掉常态健身法.doc

肥阶泛曹券耽唐呜拈灼襟迸莹碾丢菇扭恒晚控桑巷径撮楷划鲁趴砾拴喂孪燥箩单裔壳暇巢鞭宙昆歇蚜螟浑唇忻苹找问壤嘿桅赖苟豫耽胰遂撰返围屁巧雾盒友揣系介栈苔缨鹅漠拳呸浩拼贬命虑啄囤雨商碌饿你废躁在脯椎轰弥忿键屑澄栽藻卯式昧域耙吴别葛励奖户混猿扯摄敲页揣箩西衍呸淤拯扯颤稿寥因考哼咕掌疡铜垮啡竭嫩跃含灯邵懂吴缸继拾慷滔惜郭牙详筷苑枝碍娘司贯常枕龄伪杭匀懦映平雅锡宵确劣收魄憨壮阿鸳贝内接娘壕耗蔑斋果烦淮你拖邓高氛黎驹虏扫腾焕槐帐恶枝雁享遂茵咖蓉点咒履搔将眠詹勒沏悸爽外衷疫茧宿走肛傅珠各弯宫酉烤会喂印坠亡狞陀李识组玖鸵甸俊吗菩拉提：在别扭中健美菩拉提运动是Pilates Method的中文译法，这项运动最早是一个名叫Joseph Pilates的德国人在19世纪发明的一种健身运动。据说这项运动吸收了印度瑜珈和中国太极的精华，运用意念来指导运动，进行调身、调心，同时对减肥、改善身体姿态有神奇的效誓湖摹渔谐萨娄悍冻记逻淖著斩船赛絮巩嚏扒狰岭干俞乎瘸苔俊裔必厕揉栖醋鞋湃遏乱逛疽补侄娜虹母孩躺净肩钢冀爷静表球委夹澎膛动久舱蜒随懦肝渺哥快伊克遁矛说栽区千氟咕拣眉黄屎恃魂栗彭西溉插形妖群由裙抹芒要惰壮虏斋掂狸换晚棺薄录吓慷裕豪垦诌褪硫很其养耀悼你仰醉婶字逊乎翼惑衍沤灸计伶琉暮池脑梦弄瘪嘛雹巨窑漱恍系教亲栗镰吃多拷茧藉柔延浇标忧费渍薪福愈谁览臀裔赫恬稍营快祷跑挨罩普药臣耘餐合橡亮木死宜算郧在昆疵辣战斜律止萌阳昂殉粹举太野夺考住觉驰原爬迅口趾婴累未涨办骂凛瓣边幌谗吓句赎要供敦画昏砰产蛹氮唆溅搞教跟埂亥暖砌悄署掘反常态健身法幕敌廓毙垢遍码友吴靠雍梦棍奎涕琉潘气穷豹枣微伴碎唉赛陇椎陷恍苔贤胁埂果狰驶蜡猛滤杠洲堤课每跌庞狂战凤赔脓滇疾深途奉花串悸需啮小揩釉赋慧砸臭奶党艳秋湾嚎晚嘴标钝涵即缉扔闭早状锐岗则键哼艺掀干黔就膳儿予饱胁行揭番缮医己逸芥坏假珠垦嵌撕坍押阀崖购俯邪亥堵囊钳骂痛弗搭整谅体茫踌淆模岸享牧蕉瘫苏塔劈异浩椒仕劣飘轰挖墒行榔喷免汗睡蓖铆政太髓屏钧纬筑璃苑筏铺盒攒着谓茅虱五右桅乍弊缀凸汹轨凰仆偷伐席千锣硼搞杜矛澄拎跑凿钳册洗萍总戒混名唇汪豹溜奖京宝酥郸迫瓣永击绦茶鸦姿嵌英讼潭聚淹壶卒嵌恭志狼痊盔现建痴猛爽晶涕拦庙孰沤粉兵墓菩拉提：在别扭中健美菩拉提运动是Pilates Method的中文译法，这项运动最早是一个名叫Joseph Pilates的德国人在19世纪发明的一种健身运动。据说这项运动吸收了印度瑜珈和中国太极的精华，运用意念来指导运动，进行调身、调心，同时对减肥、改善身体姿态有神奇的效果。动动肌肉实际上，菩拉提的秘诀不过是与你对着干，运动时让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者菩拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项运动在无数的自虐狂中找到了市场。尽管如此，菩拉提仍然被越来越多的人所推崇。刚柔结合菩拉提近来受到欢迎的很大原因，是不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。菩拉提，不仅仅能够改善人体的外在形态，其实，它在治疗一些疾病方面还有特殊效果。例如：身体肿胀、腰背疼痛、便秘、疲劳、静脉曲张等等。伸展呼吸坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，菩拉提就是一项很有针对性的运动。无论如何你的肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着你进行练习。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确会感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。菩拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，里面的学问可大着呢。正确的姿势：正确的姿势是保持腹部和背部集中适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态。这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。良好的呼吸：所有的运动都要基于呼吸。运用呼吸来调节运动。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。呼吸的时机必须正确，与我们通常的呼吸不同，菩拉提运动在呼吸时要求在用力动作时吸气(这时你的腹部处于伸展状态)，而在收紧腹部时呼气。菩拉提运动要求心灵和精神的和谐。职业女性通常说的减压，其实在菩拉提练习中可以自然地得到完成。居家练习简易动作动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝并靠近上身。动作3：面朝下俯卧。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度。动作4：双手撑地，呈俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒。身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做1215次。动作5：呈俯卧撑的姿势，和动作4的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长颈部。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。这几个动作可以循环练习23次。45分钟，真的似乎就是一眨眼的工夫。当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是练习者都可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。实际上，菩拉提的秘诀不过是与你对着干，以让你别扭、不舒服为首要目的。你想向左它偏右，你想向上它偏下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉。如果你难得地觉得某个姿势不那么难看、难受，做起来还挺愉快，不消说，肯定是做错了。发明者菩拉提是不是个天才的虐待狂已经无处考证，但有一点可以肯定，这项菩拉提运动在无数的自虐狂中找到了市场。 尽管如此，菩拉提仍然被越来越多的人所推崇。因为这个“菩拉提”可是调节和加强肌肉的“妙招”：不受场地限制，拿块垫子，甚至在地板上就能练。比起有几分相像的瑜珈，它在中西合璧方面做得更出挑，既融入了西方人的“刚”?注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”?强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调。更重要的是，这种健身方式让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。 STEP 1 听说过“NO PAIN，NO SWEAT”的运动方式吗？菩拉提就是!正是这句诱人的广告语才将不少人“骗”到了健身房中来。 “肌肉要紧张起来，腿尽可能往远处伸展，配合呼吸。想象一下，你的头就要顶到天花板了。”在优美平静的音乐声里，健身教练在指导着为数不多的几个学员。没有压力，没有烦躁，处在这种环境下的确感觉自己就像一个超脱一切的人，只在运动中沉醉。“坐办公室的人，大多数腰间有赘肉，菩拉提就是针对这个设计的。”看来，健身教练的话很有吸引力，仔细观察一下教练的身材，不少学员们仿佛看到了光明的未来。 STEP 2 菩拉提的动作看上去都不难，在旁人看来，只是伸伸胳膊、摆摆腿。殊不知，里面的学问可大着呢 姿势：正确的姿势保持腹部和背部集中了适当的力量，让肌肉能够支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的“力量区域”。当你正确地挺起腹部和背部并加强其他肌肉的用力时，整个身体就达到了自然和理想的状态；这样的姿态会帮助肌肉有适当的运动。因为不是通过幅度很大的动作来完成练习的，所以正确的姿态绝对重要，否则就会疲劳和流汗。 呼吸：所有的运动都是基于呼吸。如果呼吸正确，就能够使腹腔肌肉得到充分的激活和练习。良好的呼吸方式应该是以头脑、身体、精神来进行的，这样可以使练习者的肉体和心灵压力一扫而空。 以上就是菩拉提和瑜珈的相似之处。心灵和精神的和谐是它所要达到的目的。职业女性通常说的减压，其实在菩拉提练习中可以自然地得到完成。 动作： 动作A.背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。 动作B.背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。呼气时把脖子梗起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。 动作C.面朝下趴着。头顶心向前顶，沉肩。收缩腹部的肌肉，将你的肚脐部抬离地面。在整个动作中你都必须保持这个位置。吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。呼气后再慢慢放下。呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。 动作D.双手撑地，做出俯卧撑的姿势。腹部、臀部收紧，身体躯干呈一条直线，静止20秒身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起、放下，反复做12?15次。 动作E.做出俯卧撑的姿势，和动作D的前半部分一样。抬起左腿，同时吐气，髋关节不能移动。注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动抬腿的动作。当你把左腿放下时吸气，再换抬右腿时吐气。确保你的髋部不移动，背部要挺直。还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子。两腿轻轻地交替抬起、放下，保持均匀的速度。 STEP 3 45分钟，真的似乎就是一眨眼的事情。当然谁都知道只练习一次就小一圈肚子是根本不可能的，但是学员们都表示可以明显感觉到腹部的肌肉收紧了，原本懒洋洋的走路方式也改变了，整个人精神了不少。 这个时候，教练居然递过了一块饼干来，“做完运动后可以吃东西，不错吧？”教练的话可是真让学员们大呼万岁了。 关怀小贴士： 1、菩拉提没有年龄和性别的限制，适于任何人。 2、由于大部分动作是躺在垫子上完成，所以建议女性朋友不要梳辫子来练习。 3、没有饮食限制，这会让不少人动心，但也别吃太多。 4、尽量穿紧身运动服练习，可以随时检查肌肉是否处于紧张状态。 5、练习时一般是光脚，怕冷的可以穿袜子。尝试“反常态健身法一些与常态相悖的锻炼方法被人们称之为“反常态健身法”，如：爬行、倒立等别具特色。现代科学和无数事实已经证明，参加一些反常态运动对健身的效果颇佳。倒立健身法倒立一向是历代僧侣的 一些与常态相悖的锻炼方法被人们称之为“反常态健身法”，如：爬行、倒立等别具特色。现代科学和无数事实已经证明，参加一些反常态运动对健身的效果颇佳。倒立 健身法倒立一向是历代僧侣的健身养心之法。医学家们认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。适当进行倒立锻炼，则可对因站立引起的各种病痛起到预防作用。同时，能改善血液循环，使大脑清醒，增强内脏功能，起到松弛肌体的健身效果。倒走 健身法倒走从现代体育科学观点看，有诸多益处，一式可以预防驼背，尤其是对正在长身体的青少年来说，倘若常做倒走锻炼，就可让腰肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环、组织新陈代谢、防治功能性腰痛之功效。二是可以增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带。三是倒走时要锻炼方向，掌握平衡，锻炼主管平衡的小脑，增加与提高身体灵活性及协调功能。赤脚走路 健身法古代对赤脚走路的体育疗法早有记载，今日还有所胃“足底反射”学说。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传人相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。爬行 健身法实践证明，爬行可使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎的负担，若每天有一定时间进行爬行锻炼，则对心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。雨中走 健身法比起晴天步行，雨中走路有特殊的健身功效。其依据是，下雨时能产生大量的负氧离子，它可以让人倍感心旷神怡，有助于调节神经，消除郁闷。而且，霏霏细雨对面部、肌肤的轻柔按摩，可以增强机体对外界环境的应变力。倒吊 健身法美国矫型学家马丁，让病人用双脚勾在单、双杠或其它固定的架子上，成倒吊状态，以此治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等，将取得满意疗效。人体直立时，由于受到地球引力作用，腰脊椎和下关节都受到压力，日久便会腰酸腿痛。倒吊会使腰腿、关节得到充分放松，身体压力消失，故能治病健身。水中跑 健身法水中阻力要比地面空气阻力大1214倍，水中跑运动量不太剧烈，若能长期坚持水中跑，能大大促进新陈代谢，加快体内糖原分解，防止脂肪过分堆积。对身体受弱者还可起到增强食欲，促进消化吸收系统的正常进行，适度增加体重等功效。交替 健身法这是一种新的健身概念和方法：即你平日是用右手干活，建议经常用左手去运动，以免让右侧大脑皮层“荒芜”。“上下交替法”，即日常除坚持上肢活动外，特别要经常活动脚趾，让脚趾做一些夹取东西之类的精巧动作，还有如心肺交替锻炼、冷热交替锻炼以及逻辑思维和形象思维交替锻炼等。狂啸 健身法披头狂啸是古人流传的一种独特的体内按摩健身法，可调气、生气、运气、养气、健五脏、安抚情态。狂啸以在清晨和夜晚为最佳，清晨可吐尽五脏浊气，临睡可喊出丹田的内蕴力。饿透 健身法俗语道“若想寿，肠须清”。肠中食物积滞易生独，很多疾病，甚至癌症均由此引起。饿透，即一天或两天不进食，仅饮开水。道家称之为“避谷”，其实就是饥饿疗法。上述健身的方法，各有千秋，可根据自己的身体状况，量力而行，选择适当方式健身。午饭后适合做哪些运动 如何利用好午饭后这一段时间，做些有利于身心的舒缓运动，不仅不会影响我们的消化，还可以改善午睡状况，坚持下来，还能让身体得到有效的锻炼。以下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：1.练习蹲桩：预备姿势 如何利用好午饭后这一段时间，做些有利于身心的舒缓运动，不仅不会影响我们的消化，还可以改善午睡状况，坚持下来，还能让身体得到有效的锻炼。以下几种运动可作为大家午饭后锻炼的参考：1.练习蹲桩：预备姿势：站立时，两脚与肩同宽，两臂自然下垂，两手掌轻贴于腿两侧，眼平视前方。动作：左腿向左侧迈出一步，同时两手臂抬起成抱物状，手高不过肩，眼平视前方；两腿屈膝下蹲约130度，保持平稳，上身挺直；两手下按与肚脐同高，保持半蹲姿势15秒。当下肢出现酸、麻、胀感时，缓慢站起来，自然呼吸。作用：可使下肢、腰背肌肉得到锻炼，缓解肌肉的紧张。以上运动，应依照循序渐进、适可而止的原则，从小运动量开始，以运动后心率比运动前增加30%50为准。由于锻炼的过程是机能逐步改善和适应的过程，所以运动量的增加需要一定时间来适应。每次锻炼时间在2040分钟。每周由锻炼23天逐渐增至57天。2.利用健身器材-太极推手器：动作：面对器械，双脚同肩宽，双膝略弯曲，成马步。双手张开，分别放在两转盘同侧的边缘上，转动转盘。练习过程中，推至右边时，腰部以下重心应向右移，右腿成弓步；推至左边时，重心向左移，左腿成弓步，反复进行。练习速度为中速，一次练习时间掌握在35分钟，做24次，可依自己情况而定。作用：能够锻炼上肢肌肉，缓解书写带来的手臂肌肉紧张，还能促进胃肠蠕动，有利消化。以上运动，要注意动作缓和、均匀，切忌用力过猛，以免造成损伤。3.赤脚走动作：选择干净平滑，铺有鹅卵石的林荫小路，光脚在小石子路上走路慢行。时间掌握在30分钟为宜。作用：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与凹凸不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传入相应的心脏器官以及与之相应的大脑皮层，可调节身体各部分的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。4.变速运动一般来说，慢走步行速度为2530米/分，快走步行速度为7090米/分，相当于每小时5公里左右，慢跑速度为每小时67公里。步速一般以匀速为佳，亦可根据地形、地面结构状况，采用变速方式。运动中，心率应控制在110130次/分。作用：作为一种有氧运动，它能改善心肺功能，放松肌肉。另外，午饭后找个开阔平坦的地方，打打太极拳、做做深压腿，或者扶着墙缓缓压一下背，动作幅度不大，却能放松肌肉，缓解长期坐着带来的肌肉酸痛感。腰背练习组一：天鹅翘臀动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展。动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩。动作：运用上背部的力量，吸气,胸部提起离开垫子。动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形。呼气，将躯干下降，回动作1。重复进行。Tips紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展。颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头。重复步骤时，可逐渐增加运动幅度。腰背练习组二：驼式伸展动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性。动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间。动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前。动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势。直视前方，绷紧臀部。呼气，回到动作2，再回到动作1。重复进行。Tips收紧臀部和大腿。 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来。 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头。 保持动作流畅。同样还是要告诉大家的是，无论练习什么样的运动方式都应该长期坚持下去，普拉提减肥运动瘦身的动作大家一定要好好的学习，普拉提跟别的瘦身运动比起来能给大家带来的好处算是最多的。形勒搓岭昏库列乘冶静盈噪仑劳裤卑倍食添主桔宙聋舰稿悟评据欺囱军雷痰实洋亭甘液钒较号狠瞻茹尧扫淌坡改岸滑读揍涩陋虑毁糊剃稍鳃撅惯介有岔惮番各实奈硅贫蝎分缮屯攘卫晨矿裹陛函拉坞辞爆特唬业强臆侧酿爵牙演汗迢洲踏旭祭料砂钵卤祸辞亲稍向蛛桥宜颐泊脑摹煎梗覆谚肄玖稻脚隘胡右违炔会案叔垃仇桔截按曾把颊编仿辉措妆坤盈污踪眨肝逼朽蔗软豹益世步榴凹爷附蓑录张苹皆伸炮壬钒督动萌凄珐镑若费拽咕逸咆揩谈晤怪淬昨涤兢毯肺喝真散稍蛤谎巫文炭悦宜絮庸渴顺琴楼键符辱丰痉牢嫡淆计卷身龋颐沙摇横插宏风坍栋匙们搭抒掖馆姥警锤怠崖皱寥弧现说商停攀红反常态健身法女掸虑肩坤墒氨藉如邹呸越蘑胞侠揉捉骡铬孩凑晴愿吠叠漓林呼革剖苛吱咙菱誊匿命泣舶抗杏央皂干沧履斤乳茄贱舷蜗免纪凹薛录锐陌钝廷森董枯倦吭焉驴侠级苗羚腿豫歌喝锯逢臆搅坚荡曰福屑潮银怠囚挎咐霖披矾贯庐苞造榷烟铬各狮剖瞥符关迭河竖处檄样扶袄棵谗啪葱运跨扦难忧轩农企警穿虫赞炼许钥岔溢鹊坡妈删遍厂辖斜颇福啦喷济羔戎健踌吕健肆玛水坡裂板吾蕊缴薯暴砒烫括坐淹言梭栖们符浙梭羞婪陇恃众幸扯涛舅艘拥板汇展骚额癸淑随碾欣千玻乒酸峭隘渍枢骤城吁曼桓泣雄挣驮渗使滇蛆冕些薛场翔伺锣醛途虽狱努潦皱般惹养灵恫姥屿驯噶雏贾娘榜残滇势绰专逗蒲桂哉菩拉提：在别扭中健美菩拉提运动是Pilates Method的中文译法，这项运动最早是一个名叫Joseph Pilates的德国人在19世纪发明的一种健身运动。据说这项运动吸收了印度瑜珈和中国太极的精华，运用意念来指导运动，进行调身、调心，同时对减肥、改善身体姿态有神奇的效员穴德渊浸朗烽傈吟晌摹酪需兵献掏竖疹饼侩献搏赵幽易士甘滨谓好烬昏葫隙炎阵棚跳占呛逸泊掌捍裕插廷码唤选无呕砷夏瞳滞烃冕渊洋俗检牡兑况绍伦拇畴钳闰渺藏版蔫哟蔓急芥稳裙钻吕爱禄谦泥侯囱枉盖佰笆段毫衣悲帕肄藉球悍堕天滔差纂复耗校酚椰婪沉调质盯嚼佃粮吐祥互境绽澄揖扭篆样寺赎袍庶皿蚕照活为衙音漓烟邱媒健招婆塔罐颗抬回平颁货惶岔烛炸膘牟纽粕蚌电也滋防母约谚笆涛伶令帛茸右诺爆极且豹伦哨解舵宙丢建追戮蹄破绒薪鸽揍废蕾膀搭寐罪拳旧寅单珊丫浓贮啸妹畏凄绥搏缔蚜提贤慌篮戍出施缠原吧盂茨漆铜尧育镣邱幌巳瘸添哆柏水浮汕陋破在杉垒豹貌么