浅谈中小学生中长跑速度力量训练.doc

浅谈中学生中长跑速度力量训练
王 占 全
吉林体育学院运动系 2002级15班 长春
摘 要：体育是人类社会产生以来，渗透在人类社会中的一个比较复杂的社会现象，是社会生活与发展的重要组成部分，是人类社会发展的必然产物，也是社会发展的动力之一，但是在中长跑训练中有个核心，就是速度，没有速度就不会有优异的成绩，并结合训练实践，浅谈中学生中长跑运动员速度力量训练的重要性。
关键词：中长跑 ；速度力量；柔韧性；技术性。
Astract :Since the sports have been the human society produces seeps in the human society a quite complex social phenomenon, is the social life and the development important constituent, is inevitable product which the human society develops, also is one of powers which the society develops. But, in the medium distance running training, the medium distance running has a core is the speed, does not have the speed not to be able to have the outstanding result and the union training practice, shallowly discusses the elementary and middle school students medium distance running athlete speed, the strength training importance.
 Key word: Medium distance running  speed strength  flexible      technical nature
1 前 言
随着世界各运动项目的日益发展，科学训练手段不断的更新。力量素质是各项运动项目的基础，尤其是速度力量是发展速度的重要手段之一，也是提高中长跑成绩重要途径，从1896年第一届现代奥运动会到现在，中长跑的训练方法也经历了历史的考验，成绩也有很大的提高，大致可以把它分成六个阶段，持续训练法；自然跑训练法；法特莱克跑训练法；间隙跑训练和反复跑训练法，马拉松训练和高原训练法；这样综合时代的发展。
在大量的资料中表明，尤其是德国运动专家研究表明，近几年来中长跑水平幅度的提高，这并不是心血管显著改善的结果，而是骨肌代谢能力增强，中长跑运动员在比赛中往往都是在最后几十米或几米才见分晓，例如，形慧娜在全国十运会1500米，用4′3″98的好成绩夺得了冠军，在最后一圈跑出了1′10″的好成绩。这就是最好的例子，可见速度的快慢决定着运动员最后冲刺的能力，是取得好成绩的重要一环，因此在比赛中，中长跑运动员要取得优异的成绩，除了要具备良好的专项技术外，仍需要有同水平的力量素质，尤其是速度力量，速度耐力是基础，速度是核心，力量是保障，而要实现这一途径，增强速度力量是关键措施之一，对比本文对中长跑运动员速度与力量进行研究，为提高中长跑成绩提供参考。
2 研究方法
2.1 文献资料法
是通过调查过程中参考阅读了有关于中长跑方面的著作及相关的论文。
2.2 观察的方法
通过观看训练录像和呼伦贝尔市中小学田径运动会。
3 结果与分析
3.1从运动生理学角度来说，发展速度力量的实质就是提高神经、肌肉，器官的功能，这对中长跑运动员来说是尤其重要的，影响跑速的两个主要因素，一个是步频，另一个是步长，步频和步长与速度力量有着共同的生理基础，这也证明了速度力量在中长跑的速度训练中所处的位置，由于速度力量是在一定重量的负荷下，突出动作速度的要求，因此一般负荷较小，而动作较快，而对于中小学生来说，可能效果会更好，因为在这阶段，运动员由于还没有建立正确的技术、用力概念，如果在此采用较大的重量来练习，往往会使学生处于高度紧张，在此就可能造成肌肉僵硬、动作的变形；就这样持久的坚持下去，就会造成错误动作的定形，因此在中小学生阶段，尤其刚开始学的运动员，抓好运动员速度力量训练是更为重要的，它为运动员掌握合理技术用力和降低，由于力量素质水平不高而出现的错误创造良好的条件，也是为以后进一步发展力量素质打好扎实的基础。
3.2 中长跑运动员往往在最后冲刺能量供应不上，从而造成大腿紧张无力、酸软的感觉，所以在今后训练当中应加强这方面的不足，强调在有氧代谢训练后进行无氧混合训练，最后对冲刺不足，应进行大强度训练，提供中小学运动员在训练比赛中各个系统的供应能力，也是当中长跑训练的主流，突出速度的核心作用，但如果对中长跑认识的不够，那大多数训练都按知跑方式进行训练的，在此运动员的百米成绩有所提高，但在中长跑专项水平却没起到明显的作用。中长跑运动员进行速度力量训练同时，也要充分地挖掘运动员的大腿乳酸速度力量为核心的速度，速度力量和速度耐力是发展中长跑的整体水平。
4 决定中长跑成绩的因素
4.1步长的大小是决定中长跑运动成绩的因素之一，保持步频，增大步长能够提高运动成绩，影响运动员步长的因素很多，有以下几个方面。
4.1.1 后蹬的角度
后蹬的角度大，人体向上垂直分力也大，身体向前运动的幅度相对减小，对提高步长有较大影响，有的运动员后蹲的角度甚至过大，身体重心上下起伏也大，形成跳着跑，不利于步的加大。
4.1.2 蹬伸过程中身体重心前移幅度
在蹬伸过程中，髋关节积极前送，使身体重心前移幅度加大，是提高步长行之有效的方法，身体重心前移幅度加大，不仅能相对减小身体重心上下起伏的程度，相对减少腾空时间，而且能够增大步长，提高跑速。
4.1.3 摆动腿的摆动幅度
摆动腿的摆动幅度对步长的大小有直接的关系，摆动腿的摆动向上不向前，造成步长短摆动腿摆动过低也使步长缩短，良好的摆腿技术应该是积极地向前上方摆，加大摆动幅度，牵引髋关节前移，增大步长。
4.2步频的快慢是影响中长跑成绩另一因素，在一定步长的条件下，步频越快，运动成绩越好，影响运动员步频的因素有几个方面。
4.2.1腿部各环节动作的协调性和肌肉收缩的速度：两腿的蹬摆配合和协调连慢能够加快跑进中的步频，大小腿的快速折叠前摆，大腿伸肌群的放松配合及各肌群的快速收缩能力，也是提高步频的基础。
4.2.2减小身体重心上下起伏有利提高步频，跑进中身体重心的上下起伏小能有效地减小腾空时间，而身体重心的起伏程度往往与后蹬角的大小关系密切，因此，适宜地减小后蹬角度，从而降低身体重心上下起伏的程度，有利于步频的提高。
4.2.3加强摆动腿积极下压能够提高步频：当摆动腿前摆结束后应积极以大腿带小腿作快速下压动作，快速下压着地，不仅能有效地提高步频，而且能使着地点与身体重心垂直距离缩短，提高着地缓冲的效果。
4.3在中长跑中训练或比赛时能够始终保持技术不变形，竞技水平越高后程技术变形越小，在提高中长跑专项跑速时往往难以同时做到同时提高步长和步频，只能是保持步长提高步频，或者是保持步频来提高步长，来达到提高成绩的目的。
5 中长跑运动速度力量训练的原则
5.1 速度力量训练与柔韧性练习相结合
中长跑的柔韧性不仅能提高关节周围的灵活性，而且增强肌肉力量，在运动生理学的理论告诉我们，运动单位是一个运动神经和它所支配的肌纤维组成，每一块肌肉包含有许多个运动单位，根据它们的不同的运动特征，可区分为快运动单位和慢运动单位，快运动单位在收缩速度和力量方面都大于慢运动单位，而中长跑运动员需要的肌肉类型是，树条形肌肉和弹性肌肉，这样会使肌肉更好地利用速度力量和能量，对运动员肌肉预先伸展的项目是特别重要，在此用梅花鹿的肌肉和牛的肌肉类型更好的说明，梅花鹿的肌纤维长，横断面比较小，所以收缩能力就比较强，弹性好，速度力量更强，牛的肌肉纤维短，横断面比较大，速度力量差，绝对力量大，这就明显的能看出鹿跑得快，而牛跑的就相对慢了，中长跑运动员需要的肌肉力量，就要像梅花鹿的一样肌肉力量，而不要像牛的肌肉力量，主要原因，增强肌肉的速度力量，是中长跑运动员必备的素质，而中长跑运动进行柔韧性练习，是要增强他们实际需要的动力性伸展，运动员的技术动作越有效，柔韧性就越好，受伤的可能性小。因此，大多数运动员都会利用好跑步的技术，进行动力性屈伸练习，提高速度力量。
5.2 速度力量与专项技术相结合
速度力量训练的目的最终是为专项服务的，青少年运动员力量训练为专项服务，其侧重点通过专项技术的合理性、经济性、实效性体现出来，运动员的力量训练更注重提高为专项服务的。有些时候，我们是盲目地进行大负荷力量训练，这只能是事倍功半，所以在进行速度力量训练时，特别是对业余训练水平低，力量基础又不好的学生来讲，训练负荷大小一般要采用小负荷，并能与一些专项技术动作用力方向，用力技术特点相近的练习手段相结合，由于负荷较小，运动员在自控的条件下，进行有一定速度的训练，从而能逐步地培养肌肉用力的本体感觉，因为中长跑项目的用力特点是周期性的，所以，在训练中，把单个练习动作的多次重复，若干个练习动作相组合，并循环练习，单个动作练习的多次重复对身体局部肌肉起到连练刺激作用，而若干个动作相结合起来的循环练习，可使不同动作的用力结构刺激着不同部位的运动肌体，使不同部位的肌肉收缩和松驰交替进行工作，而暂时松驰的肌肉由于压力减小，使肌肉组织液养料的供应，通过被按摩的血管得到及时输送，从而保证肌肉能较长时间有效地工作，有利于神经系统的调节，推迟疲劳的产生。
5.3我们在中小学阶段是练习快速力量的最佳时机，在力量练习过程中应优先发展，另一方面是通过逐步分析和训练的实践的训练，我们得出对跑和跳的运动起着关键作用的肌群力量也要优先发展的结论，由于中小学生训练时间比较有限，我们更应该把有限的时间投入到最能体现效果，而又长成绩的训练当中。例如：上下肢力量的发展，对我们每一个人来说，都会优先选择下肢的力量，那是因为下肢力量毕竟是每个人体跑跳中的最直接的支撑器官，那样我们才会说：哪个人跑的快，跳的远，这样的力量是通过下肢来实现的，话又说回来：对下肢运动过程中伸髋肌和屈髋肌力量的发展，我们则优先选择优先发展伸髋肌的快速力量，因为我们知道，伸髋肌群的重要性，屈髋是为了更好的伸髋，优先发展屈髋肌群，短时间内对速度成绩有一定提高，但由于屈髋力量的增强，就限制了伸髋的幅度，从而是影响了伸髋的效果，阻碍运动员速度进一步的提高，相反，伸髋力量的提高不仅会影响屈髋效果，伸髋过程中小腿的快速折叠，对于抬腿屈髋还能起到促进作用，就会使伸髋与屈髋这一环节循环过程朝着良性方向发展，因此中小学生快速力量训练过程中要多一些伸髋肌的练习，例如：青蛙跳，背起后踢腿跑等等，这样不仅要发展速度力量而且要优先发展对运动员在中长跑运动过程中起主导作用的肌群，而后发展在辅助性作用的其他肌群与其匹配，最后达到均衡发展。
6 结论
速度力量训练对中长跑运动员的速度耐力、灵敏性、柔韧性与技术发挥具有非常重大的促进作用。所以，对中小学生中长跑运动员的力量训练，首先应发展其速度力量的能力，一方面为速度核心打好基础，另一方面也会为掌握良好的技术动作作准备，所以在平时训练中也要特别注意。其次，中小学生一般训练时间短、年龄小、专项技术结构用力特点还未形成正确概念，因此，速度力量训练负荷要小，并结合专项技术用力特点，在有一定速度的情况下进行训。另外，中长跑运动员在速度力量训练中如果缺少柔韧性，肌肉的横断面会增大，收缩能力减小，自身负荷就增强，便会导致成绩下降，经长期柔韧性练习会使肌肉收缩能力增强，实际上就是改善运动员速度力量，速度力量的增强，能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，再者说，速度力量的发展也要优先发展，先是选择年龄和时期，抓好力量训练的敏感期，然后是要优先选择对运动成绩起主要作用的肌群，后发展起辅助用的肌群。

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