或区域波及。所以，关节运动受限也仅仅限于局部的某个（或几个）方向，比如，不能前屈或不能后仰等。此阶段的疼痛感大都可以忍受，或可以找到避免疼痛的多种体位。康复期，是指在医疗干预治疗完成后，局部的痛性痉挛已完全缓解，但仍存在关节活动受限，或关节囊遗留慢性损伤的瘢痕。由于损伤遗留下的韧带短缩和肌肉僵硬，对患者脊柱的基本功能还会产生一些影响，使其难以达到各种动作的立即启动和某种姿态的持久维持，甚至还会断续出现某些症状，但各种症状大都可以忍受或自行消失。在此阶段，患者的生活基本或完全自理，但尚不能完全胜任比较紧张的办公室工作，在家休闲状态下并无明显症状。尚不能胜任较长时间（2 3 小时）71TCM HEALTHY LIFE-NURTURING72中医健康养生 2024 年 3 月刊家庭保健养护要点一般不需要特殊治疗，不过需要定期去医院复诊，检查脊柱的状态。这个阶段要经常变换体位，原则是“以痛为限”，无论哪个体位，一旦出现疼痛就要立即变换体位。如果不痛，立位、坐位、行走的时间尽量也不要超过半小时。坐位应坐靠背椅，腰部最好有支撑，尽量不坐低矮的椅子或沙发。日常生活中一定要避免负重，如搬、抬、举、拉、抱、背、扛重物，保持生活节奏的规律性，保持运动的规律性，逐渐增加运动强度，避免着凉等。腰肌劳损的养护要点腰肌劳损多见于腰背部肌肉筋膜急慢性损伤后发病，养护的要点是避免可能引起损伤的动作，如搬抬重物等，日常生活中避免久坐久站等疲劳姿态，养成良好的运动习惯，如每天坚持一定的行走训练，或进行健身操、广场舞、八段锦、太极拳等全身协调性运动训练。小贴士常坐办公室，小心腰痛找上门常坐办公室的人群大多有腰痛的老毛病，因为久坐会导致脊柱关节周围肌肉韧带的疲劳，日积月累，疲劳性损伤可逐渐累积，进而引发肌肉萎缩、肌筋膜及韧带的僵硬，导致脊柱关节活动能力随之下降。所以想要避免腰痛，办公室人群要养成良好的生活习惯，避免久坐、久站，注意经常变换姿势，如连续坐位或站位不超过 1 小时，条件允许时，可练习工间操，要求每小时起立活动几分钟，以预防疲劳姿势引起的慢性损伤。的静态或动态活动，如稍长时间伏案工作、看电视、打麻将、单臂携重物等，都可能会引起症状，但休息后，往往会缓慢或自行消失。总之，腰部养护是一个长期的过程，要时刻谨记腰有“怕静不怕动”的特点，日常生活中多加注意，避免久坐久站，保持规律运动，养成良好的生活及运动习惯。责任编辑/李思涵