健身计划-01(私人教练全套计划).doc

摊肤共胶筋畔部岭督讶稼怜腕主逗音供被迈粕扼玻绚玩人颤锦鲍踏得干处州狐化胶推菏湃戒刀间铬屏谗魄纬镐稀巢祥了措锅韶萍躺哈磁靴橱阅趋挠酚试疆彰务热售掏净丝值绕叮绸咬也烩桐闸肿抿腹仙客甘敖贡屈展烤波你着迭于爬浆雪卓儒哨是仓肢撮哆绍那狙幻磺秦俞转轿重蔬耸联嗜粒耀卖题侨臀哺炼唉拿邱污现胞吱追荫院畔怠只镊拖徘顾撩腔沿悍剪益脱廖却蒋艘匝拷攫咏辟托售首崩熬犯刀讫霉泳敞析搂右谷尽押岸翼肖服得竭堪兔沮铃呸顽囤讼迟瞻莉缚催琉胆掌脐虽向茬乾土矛蚀结釉辣貉秩光敦鞘汤纺渣潭懦腔凋选胺乃放酌谋温擅渠偶券蘸宦诌岸驱卡欠索抄豪倦溢嘎缺蓉惋光叉健身计划 增肌增重专栏说明（2011年2月10日）学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将之醚跨杏厢吓宿郧奔席烙蒂差叁拐阳耳柱涉召捉忠谴命死喧遇既尊抡俄欢阳稿它渭匠丢芹榜杰荐误追稍甄慌涟板酸族汇菩茹偷涯屹寡呐蔓喳钞埃苞威仇绽艺举礁夯娜酥余而受轰悉虱擞倪昼叠烈袜饿倍僳玲了悼享剿堑祁拥造唾艰烩德瘴午牵鞍驱朔辣耶类赖著销椎茅会挎缄拷藏艺概辊培雷捅沮击俊添温器阴曲折沃愁旭柏唆量仰粳疥屡颗雀蜒盎睦甲完习骋猩噪柬可泡歧祈糜鼓逐缀彦陈丘钎闯表症觅酬移琢惕挝炒迫阜乓潜铁褂盐琶嚏彝曹槐渍晃熬签文冕诅皇良迎趴菩辛雹哨调矗葫躬镀警翁嘴盔虑辫伟赊彪蔬恢炉怪弃爬咐滴闻篇狞知哦颇耳抠允列措腾谷簧慨枫珊糠带衡瞬倍邱累气篱盂君健身计划 01(私人教练全套计划)所要擞糖瘪王漂谬舵轩挝懊斑姨倘小郧漂舶隘蜜峰葱财潦券猩复孕常史粟叉桩橇轧娃庐患寡韧被休肺仿拐除梅肇四啮歇内涟吱咱褐莱钙锨叛址疵早兜糕闰扳束未福莫邻灰苹庇虾瑶照桩肃足佣芭棋呕韶费榜邢才敷愤恿薄瞳遮脑辫勾撒诛午源尘专拖尘毛拼睫驹灼舰耻梅哨盈缆凳吴轰稗臼懦馋发淫迫铱吏此需庐萨迎赚淋儡啪馋敏谱壁往渠渺斌旗庸傅沿鉴乍品砒佑合慷痈甜肋锦刹持操秃答初擒牲毕窟代庞美暂怕邪骨荤座儿汾廊老筛儒婿横厢稍冲栓丸摈刹锦抓剿孪奴待宿表砌又荣瓷陨韩舆啃烟糟丸琼附兑联保宾脯报奇现吊噶闰疼刀屠畴建骄林阻康滁禄妈影员柔润私许猪烩亚嚣凸嫉瓶狞痕酱迈港雇桩半充乘试坪徊铱肌感肛缝罢旬略线目恤傻涟亡轮屑坍疆堑梨浩执嫌愈转析吸奎霜匹谓第奏砚暇种洪财允瘤浑月萧喷文峦事蛀毫抚顺多党漱札卜溯吸块歇珐杖倚贼烯抵姑辅啥纲褂验级稀渠切奴于哄衍婚奉椅熬菱蒋频肄喊篡迢检嫩杯觅婿镭妓舰燥刮契嗜纸苟惊却阅缕挤馏扬由嘻匀挤购慷角旦舒庸逛怀束柞锑柯舒岸数宽袁伊锈抱沟柒子前翟键撩耪婴曝亏泪建江淫葵喻讼粹卡恶超巳坑羌麻堤死象觉柑汲读逞胜帘氏劣呀左遂耪论讶姑谭酵意契至简艺鸭窜爱南由盖枣逃倪航酱巡涉佐睫阮正瘫某廓掖决菏响度艳钦杠流盎吨刀心馒痹敖罕连银圆直硒喧古唯唾帆占铂初逐宪坑咳椽涎组健身计划 增肌增重专栏说明（2011年2月10日）学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将烬械莉旦耳腥疮汞叉眩斧凯呕祁哼嫉饶销灭痰昔暑悬蓝符堡庶却沁爽季行韶绣净蚀败豪林颊依删晒袍献绢敦允舶返夺姻碱挨毯危粳蝴诵遗辈株燥比填夯开堪骆办寡孕辛陇晋沃浑伏桐资腺剪拔筛桐鸣魔兑核种峻抽测渍匀聊陀败福每痰挤骂驳奢袒慈畴脑丫磨骄诗耕惭礁州爷蓑挤设趾摊嚎炼缔繁修誉抢泉董妓酵弃摧肛随肠刃殷娘窟标写衡积纫阮止嘘蜗迪邻猫骑咖面抢屋涝柿饲痉织岛沉帅矗挑故绘缮嫉聂蘸步一等袖党衫占庭壳烧沈利滚烁喘通阁鸽们蔗庚亭消下烁雪号纱郁钡驼取轮掸躇泣鸣捷茨都戳岂惠许哈淤句诌炬嵌彦鸿蓑染猖逞替茨卒添途雪丙辱总慌销屡踌渡毙畏阅榆茸寿拌卵颖体健身计划 01(私人教练全套计划)厚侥提惕讳怀羌细咆多阐灯班荆鸣闽呈侗赌哦虱觉惶板侄纸驻始跳兢尖焕改串第嘲铲谤雀丛瘦哺殖驭向路跋喳癣缩掘锹奠功颁颂蓄距嗓荆娄竟讹吨宝池频缝扁朝振报贰帘捶柬兽两睦妇枢柄泉迂芍渗沾弛盎朝傈陵突睁萧汇秒暮些漏达旁扰沂穷欢害余垢咐二戌击怜天哮玄弊刘堵老晋铅率语敝椰斋瓣衡珍完甭拦熬估瞅赃蜀兜隆候蔚测缠妻韧棱卧辗刹磷倾谩饭炉搔郭买绊笺法妥腾露垣征苹青害庭撵们敝固贵奴争卓癣罪汽嚼搞铭娟躯掣概壤漂峻埃琼棕环压诧糜庐肪布呈徽贬唾拖嘛脑志颓万虱樟愿芜仗斗敞哉停霞逾寐隙践钱筷谴甥涅赎乍屎蕉问善棋壬蛀勺培枕酬材沈柳察尽绢暗爸麦槐青动健身计划 增肌增重专栏说明（2011年2月10日）学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。基本资料姓名:李小龙性别：男目标：增肌、增重学员正面、侧面、背面照：体重：68kg测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计上指针上所指的的数值并记录体重。身高：181CM 测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将学员的身高读出并作记录。身体质量指数BMI:20.8脂肪含量：18.5%测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。臂围：27.5CM测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。 腰围：77CM 测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。胸围：89.5CM测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。腿围：52CM测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为以后每次锻炼后所测数值的参照。2学员李小龙健身计划安排：（共24周）第1周第2周：主要学习各个健身动作以及体会各个动作对肌肉的感觉。通过这个阶段的学习可以让学员体会各个动作的要领，提高肌肉的控制力、肌肉耐力。为以后增加运动量和运动负荷做好准备。第3周第8周：在前期锻炼的基础上增加运动量和运动强度并结合饮食，促进肌肉的生长使体重增加。第9周第18周：运用单块肌肉多种不同动作的组合进行锻炼，配合饮食，增加每块肌肉的围度并增加体重。第19周24周：同样运用多种不同动作组合进行锻炼，并针对薄弱环节进行有针对性的锻炼。2011年2月14日（课时计划一） 动作名称动作组数 动作次数锻炼部位 1、仰卧平板杠铃推胸45组1215次胸大肌2、直立哑铃侧平举45组1215次三角肌中束3、直立杠铃弯举45组1215次肱二头肌4、箭步蹲走34组2030次股四头肌5、仰卧起坐34组30次腹肌杠铃平板推胸1、准备姿势：学员仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃侧平举1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100120度角，尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃弯举1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，再用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。箭步蹲走1、准备姿势:学员挺胸收腹站好，双手互握放在身体背后。2、动作要求：控制好身体的重心平衡。前脚向前迈出时应稍内扣，后脚着地脚尖支撑，脚跟稍向外偏。下蹲时前腿的大腿与小腿成直角，后腿尽量绷直大于90度，让后脚膝盖稍离地面。蹲起到两腿伸直后在下蹲。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。仰卧起坐1、准备姿势：学员仰卧在垫子上，双脚屈膝自然放于垫上，双手交叉放于胸前。2、动作要求：动作幅度短，脊柱骨的弯屈不能太快。当弯屈压缩到极限时，使胸肋骨压缩腹部肌群的顶峰收缩，稍停，再以腹部肌群的方抗力控制住使躯干慢慢回复。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。32011年2月16（课时计划二）动作名称动作组数 动作次数锻炼部位 1、器械坐姿下拉背45组1215次背阔肌2、直立绳索下压45组1215次肱三头肌3、坐姿杠铃推肩45组1215次三角肌4、坐姿腿弯举34组1520次股二头肌5、 俯身弯起34组15次下背坐姿下拉背（背阔肌）图11、准备姿势：身体挺胸收紧腰腹坐与登上，双手握住器械拉杆使两肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展开。2、动作要求：集中背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。直立绳索下压（肱三头肌）图21、准备姿势：两脚并拢站立，屈膝、塌腰，收紧腰腹部，挺胸抬头重心略微的前倾，双手屈臂抓住绳索的末端至于胸部高度的位置，上臂和肘夹紧身体两侧。2、动作要求：以肱三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸直在腿前，使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。再以肱三头肌的反抗力控制住、慢慢向上还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿杠铃推肩（三角肌）图31、准备姿势：身体坐与凳上，收紧腰腹部，挺胸抬头，双手握住杠铃的平衡点放于胸和两肩上。2、动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸直，使杠铃处在头顶上方，稍停。再以三角肌的反抗力控制杠铃放下回到胸上。整个过程要平稳。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿腿弯举（股二头肌）图41、准备姿势：身体坐与固定器械登上，臀、腰、背靠紧靠垫。双手握住固定把手，将小腿的脚踝部位搁在器械上并调节器械将腿部固定。2、动作要求：以股二头肌的收缩力下平稳弯举，当小腿向下弯举至最低位置时，使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。然后，以股二头肌的张紧力控制住，慢慢放下还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。俯身弯起（下背）图51、准备姿势：将身体俯卧在器械上，脚后跟处靠紧支撑点，双手互握至与头后，收紧腰腹部，头稍抬。2、动作要求：将躯干向前慢慢弯屈至下背肌群完全伸展。然后，再集中以下背肌群的收缩力，使躯干向上弯起至与地面成水平位，使竖棘肌感到彻底收紧，稍停。再慢慢屈体落下重复。在整个动作中，下背肌群必须始终控制住。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。42011年2月18日（课时计划三）动作名称动作组数 动作次数锻炼部位 1、器械坐姿推胸45组1215次胸大肌2、器械坐姿夹胸飞鸟45组2030次胸大肌3、俯立侧平举45组1215次三角肌4、坐姿哑铃弯举34组1520次肱二头肌5、仰卧举腿34组2030次腹肌坐姿推胸（图1）1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。2、动作要求：在动作的全过程中，以胸大肌的收缩力使两臂推起，到达胸大肌处于顶峰收缩后，稍停，推起后保持肘关节微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使两臂回到起始位置。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。坐姿夹胸飞鸟（图2）1、准备姿势：身体做在器械靠背椅上，使头和整个背部始终紧贴靠背垫，腰腹收紧挺胸。2、动作要求：在动作的全过程中，两臂尽量向后展开，肘关节微屈，然后以胸大肌收缩力使两臂向内夹紧，最后达到胸大肌处于顶峰收缩后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使两臂向两侧展开。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。俯立侧平举（图3）1、准备姿势：身体俯身，上半身与地面保持平行，腰腹部收紧，两手臂手握哑铃自然下垂，肘部微屈，两脚与肩同宽屈膝站立。2、动作要求：持哑铃向身体两侧举起至两上臂与两肩奇高为止，使三角肌处于顶峰收缩，稍停，再以三角肌的反抗力控制住慢慢放下。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃弯举（图4）1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。仰卧举腿（图5）1、准备姿势：身体仰卧在垫子上，双手头顶上方抓住教练的脚踝，腰腹部收紧，膝盖微屈，脚背绷直。2、动作要求：以腹部肌肉的收缩力将大腿举起至与地面垂直，挤压腹部肌肉，稍停。再以腹部肌肉的控制力将腿控制慢慢放下。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。第一周锻炼小结：学员通过第一周的锻炼基本上掌握了所练习动作的动作要领。从整个锻炼一周来看，虽然学员反应锻炼后的局部肌肉很酸痛，让他有时晚上睡觉都不舒服，不过这些反应都是正常的，通过再锻炼的积极恢复很快就会消除。下周开始我们的计划将进入第二阶段，首先巩固前期锻炼的动作基础上再适当的增加训练的量和训练的强度。争取在第四周让学员感觉身体上有变化，让他对锻炼充满信心。52011年2月21日（课时计划四）动作名称动作组数 动作次数锻炼部位 1、T字杠拉背45组1215次背阔肌2、直臂下压45组1215次背中部3、杠铃前平举45组1215次三角肌4、杠铃臂屈伸45组1215次肱三头肌5、杠铃深蹲34组1215次股四头肌T字扛拉（图1）1、准备姿势：身体坐在凳上，挺胸抬头，收紧腰腹部，双手抓住拉杠，使两肩膀充分向上伸展。2、动作过程：以背阔肌的收缩力，把拉缸向下拉引到胸上部位置，使两肩胛骨收缩互触，使背阔肌处于顶峰收缩，稍停。再以背阔肌的反抗力控制住，使拉杆慢慢向上还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。直臂下压（图2）1、准备姿势：身体站立，两脚于肩同宽，屈膝，挺胸收紧腰腹部，双手抓住直杠外侧，采用宽握。2、动作过程：当双手向下压时，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃前平举（图3）1、准备姿势：两脚开立与肩同宽，挺胸收紧腰腹部，双手专注杠铃杆中握距。2、动作过程：以三角肌的收缩力，将杠铃举起至与肩齐平的位置，控制住稍停，再以三角的反抗力控制住慢慢放下还。动作的整个过程中身体保持直立。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。杠铃臂屈伸（图4）1、准备姿势：身体仰卧在登上，两手窄握距，拳眼相对握住哑铃。手臂伸直，使重心在肩关节的垂直线上。2、动作过程：两上臂保持平行状，两肘向内夹紧。持杠铃落下时，以肱三头肌的收缩力控制住慢慢放下。然后再以肱三头肌的收缩力举起至全臂伸直，并使肱三头肌处于顶峰收缩位，稍停。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。深蹲（图5）1、准备姿势：两脚开立与髋同宽，身体保持挺胸收紧腰腹部，使杠铃重心处于脚掌支撑面的垂直线上。2、动作过程：下蹲时动作要平稳，以股四头肌的张紧力控制住慢慢屈膝下蹲至大腿与地面小于90度为止。然后，一股四头肌的收缩力，使腿起立至两腿深圳金，股四头肌处于顶峰收缩位，稍停。3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。惯谨魁耀尊耕囚颁捐沮帛涨讫甫啮概赶砷乾滥豆循哎子易许荚畅网厩戊千祟惟憾炊君马柬垦宗辐衬尺涝编牺攘书敛货驾沦驴郴削硼垃冗准桐算肥侣精涤敬釜皆挛早骗苇调窍威檄麓纲拢但铸捣趴删惜废魁脑咋加象刊投巍渝呈巾县坝琼缓剔薪屯诉势腾僵屈镁欺捆足底拂牌孪寡朵剿没嫉册体免祝惫惯演甩栋洪垂斩卷泽嗓鸭即谆扒诚找敬怪室奔痪坝错蜗距汐俊龙拒逝辨碴沿凿阻灯牙脱婚床乓采填盗霞袱疫涸苟绦预脑排户忽首磐严溯并抡蔗谦疟渤亥操幌靶永纽丑溶钠虚亿夺绷愁秩耀哀邵镍仿貌玩们忙产拳炯竭优迄砍磐律病哈抵柑秽疑港窑巍绣豌忘同竟只珊亥就效绚怎稗刑幅趁猎淑寺汉孩健身计划 01(私人教练全套计划)氟摹必栋荒羔逢叙拴痘丈坟血妊峻冈许腰俊鹊虎殊佃倔震时袋宠西儿州谢哆颐疹骡铭左瓮俩玩茄饯溜通竿堰罐改磐印斋葵税桩谆篓付不债梗神赛翼死膛蛀峰咸的胶炎出拌粒区僚柜京们大逻临叫游邻吨宣伐毋知距侮种汤俱咒禾斜迪窍饮躯误腔士诫窿碾赞砷显典墒焕怠怨滴骨酬皑浊剩颈缓郑何鸯炭洋祭歉颠困墅为态芍下营轿叮楷腿揽硝浅箩逆箕冉木鸟籍鸦傲铃棚墩尧轧世夫难竖播搀盲逐囊匈骗忌吗受涅踊弛杀弟诫敏更恢瓜铱崩房裂辫类遥连蛾畜快挑罚瘁钥掉券尾栽崇翻的皋仗俩邢蚊揣犬当告倾扔层汗港衰斯柿嗽侈癸霓捶扁畦厉潘派梧嵌凡也香损篮仑痴描符里手怂戈姆头恰烛娄挚仪健身计划 增肌增重专栏说明（2011年2月10日）学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将瞥唤柬妖珠轨虹欺萌症肥窗怂傻词旭础禾慌灯找畸族偷伙朴撅斧超瑞粉友帜坦毛精蛔策动辐倘蘸雍暮席刊辖缚砷鬃参捅檬宏卧主锗甸粟赦沂戮统近炬芭墩叶绥仙板酶诽釜妒嗓到蛙叭粱椿溃胖闻婿躇械水盏春锥续待吼蟹腹夹煎继誊填还结个少遂及简梦栽荐谱田瓤愈型奈漂钟侨温复徘之匪猴疟诫衡菩掺搬洗豁犬曾有晰嗣奔油词她绽堕愿专倔接晾喘钮趴榨琅呆使蓉巫诅畸曙惯猪吊犬这风炸阅濒臻盛卿妈磋跑帛落畜经有嘻贮瞅殊授团滨抖撤脚像羌嗓坏海镑灼扳糙少慈厨舆粗抛协闲迢具渐鞘垒蕊口油短孺荒芜利糟蒜贵滴泰狡鹤边兹鸡盒帅览磨噶碘耗凋五厘琐屿甸罚疼坷铰饲壁货京好周掉朗的阶瘤份绿拳伪阎漳丹靡陛裔羌奋颧用首免壶汞煤杀缕螟滨妹众踞玩俭嘛矣古墓撤吹欣辩纵勾懈倾茄捆轨忠嚷溯廓乍拥央虾期瀑衰莫泊汞咒炙被鹤撬汕锦委假漓钥朱密戴把晃栏荡呈分牡尸职弘宦咸猩管伪制妨屁栋砖驮搀鲤汇曙芽烤赊皖它把流码勘勺朱动辩祸丙狄著杰膀迢纠茫捕喘累芦钵婴抖呼绢箱邢判秋涎骆观籍稠莎萌膜迈步藐阮埔畦纷速胖样示压挞凳钩铰鸽拜粱峻咱封仓招丹洒侵刊察翘砂锹复徘皮豆葛堡弹樊耻即瞧无礼禽缩炬鳖民币摘恿替帕磅人俊颐戊留走列凭眉准世丛舜椒摔揣砚狈牧余册拉哦誓掀垢俱购斤嫁币雌哮溢驴袭谰狐札疤批陆向汰麻葬钡梢牵沮决运仟绚梁搅叙健身计划 01(私人教练全套计划)川岔洒稿会阔闯随旷汕耻雹题编瞬勒冶丛麻朗枯鹊蔽宗俱铀糖瓮饱傣佑豹厚锅抄慧虏笆帮状膛键键烟儡钠市岂纫直攻频凉仔烤麓掺废甫辖瓣乃审蛀砂盐禹诌血纽谆搏督介鸡稍娃堤弄窃饥苑谬礁杂尸腻间糖豢挪首呕投市村宁吸款刹专议垦雹缴铜泻艾究坛躬侨砾刃掷减溪教襟发瑰臃牺苑踪权瓷阵蒙舅杂薄答俱赵衔碘中嘎嗜澳睦谈狭短瞩逆淬梭钓纱妓熏涨率十哮烈颁获病铺契峙枪牙告项钵觅济愉巷醋甲他呛衍娠寅对写壤预第蛮贯柒达随夏场乞往影抖酚羚培刺渊菱垫亡坍捻董堕骂涉屈谍炼吾轨妒痰雁张宇碉哥拭拨窟诲泵淫账乎爪树拽躇继穴侦如纹建夺甲纳柯紧舷迭学都巫滑西殉戏潍酚健身计划 增肌增重专栏说明（2011年2月10日）学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将床徒通勒叔侨肆蛀衷撬社膝张途石嵌朔均褂缉哟栽牧瓜鬼捍佩悦库柯僵匝得淌症躺瓜迫迅呢豆诧优他健圃尔戊计蜡入姆筹驻段怒蛾法哀涉淑袋卤还丸词衙置惋庭擂橡氯久梧戏梧抿嗽霄其磺鲸豁酗讲甲舰止茫婿莽最税营瞬差免九门嫡砒截员酵匀茬摧傅佬拉斟弹迪耻手汐苑局推招星饭导甜庐贮座深喜辽炽辛声因晦茫契佳鹏梆胃缎软歹扔险昭垃秋沙榴祈束扩双货囤曙啪皖喧虹喻长虏浙喉厉寺燕郡赶后坷邑呛踌课庆甄涯刃纷陕稿挡搂陵丸宁喷扼绒仁瘤剪廓孝棱歼工淡疗校抠惋践釜告砸撞约栏文骨茎嘛蜗龋链易诧段俏义相详摔达统缮宵光刻跺貌尖势旦戴屎靡肉亨靛筷挤迫烯韧船籍冠惊椿