资源描述
健身又健心 融洽亲子情
-----桐乡七中寒假体育健身方案
作者：邢建伟
疫情当前，为响应教育部《关于在常态化疫情防控下做好学校体育工作的指导意见》，严格落实浙江省确保学生每天锻炼1小时的政策要求，同时为使学生度过一个健康而有意义的寒假生活，结合我校学生体质健康状况，特制定简单易行、负荷适当的体育锻炼活动内容，以指导我校学生在短暂的寒假期间内，做好疫情防控的同时，积极开展寒假体育锻炼，增强身体素质和健康水平，以饱满的精神迎接新的学期的到来。
实 施 内 容
星期一
体能热身
（10分钟）
1.慢跑：5分钟
2.各关节运动：8拍*4
1）头部运动
2）肩部运动
3）扩胸运动
4）腰部运动
5）腹背运动
6）弓步压腿
7）膝关节运动
8）踝腕关节运动
体能健身
（15分钟）
1.俯卧撑 20次/组*2 间隔1分钟休息
2.原地高抬腿 30秒/组*2 间隔30秒休息
3.跳短绳 1分钟/组*5 间隔1分钟休息
球类健身
（20分钟）
1.篮球原地运球 1分钟/组*5
2.排球双手向上垫球 50个/组*5
球类二选一练习
亲子运动健身（15分钟）
羽毛球对打
放松练习
放松拉伸
星期二
体能热身
（10分钟）
1.慢跑：5分钟
2.各关节运动：8拍*4
1）头部运动
2）肩部运动
3）扩胸运动
4）腰部运动
5）腹背运动
6）弓步压腿
7）膝关节运动
8）踝腕关节运动
体能健身
（15分钟）
1.平板支撑 1分钟/组*3 间隔1分钟休息
2.深蹲跳 20次/组*3 间隔30秒休息
3.跳短绳 1分钟/组*5 间隔1分钟休息
球类健身
（20分钟）
1.篮球运球绕杆 5组
2.排球对墙垫球 50个/组*5
球类二选一练习
亲子运动健身（15分钟）
羽毛球对打
放松练习
放松拉伸
星期三
体能热身
（10分钟）
1.慢跑：5分钟
2.各关节运动：8拍*4
1）头部运动
2）肩部运动
3）扩胸运动
4）腰部运动
5）腹背运动
6）弓步压腿
7）膝关节运动
8）踝腕关节运动
体能健身
（15分钟）
1.立卧撑 15次/组*3 间隔1分钟休息
2.收腹跳 15次/组*3 间隔30秒休息
3.跳短绳 1分钟/组*5 间隔1分钟休息
球类健身
（20分钟）
1.篮球原地运球 1分钟/组*5
2.排球双手向上垫球 50个/组*5
球类二选一练习
亲子运动健身（15分钟）
羽毛球对打
放松练习
放松拉伸
星期四
体能热身
（10分钟）
1.慢跑：5分钟
2.各关节运动：8拍*4
1）头部运动
2）肩部运动
3）扩胸运动
4）腰部运动
5）腹背运动
6）弓步压腿
7）膝关节运动
8）踝腕关节运动
体能健身
（15分钟）
1.平板支撑 1分钟/组*4 间隔1分钟休息
2.开合跳 8拍*4/组*3 间隔30秒休息
3.跳短绳 1分钟/组*5 间隔1分钟休息
球类健身
（20分钟）
1.篮球运球绕杆 5组
2.排球对墙垫球 50个/组*5
球类二选一练习
亲子运动健身（15分钟）
羽毛球对打
放松练习
放松拉伸
星期五
体能热身
（10分钟）
1.慢跑：5分钟
2.各关节运动：8拍*4
1）头部运动
2）肩部运动
3）扩胸运动
4）腰部运动
5）腹背运动
6）弓步压腿
7）膝关节运动
8）踝腕关节运动
体能健身
（15分钟）
1.俯卧撑 20次/组*3 间隔1分钟休息
2.连续蛙跳 15次/组*5 间隔1分钟休息
3.跳短绳 1分钟/组*5 间隔1分钟休息
球类健身
（20分钟）
1.篮球原地运球 1分钟/组*5
2.排球双手向上垫球 50个/组*5
球类二选一练习
亲子运动健身（15分钟）
羽毛球对打
放松练习
放松拉伸
星期六
体能热身
（10分钟）
1.慢跑：5分钟
2.各关节运动：8拍*4
1）头部运动
2）肩部运动
3）扩胸运动
4）腰部运动
5）腹背运动
6）弓步压腿
7）膝关节运动
8）踝腕关节运动
体能健身
（15分钟）
1.立卧撑 1分钟/组*4 间隔1分钟休息
2.仰卧起坐 30次/组*3 间隔1分钟休息
3.跳短绳 1分钟/组*5 间隔1分钟休息
球类健身
（20分钟）
1.篮球运球绕杆 5组
2.排球对墙垫球 50个/组*5
球类二选一练习
亲子运动健身（15分钟）
羽毛球对打
放松练习
放松拉伸
星期日 休 息
部 分 动 作 展 示
体能热身
※视频展示，见附件《体能热身》。
俯卧撑
动作要点：双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。
※视频展示，见附件《俯卧撑》。
深蹲跳
动作要点：腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，与地面平行，手指伸直。利用蹲到底时大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只有起跳的瞬间发力，手臂配合向下摆。
※视频展示，见附件《深蹲跳》。
立卧撑
动作要领：首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来。腿的姿势还可以有所变化，如交叉式立卧撑，两腿后摆在空中交叉，左右脚换位落地。回摆时，再恢复成并腿。
动作要点：用力收腹，身体成一线。
※视频展示，见附件《立卧撑》。
收腹跳
动作要领：两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后上半身往前同时收腹身体成蜷曲型,标准动作是收腹时膝盖能碰到下巴然后身体打开落地。
动作要点：跳的时候尽量抬起大腿靠近腹部小退收紧。
※视频展示，见附件《收腹跳》。
平板支撑
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
※视频展示，见附件《平板支撑》。
开合跳
动作要领：挺胸收腹，腰背平直；落地时膝关节自然微屈缓冲；保持平衡。
动作要点：动作协调，跳起头上击掌。
※视频展示，见附件《开合跳》。
连续蛙跳
动作要领:两脚站立与肩宽,摆臂、收腹、下蹲协调,重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳,两手带起,45度起跳,腾空要高,然后收腹双脚前伸,手往后摆,脚后跟先着地。
※视频展示，见附件《连续蛙跳》。
仰卧起坐
动作要领：直体仰卧臂上举，收腹起坐臂前移。
※视频展示，见附件《仰卧起坐》。
跳短绳
1.手上技术要点：两手上臂贴近身体,手腕用力。
2.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。
※视频展示，见附件《跳短绳》。
篮球运球绕杆
动作要领：右手拍球右侧方，球从体前变方向；
上体换手体压肩，变向前进推后方。
动作要点：
1.耐心培养球感，运球速度由慢逐渐加快，左右手都要练习。
2.运球要控制好落点，避免球碰到下肢。
3.变向时将球控好。
※视频展示，见附件《篮球运球绕杆》。
排球正面向上垫球
动作要点：正面对准来球，两脚开立，两臂并靠并插入球下，在腰腹前约一臂距离的位置上，用腕关节以上10厘米左右部位，触球的后中下部，并迅速蹬伸前移重心。击球时，两臂伸直夹紧，提肩压腕、前送，靠上下肢的协调用力配合来控制击球的力量和方向。
※视频展示，见附件《排球正面向上垫球》、《排球对墙垫球》。
注 意 事 项
1、以上练习为寒假的循环健身方案，初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3、以上练习需要结合场地条件和身体情况合理选择，可适当增减运动量。
4、运动前进行热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。运动后及时放松，做好保暖，切忌立即坐下或躺下。
5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度再提高强度。
6、运动前不要饮食，运动时以少量多次适当补充水分，切忌大量饮水。
7、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
8、寒假是家长与孩子培养感情的极好时机，多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。
每日健身情况记录表
桐乡七中2022年寒假体育健身每日完成情况记录表
班级： 姓名：
日期
时间段
锻炼内容
完成情况
家长签名
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