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浅析自行车运动强度与心率 期刊门户-中国期刊网2010-6-8来源:当代教育之窗2010年第4期供稿文/张鹏凯导读运动强度长期保持不变会使身体变得迟钝，运动成绩将停滞不前。每年都有成千上万的自行车运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得迟钝，运动成绩将停滞不前。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。1训练阶段第一阶段：最大心率的6070。这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。第二阶段：最大心率的7175。在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。第三阶段：最大心率得7680。大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。在这个范围内的主要能量碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充。所以，过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该进行一定比例的有意识的训练。第四阶段：最大心率的8190。像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡的训练阶段，会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。第五阶段：最大心率的91100。只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。2耐力好的耐力不仅是进行任何体育项目的基础，而且还能很好地预防疾病。此外在学习一项新的体育项目地时候，你都会得益于耐力训练。耐力训练在山地自行车运动中起着尤为重要的作用。21使用山地自行车进行耐力训练。出发时由慢到快时自行车运动最自然，也是最有特点的运动形式。将耐力、体力、动作灵活性和平衡能力结合在一起，在大自然中进行山地自行车运动，那将是一次非常特殊的经历。带上所需物品，凭借良好的骑行技术，无论你时单独行进，还是结伴而行，都会感到无穷的乐趣。22使用公路自行车进行耐力训练。对许多人来说，进行山地自行车，首先是为感受大自然。使用跑车是为提高运动成绩。那些具有良好骑行技术、目标明确并进行过大量练习的车手们，大部分训练都是使用公路自行车完成的。许多世界级山地自行车运动员都经常利用公路自行车进行训练，因为路线较长、速度慢、对休息要求很高的训练一般都在公路上进行，在公路上训练能更容易分配运动强度。3体能31体能训练。人们通常将体能训练分为专项的体能训练和非专项的体能训练两种。专项体能训练跟比赛基本相同，非专项的体能训练在运动过程方面与比赛有差异。总之，专项和非专项的体能训练都很重要，都要纳入训练计划。赛期越近，专项的体能训练所占的比重越大。32专项体能训练。在马鞍形山口以最大地速比、极低地转动数（最低50转/分钟，最高70转/分钟）进行爬山训练，会使耐力和运动水平有所提高。如果在训练时阻力增大到最大体力地80时，那些一般强度运动中不需要地肌纤维就会派上用场。这样，一部分肌肉也能被有意识地加以锻炼，只有经过这种锻炼，才能意识到因身体两侧地差异而引起地单侧传力现象。训练示范：（1）120分钟：在坡度平缓、适合骑行的地面缓慢地有节奏地行驶，运动强度为23级。（2）210分钟：以较大地速比（每分钟60转），进行间隔为10分钟地训练，运动强度为23级。（3）在山间小道骑行，训练地强度由训练状态和所处地训练阶段而定。33训练方法。在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。34间隔训练。间隔训练是指运动持续110分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。当最大强度不超过75时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。35极限训练。极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的8190。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。36速度训练。速度训练时在极限范围内持续1045分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。训练实例：215分钟220分钟，训练强度4级145分钟，训练强度4级。极限间隙训练极限间隙训练一般持续510分钟，重复410次。因为这种间隙训练的中间休息时间短（1分钟甚至更短），持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。训练实例110分钟，运动强度4级，间隔1分钟。85分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。比赛形式训练比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。实际的运动水平为运动强度的选择提供一句。生理和心里承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。交替训练交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。训练实例15分钟热身运动，不断增大运动强度在第五档进行5分钟训练在第四档进行4分钟训练在第三档进行3分钟训练在第二档进行2分钟训练在最大档进行1分钟训练休息5分钟重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。注意力训练有很多其他的特殊联系（如气功、太极和瑜伽）都适用于改善注意力。但是，最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或骑行技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。训练实例：驾驶1530分钟进行30秒、38级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息时间的长短。