篮球训练第一课时.docx

第一课时
一．热身
1. 运球变相跑
2. 三步上篮
3. 个人静力性拉伸
（1）侧开立，压右腿 （2）侧拉开，下压 （3）侧拉开，压右腿 （4）弓箭步侧拉 （5）坐式腹股沟拉伸 （6）交叉拉伸，侧臀肌拉伸 （7）直力拉伸股四头肌 （8）五指拉伸，手踝脚踝
二．步伐
1、交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
2、滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
3、脚步移动组合练习

4、攻守转换的练习

5、综合性移动练习

三．传接球训练
1. 面对面对传：
2人一组 ① 双手胸前传球 ②双手头上传球 ③双手击地传球
④横跨步单手击地传球 ⑤单手肩上传球
2.行进间传球
①两人行进间快传
②两人传球推进练习
3．“8”字传球

4四角传球

四．体能
1四线快跑
2.俯卧撑
3.全场变向跑