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科学健走首页 2018 Chp1 知识概述健步走介绍健步走起源于欧洲；是介于散步和竞走之间的一种有氧健身运动；运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋；不受年龄、性别、体力等方面的限制，低投入、高产出；不受时间和场地的限制，可随时随地说走就走！它不仅是一种运动，更代表一种生活态度！科学健走的四大要素正确的健走姿态适宜的强度损伤的康复与预防重视热身和放松 正确的健走姿态正确的健走姿态 正确的健走姿态正确的健走姿态身体直立 正确的健走姿态曲臂90 半握拳肩为轴前后摆臂曲臂摆动曲臂摆动 正确的健走姿态正确的健走姿态中轴扭转加强腰部的锻炼加强腰部的锻炼 腰臀比8男男0.80.90.80.9女女0.70.80.70.8是判定中心性肥胖的重要指标。腰臀比9加强腰腹锻炼加强腰腹锻炼 没时间锻炼没时间锻炼 正确的健走姿态正确的健走姿态加大腰腹部的扭转加大腰腹部的扭转增加下肢肌肉群参与数增加下肢肌肉群参与数量量步幅步幅=身高身高*0.45大步走大步走 身体直立身体直立曲臂摆动曲臂摆动中轴扭转中轴扭转大步走大步走正确的健走姿态 适宜的健走强度适宜的健走强度 有氧运动肌肉在氧气充分供应的情况下进行的运动，人体吸入的氧气与需求相等。运动时间较长，约15分钟或以上；运动强度在中等或中上的程度，心率保持在150次/分钟；常见的有氧运动项目有：步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞。常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。无氧运动肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动；运动负荷强度高、瞬间性强；持续时间短，疲劳消除的时间长。基础代谢 合理负荷：负荷不足：负荷过量：机能提高机能提高机能没有改善机能没有改善机能下降机能下降 健走的速度标准健走的速度标准行走方式时速（公里/小时）（步频）适合人群健身效果蹒跚走3（6070步/分）中老年人不明显散步3.6（7080步/分）任何人不明显自然走4.5（80100步/分）普通人不明显健步走6.0（100130步/分）亚健康人明显见效全力走7.2（130150步/分）健康人见效快 健走的速度标准健走的速度标准步行总量步行总量每天10000步；不建议超过13000步；持续时间持续时间每次运动持续时间至少应在10-15分钟以上；20-60分钟有利于提高心血管系统机能和消耗脂肪。呼吸有点喘，但是还是清晰讲话 合理的安排时间合理的安排时间碎片时间早晨-中午-下午-晚上 损伤的康复与预防损伤的康复与预防 什么是运动损伤运动过程中发生的各种损伤。损伤部位与运动项目以及专项技术特点有关。损伤的主要原因是：动作不正确；身体能力差，强度不合理；运动前不做准备活动或准备活动不充分；缺乏预防保护意识 健走常见伤痛健走常见伤痛腰背痛膝关节损伤踝关节损伤盆骨疼痛足底筋膜损伤肩部痛 损伤的康复与预防措施：进一步规范动作；合理安排运动负荷；认真做好准备和放松活动；加强易伤部位的练习提高预防损伤意识 预防损伤从合适的健走鞋开始 穿鞋不当-72%的下肢疼痛a)膝关节疼b)踝关节疼c)韧带疼d)筋膜疼e)茧子f)鸡眼损伤因素损伤因素比例比例Bad quality of training shoes（性能差的训练鞋）17%Too long using the same shoe（长时间使用同一双鞋）11%Wrong shoe（选择错误的鞋）44%注：数据来源于美国博士和 大学足部医学院国际交流研究的资料 流畅性疼痛 缓冲性 稳固性 合脚性 持杖健走减少关节磨损腰肌劳损康复腰间盘突出康复治疗肩周炎提高肢体协调性加大身体锻炼强度 健走的补水健走的补水 日常运动补水：日常运动补水：少量多次少量多次 如何长距离运动补水糖水电解质运动中运动后运动前糖纯净水电解质饮料维生素饮料2小时 300-500mL20-60分钟 0mL1小时后每隔20分钟50-100mL12小时 少量多次 重视热身和放松重视热身和放松 运动前热身提高神经中枢和肌肉的兴奋性提高神经中枢和肌肉的兴奋性加强心脏活动和呼吸机能加强心脏活动和呼吸机能升高体温，使肌肉粘滞性下降升高体温，使肌肉粘滞性下降预防运动损伤预防运动损伤 重视热身活动 运动后放松增强身体柔韧性增强身体柔韧性降低肌肉硬度降低肌肉硬度重新分布血液重新分布血液消除运动疲劳消除运动疲劳 重视放松活动静态或动态拉伸 花样健走十点十分走十点十分走负重摆臂走负重摆臂走 花样健走扭腰走扭腰走跨步走跨步走高抬腿走高抬腿走 祝大家走出健康，走出身材！祝大家走出健康，走出身材！谢 谢！