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健美操理论教材

一、 健美操概述
健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体的和娱乐目的的一项体育运动。
1、 健美操的分类
根据当今世界和我国健美操运动的发展状况和未来的发展趋势，按照不同的目的和任务，健美操运动可分为健身性健美操、表演性健美操、竞技性健美操3大类

1.1 健身性健美操： 力量操
各种轻器械操，如：踏板操、哑铃、
橡皮筋操等。
水中有氧操、形体操、街舞、拉丁健美操、搏击健美操。
瑜珈、普拉提
1.2 表演性健美操： 爵士舞

1.3 竞技性健美操 男子单人
女子单人
混合双人
3人、6人
2、 健美操的特点

2.1 高度的艺术性
健美操是融体操、舞蹈、音乐于一体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操属于健美体育的范畴，具有高度的艺术性。

2.2 强烈的节奏性
健美操动作具有强烈的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，因此音乐是健美操运动不可缺少的组成部分。健美操音乐的特点是节奏强劲有力、旋律优美，具有烘托气氛、激发人们情绪的效应。

2.3 广泛的适应性
健美操练习形式多样，运动量可大可小、容易控制，对场地器材的要求也不高，因此，对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同技术水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的方式，从中得到乐趣。

2.4 健美操的安全性
健美操所设计的运动负荷，运动强度，运动量及运动节奏，都充分考虑了运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质。甚至弱体质的人都能承受的有氧范围，人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全，而且有效。

二、 健美操运动的功能

1、 增进健康美功能
一个具有健康美的人应该具备的身体素质是良好的心肺功能、肌肉力量、平衡性、灵敏性和柔韧性。健美操作为一项有氧运动，其健身功效已基本达成共识。有氧运动最能发展人体的心肺功能，且兼备发展身体柔韧性和灵敏性的作用。

2、塑造形体美功能
通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而祢补先天的体形缺陷，使人变得均匀健美。其次，健美操练习还可以消除体内多余的脂肪，维持人体内吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体形。通过长期的健美操练习可改善不良的身体姿态，形成优美的体态，从而在日常生活中表现出一种良好的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。

3、 缓解精神压力，娱乐身心功能
健美操作为一项体育运动，以其动作优美、协调、全面锻炼身体，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。

4、 医疗保健功能
健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，容易控制，因此除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。只要控制好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。

三、 有氧运动

依靠有氧代谢功能系统功能的运动称为有氧运动，既进行长时间中低强度的运动。健美操是有氧运动。

1、 有氧运动对人体心肺呼吸机能的影响
通过有氧锻炼，吸氧量将明显增加，所以能改善心肺功能，增强心肌， 增加肺活量，减少心肺呼吸系统疾病。

2、 有氧运动对人体体重控制的影响
人体内脂肪的减少需要遵循两条原则：一是减少能量的摄入；二是增大能量消耗。减少能量的摄入，既减少高热量饮食的摄入。而人体内的脂肪的消耗是由于很多刺激因素造成的，最重要的一点就是新陈代谢的快慢，人体大约有70%的能量用于新陈代谢。长时间、中、低强度的有氧运动，最易改变人体的新陈代谢，在运动中能消耗较多的脂肪，从而达到控制体重的目的。

3、 有氧运动对人体肌肉、骨骼系统的影响
经常进行有氧练习，有益于肌肉、骨骼、关节的匀称与和谐的发展，有利于形成正确的体态和体形。因为锻炼可使组成肌肉的肌纤维坚韧有力，血液循环及新陈代谢得到改善，动作灵活。同时使骨外层的密度增厚，骨质更加坚固，从而提高骨骼系统抗折断、压力、扭转的能力。增加关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。

4、 有氧运动对人体消化系统的影响
经常进行有氧练习，能提高消化系统的功能，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增加，食物的消化、吸收加速，锻炼时的呼吸使隔肌大幅度上下移动和腹肌的活动，对胃肠道起到按摩作用，从而增强消化功能，由于运动使机体的血液循环加速，新陈代谢旺盛，可使肝脏的功能得到进一步的改善。

四、运动处方

1、定义及分类

1.1定义：
运动处方是指根据锻炼者的需要，按照其健康状况、身体机能和技术水平，运用科学原理，以处方的形式所制定的量化的运动方案。

1.2分类：
健身运动处方：增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方。
治疗性运动处方：以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。
康复性运动处方：以恢复身体运动能力及病后康复为目的的称为康复性运动处方。
竞技训练运动处方：以提高专业运动成绩为目的的称为竞技训练运动处方。

2、 运动处方的内容

2.1运动项目：
在选择运动项目的时候，应考虑以下条件，以利于健身锻炼的
安全、持久、实效：（1）经医学检查许可；（2）运动方式、运动强度、运动量符合本人的体力。（3）为本人喜欢的项目并具有运动经验；（4）场地、器材设备许可；（5）有同伴与指导者。

依据运动时代谢的特点，可将健身运动项目分为有氧、无氧及混合性运动。

有氧、无氧和混合运动项目示例
有氧运动
无氧运动
混合性运动
步行
慢跑
登山
自行车
网球
排球
远足
长跑与游泳

短跑
举重
跳跃
投掷
肌力训练
潜水
拔河

足球
篮球
手球
冰球
橄榄球
间歇训练

2.2运动强度：
有氧运动的强度=220—年龄*（60%~80%）

2.3运动时间：
每次进行20~60分钟的有氧运动比较合适。

2.4运动频度：
运动频度指每周的锻炼次数。每周的锻炼次数一般在3~5次，不要少于3次，能坚持每天锻炼更好。

2.5注意事项：
在应用运动处方的过程中特别要注意三方面的情况：一是要严格执行运动处方，禁忌过度剧烈或刺激性强的运动；二是加强自我的医学监督，运动中出现不适或自我观察指标异常时要及时反馈、调整或终止运动处方；三是每次锻炼前后必须做好充分的准备活动和整理活动。

五、健康

1、 躯体健康：一般指人体生理的健康，是指躯体的形态、结构和功能正常，具有生活自理能力。
2、 心理健康：是指能正确认识自己及周围环境的事和物，表现为人格是完整的、自我感觉良好、情绪稳定、积极向上、有较好的自控能力，保持心理上的平衡。
3、 社会适应良好：是指一个人的心理活动和行为，能适应复杂的环境变化，并且为他人理解和接受。
4、 道德健康：是指能明辨是非，能按照社会规范的准则约束自己的言行，能为大众的幸福做出贡献。

拉丁健美操

一、拉丁健美操
是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰、斗牛、牛仔）的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和魅力。拉丁健美操动作优美,有浓郁的异国情调其动作强调髋部的摆动,因此对于腰部两侧的训练效果特别好.拉丁健美操以热情奔放的拉丁音乐为主，节奏欢快，但一定要适中，使身体能够完成最大限度的舞动，并且，要根据动作的不同，搭配不同类型的拉丁音乐。

二、健身功效
1 、充分激活身体的每一个细胞，扭动身体的每一个部位，消耗热量 惊人。
　　2 、跳拉丁健美操时，运用到腰腹部的机会较多，尤其对腰侧的肌肉锻炼效果最好，帮助你练出纤细的腰肢和苗条的身材。
　　3 、热情奔放的动作绝对锻炼你的协调性，令你充满个性的魅力。

三、拉丁健美操的特点

1、拉丁健美操动作幅度大，动作类型更全面。
　　2、成套的拉丁健美操中具有360度转身，并且在转身的同时手腿一并协调。
　　3、其跳动的动作中，不仅包含了直立起跳，也包含了水平斜跳,跨跳。对于跳的要求，更注重动作的轻盈与柔美，不注重跳的力量。
　　4、是舞蹈与健美操的结合，比起一般的健美操更加美观，不单要求用力，也不单要求柔美，而在于柔中带刚，刚中带柔。
　　5、速度快，普通健美操一般是两个节奏一个动作，而拉叮健美操是一个节奏一个动作。
6、训练思维，经过长期训练，思维灵敏度可以大大提高。
7、你可以根据自己的爱好随意创造动作。
8、普通健美操的手形是合并与五指张开的形式，而拉丁健美操手形则有一个呈花形手的形式，美观的同时能更好地锻炼手掌肌肉。
9、具有拉丁舞中的身体缠绕的动作，美妙的同时更好地锻炼腰部肌肉。给人萦绕缠绵之美。具有独特的脚掌运动，在转身时，常跳着转，此时，脚步动作往往非常丰富，一起一落。
10、具有街舞动作，往往在音乐节奏刚落时做这种动作，显得帅气而时尚。
11、民族文化。在全球化的今天，拉丁健美操传承着欧洲的舞蹈风格，并以拉丁与健美操想结合的形式肩负着世界文化交流的作用。既能健身又能跳出美妙的民族舞的姿态，两全其美。轻快而时尚的节奏给人以动感和活力，让世界变得青春飞扬。