犹龙派太极的练功程序.doc

一 犹龙派太极的练功程序/陈庆国

犹龙派太极的练功程序和辅助功法以无极桩开始，把定势八法按要求作好，注重立身中正和圆满绷撑，有意无意之间似松非松，然后万念俱空，只有天地我在其中，此时身体内外气机在运行中，混混蒙蒙，一片虚空和轻灵。正如拳谱歌诀所云：“混元一气在吾光，始在阴阳未判前。”O，此乃无极之象，道气也。此时起势练拳（包括初学入门及各种基础训练之功法），这叫“开天辟地分出阴阳”及四面八方。其诀云：“虚实动静此中分，内外合一任曲伸。”此乃太极之象，道用也。

     对于斜肩吊背和一字线法的基础训练也有纲领性的要求，其诀云：“斜肩吊背真难看（难以看出之意），位置自然有高见。手足往来皆有定，有定犹贵能善变。善变无形亦无穷，无穷功夫在百练。”

    从婴娃抱肋（胎含力功法）到周身法和五步七星的核心功法，要有内太极、外太极的修炼过程。其内太极窍妙云：“内太极，呼吸气。子午窟，先天地。升与降，开合闭。诃车灵，三宝聚。内成丹，仙道立。”外太极口诀是：“太阴形，偃月牙。三字诀，上下插。颠与倒，不离家。粗于此，乱如麻。”

    三盘九宫。所谓三盘即肩以上为上盘也称天盘，胯以上至胸腹为中盘也称人盘，胯以下至足为下盘也称地盘。此三盘象征天、地、人三才，三盘之中又各有其丹田：即上丹田、中丹田、下丹田。所以又叫“三田相连为一贯”。上丹田藏神，其捶头歌云：“眉稍眼角有情源，生死关头转瞬间”（此凝神睨视，一字线也）。中丹田蓄气，其捶头歌云：“金蟾开口运神功，能用呼吸万法通。”此运用金蟾吊气之法调整呼吸也。下丹田藏精，其捶头歌云：“灵明觉性力无边，一粒金丹上指尖。”指气运周身气贯指尖，乃精气神所至也。所以拳谱上讲：“三才一贯，三田相连，内有真宝，内练为丹。”外用为捶，上丹田内隐“金蟾望月捶”，中丹田内藏“混元一捶”，下丹田内有“如意紫金捶”。拳谱又讲：“太极门拳法专用称砣劲，老牛筋力，最大者吸呼神光为也”。在太极定势八法中把提顶吊裆放在首位，以示上承百会顶头悬，下至会阴一线穿，才能立身中正，支撑八方。能吊裆才能裹腿护臀，能护臀才能练出臀收偃月三张弓的功力来。并能吐故纳新（吐腹中之浊气，纳新鲜空气），纳气于下丹田（也叫归根复命）。注：人的呼吸不仅是口鼻，毛孔也能呼吸。所以叫“孔孔生春”，又叫“全体透空”。人还有内呼吸、胎鼻等。

    所谓九宫者，即每趟太极拳都有九种架子练习方法，象征八卦加中宫，称为九宫大路。其九种架子为：慢架子，八卦属艮；快架子，八卦属巽；松架子，八卦属离；紧架子，八卦属坎；轻架子，八卦属坤；硬架子，八卦属乾；方大架子，八卦属震；圆小架子，八卦属兑；中运架子属中宫大通。此为九宫大路，其具体练法如下：

    旧时练拳，三盘之中分天盘、人盘、地盘练法，实际是高架子，中架子和低架子练法。并要求每打一趟架子时，此如讲打高架子，从头到尾都得打定架子，而且还要用绳子拉成水平线不准高也不准低。也就是说无论是高、中、低那一盘，都得按此标准去练。经过一段时间把三盘架子都打好了，再将高、中、低架子综合演练。九种架子也是分九个层次去练，然后再将九种架子配合具体要求去练。最后再列出某一种架子进行单练、专练、单操、双操、单杀、双杀、及行门子等。

    犹龙太极四趟拳法（又叫四气）为主要练法。首先要分六大程序。即：1、松、软、慢；2、缠、绕、裹；3、松缠、软绕、慢中裹；4、翻、绞、拧、缠；5、捻、拧、定；6、离奇闪转、虚空灵巧。分述如下：
    一、开始要以松、软、慢为主，此时练慢架子，松架子，轻架子，方大架子。为何以此四种架子练拳呢？因为慢架练迟，如懒搭衣法意迟迟，又形如抽丝，快了怕弄断、慢了又抽不出，意在迟迟慢慢，连绵不断。而轻架子练柔，其意是先柔软而后极坚刚。而松架子练虚。太极拳诀讲：“虚空灵巧乃真宗。”还有方大架练静，舒展大方，先求开展，后求紧凑。拳诀有云：“静如山岳，动似雷风”。静极生动，动极生静。互为其根，相辅相成。

    二、练缠、绕、裹时则以圆小架子，紧架子为主。因为圆小架子主动，即一动无有一处不动。犹龙派太极的功法不但一动全动，而且各个部位都如安有不同角度的万同节，不同角度一起动，要合要均。经过松、软、慢的锻练已去掉了不少棱角。要摩棱擦角，这就需要缠、绕、裹的具体操练。而紧架子主练实，意思是不但有缠有绕还有裹，裹就要裹紧、裹实、裹严。

    三、松缠、软绕、慢中裹，是对上述功法的继续延伸，将松、软、慢与缠、绕、裹综合起来练，并注重松中缠，软中绕、慢中裹紧密配合与细腻之练法。

    四、对于翻、绞、拧、缠的练习，是在上述功法上的又一延伸、加强和升华，没有这层基础便练不出翻、绞、拧、缠内外坚固的内力和内劲来。没有内力内劲的拳法，任你练的多好也是不能致用的。通过对翻绞拧缠的反复训练才会产生一动即缠（哪都缠），一发即弹（周身配合用哪弹哪）的功力和劲法。练到此时搓搓手、试试力（劲）必然要快，动作至疾（急）。所以这层功法的配合属于“快架子”，同时快架子又是练“急”。值得注意的是“不急而速得真载，如此方称太极拳”。

    五、捻、拧、定的练习方法，则应结合硬架子去练。硬架子其劲主刚，所谓“捻”，是捻动手指（即平时练拳运指法之一种），并且周身内外与口之开合都在旋转而动，“拧”是螺旋而去并往里钻，往里刃，要有渗透之力（即打透力）。“定”是百练从命，发落点正，是将身体内部的五脏六腑摩擦叫力和大气盘旋聚成一点向外发放。练太极拳最基本的道是由圈组成，由大到小，由开展到紧凑，练到一定程序，则看不到明显开展的大圈，和紧凑的小圈，而是极小的一点，正如拳诀所云：“极小之中藏神妙。外似无圈实有圈，大点盘旋人不晓”。

    关于“中定架子”，是三盘九宫九种架子，最难练而又必须得练的一种架子。因为气势中平，乃万地之王，不但练拳如此，器械也是如此。在犹龙派太极之中有此专练之法，如中盘拳法歌讲“中盘拳，端四平，凤凰展翅显奇能”。此是一趟拳法，由张鸿逵教师所传，极为少见，较为神秘和保守。在拳架上属于中平，要求三平。在此基础上以九度角为基础，再配合八法，臀收偃月，保持中正圆满，紧凑绷撑，以双抱拳旋身耐动，是圆形旋转行门子之拳法的一种。全以各种身形步法手法进行练拳。

    以上所述乃九宫大路。

    六、离、奇、闪、转和虚、空、灵，也是在三盘九宫练习熟练后而形成。犹龙派太极与他派太极的区别特点之一就是“离黏连随”。即离着缝还黏着对方，以自身的身形步法（不离斜肩吊背脚踩一线），公转自转和自旋自转体现出内外太极与天地之间遥相呼应。简要来讲，如：抽身换影，来无形迹，去我踪影，迎不见其首，随不见其后。敌若打来叫其望空扑影直落陷井，我则是见影打影，见形打形，流星赶月决不放松。所以必须下苦功夫把离、奇、闪、转和虚、空、灵三项练好。正如太极拳诀所讲：“人不知我，我独知人，无坚不摧，所向无敌”。太极拳是讲灵敏反应，“一羽不能加，蝇蚊不能落”即讲此理。而且这种灵敏和反应并非指头脑能力，而且身体各部都有灵敏反应。只有脑子有反应而身体不听使唤是不行的。过去前辈们常说，功夫练到一定程度要给身上、拳脚上安上“眼睛”，其含义是非常深刻的。功夫是一层一层逐渐堆积而成，除上所讲述的“三盘九宫”练法之外还要分明层次，继续完成下列内容：即由招法之成熟渐悟懂劲，这需要说手、拆手、领手、喂手、架手（为练知劲听劲）、听手、动手、撤手等。这一系列功法必须连同身行步法真实操作一起进行才能完成。待到功夫纯熟后才能进一步悟得懂劲，而后才能阶及神明。太极拳诀讲“一动一静精神到”和“一阴一阳自有神”，及太极拳乃神功拳都讲的是内在功夫。所以说太极拳在内而不在外，那些只在外样画葫芦者难得真功夫。

    另外太极拳练法还有三部玄妙即先慢（越慢越好，充实细而粗）、后快、快后复慢，也是先柔后刚，刚后复柔，柔后再刚……总而言之应是百炼成钢。除此之外还要把中正八刚十二柔，太极十三丹、太极十二形（八面熊拳内容）和秘传中的各种“八不”练好。最后是将太极八法奇门拳、吊蟾功（天罡气大力法）和内功及兵器练好。值得一提的是张鸿逵老师所传的兵器都是“小毛锥”（筷子使用及诀法）、“子龙枪”（十三单趟）和“二十四式双手大剑”，可惜的是有的都快忘掉了（学而不练有负师之罪过）。再有就是犹龙派太极的技击之法全是离黏连随，配合以“行门子”。所谓“行门子”是别具一格的。 

重要说明：

    我随张洪逵老师习犹龙派太极多年，同时也学了不少李派和江南派太极拳法（以江南为多些），而当时在张师身上我是分不出来的，认为都是犹龙派太极。此事有张师父留下来的手迹和拳谱及一些具体练法为证。实际它们在练法上有的大同小异有的根本不一样。但江南派太极无论是李派（指李瑞东所创编）还是犹龙，都是共同存在并占有相当之成份。据张洪逵老师讲，当初裴远臣不但传授了司星三全部的犹龙派太极拳术功法，而且还将以前所练之拳加以点化，并令其必须按犹龙派太极的法度、纲领为核心去练，不能失其犹龙派太极的原始原貌。所以历代相传都是根扣模子一样不准有一点走样，一走样子就不是犹龙派了，失去原貌，不懂犹龙派太极，便是糟蹋了犹龙派太极。

     另，司星三与李瑞东是师兄弟，在创编五星捶之时司星三不但是提议者，而且是主要创编人之一，而且不管是先前和现在，凡知情的武林界人士及其门人们都知道，司星三的绝技是犹龙派太极拳法，而李瑞东的绝技是江南太极的八法奇门拳。笔者认为犹龙派太极拳与江南派太极拳在用法上都讲究离黏连随，这一点是不可以怀疑的实事，故按其血缘两派都应属于南派。司星三必然要将以前所学之精华和江南派太极与犹龙派太极溶在一起，而李瑞东与司星三既然是亲师兄弟也决不会一点也不互相渗入。只不过各保持其各自打法而已。再有就是五星捶和犹龙都是四趟（犹龙叫四气），虽然练法区别很大，但在套路顺序上有些地方似乎非常接近。这一切进一步说明了人与人之间拳与拳之间有着血肉相连的关系。

    值得一提的是张洪逵老师故去后，我的李派太极拳法和江南派太极拳法是李派太极第三代嫡系传人郑炳章老师和张万生师叔所传，我不能埋没每一位前辈，在打法上也不能混，李派就是李派，犹龙派就是犹龙派，江南也自然就是江南。但又必须将其所学溶为一体。这并不矛盾，只是派别打法不同而理是一个。还有就是很重要的一个环节，必须分清初学、中练和高难度练法，一定要层次分明。有人学功夫专挑好的难练的学，结果层次不对，什么也练不好，什么也不是，还得从头来。结果是，习拳容易改拳难，成了练艺之病。这叫好高骛远，欲速则不达。

    关于犹龙派太极的练习程序和全部功法，此篇只是作了文字方面的介绍，以后将全面系统的从头至尾文图并茂详细推出。犹龙派太极的辅助功法即：披肩法、披衣法、抖衣法（抖小绳两条）、摔拍法（称劲）、老牛筋（扯不开拉不断劲力练习法）、抱杵法（形同橄榄，抱着打拳）、捏腾法、运指法、操指法等。
二 武当嫡传犹龙派太极拳窥秘/陈庆国
   当今盛传之太极拳法，门派林立，然纵观其源，皆出自武当一派。此武当之太极拳法，虽久已声弥宇内，然无缘者，难窥其一斑。吾早年锐意于此道，将本门历代秘传之太极拳法线居中，相互呼献于同门师友。 
    此武当犹龙派太极拳与今世之所传各派太极拳术大不相同。因其左右拧转，上下前后一应，松软缠绵，连绵不断，动若游龙，给人一种神龙见首不见尾之感，故又名为龙形太极。此派太极之手、眼、身、法步等亦于当今各派要求不同，其手法，讲究内具五诀，身应五星，出手成诀，其机要皆在手指。盖五指乃诸经之端，带诀练拳更易打通经络，增长功力。故云：“太极者，无诀不成也。”其诀为门内历代秘而不宣之秘，非入室弟子难窥其秘，如有缘者，求得明师指点，必受益非浅，若不得明师，盲目瞎练，非有其益，反为患也。其眼法讲求凝神睨神，亦即目光收回，双目微垂，收视吾身，目随手运，目不离手。拳诀云：“眉梢眼角有情缘”也。盖神发自二目，二目凝神，并要做到凝而不眩。如若目光散乱，则神必无主，亦即拳诀中所云：“神显易夺”，如此临阵对敌，敌未攻，而已先乱矣！其身法多重下盘，讲求“斜旋揉进”“迎不见其手，随不见其后，”有神龙在天之势。其拳势团圆紧凑，往返摺叠、翻缠、捻绕、拧裹、抻筋拔骨，动若饶柱之龙，九曲之珠，盘曲而行，全身一动即拧，身体四肢于行功之中，均皆翻转拧绕，斜里寓正，从不自然中找自然，极不舒服中找舒服，以求“逆则成仙”之境界。其步法讲求高起高落，如“鹿伏鹤行”，其步亦异于各派之太极，讲究倒丁步，前后三点一线贯中，即前足处处内扣，以足跟着地。足尖翅起。前脚后跟与后脚前后脚掌成一字线。于每一式中皆以前脚在不依靠后脚帮助可任意起落为度。此种步法可于实战中灵活转换而不为敌手察觉。其每一动作，皆以身体一侧向前，这样可以减少实战中的打击面，而更有利地打击对手，正如拳诀所云：“生死关头在顺肩”也。 
    除此之外，此拳极重神、意、气之修练，认为太极拳应以神意为先。神生于心，定于泥丸，而发于二目，神为身之帅，意属土，为神之表。太极为天地阴阳之父母，万物之根源，阴阳生而万物生，动静刚柔为之枢，惟真土（意）为其轮廓，故无论内功、外功，动静、刚柔、修身、防身皆以神意二字为其要诀。而于动手交战之时，以用意为要诀。何谓用意，神也。故若无神，则意不动而不灵，故学拳无神不成拳也。所以无论习拳还是临阵交手，处处用神，时时留意，使神、意相恋，功久神意自然合一，取一动处皆有诸神之庄严肃穆之态，如诀所云：“凝神息气应恭敬，憨憨厚厚如泥塑（此种神态与呆而无神不可同日而语）其用气之法，更为独特，其于习拳之时，口常开合，不知者，常以为此拳以口呼吸，实则谬也！诀云：“金蟾开口运神功，能用呼吸妙法通。”盖此拳极重神意，讲求练拳即炼气，炼气即练拳，功拳合一。 每于练拳之时，必以内之七星对外之七星（如起式之“懒搭衣”实即由道家禹步发展而成，要求足踏七星步以对天之七星）以达天人之感应。练拳之时,亦即入定、习气之机。以手之五诀，下合五步，上随七星内借五气以成三五连珠之妙。使内外气机相通，引动口舌，张口以吸天地日月之精华。练久自然“全体透空，各个毛孔均是春。”气聚周身，感觉甚灵，全身一动皆动，一触即发人于丈外。据云，功高者可仅凭口舌之动即可发人，如诀所云：“曲伸开合随意往，动人消息在舌间”也。其健身方面，以口舌之曲伸，搅动津液，以提升肾水，使满口生津，此津乃生津至宝，历代丹家极重之，服之可益寿延年！ 
    另外，此派拳法还极重披法、跌法，有“太极拳法儒释道，披法运行真奇妙。”“练拳全是练跌法，不明跌法往徒劳”之说，因篇幅所限容后详述。 
    此派太极，无论从那一方面讲，均与各派所传不同，其上功极快，而从其气法上看，实即一种上乘内功。然如此难得之拳种，今已濒临灭绝。一些学有所成之人，或已不在人世，或已年迈，而此拳之传乘历来又极保守，拜师学拳者，一、师兄弟间不准谈拳。二、不准于公共场所练拳。三、不准笔录。故使许多问题难以澄清。加之此拳功架极低，若不下苦功夫难以成功，因此长期以来，一直未能广行于世，故而知者极稀，今天津会练此拳者，仅数人而已，国家若不及时发掘整理，恐不久将成绝响。
三 陈氏太极拳的内功修练
中华武术门派繁多，且又内、外家分明，无论内、外家高手，历来主张“内练一口气，外练筋骨皮”，“练拳不站桩，等于瞎晃荡”。陈氏太极拳位居内家之首，更应注重内功修练。
     内功修练又分静功修练和动功修练，静功修练是一种外形静止而内在运动（以意领气）的功法练习。如打坐，卧功，站桩等。静功修练多数来讲是意识训练，也有少数夹带体能训练，如无极桩和太极桩。静功修练是一种程序，主要是意识形态的调控，是用意识将“无”演化为“有”的过程。内在的气与劲是很空洞的，“空洞及无物，无物衍太极”。人的本气与劲原无定处，它无色，无味，无形，无边。静功修炼就是将气与劲的无形，无边演化为有形有边，这也就是我们常说的“无极生太极”。当气或劲一但有形的概念，就一定有极的分化，极的分化属对立的载体，如阴极与阳极，上与下，左与右，前与后，轻与重，虚与实，蓄与发等等，这些由有形而转为极的分化就是由“太极生两仪”的定量。两仪是对立两面的中极，一但中极再次激化就会再次衍生阴极与阳极。阴极与阳极的两次分化过程。“四象”即“四向”之意，有了四象，如果要再次分化就进入了“四象生八卦”。四象是四正，八卦是四斜，当四正与四斜同时出现时，当中会有一交汇点，即为“中定”。四向在太极学说中是指前进、后退、左顾、右盼。有前进、后退、左顾、右盼。与中定即为“五行”，其中缺一不可，多一无可为。
     静功修练是一个“由无到有”的过程，“无极生太极，太极生两仪，两仪生四向，四向生八卦，八卦生五行”就是遵循这一理念和公式进行的，在内功修练的过程中，一环与另一环的相扣点都是以意识为纽带，“意识”在内功修练中起着主导作用，有人将内功修练概括为“意识训练”是有一定道理。
     通俗一点讲，静功修练是在“养兵千日”，而动功修练则是在“用兵一时”。如果说静功修练是一个由无到有的过程，是以“形引劲”，那么动功修练就是在以“劲催形”，如单式定桩，单式弹拦劲等等。动功修练讲究“内动而外随之”和“一举动，四肢百骸无有不动”。动功修练是将静功修练已练就的劲，通过四肢百骸进行分化，或顾已，或击彼，或“柔而化之”，或“惊而弹之”。练习中由有意而转化为无意，久而久之就会形成一种自然反应或本能反应。
     为了便于大家学习，现介绍几种陈家沟太极拳的内功修炼方法，希望大家潜心钻研和多多体会。
     1 、打坐（禅功）
     排除杂念，心平气和，两脚自然盘坐于地或床上，两手掌心朝上自然垂放于两膝，双肩放松，虚领顶劲，舌顶上腭，腹式呼吸，两眼虚视双掌心。
     以意识动丹田顺时而转，
     从大圈而小圈层层叠叠。
     由小圈而无圈《成为一点》定于“关元”，
     沿“气海”经“脐中”升于“膻中”。
     过“天突”到“廉泉”再行“人中”，
     上“印堂”定“百会”又下“风府”。
     经“亚门”走“定喘”再下“至阳”，
     沿“命门”过“阳关”落于“长强”，
     走“会阴”升“中极”再归“关元”。
     想“气海”运“丹田”再次顺转，往复来三、六、九活象神仙。
     以上功法，在意识形态的定位上是“找劲”，属“以意行气”或“以意领劲”之范畴。整个过程是将“丹田”中已有的但是又很朦胧，很缥缈的“元气”，用意识支配，将其调控为一点，然后通过人体的中极线，从下往上到头顶 < 面前 > 然后从头往下到会阴 < 后面 > ，最后再升于丹田进行升华 < 再次从大圈而小圈层层叠叠，由小圈而无圈定于，关元 > 。每次练习，反复三次，六次即可，能练九次为最妙。一般一个星期即有气感，练的时间越长越多就越充盈。
     由于练功时要求以意识调动丹田层层运转，腹内各脏器都会随之相互摩擦并且会亢奋起来增加内分泌。所以，经常“打坐”除了能增加内功外，也对泌尿系统和肠胃系统等疾病有一定的改善。
     2 、卧功
     卧功，亦称躺功，与打坐一样，同属陈氏太极拳静功修练中的关键部分。其练习方法如下：
     选比较安静的环境，平躺于床或地 < 晚上睡觉前最佳 > ，两手掌朝下放在胯外侧，两胯外侧，两腿伸直。全身肌体放松，舌顶上腭，牙齿微拢，双目微闭，腹式呼吸。
     意调丹田顺时旋，
    “中极”引劲到“关元”
     一圈更比一圈小，
    “气海”充盈劲聚焦。
     聚焦本非我真气，
     再次散去方为妙。
     往复来之百余次，
     才知“鼓荡”个中巧。
     卧功：主要用来通过自我“调息”来实现丹田鼓荡，“丹田鼓荡”是太极拳特有的内功表现，“发劲” < 亦称爆发力 > 就是“丹田鼓荡”的“量变”，就好像气球被吹爆一样，内压越大爆得就越脆。“丹田鼓荡”在一定程度上可以理解为内压，最初的鼓荡是丹田没有规律的自弹，一般两个星期就能就能自我感觉。久而久之就可以由无规律转为有规律，随之，可随我支配，随我用之。
     由于卧功是在比较安静的环境下练习，练功时又要求心无杂念，心平气和，又兼有内脏自我按摩，所以对失眠，多梦和脑缺氧等病症也有一定的改善，特别对心脏病，高血压，眩晕症，腹胀和肠梗阻患者更是益处多多。
     3 、无极桩功
     无极桩功与太极桩功一样，是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修练，即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳，根繁枝叶自然茂盛“就是说站桩就好象插柳一样，只有根部旺密了，树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根，是在增加自身的稳固性，更是对自身极限挑战。练习方法如下：
     脚步与肩同宽，双手呈抱球状置于腹前，两肩放松，沉肩坠肘，身体下沉，两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢，舌顶上腭，下颌微收，双眼虚视两掌心。
     意守丹田象球旋，
    “气海”“关元”四指间。
     凝结玉带随腰绕，
     上虚下实何等闲。
     随着缠丝螺旋劲，
大圈小圈四梢尖。
     形断劲断意不断，
     劲断形断意再连。
     无极桩功中身法，
     挑战极限功可圆。
     无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋，达于四梢”，上虚是指上肢各节要放松，下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本，两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达，换句话讲只有意达才能劲达。
     在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态，肌体血液也比较充盈并会加速血流量，使周身热血沸腾。如年老体弱弱者常年练习，对肌肉萎缩，关节炎，心血管和脑血管等病症都会有一定的好处。如能辅助医药治疗效果更佳。
     4 、太极桩功
     太极桩功是学拳者之必修的桩形之一，桩功的好坏直接影响到套路的发挥。就好象盖房前必须打地基一样。正所谓“万丈高楼平地起”，如果地基不牢，盖不了几层就会自己倒塌。练拳也是一样，桩基不稳，就无法继续下去，即使你强学下去，也是摇摇晃晃，神形欠佳。
     太极桩功在意识修练方面不如无极桩功，但在体能训练上又优于前者，同属陈氏太极拳内功修练的主要功法之一。其方法如下：
     脚步双重着力与肩同宽，两足五趾抓地，悬脚心无碾物之志。右手呈瓦垄状置于前胸，左手四指相拢而中指外露，扣关节上勾，以‘合谷’对于腰间之‘命门’。虚领顶劲，下凳微收，牙齿微拢，舌顶上鄂，以牙缝和鼻孔自然呼吸。身体下沉，呈蹲状，默念：“啊、啸、嘻、嘘、吹”。
     意识支配，中指领劲，
     下绕三圈，落于“劳宫”
     劲走“大陵”，绕道“少海”，
     穿过“肩贞”，再到“天突”。
     落于“膻中”，又下“脐中”，
     经过“气海’，定于“关元”。
     由小及大，又大及小，
     下降“中极”，归于“会阴”。
     枝分两岔，两腿缠绕，
     过了“梁丘”，继续下绕。
     经过“照海”，定于“涌泉”，
     往复多次，脱离等闲。
     太极桩功在整个运功过程中提倡：“上虚下实”和“中指领劲，意贯丹田，牢固根基”。劲行轨迹以螺旋方式层层深入，或缠臂，或绕腿，其根本是培养和增加自身的“缠丝劲”。一但负有螺旋的缠丝劲形成，就“无柔不化，无坚不摧”，进能循序渐进，退能固守城池。
     太极桩功在练习时一般需要注意两个方面。一是应注意姿势要端正，切不可翘臀弯腰。因为姿势不正就气血难通，就不便于“清气上升于百会，浊气下降于涌泉”。第二要有挑战自我的决心，一般人易半途而废，站不了几分种就会因为受不了而停下来不不练了。其实不然，只要坚持往往还可以多站几分钟，只有超跃自我，超过极限才能进入佳境，否则，即便你多么爱好也是“终与太极无缘”。
    由于太极桩功在练习时在精神上要求全神贯注，动作上又要求立身中正，特别虽下肢体由于变弯曲负载，一直处于紧张状态，加速了周身血液的循环，提高了血液中的氧含量。所以对气血不通，关节炎，肩周炎和心血管以及大脑血管还有肠胃系统等疾病都有一定的帮助，希望大家在练拳的同时也要多站站桩，太极桩功一下会让你受益终身。
     1 、单式定桩
     单式定桩是动中求静，属动功修练的一种，是将太极拳套路折开一节一节单式练习，每节都要求“以劲催形”和“内动而外随之”。特别要做的是“定桩贯劲”，所以也叫“定式子”或“正架子”，一般由 于老师根据学拳者的情况而定。或开档，或扣档，或三七定桩，或四六定桩。单式定桩是校形阶段，也是再上一层楼之必需。俗话讲：“没有规矩不能成方圆”。定式子就是在上规矩，是将招招式式规范化，是将“形”与“式”进一步理念化。否则就难“神形兼备”和“劲随意走”，只能在圈外徘徊，进入不了高极阶段而“最终难入化境”，充其量也只能算一个晨练者或太极爱好者。
     在单式定桩的训练过程中，若无老师在旁指导可采取以下措施：现以陈氏太极拳的第一个动作“金刚拘捣碓”为例。一、先调脚步与肩同宽，然后双手微微抬起 < 由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手 > ，定势三到五分钟，双手与双脚呈对拉状，双手有明显的上捧感和双脚有充分的沉重感。二、双手慢慢下提按，身形下沉，肘膝有相合之意，在双手下按的过程中也要有“由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意。然后定势三到五分钟，由于于双腿充盈会有强烈的沉重感，在忍无可忍的情况下，一定要挑战自我，多站一分是一分，直至极限，能超   过更好，三、重心微向右移呈四六桩，坐右胯，双手由右下而左上托之，在双手上托时还要有“劲由内出，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意，在右胯与双手对撑的过程中，使右腿沉重感继续加重，有明显的左虚右实之感觉，然后定势三到五分钟。四、重心慢慢左移呈三七桩，左坐胯双手旋掌心朝外右捋外托，在旋掌心朝外和右捋的过程中要注意“劲由内出，由内及外，以腰带肩，以肩领肘，以肘带手”，定势时双手与左胯要对撑之意。五、双手先含而后捋（与左脚铲步形成对拉），撑劲不丢，重心完全右移，提左脚左前方铲步呈三世桩，定桩三到五分钟。在左脚前铲和双手后捋的过程中，应有“劲由内出，胯催膝而膝催足”和“以肩带肘，以肘领手”之念。六、重心前移呈三七桩，双手后捋旋掌朝前，随下肢重心左移呈上撩状 < 劲由内出，以肩领肘，以肘领手 > ，定桩三到五分钟。七、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相合，左手下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚要有对撑感。双腿左实右虚 ( 右脚尖点地 ) 呈九一桩形，左腿因负重载而气血充盈，会明显的觉重感，最好能定桩三分分钟。八、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相同，左手下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚因负重载而气血充盈，会明显的沉重感，最好能定桩三分钟，尽量独立支撑，劲贯涌泉。九、左手下按于腹前旋掌心朝上，右手以掌变拳落于左掌心（有意识的将周身之劲贯于丹田）。双腿双重着力呈五五圆裆桩形，定桩三到五分钟，尽力锻炼自身平衡。十：身体下沉，猛震右脚（劲由内出，以胯催膝，以膝催足）与肩同宽，同时右拳心朝上猛落（以肩领时，以肘催手）于在小腹的左掌掌心。
     在“金刚捣碓”的整个练习过程中，从起到落共分了十个小节，每节的“裆法”和“着力点”以及肢体的“位置”都有明确的要求。练习时可根据不同的长短将每个动作或分分三节，或分五节进行分解，然后按要求而为之，尽量使动作到位，该虚则虚，该实则实，该挤则挤，该按则按，否则，即便你练的满身臭汗，也是徒劳无功。

  二、单式弹抖劲
     弹抖劲在太极拳运动中属高级劲，随着内功的不断修练功力会越来越深，功力越深弹抖劲就越脆。如果将“化劲”概括为阴劲的话，那么“弹抖劲”就正正规规的属阳劲之范畴。弹抖劲的形成必须具备两个条件，一是内力的不断积累，另一方面是内力的快速爆变。“积累”是“蓄”，亦为储备。“爆变”是“发”，亦为释放。前面已讲过“丹田鼓荡”，讲过内压，内力的不断积累其实就是将内压不断加大，内压越大爆变 < 爆发力 > 的能量就越大。陈鑫和陈照丕在《陈氏太极拳图说》和《陈氏太极拳引蒙入路》中曾有：“劲如火药，无压不爆，燃者无弹”和“蓄劲如卷炮，卷的越紧，爆的越响   ”之说。其意明确的表示要想发好劲，其关键是在于劲要蓄好。
     弹抖劲在实际中对抗中应用极广，无论推手，散手都有其精彩的表现，最能体现“弹”的要数   “贴身靠”和“沾身跌”，最能体现的“抖”的要数“下栽捶”和“外摆式”。这些招法都属瞬间爆发力，都是通过内压的“量变”产生的弹抖劲，弹抖劲的练习方法与骤，一直是大家都关心的问题，现取陈氏太极碰撞套路中的“掩手宏拳”一式为例，介绍如下：
     定三巨型档，左虚右实，右膝与右脚尖上下垂直。左手掌心朝下平伸于左膝上前，右手卷拳心向上置与右胯，定桩三到五秒。然后身猛然逆旋前移，同时左肘后击，伴随右拳猛然发力。 < 以意领气，以劲催形，将丹田之气通过以胯催腰，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手快速传于拳面 > 。每次练习应不低于五十次，能超过一百最好。最初几天练习一定要注意动作的规范化，一但动作准确，就可以使全身之劲而为之。其后，可对每个发劲一一照搬而行。久而久之弹抖方有大成，最终可随我所愿而用之。
四 陈式太极拳练习步骤与方法

一、熟练套路  明确姿势
    所谓“套路”,是指太极拳的整套架式。所谓“姿势”,是指每个架式的动作结构。初学时主要重于套路熟练,方位正确。同时适当注意姿势的规范。经过一段时间练习后,套路已熟练,这时就必须侧重于姿势的正确,这样才能产生内气,发挥健身及技击上的效果。现分两个方面,谈谈这一阶段的练习方法及注意事项。
    １、动寓静之内,静寓动之中。练陈式太级拳必须保持思想上的清静,排除一切内外干扰。只有这样才利于收敛内气,引动鼓荡。《拳论》说：“静养灵根气养神”。所谓养根的“根”,就是根本,也就是肾脏。中医学认为“肾为先天之根”,内藏元阴元阳,是人体生命活动的原动力。“静则养根”,也就是说,只有在意识清净的条件下,才能有助于肾气的旺盛与藏,从而使五脏健运,内气充沛,神得所养,动作矫健。
    ２、注意身法。初练太极拳,不应要求过高,操之过急,就和初学写字一样,能写成横平、竖直、点、钩等笔划,组合成方块就行。初学练拳,身法上只要求头部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虚步、开步和收步,知道方位即可,至于不可避免出现的毛病,像挑肩架肘、横气填胸、呼吸发喘、手足颤抖等现象,不宜深究。但运行方位、角度、顺序必须绝对正确,力争做到姿势柔软、大方顺随。每天坚持练１０遍左右,两个月即可将套路练熟。这时要进一步考虑动作要求,从头至足,一招一势进行纠正。在动作速度上尽量放慢,以利于揣摩思考动作的正确与否。每天坚持１０遍拳,再练习一个时期,就可以通过这一阶段而进入第二阶段了。
    二、调整身法  周身放松
    所谓“身法”,是指练拳时对周身各部位要求的原则。要调整身法,首先必须在放松上下功夫。为了使骨节松开,伸筋拔骨,可选练些动作,如“金刚捣碓”、“掩手肱拳”、“摆脚跌叉”等,但要尽量放松,不要用拙力。这一阶段练习出现的主要毛病是立身不正,横气填胸,挑肩架肘等,产生这些毛病主要原因有两个：一是对“放松”这个含意理解不够;二是腿的支撑力不足,难以放松。《拳论》说：“身必以端正为本。以周身自然为妙。”也就是说套路架式的练习,身法上要以立身中正为根本。所说的“端正”,也有两种含意：一是指躯干四肢及头的位置中正,即身体不偏不倚之意;另一种是身体在歪斜情况下,保持相对平衡,如开步时的上引下进动作。所谓“放松”,就是说在腿的支撑下,全身各部自然协调地松下,气沉丹田。初学时由于对这些问题没有理解和注意,加上功力浅薄,所以不可避免地会发生上述毛病。可通过增加练拳遍数放低身法,加大运动量,并且做一些单腿或双腿下蹲运动及站桩功来克服上述毛病。同时注意松胯、曲膝、圆裆,保持立身中正。随着腿部力量的增长,身法的放松,可使胸部、背部,肋部及膈肌自然下沉,体内的气机升降协调,呼吸自然,肺活量增强,其毛病就会消除。这一阶段的练习,需有3至4个月时间。届时,身法已得到调整,姿势已基本正确,并且随着练习质量的提高,已有内气活动的感觉。
    三、疏通经络  引动内气
    经络遍布周身,内联脏腑,外系肌表,从而沟通人体上下表里,是调节机体和内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的精微物质,是极其微小的物质微粒,很难直观察觉,只能通过人的感觉器官,根据事物的各种变化而体现它的存在。人体的气,来源有以下几方面,一是禀赋于先天父母之精气,二是饮食物化生的水谷之精气,以及存在于人体内的精气,通过脾、肺、肾三脏的生理功能综合作用而生成。《拳论》说：“气者,生之本,经者,气之路,经不通则气不行。”又说：“以吾本身自有之元气,运行吾身”,“以气运形,一气贯通”。说明气是本身固有的本元物质,只有在经络畅通无阻的情况下,才能引动与鼓荡,达到一气贯通,从而产生防病健身和技击效果。前面已经说过,在“调整身法,周身放松”阶段后期,体内已有内气流动的感觉,练拳也有兴趣。但是这个感觉如波浪起伏,时有时无,时隐时现。经过一段时间,甚至会全然无有。这是经络之气通流不畅,气机运行不利,内气引动不力之故。因此,在这一阶段练习中必须重于意念引导,在大脑意识的指挥下,以意运形,使内气节节贯穿。如有不顺之处,可以自行调整身法,以得劲为准。练习速度宜慢不宜快。一招一式要精力专注,活泼无滞。外形尽量与内气意识保持一致。这样进一步练习一段时间,内气就会自然畅通,僵劲拙力也会慢慢克服,逐渐达到周身相随,连绵不断,内气会按拳势要求,产生有规律的鼓荡,达到一气贯通。
    四、形气结合  如环无端
    所谓“形”,是指形体,也就是拳式动作的外在表现。“气”即指内气。从医学角度讲,“形”、“气”是统一的,是相互依附,相互为用的。《拳论》说：“以心行气,务令沉着,及能收敛入骨”。又说：“以气运身,务令顺随。”就是要求每招每势,都要注意以意引气,以气运身,顺其自然,催动外形。通过形气结合的反复练习,使内气周而复始,如环无端的在体内运行。努力做到,周身一致,内外合一,外形在内气的催动下,一动则周身全动,一静则周身全静,动静开合,起落旋转,无不顺其自然。在练习过程中,身与手、内与外某一部位不够协调,某一部位即产生矛盾,就会影响内气的贯通,从而使意气与形体难以结合。如动作运行速度的快慢,以及身法位置角度掌握不够,难以适得其中,在套路架式的练习中,就会产生身慢、手快、眼不随等散乱现象,不能身手一家,动作协调。谚云：“手到身不到,击敌不得妙;手到身也到,击敌如摧草”。说明形气结合,身肢顺随的重要性。这一阶段的练习,要注重于意念与形体姿势的结合,也就是心到、意到、气到、形到,使内气一气贯通。同时应当理解,某一部的开合,是全身整体开合的局部表现,全身总的毛病,也可以从局部反应出来。因此,凡是调整局部姿势时,务必注意整体的调整,从而达到意气合一。这一阶段的具体表现为：肌肤发胀,手指发麻,足跟发重,丹田有发沉之感。
    五、周身相随  内外一致
    “周身相随,内外一到”的意思,是指全身形成一完整的运动体系。陈长兴在《十大要论》云：“太级拳者,千变万化,无往非劲,势虽不侔,而劲归于一。夫所谓一者,自顶至足,内有脏腑筋骨,外有肌肤皮肉,四肢百骸,相联而为一者也,破之而不开,撞之而不散。上欲动而下自随之,下欲动而上自领之,上下动而中部应之,中部动而上下和之,内外相连,前后相需,所谓一以贯之者,其斯之谓欤！”此段论述,具体阐明了周身相随、内外一致,以及一气贯通的整体表现。在周身内外相随一致这一阶段,内气虽已贯通,但很薄弱。在练拳时,稍不注意或运动不当（如疲劳过度或精神欠佳）,都会影