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陈沛江的铅球训练计划教练员介绍：技术教练邓梓豪体能教练翟旺旺技术、心理教练宋波体能教练郭升升训练时间：2014年8月15日~2015年3月22日（暂定2015年3月14、15为体育高考日期）训练对象：高二训练队学生陈沛江目标任务：在系统训练的31个训练周里，学会并不断完善铅球技术，最终让铅球成绩从原来的十米进步到十二米，并且在铅球成绩进步的同时，提高身体素质，与其他三门高考项目(一百米、立定三级跳、一千米)成绩共同提升。所需器材：5kg铅球 4kg铅球杠铃秒表垫子录像机投影机计算机项目特点：铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。训练体系：训练起始状态与目标状态构成的完整体系运动成绩指标竞技能力指标训练负荷指标运动成绩诊断竞技能力诊断训练负荷诊断初始状态诊断目标状态建立初始状态诊断与训练目标表：类别指标初始状态诊断训练目标运动成绩 5kg铅球 10米 12米训练负荷负荷的量每周课次 6 9 平均每次课负重总量 1900公斤 2200公斤负荷的强度课的密度 30% 45% 负重量前头抛铅球4kg 深蹲90kg 卧推30kg 前头抛铅球5kg 深蹲120kg 卧推40kg 体能形态身高 180 cm 180cm 体重 70kg 78kg 臂围 102cm 105cm 克托莱指数（体重/身高X1000）610~640 389 433 机能晨脉 70次/分 65次/分肺活量 3400ml 3800ml 台阶测试40cm 63′ 70′ 手臂耐力测试宽握30kg杠铃推20个宽握30kg杠铃推25个素质速度动作速度 10S斜上推举40kg16个 10S斜上推举40kg20个 100米 12S 11.74S 力量深蹲50kg 9个 12个一分钟仰卧起坐 40个 45个引体向上 8个 10个立定跳远 2.70cm 2.80cm 耐力 3000米跑 12分钟 3000米跑 11分钟平衡性较好完成滑步动作及出手后身体左侧倒很好完成滑步动作及出手后身体正朝出手方向柔韧坐位体前屈5cm 坐位体前屈10cm 技术动作规范基本掌握原地推铅球动作，最大工作距离较短滑步推铅球能正确掌握用力顺序，最大工作距离最大出手初速度 9m/s 10m/s 出手角度 45度 38度出手高度 1.85m 1.95m 出手后的身体姿态出手后正确换步，出手后身体侧倒偏离，重心较低出手后能正确换步，保持身体平衡，重心提高战术参赛情况参加比赛较少多参加比赛智能综合评价训练中盲目学习，少动脑思考养成主动学习的习惯，会自己纠错，观察队友心理意志品质参赛动机强，意志坚定参赛动机强，意志坚定情绪稳定性一般较好本体感受器强强该学生身体素质较好，身体协调性能力较高，学习动作技术能力强，为了使该队员尽快掌握技术，提高成绩，根据该名运动员的情况及运动训练的系统训练需要和周期安排原则，特制定3个时期四个阶段训练计划，以供参考。 3个时期四个阶段共31周训练计划，包括：准备期比赛期恢复期基本训练周 27 周赛前训练周 2 周比赛周 2 天恢复周 1 周 27个基本训练周中，根据运动训练学适宜负荷原则和适时恢复原则每周安排训练6天，共9次训练课，根据运动训练学的竞技需要原则和有效控制原则每5周测试1次，分析成绩并且调整训练计划。2个赛前训练周，比赛周中两天比赛，恢复周为一周。训练比例表：训练内容时期准备期比赛期一般身体训练 30% 20% 专项身体训练 40% 30% 技术训练 30% 50% 分析此名运动员的技术和身体素质条件，根据区别对待原则，适当调整个人的训练计划，充分提高个人能力。每周训练任务时期周型周次训练任务准备期基本训练周第一周了解推铅球运动发展及考评标准，熟悉球性，初步掌握原地和滑步推铅球技术，提高体能，重点提高技能。第二周通过增加负荷产生新的生物适应现象，整体提高竞技能力第三周提高全面身体素质和呼吸系统与心血管系统的机能水平及有氧代谢能力第四周全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质第五周掌握专项理论，提高专项技术第六周全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质第七周进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质第八周增加训练负荷，体现量的增加第九周改进技术，提高技术的稳定性第十周掌握专项理论，提高专项技术第十一周进行专项力量的练习，提高专项技术的应用能力第十二周增加训练负荷，体现强度的增加第十三周比上周减少运动负荷第十四周进行专项力量的练习，提高专项技术的应用能力第十五周视频教学，重点解析技术动作第十六周改进技术，提高技术的稳定性第十七周进一步全面发展各项身体素质，发展并提高专项素质第十八周保持训练负荷第十九周适当减少训练负荷第二十周进行专项力量的练习，提高专项技术的应用能力第二十一周适当增加训栋负荷第二十二周改进技术，提高技术的稳定性第二十三周掌握专项理论，提高专项技术第二十四周加强专项力量的练习，提高专项技术的应用能力第二十五周模拟比赛培养比赛能力第二十六周素质练习中突出专项素质的比重第二十七周改进技术，提高技术的稳定性赛前训练周第二十八周加强专项素质训练与专项技能的提高第二十九周高度发展专项素质，专项能力和专项心理技能比赛周比赛周第三十周为运动员在各方面培养理想的竞技状态做直接的准备和最后的调整，参加比赛强度达最大，力求实现预期目标。恢复期恢复周第三十一周消除运动员生理和心理上的疲劳，促进超量恢复出现. 第一周周训练计划在力量训练的同时，要注意运用动机激励原则，让运动员充分发挥最大力量或爆发最大潜能。训练技术的同时，根据直观教练原则，技术教练要做好正确示范，让运动员有个正确的动作模型，在错误的动作出现时及时纠正。周一周二周三周四周五周六周日上午（6:10~7：40）技术练习休息技术练习休息身体素质休息休息下午（16:30~18:30）速度耐力练习专门性力量练习身体素质（核心力量）技术练习速度耐力练习力　量练习　（测试）训练日志与周总结时间训练内容负荷量负荷强度周一上午技术训练 1、热身+专项准备活动45分钟 2、推铅球专门练习：A.先前抛铅球 B.向后抛铅球 3、12级跨步跳 4、慢跑放松加抗阻牵拉 800米 6次×2组 6次×2组 4次×3组 400米六个部位 2分钟一圈，并积极完成各种专项准备活动 4kg铅球要求送髋送臂蹬伸重心前移 4KG铅球要求双腿后瞪有力最高点出手要求充分腾起，蹬伸腿折叠前送有效控制原则 3分钟稍微出现疼痛感，抗阻10秒。周一下午速度耐力训练 1、热身+专项准备活动45分钟 2、速度耐力练习充分热身运动后换钉鞋进行 30M跑 60M跑 80M跑 3、走栏架练习10个栏开始时栏距一脚两组后栏距改为两脚 4、慢跑放松加抗阻牵拉适时恢复原则 800米 6次×1组 4次×1组 2次×1组 10次×2组 10次×2组持续训练法 400米六个部位 6个部位：腓肠肌，腘绳肌，股四头肌，梨状肌，臀大肌，大腿内收肌。 2分钟一圈，活动至出汗最大速度加速跑 30M、60M、80M、组间间歇5分钟注意力必须集中，从起跑开始就要尽力冲过终点。组间歇5分钟栏间不垫步，手脚配合抬腿送髋栏间垫一步，支撑腿前脚掌蹬伸抬腿送髋 3分钟稍微出现疼痛感，抗阻10秒。周二上午休息周二下午专门性力量练习 1、热身+专项准备活动40分钟 2、卧推、半蹲、单手为组合 A卧推（宽握）40Kg 45Kg 50Kg B半蹲接加速跑30M 75Kg （热身） 100Kg 120Kg 140Kg 变换训练法 C单手持壶铃快速上举 3、最后放松跨步跳力量练习结束进行慢跑及肌肉抗阻牵拉 800米 8次×3组 5次×2组 3次×2组 12次×1组 5 次×3组 3 次×2组 1 次×2组 10次×4组 8次×4组 60米 6个部位 2分钟一圈，活动至出汗杠铃杆要贴胸，注意上推抖手腕竞技需要原则重量递增注意动作质量间歇30秒动作要标准，半蹲接近90° 尽量蹲深，慢下快起注意腰背绷直，头部位置 1RM力量快起，教练进行刺激，适当改变重量动机激励原则 10Kg 左右手都要练习，推球手重量稍大，完成4组即可动作舒展大方，足够的腾空，积极蹬地两人一组垫上抗阻牵拉，抗阻十秒，牵拉注意提醒被牵拉者放松配合，轻微疼痛即可周三上午技术训练 1、慢跑热身与专项准备活动45分钟 2、铅球专门性练习循环重复训练法 AB组合 CD组合 A、向下推铅球 B、原地侧向推铅球 C、向下推铅球 D、背向推铅球 3、慢跑放松 400米＋关节活动 400米＋拉伸专项准备活动 6次×2组 12次×2组 6次×2组 12次×2组适宜负荷原则 1200米心率120 心率140 出汗，充分活动开 5Kg铅球，组间歇5分钟下肢蹬地，手充分拨球，方向正下下往上的动力链，动作舒展连贯练习注意力集中重心后移，蹬地发力，送髋转髋，反弓支撑，制动出手每个动作要求标准，距离不低于8米每400米2分20秒周三下午身体素质核心力量练习 1、脚掌控网球跑练习慢跑专项准备活动15分钟 2、核心力量训练 A持实心球弓箭步转体 B仰卧瑞士球持实心球转体 C单脚踩平衡气垫对传实心球 D仰卧两头起 E负重俯卧背起 3、放松慢跑加牵拉15分钟 60米×6次 400米 30M×4组 30次×4组 20次×4组 20次×4组 15次×4组 800米来回练习，用脚掌控网球，两个脚交换触控，从前脚掌滚到后脚跟，球不能被踢 2分钟出汗，关节肌肉活动开 ABCDE轮换练习，组间歇3分钟循环间歇训练法 2Kg实心球，手持平，弓箭步大腿平行地面转体90度，先弓步侧返回再相反方向髋顶起，肩压球上，体转90度，平衡平衡，重心较低手脚肚皮上方接触，手脚伸直，40秒内完成 10Kg杠铃片，快上慢下，仰角＞45° 5分钟周四上午休息周四下午技术训练 1、慢跑热身与专项准备活动45分钟 2、复习原地侧面推铅球，原地背面推铅球周期安排原则练习：原地侧向推铅球原地背向推铅球徒手背向滑步动作加纠错持球背向滑步练习分解训练法加速跑跨步跳 400米＋关节活动 400米＋拉伸专项准备活动 6次×1组 6次×1组 10次×2组 6次×4组 30M×6次重复训练法 12步×3次心率120 心率140 出汗，充分活动开组间歇3分钟注意动作质量完成动作后的姿势先思考，再练习，配合教练重新讲解认识每次尽全力，保证动作质量每次强度90％动作舒展，腾空时间长周五上午身体素质 1、慢跑热身与专项准备活动45分钟 2、练习： A持哑铃提腫 B助力引体向上 C高翻 D负重转体 E 斜上推举 3、慢跑放松，按摩 800米 60次×4组 12次×4组 8 次×4组 20次×4组 8 次×4组 800米 2分钟一圈，活动至出汗 ABCDE循环，每次间歇1分钟，组间歇3分钟循环间歇训练位抗阻个周国下 15Kg 提腫充分，停留半秒慢下队友帮忙扶脚，下巴过杆算一个 30Kg杠铃，动作要标准 30Kg杠铃，转体尽量180度 50Kg倾斜度45~60°下落要贴胸，快上慢下 5分钟慢跑，按摩两人一组，主要腰背三头周五下午速度耐力练习 1、慢跑热身与专项准备活动45分钟 2、速度耐力练习: 120米跑 200米跑 300米跑 200米跑 120米跑间歇训练法 3、慢走放松，垫上按摩 400米＋关节活动 400米＋拉伸专项准备活动 3次×1组 2次×1组 1次×1组 2次×1组 3次×1组 400米心率120 心率140 出汗，充分活动开次间歇三分钟，组间歇五分钟 16秒弯道进入直道 26秒 42秒 27秒 16秒区别对待原则 5分钟，三人一组垫上放松，训练后提醒补水补糖周六上午给学生讲解相关的理论知识或提醒下午测试的项目无周六下午力量练习（测试周测试）系统训练原则 1、慢跑热身与专项准备活动45分钟 2、力量训练： A肩负杠铃前屈 B肩负杠铃弓箭步跳 C卧推（宽握） D半蹲接纵跳5次加速跑30M 120Kg 130Kg 140Kg 3、力量练习结束进行慢跑及肌肉抗阻牵拉 400米＋关节活动 400米＋拉伸专项准备活动 12次×4组 20次×4组 8次×4组 5 次×3组 3 次×2组 1 次×2组 400米六个部位抗阻（近似、模拟比赛条件，比赛五周进行一次）比赛训练法心率120 心率140 出汗，充分活动开 ABC顺序练习，D单独练习，组间歇3分钟 30Kg 抬头，腰腿绷直，快上慢下 30Kg 弓步大腿平行地面，后脚弯曲 40Kg起，每组递增5Kg 120Kg 130Kg 140Kg 3分钟两人一组垫上抗阻牵拉，抗阻十秒，牵拉注意提醒被牵拉者放松配合，轻微疼痛即可周日上午带学生去水浴，按摩放松无减轻肌肉和血液中的乳酸程度适时恢复原则，调整状态，有利于下一周的训练计划实施周日下午观看铅球学习视频和相关录像，无通过运动员的视觉器官，激发活跃的形象思维，建立正确的动作表象，培养运动员的观察能力和思维能力，从而提高竞技能力直观教学原则第一周心理方面的辅导： 1. 周一：为学生讲解铅球的发展史和让其反复观看相关的书本知识，有不懂为其解答，在头脑中构思，增加对铅球专业知识的认识 2. 周四：当学生有情感上的困惑力不从心或身体上技术动作不适应时，为其列出出合理的建议或采用图片、视频及小游戏的方法给其正确的心理分析和引导找回自信，将注意力重新放在铅球上 3. 周六：在力量测试完后，给学生讲一些国内外优秀运动员的事迹，激发学生的斗志和积极性 4. 周日：鼓励学生每周写训练日记和周总结，采用问答式给学生回顾本周铅球技术动作，培养学生语言组织能力和分析问题及观察和模仿能力，并用精神鼓励和物质鼓励相结合，充分挖掘学生的潜能

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