起跑至第一栏的技术.doc

1、 起跑至第一栏的技术 ?起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。?2、过栏技术 ?过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。?（1）起跨前应保持较高的跑速，最后一步比前一前的步长小一点，当起跨腿脚掌着地 时，摆动腿由体后向前摆动，大小腿在体后开始折叠，膝关节摆至超过腰部高度。?两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成“攻栏姿势”。?（2）腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。?起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。?（3）下栏着地 摆动腿积极下压，起跨腿加速向前提拉，以髋为轴完成两腿剪绞动作，摆 动腿脚掌移过栏架的同时，起跨腿屈膝外展，小腿收紧抬平，脚尖勾起足跟靠臀，以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。?3、栏间跑技术 ?110ｍ栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。?栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。?第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。?　第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。?（二）练习方法?（1）跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。?（2）攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。　（3）摆动腿过栏模仿练习（鞭打练习）：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。（4）原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。?（5）跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。?（6）栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。?（7）栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。?（8）摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。?（9）放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。?（10 ) 起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。?（11）起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。?（12）缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。?（13）重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏　跨栏跑是一项速度快，对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考：（一）速度训练　应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。　1、用常规手段发展运动员的平跑速度在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。

110米栏训练计划  
（针对一周五次训练以上） 

一 准备训练期  
 星期一   准备活动；6X100米放松大步跑；柔韧性练习；5X30米上坡蛙跳；放松活动。 
 星期二   准备活动；15分持续跑；循环练习。 
 星期三   准备活动；2X5X10米跑，每次时间控制在15-16秒，组间休息45秒；6X50米上坡跑；放松活动；伸展练习。 
 星期四   准备活动；6X100米跑，80%的强度；放松大步跑；跨栏柔韧性练习；行进间过栏练习；放松活 动；伸展练习。 
 星期五   准备活动；6X300米跑，每组时间控制在45-50秒，3-5分钟休息；负重跳跃练习；放松活动；伸展练习。 
 星期六   准备活动；跨栏柔韧性练习；拉重物50米跑；循环练习；放松活动；伸展练习。 
二  训练前期 
 星期一   准备活动；跨栏训练；用低栏进行技术训练（逐渐将栏升高至比赛高度）；1X300米；1X250米；1X200米；1X150米；放松活动；伸展练习。 
 星期二   准备活动；跨栏训练；调整栏高和栏间距进行速度训练；负重训练。 
 星期三   准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；15-20分钟有氧耐力跑。 
 星期四   准备活动；跨栏练习；技术训练；4X120米跨栏跑，摆三至四个栏（调整栏高和栏间距），发展速度耐力；放松活动；伸展练习。 
 星期五   准备活动；跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过三个栏练习；2X100米放松大步跑；放松活动；伸展练习。 
 星期六   比赛。
 三 训练后期 
 星期一   准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏跑技术训练；三组过8个栏的跨栏跑，将距离延长至150米；放松活动；伸展练习。 
 星期二   准备活动；跨栏跑柔韧性训练；跨栏速度训练（将栏距缩短以强调动作频率）；力量训练；放松活动。 
 星期三   准备活动；跨栏技术模仿练习；柔韧性练习；6-8次100米放松大步跑。 
 星期四   准备活动；跨栏柔韧性练习；技术训练；3-4次起跑过五个栏练习；3X120米跨栏跑，摆十一个栏，栏间距比正常距离缩短一英尺（约30.5厘米）；放松活动。 
 星期五   只进行准备活动。  星期六   参加重大比赛。 
四  总结  调整 做一些柔韧性活动及一些体能游戏