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有氧代谢运动.doc

1、有氧代谢运动 一种健康的生活方式 伴随着信息技术革命浪潮和生命科学技术革命浪潮的辉煌成就,人类对恶性肿瘤、高血压、冠心病、糖尿病等疾病的研究已深入到了分子生物学水平。但遗憾的是,人类的健康并未随技术革命浪潮的推进而日趋改善,反而产生和蔓延着由于生活方式的急剧转变而带来的一系列“文明病”。“生活方式病”正日益流行,严重威胁着我们的健康和生命。上述“生活方式病”何以如此盛行?社会生活节奏的加快和社会竞争的加剧正在使人性日益偏离自然。于是,在日常生活中,我们选择了长时间坐在计算机旁拼命工作、熬夜、烟草、咖啡、浓茶、现代化的交通工具,引进了麦当劳、肯德基等高脂肪饮食,牺牲了户外运动时间,构成了“现代生

2、活方式病”的主要原因。在紧张的社会生活节奏中,怎样养成一种简便易行的健康生活方式?显然,当务之急是应该采取积极的群体预防策略,即通过改变环境和调节个人生活方式来预防并减少疾病。从这个意义上看,这个平衡点之一就是提倡人性回归自然,就是有氧代谢运动。你想变得健康吗?你就跑步吧!你想变得聪明吗?你就跑步吧!你想变得美丽吗?你就跑步吧!路在脚下 有氧代谢运动是指那些可以增强人体吸入、输送及利用氧气能力为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气大致与机体对氧气的需求相平衡。其特点是强度低、有节奏、需持之以恒。它对运动技巧要求不高,如跑步、步行、骑自行车、健美操、扭秧歌和游泳等都是较好的运动方式

3、现代运动卫生学的研究结果认为,长期进行有氧代谢运动能有效地改善心、肺和血管功能。具体说来,有以下效果: 控制高血压。提高血液输送氧气和促进机体对氧气的利用。增强肺功能,提高肺活量。改善心功能,预防冠心病的发生。增加骨骼密度,防止钙的丢失和骨质疏松。减少体内多余的脂肪,防止与肥胖相关的疾病发生。改善心理平衡,使人保持良好的心态并提高应付生活中各种压力的心理素质。有氧代谢运动也必须有一定的强度,才能达到以上目的。但有氧代谢运动和无氧代谢运动不同,无氧代谢运动是指进行剧烈运动的条件下,导致机体代谢氧气供应不充分。无氧代谢运动典型的例子是赛跑,跳高、跳远、举重等运动员所从事的竞技运动,无氧代谢运动对

4、老年人和心血管疾病病人有害无益。因此,在进行有氧代谢运动时不能过激,把有氧代谢运动变成了无氧代谢运动。在选择好适合您的运动方式后,需要通过以下方法来把握好运动的“度”:第一,您安静时的心率:安静时自己把脉,数出30秒钟内的脉搏数,再乘以2就是您安静时的心率;第二,按年龄算出您的最高心率:成年男性的最高心率=205-(年龄/2),成年女性的最高心率=220-年龄,例如,根据以上公式,50岁的成年男性和女性的最高心率应分别等于180和170次/分钟;第三,您运动时的心率:最高心率的60%85%为合适有效的有氧代谢运动的心率范围,仍以50岁的成年男性为例,最高心率180次/分钟的60%85%是108

5、153次/分钟,这意味着如果运动时的心率低于108次/分钟,效果不佳,高于153次/分钟则太剧烈,对老人或心血管疾病病人不安全。以130140次/分钟为最佳。任何安全有效的锻炼计划必须包括以下四个部分,即(1)准备活动:510分钟的准备活动对提高机体对有氧代谢运动的适应性非常重要。(2)有氧代谢运动阶段:这是锻炼计划的“核心”,“度”和“量”都须保证。“度”是指强度,即运动时应达到的有效心率;量是指每周应进行3次运动,每次持续30分钟;或每周进行4次运动,每次20分钟,即可收到明显效果;或每周进行5次运动,每次2030分钟,进步最快。但在此基础上再增加运动量,收益并不增加。(3)放松阶段:突然停止运动是十分有害的,每次运动后正确的做法是:放慢运动速度,在35分钟内逐渐停止。(4)其它肌力训练:针对运动中未得到充分锻炼的肌群,主要是腰腹部,做些放松性柔韧练习。整个过程大约4050分钟。生命在于运动。无论您是为生活而奔波的下岗人员,还是在竞争重压之下的“白领”,亦无论您是工作繁忙的公务员还是辛苦耕耘的科技工作者,总有一天,当站在健康面前时,我们是平等的。坚持有氧代谢运动,保持良好的健康状况,才能使我们真正体会到生命的酣畅和人生的价值。活着就应该健康、幸福,并在此基础上富有成果。深圳南山区体质测定站 林昌文2

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