下肢肌肉主动拉伸操.docx

打球体能拉伸篇：下肢肌肉主动拉伸操

运动后拉伸的作用主要包括三个方面：一是促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激；二是拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加；三是增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能。
　　动作一(图l、图2)

图1-2
 　　【开始姿势】弓步，上身正直，双手叉腰，右腿伸直往后，全脚掌着地，右脚尖正直向前。

　　【拉伸方法】重心向前移，使右小腿与地面夹角减小，以拉伸右小腿。
 　　【注意事项】防止右膝关节过伸。
 　　动作二（图3．图4）

图3-4
　　【开始姿势】弓步，上身正直，双手叉腰，左腿往后，全脚掌着地。
 　　【拉伸方法】重心往下，使左小腿与地面夹角减小，以拉伸左小腿。
 　　动作三(图5、图6)
 图5-6
 　　【开始姿势】上身挺直，腿屈坐于垫上，双手放于双膝上
 　　【拉伸方法】手用力按腿，使腿靠近垫子。
 　　动作四(图7、图8)

图7-8
 　　【开始姿势】弓步，腰背挺直，双手叉腰，前腿膝屈大于90度，后腿往后，小腿贴于垫子。
 　　【拉伸方法】重心前移，使双腿打开幅度增加。
 　　【注意事项】保持骨盆在中立位，不要前倾。
 　　动作五（图9、图10）
　　【拉伸方法】左手拉左踝，将小腿拉近大腿。
 　　【注意事项】保持腰背挺直，避免骨盆前倾。

图9-10
 　　【开始姿势】弓箭步，上身挺直，右腿在前，膝关节屈90度，左腿往后，膝关节屈，跪于垫上，左手握住左踝关节，右手放在右腿上以维持身体平衡。