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健美操理论教材 一、 健美操概述健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体的和娱乐目的的一项体育运动。1、 健美操的分类根据当今世界和我国健美操运动的发展状况和未来的发展趋势，按照不同的目的和任务，健美操运动可分为健身性健美操、表演性健美操、竞技性健美操3大类1.1 健身性健美操： 力量操 各种轻器械操，如：踏板操、哑铃、橡皮筋操等。水中有氧操、形体操、街舞、拉丁健美操、搏击健美操。瑜珈、普拉提1.2 表演性健美操： 爵士舞1.3 竞技性健美操 男子单人女子单人 混合双人3人、6人2、 健美操的特点2.1 高度的艺术性健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。2.2 强烈的节奏性健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。2.3 广泛的适应性健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。2.4 健美操的安全性健美操所设计的运动负荷，运动强度，运动量及运动节奏，都充分考虑了运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质。甚至弱体质的人都能承受的有氧范围，人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。二、 健美操运动的功能1、 增进健康美功能一个具有健康美的人应该具备的身体素质是良好的心肺功能、肌肉力量、平衡性、灵敏性和柔韧性。健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有氧运动最能发展人体的心肺功能，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。2、塑造形体美功能通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而祢补先天的体形缺陷，使人变得均匀健美。其次，健美操练习还可以消除体内多余的脂肪，维持人体内吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体形。通过长期的健美操练习可改善不良的身体姿态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。3、 缓解精神压力，娱乐身心功能健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。4、 医疗保健功能健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。三、 有氧运动 依靠有氧代谢功能系统功能的运动称为有氧运动，既进行长时间中低强度的运动。健美操是有氧运动。1、 有氧运动对人体心肺呼吸机能的影响通过有氧锻炼，吸氧量将明显增加，所以能改善心肺功能，增强心肌， 增加肺活量，减少心肺呼吸系统疾病。2、 有氧运动对人体体重控制的影响人体内脂肪的减少需要遵循两条原则：一是减少能量的摄入；二是增大能量消耗。减少能量的摄入，既减少高热量饮食的摄入。而人体内的脂肪的消耗是由于很多刺激因素造成的，最重要的一点就是新陈代谢的快慢，人体大约有70%的能量用于新陈代谢。长时间、中、低强度的有氧运动，最易改变人体的新陈代谢，在运动中能消耗较多的脂肪，从而达到控制体重的目的。3、 有氧运动对人体肌肉、骨骼系统的影响经常进行有氧练习，有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐的发展，有利于形成正确的体态和体形。因为锻炼可使组成肌肉的肌纤维坚韧有力，血液循环及新陈代谢得到改善，动作灵活。同时使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，从而提高骨骼系统抗折断、压力、扭转的能力。增加关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。4、 有氧运动对人体消化系统的影响经常进行有氧练习，能提高消化系统的功能，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增加，食物的消化、吸收加速，锻炼时的呼吸使隔肌大幅度上下移动和腹肌的活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化功能，由于运动使机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，可使肝脏的功能得到进一步的改善。四、运动处方1、定义及分类1.1定义：运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。1.2分类：健身运动处方：增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方。治疗性运动处方：以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。康复性运动处方：以恢复身体运动能力及病后康复为目的的称为康复性运动处方。竞技训练运动处方：以提高专业运动成绩为目的的称为竞技训练运动处方。2、 运动处方的内容2.1运动项目：在选择运动项目的时候，应考虑以下条件，以利于健身锻炼的安全、持久、实效：（1）经医学检查许可；（2）运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力。（3）为本人喜欢的项目并具有运动经验；（4）场地、器材设备许可；（5）有同伴与指导者。依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性运动。 有氧、无氧和混合运动项目示例有氧运动无氧运动混合性运动步行慢跑登山自行车网球排球远足长跑与游泳短跑举重跳跃投掷肌力训练潜水拔河足球篮球手球冰球橄榄球间歇训练2.2运动强度： 有氧运动的强度=220年龄*（60%80%）2.3运动时间： 每次进行2060分钟的有氧运动比较合适。2.4运动频度： 运动频度指每周的锻炼次数。每周的锻炼次数一般在35次，不要少于3次，能坚持每天锻炼更好。2.5注意事项： 在应用运动处方的过程中特别要注意三方面的情况：一是要严格执行运动处方，禁忌过度剧烈或刺激性强的运动；二是加强自我的医学监督，运动中出现不适或自我观察指标异常时要及时反馈、调整或终止运动处方；三是每次锻炼前后必须做好充分的准备活动和整理活动。五、健康1、 躯体健康：一般指人体生理的健康，是指躯体的形态、结构和功能正常，具有生活自理能力。2、 心理健康：是指能正确认识自己及周围环境的事和物，表现为人格是完整的、自我感觉良好、情绪稳定、积极向上、有较好的自控能力，保持心理上的平衡。3、 社会适应良好：是指一个人的心理活动和行为，能适应复杂的环境变化，并且为他人理解和接受。4、 道德健康：是指能明辨是非，能按照社会规范的准则约束自己的言行，能为大众的幸福做出贡献。拉丁健美操一、拉丁健美操是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰、斗牛、牛仔）的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和魅力。拉丁健美操动作优美,有浓郁的异国情调.其动作强调髋部的摆动,因此对于腰部两侧的训练效果特别好.拉丁健美操以热情奔放的拉丁音乐为主，节奏欢快，但一定要适中，使身体能够完成最大限度的舞动，并且，要根据动作的不同，搭配不同类型的拉丁音乐。二、健身功效1 、充分激活身体的每一个细胞，扭动身体的每一个部位，消耗热量 惊人。 2 、跳拉丁健美操时，运用到腰腹部的机会较多，尤其对腰侧的肌肉锻炼效果最好，帮助你练出纤细的腰肢和苗条的身材。 3 、热情奔放的动作绝对锻炼你的协调性，令你充满个性的魅力。 三、拉丁健美操的特点1、拉丁健美操动作幅度大，动作类型更全面。 2、成套的拉丁健美操中具有360度转身，并且在转身的同时手腿一并协调。 3、其跳动的动作中，不仅包含了直立起跳，也包含了水平斜跳,跨跳。对于跳的要求，更注重动作的轻盈与柔美，不注重跳的力量。 4、是舞蹈与健美操的结合，比起一般的健美操更加美观，不单要求用力，也不单要求柔美，而在于柔中带刚，刚中带柔。 5、速度快，普通健美操一般是两个节奏一个动作，而拉叮健美操是一个节奏一个动作。 6、训练思维，经过长期训练，思维灵敏度可以大大提高。7、你可以根据自己的爱好随意创造动作。8、普通健美操的手形是合并与五指张开的形式，而拉丁健美操手形则有一个呈花形手的形式，美观的同时能更好地锻炼手掌肌肉。 9、具有拉丁舞中的身体缠绕的动作，美妙的同时更好地锻炼腰部肌肉。给人萦绕缠绵之美。具有独特的脚掌运动，在转身时，常跳着转，此时，脚步动作往往非常丰富，一起一落。 10、具有街舞动作，往往在音乐节奏刚落时做这种动作，显得帅气而时尚。11、民族文化。在全球化的今天，拉丁健美操传承着欧洲的舞蹈风格，并以拉丁与健美操想结合的形式肩负着世界文化交流的作用。既能健身又能跳出美妙的民族舞的姿态，两全其美。轻快而时尚的节奏给人以动感和活力，让世界变得青春飞扬。