体育特长生训练计划.doc

体育特长生训练计划目的：通过课余训练，为体育特长考试打下基础，全面发展了基本素质，为明年的体育体育特长作好准备 目标：通过课余的训练，九年级的体育特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，力争在特长考试有所突破。 队长：黄天炜 副队长：杨建永队长助理：黄跃玮具体训练计划 星期一 练习内容：速度 技术 1：慢跑2*400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习） 3：专门性练习 1）小步跑高抬腿后腿踢交叉步单脚跳2）技术练习：100M*5的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作） 3）蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、初步频、保持约1020 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。 4）.综合素质练习：摆臂腹肌（两头起）髋关节练习（拉橡皮带） 4、结束部分： 1）草地上慢跑5分钟。 2）上下肢相互间放松。 星期二 练习内容：综合素质练习 1：慢跑2*400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）3：专门性练习 1）小步跑高抬腿后腿踢交叉步单脚跳2）技术练习：变速跑800m /组(二组)4：结束部分（略）星期三练习内容：立定三级跳 1：慢跑2*400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）3：专门性练习 1）小步跑高抬腿后腿踢交叉步单脚跳2）技术练习：100m蛙跳6组立定三级跳4：结束部分（略）星期四练习内容：铅球 1：慢跑2*400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）3：专门性练习 1）小步跑高抬腿后腿踢交叉步单脚跳2）技术练习：俯卧撑30个/组（三组）屈臂撑15个/组（三组）铅球4：结束部分（略）星期五练习内容：3000m1：慢跑2*400M 2：柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 栏架上活动关节练习）3：专门性练习 1）小步跑高抬腿后腿踢交叉步单脚跳2）技术练习：3000m 4：结束部分（略）