第一课时
一.热身
1. 运球变相跑
2. 三步上篮
3. 个人静力性拉伸
(1)侧开立,压右腿 (2)侧拉开,下压 (3)侧拉开,压右腿 (4)弓箭步侧拉 (5)坐式腹股沟拉伸 (6)交叉拉伸,侧臀肌拉伸 (7)直力拉伸股四头肌 (8)五指拉伸,手踝脚踝
二.步伐
1、交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2、滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。
3、脚步移动组合练习
4、攻守转换的练习
5、综合性移动练习
三.传接球训练
1. 面对面对传:
2人一组 ① 双手胸前传球 ②双手头上传球 ③双手击地传球
④横跨步单手击地传球 ⑤单手肩上传球
2.行进间传球
①两人行进间快传
②两人传球推进练习
3.“8”字传球
4四角传球
四.体能
1四线快跑
2.俯卧撑
3.全场变向跑