第三章健康体适能.pdf

第三章健康体适能:体适能的基本概念:心肺功能的重要性:低运动病症与生活习惯的关系:肌肉功能的锻练 身体肥瘦组合与体重控制:柔软度及正确的伸展运动方法:压力处理方法及松弛技巧。运动处方的原理:简单的体适能测试方法亚洲运动及体适能专业学院(AASFP),1992年在香港成立。2002年进入 中国，是中国体育科学学会(CSSS)授权并认可的证书课程机构。是首家 国内从事专项运动体适能教练培训课程和专业体适能教练证书课程学院。课程设计为七天，包括讲授、实习、理论和实习考试。它将使 学员通过讲授和实习成为国际认 可的专业私人体适能教练。这课 程是进入高级私人体适能教练证 书的必修课程。资格认证学员通过考试后满足 课程的所有要求后，学员将会 获得由AASFP颁发，中国体育 科学学会(CSSS)及美国运动医学学会 能教练证书。课程费用人民币3,900两人同时报名每人费用为人民币3,700四人同时报名每人费用为人民币3,500费用包括：课程教材费、一次理论、一次实习考试费和证书费。第一节体适能简介1、体适能(Physical Fitness)是指个人除足以胜任 日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突 如其来的变化的身体适应能力。体适能从英文Physical Fitness翻译而来，也有译成体 能(或体质)。“体能”及“体适能”比英Physical Fitness来得贴切。“体适能”一般作为行政及 学术用语，而“体能”多为实用及实际操作用语。“体能”是运动训练用语，而“体适能”可以说是身体适应外界 环境能力的简称。是评价健康的一个最综合指标。2、组成一、与健康相关的体适能呼吸循环系统机能、身体成分、肌肉骨骼系统、肌肉力量、柔韧性二、与竞技运动能力相关的体适能灵敏性、平衡性、协调性、爆发力、反应时、速度三、代谢性体适能血糖、血脂、胰岛素、骨密度等 体透能组成1、芯肺耐力1、芯肺耐力健康体适匕匕目2、体鼠今L3、肌肉力量肌肉耐力|去物搬5、种狡肌肉女犯I（香法体适犍总会采用）竞技体适匕匕2、体鼠今3、肌力及肌耐力4、柔初喉5、神经肌肉极犯6、炎敏喉7、平衡喉8、速度9、爆发力目的/健康的身体 优质的旅法10、例倜嘏目的；运劭比赛中获得 奖牌与杀誉健康体适能及竞技体适能的关系:竞赛（高水平）:竞技体适能:（额外储备）:竞赛（中、低水平）提高生活质量和生产力:健康体适能（基础储备）:享受余暇、应付变故日常生活、工作愈高水平的竞赛，对 体能锻炼的要求愈高,但有时不一定合乎健 康的原则:卧床、无力自顾体适能的发展趋势:对于不同人，体适能可以代表不同的意义。一位久 坐办公室工作的人所需的体适能，显然与体力劳动 者所需的体适能大大不同。但个人的体适能必须是 全面的，它应包括身体的、心智的、情绪的、精神 的和社会的要素，缺其一就无法达到整体健康(Holistic Concept of Health)。:全美体育、健康及休闲同盟(American Aillance of Health,Physical Education and Recreation)贝U将体 适能定义为个体发挥功能的能力(Ability of the individual to function),认为体适能良好的人应具备:7、身体器官健康，并拥有应用现代医学知识的能力。2、足够的协调能力、体力和活力以应付日常 生活及突发事件。3、稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰。4、团队意识和适应团队生活的能力。5、充足的社会知识及解决问题的能力。6、全面参加日常活动所应有的态度、价值观和手段。7、健康的精神状态和良好的社会道德。履行体适能运动以达到身体健康的目的，美国运 动医学会在健康与体适能月刊中提出了崭新的体:适能观念：身体活动金字塔F=当日4AMI用B做才1/廿删仲发卡曲笔 10-GK 1-3肌*适能樵习训事 uinrtfiiii(GrtiatbeoicniF.2-3 H网网I=91RM避负茂,以12 次 I-3W身体活动的生活检式 一M上班圣楼佛代限电4式酒施，不活动 的电视龄唯怵般 HlWii此身体海I金字塔，底部的部分（第一级）表示在日:进行身体活动金字塔第一级的活动可减少心脏疾病、糖尿病及肠癌的机会，而额外热量的消耗可使体脂 减少。:进行第二级的活动可比第一级更为健康和适应生活。:进行第三级的活动更值得鼓励，这级别的活动可加 强身体柔韧及肌肉适能，并可减少骨骼疏松症及腰 背痛的机会。:最上面部分（第四级）表示在日常生活中（除正常睡眠 外）出现的次数应该较少，所花的时间亦应较短。:日常生活中的劳动，如步行、上落梯级及做家务等,正好构成这个金字塔的第一层（基石）。对于儿童 来说，第一层相当于他们日常生活中的自由玩耍。而这一层次的活动强度，约等于每天进行三十分钟 疾步行走的活动量。功效：身体活动是日常生活活动金字塔的基础，适 量活动有助于降低心血管疾病、糖尿病发病几率，增加身体能量消耗，减少脂肪堆积，促进新陈代谢。适合：全天，中低等强度，30分钟以上。:金字塔的第二层被称为“积极性有氧运动或积极性 运动及娱乐”。进行这一层次的活动需要更多的时 间和一些附加的装备。由于这类活动的强度比“日常生活体 力活动”的强度大，所以每周进行的次数也会相对 减少。其活动有：健康舞、踏台阶、篮球、网球、自行车及排球等。功效：有氧代谢运动是通过一定量的全身运动，增 加氧的吸入量改善心肺功能，提高机体抵抗力。适合：每周35次，每次30分钟以上，中高强度。:金字塔的第三层是“柔韧性及肌肉适能练习”，这 类练习包括伸展运动及肌肉耐力锻炼。虽然这类练 习不一定需要特别的设备或器械，但必须具备一定 的运动技能。功效：加强身体的柔韧性及肌肉适应能力，增加骨 密度，预防骨质疏松及腰背痛疼，增大关节活动范 围，提高肌肉功能。美国运动医学会建议，身体主要的肌肉群，每周应 有三至七次的柔韧性练习，其强度是被伸展的肌肉 群有些轻微不适的感觉，而又没达到痛楚的程度。至于肌肉耐力，身体主要的肌肉群每周应有二至三 次的肌肉适能练习，以保持肌肉的弹性及力量。:金字塔的顶层（即第四层）被称为“休止状态”。人是需要休息的，这一层次的主要作用，就是在适 当的时候，给人一个恢复身体机能的时间。但我们 必须牢记，过度的久坐会使人四肢乏力、感到倦怠 或厌烦，以致出现各种大大小小的毛病。:“体力活动金字塔”可以作为我们开始规律性锻炼的指引。“口常生活体力活动”类的练习可作为进行较为剧烈活动前 的适应手段。:各层次在金字塔的位置越高，其进行的次数也相应降低。例 如，作为第一层的“口常生活体力活动”类练习应每天进行,而强度较大的“积极性有氧运动或积极性运动及娱乐”及“柔韧性及肌肉适能练习”（即第二及第三层的活动）可以 进行得较少。:最后，除了正常的睡眠外，第四层或顶层的“休止状态”应 只占一天中很少的部分。只要安排得当，我们必定可以完成:体力活动金字塔”架构的各项活动，以达到身体健康的目 标。二节健康体适能*1、定义心肺耐力是指全身大肌肉 进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体 各细胞及其用氧的能力。2、概念(1)即是说如果身体的心朋:及皿营功能艮好，心脏泵皿啊 能力和效率高，体内血管(包括动脉搏和静脉)又畅通无阻,富有弹性，血液便可有效地运送到身体各个细胞。:但只是运输过程顺畅，这仍未足够，还要呼吸系统的配合。若呼吸系统正常工作，吸入的氧气便很容易进入肺泡的血管 中，而同时体内各细胞因代谢产生的二氧化碳又很容易由肺 毛细血管进入肺泡并呼出体外。这样，氧和二氧化碳的气体 交换程序顺畅，便构成良好心肺耐力的第二大因素。第三大因素便是身体细胞利用氧的能力。若此能力较低的话,心肺系统即使高效率地供氧给肌肉细胞，它都不能有效地运 用那些氧来氧化葡萄糖和脂肪产生能量。若你经常锻炼心肺 耐力的话，身体细胞用氧的能力便提高，加上强健的心肺系 统协助，你便可从事较长时间的全身大肌肉运动了。也就是 说，你有较佳的心肺耐力了。(2)若我们经常从事心肺耐力练习的话，我们的 心血管系统、呼吸系统及细胞用氧能力都会提高，使身体可以在很短的时间内获得充足的氧供应而产 生足够的能量，供全身大肌肉做长时间的持久性运 动。这便是有氧运动引致的心肺耐力体适能(Cardiorespiratory Endurance)。(3)氧气的吸入、运输及使用能力都是衡量反映 心肺耐力强弱的指标，常用的心肺耐力测试有1英里 步行、12分钟跑、1.5英里跑或自行车测试。以上各 种测试都有一个共同目标，便是找出一个人的最大 摄氧量(Maximal OxygenConsumption,V02max)。VO2max数值越高，表 示这个人的心肺耐力与身体细胞的用氧能力越高；相反V02max越低，心肺耐力及身体用氧能力便越 低，他在跑步时呼吸便越辛苦。（4）最高摄氧量（V02max）的单位是毫升/公斤/分钟（ml/kg/min）。也就是说每分钟，你的每公斤 体重所能消耗的氧量（多少毫升纯氧）。通常男性（青少年）的V02max在34-42毫升/公斤/分钟左右。二女性（青少年）的VO2max在31-37毫升/公斤/分 钟左右。通常年龄越大，此值越小。若以马拉松选 手来说，男性可达到7080毫升/公斤/分钟，而女运 动员则可达到6070毫升/公斤/分钟。三、增强心肺循环适能的运动处方:运动类型:全身大肌肉群的活动、有节奏性、长时间与有氧型 态的身体活动，如走路、慢跑、登山、有氧舞蹈、游泳、脚踏车、跳绳、电动跑步机、登山健步器、漫步机等耐力型运动。:运动频率:建议每周至少从事3天的有氧运动，原则上一周三“五天。:持续时间:从事持续运动2060分钟的有氧运动，依运动强度 加以调整。:运动强度:以脉搏数作为指标，美国运动医学学会建议从事有 氧运动时个人的目标心跳率(Target Heart Rate,THR)范围为最大心跳率的6090%或保留心跳率(Heart Rate Reserve,HRR)的5085%为佳，以 运动时有点喘但还可以说话的感觉为运动强度依据2、运动强度:运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度=运动量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动 处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定 量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测 来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱(METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮 备百分比进行定量化。(1)心率:心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确定运动强度有二种 方法。用最大心率(HRmax)的百分比来确定运动强度最大心率不容易测定，可用公式：最大心率=220 年龄来推算。湖南 师大体育学院运动人体科学教研室的实验研究表明这一公式适用于国人。通常认为提高有氧适能的运动处方宜采用5577%HRmax。用最大心率贮备(HRR)百分比来确定运动强度最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差。在实际应用时，是用贮备 心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，称靶心率(THR),这一方 法是卡沃南提出的，其计算公式是：靶心率二(最大心率一安静时心率)X(0.60.8)+安静时心率0.60.8为适宜强度系数，亦即6080%最大心率贮备。通常认为，在 此强度系数范围内，运动能有效地提高有氧适能。(2)代谢当量(梅脱):梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动 时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动 时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为 250ml,相对值约为3.5ml-kg-1-min-1,这一安静状 态下的值规定为1梅脱(METs)o:例如一项活动时的吸氧量为14ml卡91111访1,则 METs=143.5=4.0o此外，还可以先用间接测定 的方法来推算最大吸氧量，然后折算为METs值。3）自感用力度（RPE）:研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率 贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸 水平高度相关。Borg提出RPE X10约与心率相等。RPE1116和心率110160次皿所-1相当，此值在 典型的训练强度范围内。:对正常人，RPE1116也与绝对运动强度范围50 75%最大梅脱（METs）相近，许多研究证明，RPE 可应用于各种人群而不论年龄、性别和出身。换言 之，我们的工作强度的主观评价同受工作影响内部 因素一样，都能给负荷本身提供一个精确的评价。(4)最大吸氧量贮备(02R)百分比:最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前 认为最大吸氧量百分比(%02max)与最大心率贮 备百分比(2)相当，:而近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最 大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百 分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精 确，故建议用最大吸氧量贮备百分比取代最大吸氧 量百分比和最大心率贮备百分比一起，做为运动处 方中常用强度控制指标。*3-4常用的运动强度指标及其相互关系运动强度最大接氧最百分数(%V(%max)梅脱(METs)心率(次/分)2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上较大8010165160I 150145135708 150145,140135125中等606.5135135130125120505.5125120115110110较小40 8 1 10段感觉微弱梢吃力吃力非常吃力极度吃力运动强度分类对照表运动强度%最大储备心率%最大心率主观感觉疲劳程度620级非常轻小于20小于35小于10轻20-3935-5410-1140-5955-6912-13剧烈60-8470-8914-16非常剧大于85大于9017-19最大负荷10010020 二肌肉适能:肌力与肌耐力肌肉适能主要 包括肌力和肌耐力。由于都是以身体有 肌肉为主体，故合 称为肌肉适能。J名词解释肌力：肌肉或肌群在一次收缩时所产生的最大力量，或所能克服 的最大对抗阻力。肌耐力：在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力的最多次 数。肌肉萎缩：肌肉纤维横切面积缩小。肌肉发达：肌肉经训练后，肌纤维横切面积增大。原动肌：关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌群（可以是屈肌 或伸肌，视动作而定）。拮抗肌；当动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。固定肌：用以固定骨与身体各部分，给予支撑、稳定某部分关节，而令其他关节生产需要活动的一组肌肉或肌群。最大重复次数：肌肉或肌群于上举某负荷时，在不疲倦的情况下，所能完成的最多次数。2、体型类别:每人都有不同的体型，有些肥，有些瘦，而有些肌 肉发达。体型大概可分为以下三种：内胚型(Endomorphy)也称肥胖型。体型丰满，骨骼宽阔，代谢率低，所以较容易增重及储存脂肪。中胚型(Mesomorphy)健壮型或天生肌肉型。身 体比例较其他两种好，是力量训练或健美训练的好 材料。外胚型(Ectomorphy)也称瘦长型。身型纤细、瘦 长，肌肉及脂肪比例少，代谢率高，所以难于增加 肌肉体积及净体重。外肺芍中游牛内林班练/横心将(Vertical o(Longdudinnl Axis)矢状而(Safiiual Plane)酸，冠秋而(Frontal or Corontil Plane)第一关则:例：1.点头动蚱.2.手肘关节由屈斜至仲Hn3.站立时.汉部向上用跖 动作.使勃尖离开地而“，：-；1”站立址南时.由尖照起 而相很商地“第三类型：WAWz 1,手肘由仲宜至昆曲使二 头肌收够“2.肝关节经股四头肌收显 而伸m-3.盛美节经股后肌收缩而 屈臼。:人体主要有三种类型的杠杆，而通常以第三类为多。:重量训练动作的难易度与动力臂(Force Arm)“即支 点”与施力点间的距离，及阻力臂(Resistance Arm)“即支点”与阻力点间的距离有很大的关系。阻 力臂长则费力，短则省力；动力臂长则省力，短则 费力。所以，如能在进行重量训练设计时，适当地 了解人体的杠杆活动原理，可使训练效果更佳。肌力(Slrenglh)叫肉胆肌胖时抗X抑阻力时所发出的力的,一 股而工抵制内含次收缩时所刮产守的几大力IB“屈髀恩城爆发力(Power)在运动班力上觥释为m位时 间内发力的大小。P=H力西xV(速度)速度(Speed)反应时间及单位时间内完成的肌肉收能所达到的距离。肌耐力(Endurance)拈V 部分肌肉成肌理.在从事反一掖动 双嘴动力B：的-析持久能力,双足带断肉州 r,y-囱定用力状一的网久时间，ffil卧起坐T柔韧性(Flexibility)肌肉.的俳等伸裾的旗力及人体各关、活动范凰的大小。灵敏性(Agility)以感觉神经、运动抻经反应速度的快慢例员，也指身体突然改变方向的战力。平颜Balance)身体在郴客及动态时.把更心 中持件支探面内的能力。平协利性(Coord inohon)收缩与笊松的正确时机Eming).韵律 力奏(Rhythm)及平衡(日创anc。)的能力。折返跑4、进行肌肉适能锻炼的好处：现今最新趋势，是利用重量训练来使肌肉结实及作为补偿肌 肉和关节缺陷的强化运动。进行肌肉适能锻炼有以下好处：*1、保持身体正确姿势及改善体形。*2、减少肌肉关节慢性病。3、增加身体保护能力。34、促进生理机能及健康。*5、增强运动能力。减少受伤机会。7、增强健康体适能。:*8、减少精神压力。9、增强自信心。5、肌适能的作用:从事规律的负重练习对增强体质具有十分重要的意义，具体 表现在以下几个方面：*1、将有助于提高或维持骨密度，避免骨质疏松的发生；2.改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉 质量；*3、优化身体成分，促进瘦体重(fat-free mass)增加；4,强化软组织(如肌腱)的强度，对于老年人群来说，还可以 缓减腰背疼痛和行动迟缓等；改善自我意识，强化自我信心，并增强完成口常工作的能 力。:但是，还没有证据发现，负重练习可以明显的降低慢性疾病 的发生率和提高有氧能力。6、增进肌肉适能的方法1）重量训练:重量训练又称渐进式阻力训练，字面意思理解，就 是一种利用渐进负重的方式进行运动。:是指通过特定的器械（重量），负荷于所要训练的 肌肉群，利用作用肌对于重量所产生的拮抗作用，以渐进及超负荷的方式，使人体各肌肉及组织，在 力量、耐力、爆发力、速度及柔韧性上有所提高的 训练方法。此种训练方法最大的特征，就是能够以 各种特有的运动动作，针对性刺激某一束（群）肌 肉，以达到肌肉群能力的平衡发展。因此，重量训 练普遍对促进身体适能有良好的效果。2）、重量训练的种类:依照功用目的，可划分为以下四种类型：K 一般体适能的改善。*2、康复。:*3、举重及健美的训练。:*4、各项运动的辅助训练，以改善该运动的表现。:根据实施及对抗阻力的不同，可划分为：3 1、自身重量作阻力的练习。利用身体本身的重量作训练，无须器材、金钱，容易实施。弊端是没有渐进的阻力及不能 专注于某一肌肉或肌群的练习。2,健身器械练习。采用针对锻炼身体局部肌群而设的独立 单座式器械。其特点是利用安全及有支持的架构机时产生直 接且可变化的阻力，使锻炼某一局部肌群的效果更佳。:*3、杠铃/哑铃练习。独立的杠铃及哑铃是阻力的来源，借此 能够实施全幅度运动、多角度有渐进阻力的锻炼；弊端是实 施时易受伤且需较长时间的技巧学习。健身器械(Machine)实施快捷 安全 不需要辅助者(Spotter)锻炼全身肌肉群 多人同时使用 被盗机会较低 器械的大小未必适应各人体型 w,_?-:_-未能完全承受真正重品 动作快时，在离心工作(Negative work)时有“零重量”的负荷 价钱较昂贵 限制转动动作杠/哑铃(Free weight)需要平衡力 可负荷实际重量 雨量的轻重范围大 更强的针对性(Spec计icity)锻炼项目更多及变化较大 价钱较便宜 更危险 需要辅助者(Spotters)需要时间转换重量 需要更多时间学习 容易被盗3）、重量训练的原则 1、适应性肌肉是有机体，有什么样刺激便会有什么样的反应。正面 的刺激会带来正面反应，而负面的刺激会令肌肉萎缩退化。超负荷 由于肌肉有适应性，要增加肌肉力量或肌肉体积的大小，训练时的负荷一定要超出平常所习惯的负荷才能不断提高。例如：增加重量，重复次数或组数都可带给肌肉超负荷的刺 激。3 3、可逆性 锻炼身体须养成习惯，持之以恒、定时进行，不然肌肉得 不到正面的刺激，便会逐渐萎缩退化。、频率 肌肉受到锻炼（刺激）后，需要时间休息恢复期。大 肌肉如胸肌、股四头肌等需要48小时或以上，小肌肉如肱二 头肌、肱三头肌也需要12天。所以进行重量训练，须隔口 实施（每星期34次）。除非每天锻炼不同肌肉，否则频率 过密，肌肉未能恢复及适应超负荷带来的刺激，便会受伤。5针对性训练时要有针对性。例如针对某部分肌肉，针对力量或耐 力训练，针对某动作的活动范围.器械的设计往往能够针对某部分的肌肉，只要动作正确，便可达到锻炼某 肌肉的效果（如蝴蝶机是针对胸肌的锻炼）。至于针对力量 或耐力，甚至爆发力的训练，可参考模式一。如训练目标是 肌耐力，重量相对轻，而重复次数多，与爆发力训练的模式（重量重而重复次数少）不同。:*6、循序渐进 在正常的情况下，或对于初学者，阻力或重量应该由轻到 重的渐次对激肌肉力量。在整个长期的训练计划中逐渐增加 阻力，隹他肌肉达到超负荷。07、渐次编排 肌肉力量训练时，最适当是先大肌肉后小肌肉。目标小肌 肉较大肌肉容易疲劳，先练小肌肉会令锻炼大肌肉时达不到 超负荷。例如卧推的动作以胸大肌为主，肱三头肌为辅。若 进行卧推前先锻炼了肱三头肌，则再做此动作锻炼胸肌的效 果便不理想。:*8、动用速度 进行肌肉的向心收缩锻炼，应维持12秒；进行肌肉的离 心收缩锻炼时，应维持24秒。例如进行卧推时，发力推用 时12秒，降下重量用时24秒。在进行全幅度运动时，速 反应适中。:以保持呼吸当抵抗阻力时，应该呼气；放下阻力时应吸气，相反亦可,但必须保持呼吸顺畅，以避免Valsalva现象。310、全幅度运动 局限性运作持续过久可导致肌纤维缩短，构成永久性局限 的行动。但亦不要过分伸直，以避免对关节施压太大。例如 肱二头肌的屈举。进行下蹲运动来锻炼大腿时，也不要深蹲,至大腿和小腿成90角已足够。11 肌肉平衡发展身体每一部分如四肢及躯干，除要均衡的锻炼外，要需留 意屈曲肌和伸展肌的平衡发展。若股四头肌过强而大腿后肌 过弱，则大腿后肌在运动时会容易受伤。提高肌适能的运动处方:肌适能训练并不需要花费太多的时间，除非要求在 力量和肌肉耐力方面达到很高的水平，否则，经过 短短两到三个每周一次的训练周期，就可以实现肌 适能的目标，每周进行一次或两次训练就能保持肌 适能。1、发展肌肉力量和耐力的运动处方:美国运动医学协会(ASCM)1998年建议将抗阻训练 纳入完整体适能计划的一部分，抗阻训练的目标是:增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂体重(瘦体重)及 骨质密度。且抗阻训练在性质上必须是渐进的和个 体化的，并对所有主要肌群提供刺激。建议如下：（1）处方 A 每周23天。B 一组810种改善主要肌群的练习。如果时间允许，多组练习计划可提供更大的好处。C 每次练习须完成812次重复，但老年人和更弱者（接近5060岁或更老）1015次重复更合适D 负荷强度_用于肌适能训练的抗阻负荷强度强度很轻轻中等重很重最大最大随意 用力（%）85100(2)一组练习最少要包括8To种主要肌群的练习:主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髓和腿等部 位。为什么要这样设计呢？因为，训练对身体受训 练的部位的效果具有专门性，:例如，腿的训练对臂部、肩部和躯干肌有小的效应 或无效。(3)负荷和重复次数:研究证明：高负荷(最大或接近最大用力)和低重复 次数的训练可使力量得到有效的增进，而低负荷和 高重复次数多的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。:在某种程度上，肌肉力量和耐力在每一情况下都发 展，但是，每一负荷方案更有利于一种专门的神经 肌肉类型。因此为了能引起肌肉力量和耐力两者的 增进，许多专家推荐每组812次重复(812RM),虽然低的重复次数与重的负重例如56次重复(5 6RM)可能更适合于力量和爆发力。(4)组数:每次训练课究竟要完成多少组数呢?这与每次训练课 需要的时间有重要作用，梅西尔等(1978)认为每次 负重抗阻训练课应在50min内完成2组练习，单1组 练习时间为20min。虽然有几个研究提出：增大训 练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致 力量更大的增迸，但增进的差别在成年体适能组通 常很小。(5)频率:许多研究都支持增进成年人肌适能抗阻训练频率为1 周23天(隔1天或隔2天一次)。有人认为，适宜训 练频率的变化可能取决于肌群，每周12天的训练 可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周3天的训 练可用于身体其他区域的肌肉，同样，每周2天的臂 和腿部的训练计划得到的增进，达到由使用更大的 训I练频率计划引起的增进的7080%。（6）训练方法:静力性（等长）训练和动力性（等张或等动）都可以发 展肌肉力量和耐力。虽然每一种训练形式都有自己的益处和限制，但对 于健康成年人，一般推荐动力性抗阻训练作为其最 好的活动方式。一般人的抗阻训练必须是有节奏的,用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重 动作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力训练 可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在憋气 时。(7)力量的增进:力量的增加受参加者最初的力量水平和他们的增进潜力的影 响，所以预期抗阻训练所引起的力量增加很难评定。(8)训练指南:较轻松地开始训练，开始训练时，使用的负荷要较轻，组数 也要较少；举重时不要憋气，因为这会造成血压和心脏的负 担急剧上升，它也限制血流回流到心脏，憋气还会造成腹压 增大，形成疝气；举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；在训练中，应交替训练主要肌群；在一次训练课中，各组训 练之间应留有足够的休息时间；训练前要做好充分的准备活 动，准备活动中要包括伸展活动，训练后，要做好包括伸展 活动在内的整理活动。八重量训练的模式模式一锻燎阻力/电近融次数组数动作速度休息时间肌力（高级组）2-6RM263-6慢或中35分钟肌力（初级细8-12RM8122-3慢或中23分钟肌耐力15或以上RM15-3036中尽量短爆发力4-8RM4 83-6快或尽可能快35分钟增大肌肉加量6-15RM6153-5慢或中12分的模式二不同锻燎对应不同强度时的重复次数和组数。:“最多重复次数”（RM）多少来表示，也可以用 最大肌力的百分比表示。RM为1,代表此时的负 荷重量只能被完成1次，为本人的最大负荷重量；而RM为20,代表此时的负荷重量可以被完成20 次，是一个相对较小的负荷重量。由于每个人的不 同RM的重量不同，因此以RM来确定力量练习的 强度比采用绝对重量更加科学合理。采用不同的 RM,可使不同类型的肌肉力量得到优先发展。二柔韧性及伸展运动:柔韧性是指关节在其正常活动范围(Range of Motion,ROM)内畅通无阻地作全幅度活动(Full ROM)的能力。:柔韧性的好坏，会直 接影响个体在运动时 的表现；而缺乏适当 的柔韧性会引发如 关节炎、驼背(脊柱后弯)及 腰背痛等疾病。:柔软性 年龄：儿童 少年 性别：女性 男性:心理：轻松 紧张时段：早上10-11点、下午4-5点最佳 清晨最差新式健康操：先热身、再伸展柔助性的类别动力性柔韧性 Dynamic Flexibility关节，舌动时的范围与运动 速度有关0.肌肉主动收缩下，可增加 关节的可活动范布I。例如：掷垒球，摇摆踢脚。静力性柔韧性 Static Flexibility 关节的活动范困与动作速度无关。关节能被动地推移至其可 活动范困的两端。例如：压般，肩上拉改善方法：ROM伸展，弹振式伸展1改善方法：静力伸展.PNF伸展法关节活动方向及活动范围以下将分八个部分以图解方式解释人体关节活动方向及活动范围肩关节活动及范围(Range of Motion.R.O.M.)脊椎关节活动及范围屈曲(Flexion)网 821a过度伸履.822。(Hyperextension)伸展(Extension)用821b外侧屈(Lateral Flexion)0 82.1c旋转(Rotation)刖 exid外展(Abduction)&827.C内收(Adduction)ffl 包 N2 d肩胛活动及范围外旋(Outward Lateral Rotation)BZ2a内旋(Inward Medial Rotation)吃221后缁(Retraction)前伸(Protraction)射 823a绕环(Circumduclion)上提(Elevation)下降(Depression)lti&2 3.d肘关节活动及范圉腕关节活动及范围屈曲(Flexion)凹87叠”内收(Adduction)限 82 5c环转(Circumduction)司 825 伸展(Extension)W|824ib外展(Abduction)由 825fi展关节活动及范围膝关节活动及范围屈曲(flexion)827a踝关节活动及范围2、影响柔韧性的因素:柔韧素质是指诸关节所具有的最大活动范围的能力。韧带、肌腱和肌肉的长度决定着每一关节可能的活动 范围。这些结构上的限制其百分比如下：包括：骨及有关的关节结构（球窝关节的活动范围较大）:*2、关节相关的肌肉，41%33、关节囊及韧带，47%:尔肌腱及其他结构组织，10%*5、关节周围的皮肤，2%影响个体的柔韧性的五大因素*1、缺乏运动 一位久坐办公室工作的人，平时缺乏运动，又常维持坐姿工作，关节没有时常的活 动机时产生关节组织间的黏滞性。缺乏运动是影响 柔韧性的最主要因素，只要常运动，在刺激与应激 的作用下，身体可时常处于活动状态。2、体温表 体温上升可以降低肌肉及关节囊间的 黏着性，同时亦增加其延伸性。未热身的关节比已 热身的关节柔韧性差10%20%o:*3、年龄 人出生后其柔韧性便开始退化。一般来说，在1379岁期间把握机会改进身体的柔韧性是最有机会的，其 余时间柔韧性的退化则较为显著。与殳穴车后:*4、性别 男性的肌肉比较发达，骨架比较大；女性的肌肉比较纤细，骨架比较小。从解剖学角度，如球窝关节的大（男）小（女），肌肉的发达（男）或纤细（女），可直接 影响肢体的伸展程度及范围。:*5、遗传 骨架的结构及比例受遗传影响，如手肘外突、脊椎异型、。型或X型腿、扁平足或高弓足等皆是天生的遗 传因素。若适当地进行伸展运动，可以有效地改进其柔韧性。正确姿势鸵背 平何盘 萎册姿势军人姿势隔朕弯曲正确高智严外脊椎例凸鬲病脱1W头SB37增强运动能力 柔韧t好的关节，可用较少的力量去达到较大的活动范围。2、减少受伤的机会 适合地增加关节活动范围，可以减少因过度伸展而产生的 创伤。3、增加关节结构中血液及养分的供应 关节活动可促进血液及养分进入关节囊，使周围组织更润滑 及更有弹性。4、增加关节囊滑液(Synovial fluid)的质量 经过养分输送，关节囊滑液得以时常维持平均的质量，可 降低关节及软骨组织的退化。5、增加神经肌肉协调 柔韧性的训练会提高肌肉细胞的神经元反射，使个体接受刺激的反应增快。6、减少肌肉僵硬经过适当的箴力伸展，可以延迟和降低运动后产生的肌肉僵:*7、改进体型及平衡肌肉:柔韧性训练可令身体的软组织结构再排列，又可改变平时不 良坐姿或站姿。:*8、减少腰背痛毛病:大量的医学研究证据显示，常进行腰椎骨盆间柔韧性的训练,包括大腿后肌、股肌及腰肌，可以适度地降低腰椎间的压力 及减少腰背痛的机会。9、减轻压力:适当地进行伸展运动，可以令肌肉放松，可把健康的养分带 进肌肉，同时把代谢产物运走，又可减少肌肉因无活动而趋 向于收紧的机会及减少疲劳，使肌肉常保持松弛状态。10享受快乐柔韧性训练可增加生活乐趣，运动中能增强个人满足感。伸展运动的种类（敏动 1主动及检物/组敕A力性Rom活动定图弹振式PNF 7执行 步缥慢伸展到止点后停留不槎念透抽动）在关节可活动 范困内进行主动伸联快而抽动.动作帮控制可活动范困内作等长 收缩放松可活动范B8的止点作祓动式伸展时间10-30秒仲1S6。秒钟1560秒付，长收缩 6WW故松 6秒触口岐动式纯国15-8,3-5组1 3组3-5组肌肉收缩类别 肌肉放松运动时机 整体肌肉伸展 受伤后康直注意不项1 3组等张收蝠(Isotonic)呼张收缩(Isotonic)普通热身运动员的运动员的皆项迎博专项训练注意于活动范不提信网止点受伤潜在危险.鬻送热身后或容易拉傍械动式仲底后仲履中的进行肌肉等张收赤Isotonic,然后放松肌肉受伤后,复 运动员的专项 训练。懦时较长在警长收18舱段要 雄精咚*a.杀兔瓦b尔萨瓦尔氏麦或 足一个恨有效的 仲联方法 1、避免进行冲击式的抽动或弹振式的伸展运动。2、伸展运动应从大关节开始至小关节，目的是确保主要活动大肌肉群能 按先后次序获得充分伸展，使肢体活动更畅顺。3、在主项运动进行的前期、中期及后期都需要进行伸展运动。因为伸展 运动所增加的柔韧性会于半小时后失去1/3,1小时后失去2/3。4、专项训练因运动表现的需要对局部或某部分关节的柔韧性有特殊的要 求（如：跨栏选手跨栏或压腿）。一般运动人士无此需要，因此要避免 进行某些专项的柔韧性训练，以免受伤。5、进行柔韧性训练最好每周三次，二至三周后会有明显的改善。6、康复、伤愈后、腰背部及怀孕期间的伸展训练，需要专业人士监督下 进行。7、进行PNF伸展时，应留意关节角度的极限、保持呼吸顺畅及肌肉的原 动肌及拮抗肌两者的配合。8、进行静力伸展时，应保持呼吸顺畅，伸展中的肌肉保持放松及维持 10秒钟或以上。热身动作建议股四头肌翌棘肌/智大解大10后肌及臂大肌躯干侪及臂侧篇、肩膀及腹部W.肩照（大肌及前三角肌）腰背保健运动i）腰背伸展运动伊盆斜倾(Peh/icTitl)危险动作惟正而作役除动作危除动作心肮修.Z牌关节.务体立定跳身体成分1、概念及定义(1)身体成分：身体的脂肪与瘦体 重的组合比例。(2)瘦体重：体重中非脂肪的体重 称为瘦体重。所以瘦体重包括了肌 肉、骨骼、内脏、血液及皮肤等重 量。(3)体脂百分比：身体脂肪重量占 总体重的百分比。(4)总体重=瘦体重+脂肪重量(通 过身体成分测量来计算)。Apple(android)Pear(gynoid)苹果形身材 脂肪大量囤积于身体中围,容易发生健康问题。梨形身材 脂肪多囤积于臀部和腿部PICTURE THISBarry Bonds has found a way to stop that talk about his looking pumped up:sit next to Konishiki,a 606-pound retired sumowrestler capable of causing a worldwide flannel shortage.The pair chatted at the Tokyo Dome,where a team of major leaguers played the Japan All-Stars as part of an eightgame tour.In one game Bonds,who was named the National League s MVP on Monday,struck out three times-the first time he s done that in a game since Aug.8,2001.体脂肪一缓和冲撞能力 体脂肪一保持体温月旨质(Lipids)a)包括不同种类的胭肪及泄.具分类如下：诘 甘 脂肪酸1 结甘一脂肪酸1 款 其结构是由油以旨肪酸2 油月旨肪酸2 fl接而成。脂肪酸3 硝嗜胆碱分子b)食物中的脂肪有95%是甘油三酯.而其余的5%是碘脂及固福(如胆固65)。日人体脂肪细胞内储存的99%是甘油三茄。c)目-油三南 小则-甘油+3脂肪瞰甘油(Glycerol)2-H H H CICICOH-OHOH月旨月方酸(Fatty Acids)-饱和脂肪酸(Saturated Fatty Acids)G 例如：植物油、哪油、+棕相油-(通常