铁饼组周训练计划.doc

铁饼组周训练计划（07年1月22日至1月27日）
前
周
小
结
按计划进行，恢复情况良好。
本周训练要求
循序渐进的进入核心内容训练。

要求：认真对待、注重恢复。
星期
早操
时
间
上午
时
间
下午
时间
一

1. 球类活动
2. 卧推8组
3. 背翘接球10组
4. 专门投30次
8：30--
11：00
1. 深蹲8组
2. 蛙跳5/8组
3. 腹侧肌各5组
4. 旋转投重饼30次
2：30—
5：00
二

文化学习

1. 抓举8组
拉杠8组
2. 后抛10次
双手甩30次
2：30—
5：00
三

1. 球类活动40分钟
2. 高抛球30次、链球甩30次
3. 模拟练习
8：30--
11：00
1. 球类活动
2. 标准饼、轻饼50次
2：30—
5：00
四

1. 卧推8组
2. 背翘接球8组
3. 专门投50次
4. 整理
8：30--
11：00
1. 深蹲6组
2. 纵跳10—3组接快频
3. 蛙跳5——8
4. 重饼50次
2：30—
5：00
五

文化学习

1. 高翻8组
2. 后抛20次、双手甩壶铃60次
3. 场地专门投40-20次
2：30—
5：00
六

1. 深蹲8组，腹肌5组
2. 蛙跳5/10组，60米5组
3. 补偿练习
8：30--
11：00
1. 卧推8组
2. 拉杠8组
3. 专门投50次
4. 整理
2：30—
5：00
主教练：王军 07年1月21日

跨栏组周训练计划（2007年1月1日至1月6日）
主教练：于国成
任务
要求
1.全面身体素质训练
2.速度和速度耐力训练
星期
上午
时间
下午
时间
一
1. 准备活动30分钟
2. 耐力跑3000米
3. 身体素质练习
上肢力量
躯干力量
8：30
至
11：00
1. 准备活动
2. 速度训练
3. 变速跑100米*5*2
2：30
至
5：00
二
文化课学习

1. 准备活动
2. 国栏技术练习
3. 冲跑50米
2：30
至
5：00
三
1. 准备活动（重点是关节）
2. 力量练习
3. 跳跃练习
8：30
至
11：00
1. 准备活动30分钟
2. 耐力跑3000米
3. 身体素质练习
4. 柔韧性练习
2：30
至
5：00
四
1. 准备活动30分钟
2. 专项身体训练
3. 跳远
8：30
至
11：00
1. 准备活动
2. 间歇跑200米*2*4
3. 放松练习
2：30
至
5：00
五
文化课学习

1. 准备活动
2. 过栏技术训练
3. 下坡跑50米*4
2：30
至
5：00
六
1. 准备活动
2. 耐力训练
300米*6组
3. 放松跑
8：30
至
11：00
1. 准备活动
2. 力量训练
3. 放松
2：30
至
5：00

浙江省体育职业技术学院
七项全能组周训练计划（2006年1月1日至1月6日）
前周训练小结
上周搞了两次活动，都达到了预期目标，非常顺利!周三一天内完成七项全能的测试，参加的小队员都是第一次比全能，虽然有许多不尽人意的地方，但是大家都努力完成！也能从中分析出以后训练的方向！
本周训练要求
本周是新的一年的开始，还是以个人的不足为重点，以全面身体素质把基础打扎实！
星期
上午
下午
一
1. 准备活动
2. 腰背肌力量 抱头起 仰卧起坐 刷腰
腰屈伸拉杠 绕八字
3. 放跑:150m*4
4. 放松
1. 准备活动
2. 下肢力量 负重深度半蹲跳 大重量触蹬起 直立顶杠起 换腿跳 负重直膝斜面跳 弹性万难架里浅姿推举
3. 弹跳 行进间跨步跳 行进间大幅垫步跳
4. 放松
二
文化学习
1. 准备活动
2. 上肢小力量：卧推 挺举
3. 跑的专门性练习
4. 放松
三
1. 准备活动
2. 栏：垫上多姿活动30栏两侧多姿活动30
栏侧一步过20 栏间节奏跑15
3. 球力：前后抛20 侧身推球20
学习滑步推球40
1. 准备活动
2. 下肢力量 快速深蹲+大力量深蹲 负重深度半蹲跳 触蹬起 大力量直立顶杠起 换腿跳 负重直膝斜面跳 弹性万能架里浅姿推举
3. 弹跳 行进间跨步跳 行进间大幅垫步跳
4. 放松
四
1. 准备活动
2. 慢跑
3. 即兴腰腹肌练习
1. 球类活动
2. 多姿练习
3. 互拉韧带
五
文化学习
1. 准备活动30分钟
2. 髋关节：蝴蝶展翅 左右分合 抬腿过栏端 大幅绕栏抬腿走200m
3. 放跑200m*6
4. 放松 互踩
六
1. 杠铃房准备活动
2. 枪辅助练习：负片弓步满弓 单臂转肩
负杠铃八字绕肩 跪姿ok体转 背靠鞍马投ok棍 背靠鞍马双手投球
4.枪辅助投：上几步对枪投小黑球 对枪投PP球 短距离投球
5.放松
1.球类活动
2.综合练习：腰屈伸 深翻接站起 屈臂拉杠 引体向上 蛙跳过竹竿栏 大幅弓步走 双腿行进间跳 低姿大幅跑80*6
4.放松 互踩
400米组周训练计划（2006年3月19日——3月25日）
本周训练任务
本周早操课次： 次 训练课次：9次
一． 开始进行室外训练。
二． 上半周进行积极性调整
早操（6：17—7：00）上午（8：30—10：30）
下午（14：30—17：00）
1
1. 准备活动 30分钟
2. 上肢及腰腹小力量训练
3. 长距离间歇跑 1000米*3
4. 放松整理
1. 准备活动 60分钟
2.柔韧性练习
3.加速跑 100*4
4.速度训练
5. 放松整理
2
文化学习
1. 专项准备活动
2. 跑专
3. 混氧训练
4. 放松整理
3
休息
1. 准备活动 30分钟
2.高翻+半蹲+壶铃蹲跳 30*5
3.跨跳 100米*4
4.技术跑 100米*5
5. 放松整理
4
1.球类活动 60分钟
2.个人技术 （丁 栏专）
3.放松慢跑
1.准备活动 60分钟
2.柔韧性练习
3.加速跑 100*4
4.小力量练习
5.放松整理
5
文化学习
1. 专项准备活动
2. 跑专
3. 速度练习
4. 放松整理
6
1.球类活动 60分钟
2.小力量练习
3.放松慢跑
1.专项准备活动
2.跑专
3.专项训练
4.放松整理

铅球组周训练计划（2007年1月8日至1月13日）
前周训练小结
本周是稳中有提高，力量和专项的强度上也有提高
本周训练小结
基本重复上周的训练量，加强技术模仿，改进和掌握技术，提高专项强度，训练中不能太松散，注意力要集中。训练的质量是关键，一定要抓好。
星期
时间
上午
时间
下午
1
8：30
/
11：00
慢跑800+行进操+准备活动
静力推+快推*10/4（大重量）
对墙推：原地*10/3 滑步*10/3
负重点步后退+徒手点步后退*10/4
技摸+手牵*4 上固定腹背肌*4
三点左右移动跳*20/4
2：30
/
5：30
慢跑800+准备活动
卧推.抓举.深蹲75％*5/6
卧姿半蹲甩壶铃*20/5
负重竿前后绕*20/4
重球：原地*15 滑步*20
五级蛙跳*10 十级跨跳*10/10
2

文化课
2：30
/
5：30
慢跑800米+拉肌肉+小行进操+冲跑30*4
高反冲顶 半蹲提髋*10/4
对网：原地*10+20 滑步*20+60
左右侧绕栏架*20/4 100米加速跑*6
3
8：30
/
11：00
篮球30+准备活动
左右推壶铃+立卧撑*10/4+双手投
头上*4
皮条：原地+出手 手脚牵收腿用力*4
栏架两种练习+斜支撑高抬腿*4
手牵滑步+向上抛球*4 腹背肌*20/4（下固定）
走栏架*10/10
2：30
/
5：30
坐蹲*6/5（女160kg.男210kg）
宽拉*5/5（80.120kg）
对网：次重球前后抛各*10 正面连续推*10/2
次重：原地*10 退跳*10 走步*10
轻球：点步*20 滑步*40
正侧弓步转*20/4 半蹲移动*200/3
4
8：30
/
11：00
弹弹球30 垫上拉肌肉30
技术模仿+皮条+下肢小力量
2：30
/
5：30
慢跑准备活动+拉肌肉
卧推、抓举、深蹲冲110％强度*2
深半蹲跳*10/5（70.90）
摔交、坐姿体侧、体前屈*20/4
向上抛球*10/4 跳深过栏架*30
5

文化课
2：30
/
5：30
慢跑400米+拉肌肉15+小操+冲跑
静力推+快推*6/3+10/3大重量
徒手快速深蹲+向上纵跳*20/3
场地：原地*5+5 滑步*5+30+20
手脚连续交换跳*30/4 30米*10
6
8：30
/
11：00
慢跑800+准备活动
大力量半蹲*6
轻力量深蹲+徒手深蹲+向上纵跳*10/4
颈后推+快推*4 皮条直力双扩*20/4
左侧固定点步用力+硬推*4 技模+牵手*4
2：30
/
5：30
足球50+拉肌肉20
手持球腹背肌+侧肌*20/4
大腿内侧与后群肌拉皮条*20/4
收腹跳*10/5
谢建华