有氧代谢运动.doc

有氧代谢运动 一种健康的生活方式 伴随着信息技术革命浪潮和生命科学技术革命浪潮的辉煌成就，人类对恶性肿瘤、高血压、冠心病、糖尿病等疾病的研究已深入到了分子生物学水平。但遗憾的是，人类的健康并未随技术革命浪潮的推进而日趋改善，反而产生和蔓延着由于生活方式的急剧转变而带来的一系列“文明病”。“生活方式病”正日益流行，严重威胁着我们的健康和生命。上述“生活方式病”何以如此盛行？社会生活节奏的加快和社会竞争的加剧正在使人性日益偏离自然。于是，在日常生活中，我们选择了长时间坐在计算机旁拼命工作、熬夜、烟草、咖啡、浓茶、现代化的交通工具，引进了麦当劳、肯德基等高脂肪饮食，牺牲了户外运动时间，构成了“现代生活方式病”的主要原因。在紧张的社会生活节奏中，怎样养成一种简便易行的健康生活方式？显然，当务之急是应该采取积极的群体预防策略，即通过改变环境和调节个人生活方式来预防并减少疾病。从这个意义上看，这个平衡点之一就是提倡人性回归自然,就是有氧代谢运动。你想变得健康吗？你就跑步吧！你想变得聪明吗？你就跑步吧！你想变得美丽吗？你就跑步吧！路在脚下 有氧代谢运动是指那些可以增强人体吸入、输送及利用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大致与机体对氧气的需求相平衡。其特点是强度低、有节奏、需持之以恒。它对运动技巧要求不高，如跑步、步行、骑自行车、健美操、扭秧歌和游泳等都是较好的运动方式现代运动卫生学的研究结果认为，长期进行有氧代谢运动能有效地改善心、肺和血管功能。具体说来，有以下效果： 控制高血压。提高血液输送氧气和促进机体对氧气的利用。增强肺功能，提高肺活量。改善心功能，预防冠心病的发生。增加骨骼密度，防止钙的丢失和骨质疏松。减少体内多余的脂肪，防止与肥胖相关的疾病发生。改善心理平衡，使人保持良好的心态并提高应付生活中各种压力的心理素质。有氧代谢运动也必须有一定的强度，才能达到以上目的。但有氧代谢运动和无氧代谢运动不同，无氧代谢运动是指进行剧烈运动的条件下，导致机体代谢氧气供应不充分。无氧代谢运动典型的例子是赛跑，跳高、跳远、举重等运动员所从事的竞技运动，无氧代谢运动对老年人和心血管疾病病人有害无益。因此，在进行有氧代谢运动时不能过激，把有氧代谢运动变成了无氧代谢运动。在选择好适合您的运动方式后，需要通过以下方法来把握好运动的“度”：第一，您安静时的心率：安静时自己把脉，数出30秒钟内的脉搏数，再乘以2就是您安静时的心率；第二，按年龄算出您的最高心率：成年男性的最高心率=205-（年龄/2），成年女性的最高心率=220-年龄，例如，根据以上公式，50岁的成年男性和女性的最高心率应分别等于180和170次/分钟；第三，您运动时的心率：最高心率的60%85%为合适有效的有氧代谢运动的心率范围，仍以50岁的成年男性为例，最高心率180次/分钟的60%85%是108153次/分钟，这意味着如果运动时的心率低于108次/分钟，效果不佳，高于153次/分钟则太剧烈，对老人或心血管疾病病人不安全。以130140次/分钟为最佳。任何安全有效的锻炼计划必须包括以下四个部分，即（1）准备活动：510分钟的准备活动对提高机体对有氧代谢运动的适应性非常重要。（2）有氧代谢运动阶段：这是锻炼计划的“核心”，“度”和“量”都须保证。“度”是指强度，即运动时应达到的有效心率；量是指每周应进行3次运动，每次持续30分钟；或每周进行4次运动，每次20分钟，即可收到明显效果；或每周进行5次运动，每次2030分钟，进步最快。但在此基础上再增加运动量，收益并不增加。（3）放松阶段：突然停止运动是十分有害的，每次运动后正确的做法是：放慢运动速度，在35分钟内逐渐停止。（4）其它肌力训练：针对运动中未得到充分锻炼的肌群，主要是腰腹部，做些放松性柔韧练习。整个过程大约4050分钟。生命在于运动。无论您是为生活而奔波的下岗人员，还是在竞争重压之下的“白领”，亦无论您是工作繁忙的公务员还是辛苦耕耘的科技工作者，总有一天，当站在健康面前时，我们是平等的。坚持有氧代谢运动，保持良好的健康状况，才能使我们真正体会到生命的酣畅和人生的价值。活着就应该健康、幸福，并在此基础上富有成果。深圳南山区体质测定站 林昌文2