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提高中学生中长跑成绩策略研究
王向东

中长跑跑是中学体育教学的重要组成内容之一，它是中学体育课各年级教学的必修教材，其中800米（女）、1000米（男）是《国家体育锻炼标准》中必须测试是否达标的一项重要内容，是《国家学生体质健康标准》必须测试和上传的项目之一。它与其它体育教学内容一样，以发展学生体力、增强体质为第一目的，它对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心发展有很大的帮助。同时，又以“苦”、“累”的特性成为学生意志培养的最佳载体。实践证明，体育教学中以耐力跑为突破口培养学生的意志品质、吃苦精神是卓有成效的，对青少年身心发展方面有较大影响。因此中长跑教学在中学体育教学中占有极其重要的位置。
然而，在现实体育教学中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目是中长跑，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，常常发生学生弃跑、中途退场、装病请假甚至出现自卑心理，觉得自己不如别人的现象，造成考试成绩不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现，从而使耐力跑项目成为体育教学中的难点。如何让学生提高中长跑跑成绩，最关键的是教师必须严格引导学生参加耐久跑训练，及时了解学生的生理、心理特点及变化，并运用科学的方法和正确的教学手段、教学原则进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练，帮助学生克服对中长跑项目的心理障碍，消除学生对中长跑跑项目的畏惧心理，从而提高学生锻炼的积极性，提高中长跑跑成绩。
一、 中学生的生理发展
中学生的生理发展表现在身高体重上的变化很大，他们在这个年龄阶段正处于青春期--人的生长发育的第二个高峰期。根据我国的有关资料统计，这个时期，男女平均高度年增长约为6厘米，体重平均年增长为4千克左右。一般来说，女生的生长发育加速期比男生早1-2年，女生身高的生长高峰期又比体重的生长高峰期要早1年。由于女生发育比男生早，而男生发育增长量却比女生大，因而男女身高和体重的发展出现两次交叉，即：女生在10、11岁开始进入青春发育期，身体各部分增长迅速加快，许多身体增长的形态指标超过男生，形成男女学生生长曲线的第一次交叉。男生从13岁开始进入青春发育期，身体生长速度加快，男生身体增长的许多形态指标又超过女生，形成男女学生生长曲线的第二次交叉。由于四肢的增在比躯干快，所以中学生的体型发展常常是不协调的。
中学生身高迅速增长，血管也跟着增长，但心脏的发育却跟不上。这样，常导致心脏活动机能障碍，引起头晕、心脏搏动过速，易疲劳等现象。这些现象在通常情况下都是正常的生理现象，随着青春期的过去，会自然消失。
中学生的骨骼在迅速生长着，但骨骼的钙化程度尚未达成人的水平，骨骼容易变形、弯曲和损伤；同样，初中生体重猛增，可是肌肉的拉力强度仍然较弱，显得比较娇嫩。因此，初中生的骨骼、肌肉的负荷能力还比较差。
中学生的神经系统的变化也很大。脑的重量增加虽然有限，但脑的神经纤维在增长，脑的功能日趋复杂化。这说明初中生的大脑神经系统的发展，达到了可以承担比小学生更复杂的智力活动任务。但是，中学生的大脑神经系统对机体活动的调节功能，赶不上身体的增长，动作往往显得不够协调，给人以“笨手笨脚”之感。同时，中学生由于性激素的分泌，影响到脑垂体的功能，使原来较为平衡的神经兴奋过程与抑制过程有了一定的改变，即兴奋过程相对强于抑制过程，兴奋与抑制的转化也较快。另外，中学生的情感反应不稳定，缺少自我克制，出现某种神经质
二、中学生的心理发展
1、注意力的特点。中学生在注意的内容、注意的广度、注意的分配方面，比小学生有了很大的发展。中学生已从无意注意占优势变为有意注意占优势，他们的注意比小学生稳定、持久，具有较大的目的性和选择性。因此，他们能够逐步学会较长时间地集中注意于需要完成的工作和学习。
2、情感和意志的特点
中学生的情感特点，一是情感丰富而外露，易偏激，不太稳定，情绪振奋时洋洋自得，情绪低落时沮丧消极；二是情感的个人体验日益深刻，自我控制能力有了发展；三是情感的社会内容日益增加，对英雄模范人物能激起强烈的爱，对国家民族的兴衰能激起内心强烈的关注。在意志方面，初中生的意志活动的主动性和自觉性有了提高，自我控制的能力也有一定程度的发展，但他们好胜心强，行为还带有一定的盲目性。有时容易冲动，不能始终一贯地控制自己。有时做事缺少毅力。有的学生还易受暗示，缺少主见。有的学生在失败和挫折面前容易产生自暴自弃的思想。
3、 自我意识的发展。所谓自我意识是指个体对自己的认识和态度。从初中开始，少年日益自觉 认识和评价自己的个性品质、自己的内心体验或内部世界，从而更能独立的支配和调节自己的活动和行为。这是少年自我意识发展的新阶段和新特点。这时，少年对人的内心世界、内心品质发生了兴趣，开始要求了解别人和自己的个性特点，了解自己的体验和评价自己。他们更能自觉 评价别人的和自己的个性品质。但和青年比较，少年评价别人和自己的品质的能力还是不高的，而且是不稳定的。
4、成人感的产生。中学生随着身高体重的增加，特别是随着第二性征的出现，意识到自己已经长成一个成人了，觉是自己应该和成人具有平等的地位了。这种成人感的产生，使他对父母、老师的态度变得非常敏感，总希望父母和老师不要再把他当小孩子看。对于父母和老师喋喋不休的指教，过分的关心，过多的指点，内心非常反感。这种成人感的产生，使他们的自尊心和要求独立的倾向大大发展起来，开始形成了个人权利的概念，不许大人对他们进行干涉，内心的秘密往往不肯告诉大，等等。
5、归属需要的发展。随着年龄的增长，以及思维的独立性和批判性的发展，中学生逐步地有了自己对周围世界的评价能力，并形成了自己的评价标准。而随着成人感的产生，他们的内心开始有了自己的秘密和将这些秘密向同龄人倾吐的需要。他们兴趣爱好的广泛发展和活动能力、交往能力的提高，使人际交往活动频繁起来。这一切，推动着中学生开始寻找合得来的友伴。他们以彼此的评价标准相似、兴趣爱好相同、彼此知心等为标准，结成友伴。这样，一个一个的友伴群就出现了。中学生以自己能被某个友伴群接纳而感到高兴、光荣和自豪。为了维持友伴群的友谊，会形成不成文的行为规范，如不准“出卖”友伴群内部的“秘密”等。这些都是初中生归属需要发展的表现。
三、 造成学生耐力跑心理障碍的原因分析
1、 学生生理原因
　　 耐力跑时人体需氧量增加，并随着跑距的增加而增高，出现氧债。由于缺氧，耐力跑时人体的呼吸系统和心血管系统的活动达到了极限。即呼吸加快，脉搏次数剧增到180—200次/分钟，血压增加，心脏每分输出量扩大6—7倍。所以经过较长距离的奔跑，人体各器官系统正常状态下的协调作用被破坏，呼吸系统和心血管系统不能及时提供参加剧烈活动所需要的氧量，同时也不能及时排除猛然增加的CO2。血液内CO2和乳酸的大量积累，过度的刺激大脑皮质，搅乱了大脑的正常工作，加上初中生心脏的发育却跟不上身高的迅速增长，因而易出现“极点”。随着“极点”的到来，学生呼吸感到急促、两腿沉重、四肢不听使唤，感觉胸闷、气喘不上来，仿佛再也跑不下去了。于是，就有部分意志薄弱的学生出现了走，甚至于中途退场放弃测试，宁可耐力跑成绩不及格的现象。
　2、学生心理原因
　 中学生情感不太稳定，在意志方面有时做事缺少毅力。　一部分学生由于平时缺少锻炼，尤其是较少进行耐力跑项目的练习，一旦考核、体锻达标时，由于耐力跑项目较大的强度要求，跑时身体各个器官系统跟不上运动的需求，出现头痛、两眼发黑、恶心、呕吐等机能障碍，甚至于由于大脑暂时性贫血而发生休克。这些反应使学生对耐力跑产生了害怕的心理。俗话说：“一朝被蛇咬，十年怕井绳。”以后只要听说耐力跑练习、测验就害怕、缺乏信心而设法逃避。
　3、 教师教学原因
　　中学阶段是学生身体发育的快速生长时期，这时的生理机能有个特点：学生容易出现少年机能性高血压症状。这是由于学生身体发育过速，身高增长与心血管机能不平衡，当运动中用力过猛或运动量过大，没有及时休息时，大脑无法得到足够的氧，就会出现头晕目眩的现象。在耐力跑的练习时，极易出现这种现象，这时如教师不了解情况，而只以学生的外在身体条件来简单的判定学生偷懒，训斥他。就会引发学生对教师的不信任感，从而引发逆反心理，为教学带来诸多不便。
四、解决学生中长跑心理障碍的方法
1、利用理论课上说明发展耐力素质的重要性及其特点，特别指出：800米、1000米跑能有效地锻炼一个人的耐力素质，而耐力又是以长时间连续的肌肉、内脏器官的紧张活动为特点，以提高心肺功能为目的的身体素质的运动，因此，毫无疑问会增强人的体质。同时，还要明确指出：提高耐力素质不仅是锻炼了身体，而关键之处更在于，可以培养我们同学现在以及将来在学习和工作中遇到困难时，能够以坚忍不拔的毅力去克服和战胜困难。发展耐力项目，固然离不开通过技术与体能的训练去挖掘人体的潜在能力，但更重要还必须培养学生以顽强的意志去战胜疲劳，战胜自我，这样才能使耐力潜能，能够最大限度地得以发挥，所以耐力与顽强拼搏的意志品质，战胜自我的竞争意识是密不可分的。综上所述，在耐力跑单元教学中，就将意志品质的培养作为教学的关键来抓，可以收到了预期的良好效果。
2、为学生创造一个良好而富于竞争氛围的学习环境，在耐力跑间歇调整时，不失时机地向同学说明培养意志品质是提高耐力的关键所在，激发同学在跑的过程中面对艰苦，有效地磨练意志，产生战胜自我的高层次的心理需求。并结合登山运动员如何同大自然拼搏，顶风冒雪，去攀登高峰，三项铁人对抗赛选手获胜的过程以及同学们自身经过日日夜夜的奋力拼搏，终以优异成绩考入一中的生动实例，激励同学坚定战胜困难的自信心。
3、在实际练习中，培养同学的竞争意识，一方面在耐力跑练习中确定明确的目标和要求，课上采用循环渐进的分段跑练习，课下留规定距离跑的课外作业，每隔周上课，必检测一次，并与平时评估的学习态度成绩挂钩，另一方面，按体能的强弱分组，于课上进行耐力跑竞赛，不断培养同学战胜自我，战胜对手的意识。
4、用科学理论为指导与意识培养相结合。 中长跑项目，本身是比较枯燥的，因此科学指导和鼓励是必的。例如极点现象，是中长跑练习中，必然会遇到的问题，应该指导同学正确对待人体机能的正常反应，运用意念、暗示等心理调整方法克服杂念，强制自己坚持，从而尽快渡过疲劳期，直至跑完全程。 通过长跑练习可以培养了自信心，克服自己在上长跑课以前那种复杂的心理状态，使自己认识到，今后无论做什么事，自己的耐力是有效的，可怕的脆弱心理，也是能够战胜的。
五、 中长跑跑的训练方法
1、发展一般耐力。发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此耐久跑运动训练应重视发展一般耐力训练。 发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右。
2、改进传统的训练方法。 （1）、 把握项目的根本属性和特点，现在的中长跑已不再是耐力而且是速度的较量，运动员都是在高速中跑完全程。所以说现在中长跑已不是耐力项目。这就需要我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，把培养学生保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让学生能系统的坚持和保持良好的运动状态。训练应根据间歇训练进行适量的耐力、速度训练。（2）、耐久跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
3、改进和提高运动技术。运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。 另外，运动时身体的放松对整体技术动作也很重要，首先，面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使劲部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
4、 坚持以“速度为中心”的原则训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
5、灵活多样的组织形式。初中学生由于年龄小，身体素质差，要提高耐力素质就要求体育教师在安排活动内容，组织形式及强度时，应采取不同的锻炼方法，手段及评价体系，使其与学生的自身特点相符和，提高学生锻炼的主动性和趣味性，以达到耐力训练的目的。下面就是笔者在实际教学中经常采用的一些活动。
（1）定时定距跑。“定时定距跑”是从体育教学，训练的科学角度出发，在严格限定时间与距离的情况下，进行中长跑练习的一种教学训练方法。教师在组织教学时，对跑的时间或距离作出具体的规定，对学生跑的快慢，为跑程的长短或时间不做要求，只要学生跑完规定的时间或距离为止。组织形式多种多样。
（2）赶超跑。按照学生的耐力水平把学生分成若干组，各组成一路纵队匀速跑。活动开始后排尾以尽可能快的速度从队伍外侧跑至排头后变为匀速跑。当他成为排头后，另一排尾同学以同样的方法赶超。每人赶超一次为一轮，跑的距离的长度教师可根据实际情况定。组织形式多种多样。
（3）跳绳。跳绳练习对发展学生弹跳力，灵巧性，协调性和耐力是一种十分有效的手段。通常情况下，中学生要跑完800米或1500米，需要用时5——7分钟。但是这样单一的练习会使人感到枯燥无味。如用跳绳来完成这个运动量则学生既感轻松又能达到满意的效果。尤其在场地条件差，活动空间小，学生相对较多的中小学更能体现其效果。组织形式多种多样。
（4）游戏。为了提高学生的学习兴趣，教师应当运用正确运用游戏法，改变单一枯燥的练习形式。耐久跑是一项较为枯燥的体育运动，有些学生不但对其厌烦，甚至会有恐惧心理，从内心排斥中长跑。但如果此时采用体育游戏，例如追逐游戏等让学生充分体会到体育教学的乐趣，对一些较为枯燥的体育运动由厌烦、排斥逐渐变为喜欢，从而提高学习积极性。
除上面介绍的活动之外，教师在实际操作中可根据学生的兴趣和爱好多安排一些趣味性强，有节奏变化的活动、像追逐跑、图形跑、爬山、比赛等，增强学生兴趣，提高锻炼效果。
六、中长跑教学中注意事项
1、 重视准备活动的安排 准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。 在安排准备活动的内容时应考虑以下几点： 一应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。 二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。 三应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。
2、 掌握正确的呼吸方法 随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。 在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。 近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。 分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。
3、 跑的技术教学重点除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。 一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。 二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超 步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。
4、防止运动损伤的发生 为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点： 一天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。 二中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。 三由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。 四应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。
5、克服"极点"现象和争取"第二次呼吸"。在进行耐久跑的教学训练当中，学生会感到胸闷、呼吸困难、心率急增、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、精神低落、眼睛出现"星星"而想终止练习的这种状态称为"极点"。出现"极点"以后，让学生们知道，只要依靠意志坚持下去，稍减缓跑速，不久这种难受的感觉就会减轻或消失，逐渐会变得动作轻松有力、呼吸均匀自如、心率较慢，这时候就出现了"第二次呼吸"。"极点"和"第二次呼吸"，可以当作衡量中长跑耐久能力的一个技术指标，可以告诉同学们知道这样一个标准：在中长跑训练的运动强度大且相同的情况下，"极点"现象出现得越早的同学，中长跑水平的能力就越低，"极点"现象出现得越晚，消失得也越快，这样的同学，他们的中长跑能力就越强。通过训练证明，经常参加中长跑训练的同学，他们的"极点"现象会变得越来越晚，从而提高了中长跑的成绩。
总而言之，中长跑跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学生各个方面进行训练和教学。如力量、速度、灵敏性、柔韧性、协调性等全面发展基础上才能够得以提高，不能盲目的从某一方面进行单一的、片面的、枯燥的训练，避免引起学生的厌学和恐惧心理。另外还要根据初中生的生理和心理特点以及不同学生的不同特点进行指导训练，训练方式应灵活多变。在训练过程中，还应细心观察，与学生及时沟通，不断总结，加以提高，只有通过正确的理论方法作为指导、科学的实践、不断地探索，才能够总结出更适合学生的实用的中长跑教学方法。