港大COVID-19-精神健康援助自助手册.pdf

COVID-19精神健康援助助冊www.mind.org.hk感謝 COVID-19 精神健康援助委員會（群港的治療師）義務持是次COVID-19 精神健康援助計劃。COVID-19 精神健康援助 助冊疫情期間以及在隔離期間照顧好你的精神健康錄第節：在疫情期間及隔離期間管理壓疫情期間對的挑戰被隔離與期被孤及不確定性帶來的挑戰它如何影響我們的精神健康？精神健康何時成為問題？個管理壓的貼善精神健康技巧 壓管理紀錄67 810122930如何使本冊緊急情況下該怎麼做44第節：在疫情以及在隔離期間照顧好的情緒 時間處於孤和不確定環境如何影響情緒愉悅、成就與精通感 建議活動清單 我的活動計劃回復新常態鳴謝與參考資料尋找援32 333842444848www.mind.org.hk本冊末包含可提供額外援的現有社區資源列表。但如果你前正對危機，並覺得出現殺念頭、已經嚴重傷害了，或者處於危及命的情況下，請致電 999 或前往最近的急診室尋求即時援助。如果你感到極度困擾、不安全或出現殺念頭，請隨時致電以下熱線，聯絡受過訓練的員，他們可以為你提供所需的援。明愛向晴軒 正經歷危機或困擾的或家庭24 時熱線（粵語、英語和普通話）：18288命熱線出現殺念頭或對困擾的24 時熱線（粵語）：2382 0000撒瑪利亞會 出現殺念頭或對困擾的24 時熱線（多種語）：2896 0000www.mind.org.hk如何使本冊緊急情況下該怎麼做本冊為本助指引，你可以按照的速度閱讀。其中某些部分可能對你很有幫助、與你息息相關，但其他部分卻不太適。我們建議你讀完所有內容，但最終你只會應到部分內容。在使本冊時，你有機會需要透過經驗來完成相關部分。這將能助你確定對最有的材料，讓你可以根據需要使指引。4第節：在疫情期間及隔離期間管理壓www.mind.org.hk5擔會染病或將病毒傳給邊的打亂我們的活規律必須遙距作在學校停課與經常改變的措施下安排照顧經濟不穩和作保障計受到威脅擔因為疫情導致意與場不合因社交距離失去與朋友和家聯繫在假新聞時代努尋找可靠的資訊對社區的影響擔物資短缺和恐慌性購買經常轉變的措施和不可預測的旅遊限制造成的壓與在外地的家期分隔兩地不確定疫情何時結束，活能否恢復正常儘管 2019 冠狀病毒病是種體疾病，但疫情爆發在很程度上對精神健康產了巨影響。我們可能已經對或正在對的情況包括：疫情爆發期間使我們對哪些挑戰？www.mind.org.hk當你讀完上述列表後，在你認為與最近的活有關的句旁邊打交叉。若你有其他在疫情期間對的挑戰，上述未有列出，你可以在這裡寫下：6與親分離因可能感染病毒被污名化或歧視離開家庭環境（如果被送往隔離設施或酒店）孤獨感與孤無援盡量滿遙距作或育兒需求有限的新鮮空氣、空間、運動和新鮮蔬果許多政府正在採取的措施之是讓們在家及或隔離酒店或設施中隔離，以限制疾病傳播。雖然這被視為項必要的公共衛措施，但對於被隔離來說，這可能會帶來巨的壓。除了我們所有都臨與疫情有關的挑戰外，被隔離還要承受系列獨特的壓，包括：讀完以上幾點後，請在你認為在隔離期間對你有影響的任何點旁邊打交叉。被隔離、時間處於孤和不確定環境會帶來哪些挑戰？www.mind.org.hk7這對我們的精神健康有什麼影響？www.mind.org.hk對相對有信和有正的尊能感受和表達各種情緒與他建和保持良好關係感受與周圍世界的聯繫有效率地作和活能處理常活中的壓能適應及對活改變與不穩當我們對困難和壓時，我們的體健康和精神健康都會受到影響。當我們的精神健康良好時，我們會說我們可以：1當我們對壓時，我們可能感到難以保持良好精神健康，且我們或會看到上述各項變化。我們知道，精神健康出現波動是很正常，我們要時刻考慮到背後的處境。對於個被隔離或時間處於孤和不確定環境的，我們預計他們處這些情況下的精神健康也會有所變化。然，當精神健康出現問題時，我們更需要對此密切留意。定義來 Mind UK。18對相對有信和有正的尊能感受和表達各種情緒與他建和保持良好關係感受與周圍世界的聯繫有效率地作和活能處理常活中的壓能適應及對活改變與不穩評分www.mind.org.hk做我需要做的事情（例如起床、維持活規律、完成我的作和家庭責任）做我想做的事（例如與摯親聯絡、培養興趣與愛好、保持活躍）衡量這個問題的個好辦法是關，問：我的精神健康開始妨礙我如果是這樣的話，我們更需要密切關注的精神健康，並考慮建些應對機制。稍停刻，思考下這些良好精神健康的跡象。過去周，你對下列各項的評分（1=我完全做不到，10=我完全做到）？91111111當我們的體健康出現問題時，我們通常善於發現不同徵兆，但我們對影響精神健康的徵兆卻不太敏感。些可能反映精神健康正在惡化的跡象包括：發現無法停或控制憂慮 無法從常活動中獲得樂趣或無法引起興趣經常拖延停進些平時會做的事情睡眠、慾或精出現變化增加使酒精或其他藥物難以集中精神感到煩躁不安或無精打采平時更易怒或更易流淚www.mind.org.hk當精神健康出現問題時會有哪些跡象？如果出現這些變化，我們可能會開始留意到兩種常的精神健康問題的症狀：抑鬱症和焦慮症。抑鬱症是指低落的情緒持續超過數周，或不斷重複出現。定義摘 Mind UK.2焦慮症是指對即將發或未來可能發的事情感到緊張、擔或害怕。210請記住，考慮處境分重要 這些很可能是些回應式且暫時出現的症狀（因為你所處的環境）。然，應對這些症狀仍然很重要。如果你認為這可能對你有幫助，請確保你向醫或治療師提及這點。值得提的是，如果你過去曾經歷精神健康問題，那麼你在將來精神健康惡化的險可能會略。這可能意味著你需要密切留意這些警告訊號，以便能及早發現並對症下藥。讀完以上內容，並標記你在上發現的任何警告訊號。www.mind.org.hk11在本節中，我們將向你介紹些有關如何在疫情期間照顧的健康的建議。其中些建議可能看似簡單，但當對巨壓時，我們卻最容易地忽視它們，以及如果我們多留意時這些細節時可以產多的差異。在每個標題下，你會發現我能做什麼？的部分。在每節中，你會看些粗體字，邀請你寫下些的觀察，或計劃些你可以嘗試的事情來應對困境。與本冊其他部分樣，我們建議你讀完所有內容。最後，我們會提你選出認為最有的內容，並安排時間去嘗試。另外你也可以在閱讀時做些筆記。1www.mind.org.hk處理因疫情、隔離和期處於孤和不確定環境導致壓增加的貼12思想陷阱在壓的時候，我們的想法會變得常消極。我們也可能會掉進常的思想陷阱，這可能會導致我們的想法產急劇變化，及處於極度消極狀態。看看你是否能分辨這些常的思想陷阱（下）。災難化將事情看得過份嚴重和只看到事情最差的結果，即使現實中問題並不是想像般嚴重。例如：事情永遠不會好轉即只看到事情的最極端。事情只有對或錯、好或壞，並相信並沒有灰地帶。將事情想得常絕對，例如經常、從不或所有。例如：我從來都不能做好任何事情精神過濾只專注在事情的部分並忽視其他部分。通常只看到事情的負看不到或忽略其正部分。例如：當有3-4項正的事情，仍然只專注於負的部分標準過相信事情經常應該或必須以某種法完成，並嚴謹遵從些規則。這些規則或對和他來說是不合理的要求，並且引致過的壓和期望。例如：我應該經常盡做事，不應有任何錯失www.mind.org.hk注意你的想法和感受13Everything bad思想陷阱感情事/將感情當成事實認為的感受（情緒）反映事實。按照的感受理解狀況和作結論。例如：所有事情都會轉差，因為我覺得壞事即將發或我覺得是個壞，所以我定是個壞對號座與責將所有事情出錯或可能出錯的責任都歸咎，即使你只需負部分，甚完全不需負責任，你也認為需要負責。例如：這全是我的錯，這全因為我較和絕望只看到他好的，並將其與負較，因感到傷。例如：其他我做得更好直接作出結論在沒有夠證據的情況下，我們會假設知道他的想法（讀）並下定論；或對未來作出沒有幫助的預測（算命），並假設事情會變差。例如：他們覺得我做得很差或事情不會好轉以偏概全透過件或幾件事下定論，或將以前或現在的刻放於所有現在和未來的所有情況。例如：因為我未能夠完成之前的作，我不會能夠完成任何事情負標籤將在某些情況下的表現為下定論。即使有很多與該標籤不符的例仍然以此標籤。對保有負信念，並將其應在所有事情上。例如：我很笨，我說的切都很笨www.mind.org.hkCONCLUSION14恐懼（會發什麼事？）擔（如果我失去作怎麼辦？）羞愧（我應該要應對得更好）憤怒（為什麼現在會這樣？）不知所措（我無法對）內疚（我應該更/我不應該去旅）當我們對壓時，這些思想陷阱尤為常。記下你發現掉進這些陷阱中的哪個，看看你是否能在這些陷阱出現時抓住它們。當涉及到感受時，對於時間的孤和不確定所造成的突變，我們可以預期會有顯著的情緒反應。你可能會發現正在經歷以下任何種情況：請記住，在對困難時刻與不確定性，任何感受，或者你可能出現的任何其他情緒波動，都是完全正常，也是意料之中。情緒的作是來提醒我們注意活中的問題，讓我們有動處理它們。它們是困難時刻必有的副產品，並不會使我們變得有瑕疵。1我所想事情的證據是什麼？是否有另種式看待這件事？有什麼更有助的思考式？嘗試調整的想法，留意思想陷阱。嘗試退後步，評估你的想法是否現實，以及它們對你的幫助有多。旦你注意到這些思想陷阱，不妨以下式提：我可以做什麼？www.mind.org.hk15當涉及到感受時，它可以幫助你提我意識。當你注意到感受到強烈的情緒時，請嘗試停停，記下你的感受，並詢問在這刻你的情緒告訴你需要什麼。我們只會對關的事情感到痛楚，你的情緒是種提你正經歷活中的痛苦的法。當我們更加留意的情緒，我們可以它來了解的需要，並透過動讓感覺更好。你可以使情記，在那些令你困擾的思緒和感受出現時把它們記下，你亦可使監察情緒的應程式，更有意識地了解每天的感受。市上有不少免費，或需要收費的應程式。這可以突出你的情緒模式，並幫助你分辨正在經歷和需要處理的情緒。如果你正在經歷很多困擾和難以招架的情緒，學習些簡單的和情緒著陸和舒緩技巧有助你管理情緒。雖然不曾注意，但你可能已在使些我舒緩或簡單的情緒著陸技巧，這些練習的重點在於協助你從內在的思想和感受中抽離，並將你的專注轉移當下環境。這些練習能夠令我們的體和思想冷靜下來，讓我們覺得更有控制。你可以參考以下建議的些技巧，或嘗試的法：www.mind.org.hk16說出 5 項你看到的東西說出 4 項你聽到的東西說出 3 項你嗅到的東西說出 1 項你嚐到的東西運你的五官是個簡單有效的法讓你能將注意帶回當下，並從困擾的思想和情緒中抽離。www.mind.org.hk5,4,3,2,1 著陸技巧將你的呼吸速度減慢，慢慢地透過深呼吸，留意你胸的升與擴張，然後慢慢、輕輕地呼氣，留意肌的放鬆。嘗試重複做 1-2 分鐘，直你感受到體和精神上更為平靜和放鬆。困擾你的思緒和感受在呼吸練習期間仍然存在很正常，你的注意稍微偏離亦是可以的。但無論這發多少遍，你可以透過將注意帶回的呼吸並專注於體上的感受。如果你經歷了很多痛苦的想法和感受，你可以嘗試閱讀關於我悲憫的貼很有，你可以在第 27-28 找到這些貼。靜觀呼吸17寫下些你可能會嘗試的法來幫助你應對痛苦想法：www.mind.org.hk寫下些你可能會嘗試的法來幫助你緩解痛苦感受：18Unhelpful thinking traps我們都很想掌握最新消息。我們的新聞應程式不斷向我們推送新聞報道，詳述世界各地的最新病例數和變化。然，我們接受新聞更新的持續資訊轟炸是有限度的。持續處於這個情況可能會對我們的精神健康產不利影響，因為它時刻提醒我們正臨的威脅，使我們從其他活動中分。社會上亦有很多假新聞，經常在 WhatsApp 等即時通訊應程式上流傳。些看起來極為官、有說服的消息在群組之間轉發，引起們的警惕，出現恐慌性購買等極端為。這些訊息很多後來都被證實是騙局。www.mind.org.hk留意查看新聞的頻率，警惕假新聞我能做什麼？如果你認為直查看新聞讓你感到更擔，嘗試限制每天最多查看兩次。這可以幫助你了解任何重要新聞的最新情況，同時讓你在其餘時間做更實際的作。在這個時代，我們都可以從更精明地解讀新聞中得益。對 WhatsApp上轉發的信息要謹慎對待。相信世界衛組織（WHO）等可靠醫療組織或值得信賴的新聞來源，它們有義務只提供實證為本的資訊。如果信息不是來這些來源之，很有可能不完全準確。19www.mind.org.hk看看你能否找到個值得信賴的信息來源。把它寫在這裡：我何時會檢查這個來源？我如何防過度查看？20Unhelpful thinking traps當我們被要求保持社交距離時，我們就會動失去很多常活中的連繫。這點在隔離期間更為明顯，因為在隔離期間，們被刻意與他隔離。我們知道社交關係是維持健康和管理壓的重要因素。因此在隔離期間，或在疫情期間期被孤的情況下，感到孤獨也是之常情。www.mind.org.hk保持連繫保持社交距離，不是社交斷離我可以做些什麼？如果無法進約出來，使視像或電話與朋友和家保持聯繫定期給親友發消息，確保定期聯絡他們成為你常活習慣給親密的朋友或家寫較的電郵件，讓你感到有更深的連結聯絡失聯的朋友，了解他們的近況透過當地興趣組或交友約會應程式與網上聊天如果你在經歷困擾，保持連繫和尋求援尤為重要。以下是些保持重要連繫的法，以幫助我們保持健康：看看你能不能寫下三種法，讓你在隔離或保持社交距離期間保持連繫：1.2.3.21我們的健康息息相關。如果其中個受到影響，另個也會因此轉差。在隔離期間或保持社交距離時，我們亦會因為許多我們通常會為照顧體去做的事情可能會變得難以達到，令體健康狀況轉差。但是竭盡所能保持體健康卻分重要。www.mind.org.hk照顧的體健康我可以做什麼？保持運動健康飲良好衛習慣良好睡眠避免飲酒吸煙照顧的醫療需要22Unhelpful thinking traps以下是我們平時在照顧體健康時通常要注意的些事情。這些事情都有可能在某種程度上受到疫情影響。然，在特殊情況下，我們必須運創意，思考如何解決我們的基本健康需求。雖然這可能不等於我們平時所做的那樣，我們仍有些法來照顧的體健康。例如，你可否利社交媒體上許多免費、網上、不需要器械的運動短來幫呢？你可以看看些健康睡眠貼，看看是否可提的睡眠質素？www.mind.org.hk看看以上六個，選擇少可實現的三個。寫下你每天為實現每個去做的事情：1.2.3.(4.)(5.)(6.)23www.mind.org.hk放鬆我可以做什麼？網上有很多不錯的放鬆練習。雖然在感到壓時，放鬆練習可能是你最不想做的事情，但你會訝異於它的作。當我們感到有壓和不知所措時，我們的體（因為健康的連繫）會受影響，這會令到我們覺得緊繃和肌僵硬，更可能出現肌疼痛。透過呼吸和放鬆肌，我們能夠放鬆體，降低我們的壓。以下是些例：Lazy 8呼吸法 想像安全地點 1/2/3。我會在今天明天上午/下午 _ 時嘗試。設置鬧鐘，這樣你就會記得了。24www.mind.org.hk尋找消磨時間的有效法我可以做什麼？你的經驗來檢查。問問：哪些活動或作通常能為我帶來成就感和讓感覺有效率？提：瀏覽社交媒體通常不是其中之！但你可能會發現，做些事情，例如作、規劃未來、研究愛好或興趣，或與親交談，有助提升你的成就感及讓你感到時間運在對你有個意義的活動上。重要的是要盡可能保持規律。保持規律能提升我們的情緒，幫助我們完成作，防我們陷無效率、浪費時間的活動中，讓我們感覺更糟。我們很容易在沒有做什麼實際的事情下，讓時間流逝。當我們正對巨壓時，我們可能會發現，我們可以花上好幾個時做些不需要動腦筋的事情，或者是無意中提我們的擔憂和壓的事情。看看你能不能寫下三件可以為你帶來成就感，或對你有個意義的事情：1.2.3.預留時間，在接下來的周內少進次以上的事情。25www.mind.org.hk分辨的資源我可以做什麼？想想個真正關你的。他們會說你最的優點是什麼？你是個樂觀主義者嗎？你是個擅解決問題的，還是個有設計天賦的？你是對某學科很有研究的，還是個很好的聆聽者？如果你不確定他們會說什麼，現在可能是個很好的機會去問他們！現在是發揮你專的時候了。我們每個都有些在我們有需要時可以善的資源。想想你能如何利的資源和優勢來助你度過這段艱難時期。在充滿壓和不確定性的時期，我們難以記住擅什麼。我們可能沒有意識到這點，但這些特徵很可能是我們在常活中前進的重要因素，它改善我們的關係和活。我邊的會說我擅的三件事是什麼？1.2.3.我如何利這些優勢和資源來幫助我度過這段時期？例如：我的好友經常跟我說他很喜歡我煮的物，我或可以運我對物的熱情幫助他，將我的譜整理並分享到網上。26練習我悲憫我能做什麼呢？嘗試開始對練習我悲憫。下次你發現在我批評時，嘗試問：我會對處於這種情況的朋友說什麼？這可以幫助你擺脫內在批評，引善意，然後將這些善意轉向內，慰藉。這就像將那個挑剔的教練變成個會提供建設性反饋的。我們都傾向善待他。遺憾的是，多數都難以將這種善意向內轉化，運到上。更多的時候，我們會批評的切：從我們主觀認為的失敗，到對壓時的感受。如果我們在情緒低落時我檢討，可能會發現有以下的想法：別似乎都能應付得很好還有我對更的問題，為什麼這對我影響這麼？我把最簡單的事情搞砸了這種嚴厲的內批評會對我們的精神健康產巨的影響。在這段困難時期，我們可能會特別察覺這種內批評。這有點像有個常挑剔的體育教練 如果你直被喊叫，說你無是處，它能幫你在賽中表現得更好嗎？www.mind.org.hk27www.mind.org.hk批判的內聲：為什麼你覺得現在很艱難？你沒有感染病毒，你太不懂感恩了！有悲憫的另把聲：過去數，發這麼多的變化和不確定性，現在發現事情很困難是正常的。放吧，你已經盡了！例如：看看你是否可以通過我悲憫來挑戰嚴厲的內在批評。當你注意到那個我批評對你說話時，看看你能否記住它對你說的話，把它寫下來，然後我會對朋友說什麼來提，提出個富有悲憫的聲。你可以在這裡記下你的例：批判的內聲：有悲憫的另把聲：28批判的內聲：有悲憫的另把聲：批判的內聲：有悲憫的另把聲：記下以上你覺得突出、你認為有需要處理的三個：1.2.3.現在給設定個挑戰，在接下來的周內，透過這三個中的技巧來完成挑戰。我們已經到了本節的尾聲！在下，你會看到個記錄表，你可以在這裡做些記錄，記下你如何管理的壓。還有些位置可以記錄你的經歷，讓你之後能回顧與反省。www.mind.org.hk善這些技巧現在是你嘗試其中些技巧的機會。29 www.mind.org.hk壓管理紀錄期我今天做了什麼嘗試管理壓？切順利嗎？出現哪些挑戰？下次我可以嘗試什麼法來幫助克服困難？30第節：在疫情以及在隔離期間照顧好的情緒www.mind.org.hk31www.mind.org.hk影響我們情緒的因素有很多，其中包括理、環境、理、社會和體因素。你可能還記得在第節中，當我們擁有良好的精神健康時，意味著我們可以感受和表達系列的情感。這並不意味著我們需要直感到快樂，但我們應該少在某些時候能夠體驗到幸福，不是期感到低落、悲傷或絕望。對於保持良好的情緒平，有個特別重要，那就是為。雖然我們在感覺良好的時候可能沒有那麼注意，但其實我們經常需要做些事情來保護的情緒。研究指出恆常參與不同活動能讓我們獲得愉悅感、成就感與精通感（Beck et al.,1979）。如果你不常經歷情緒低落，你可能會發現在你規律的常活中，你會做很多讓感受以下情緒的事情和活動：時間處於孤和不確定環境中，如何影響我們的情緒？成就愉悅精通32www.mind.org.hk我們所說的快樂、成就和精通（PAM）是什麼意思？我們享受的事情。這對我們每個都是不同的；對有些來說，它可能意味著參與興趣愛好；對另些來說，它可能是讀本好書。成功完成我們打算要做的任務。這可能是透過作事務、完成家務或透過興趣愛好來實現，例如完成個困難的填字遊戲。提我們在某領域的知識或技能。這可能來完成項困難的作任務、提我們在項運動中的能，或者完成電腦遊戲的個關卡。成就愉悅精通有些任務或活動可能會讓我們帶來不種以上的情緒。例如，在舞蹈課上提技能可以給我們帶來愉悅感、成功感和精通感。理想情況下，我們每天都需要經歷定程度的這些感覺來保持我們的情緒健康。我們可能沒有意識到，每天持續不斷地完成事情能給我們帶來多的動。這些事情不定是事 它們可以是那些能讓你忙碌、投和有動的常任務。旦我們開始失去為我們提供PAM的事情，我們的情就會受到影響。33www.mind.org.hk想想你平時的常作。看看你是否能說出三件你平時會做、能給你帶來愉悅感的事情：1.2.3.現在想想，平時是什麼讓你有成就感，看看你能不能在這裡說出三件事（如果有些事也出現在愉悅列表中也沒關係）：1.2.3.最後，看看你能不能列出三件你平時做的能給你帶來精通感的事情（同樣，如果出現在多個列表上也沒關係）：1.2.3.由於疫情爆發，我們突然被迫進了個新的環境，使我們無法進很多恆常活動。這可能意味著，我們更難以接觸許多通常帶來必要的PAM的事物，我們的情也會因此變得更槽。34www.mind.org.hk當我們得不到每天的PAM時會發什麼事情？摘 Veale(2008)。3情緒低落避免與交談，花時間想有多孤獨感到更孤獨不做運動，不覺地吃不健康的物感覺更疲累、更沒有活避免參與活動，不在焉，反思對隔離有多反感感到更加絕望把明知要做的事情推遲，把所有時間都花在睡覺或做無意識的活動上覺得更沒旦我們失去了產PAM的機會，我們可能會發現虛度了很多光陰。我們可能會陷逃避和其他習慣的模式，無意中使我們感到低落。下圖說明了這種情況是如何發：我們需要學會在這些情況發時能分辨它們，這樣我們就能抓住些使我們更為情緒低落的惡性循環。35我們可以做些什麼來改善這種情況？我們平時會做仍可以做的事情我們平時不會做但可以做的事情雖然我們無法做些平常會做的事來滿每天的PAM配額，但我們仍然可以嘗試尋找其他法去滿。如果平時很多為了愉悅、成就和精通做的事情現在無法實現，也不要緊。我們希望能夠確保你在疫情期間獲得夠的活動，讓你感到活是有意義的。為了嘗試增加我們的活動量，我們可以考慮下：1.2.你可能想使下的建議活動清單來幫助你確定些在隔離或社交距離期間可以做的活動。你也可以查看上列出平常通常會為你帶來PAM的事情，看看這些事情是否仍然可。在選擇活動時，你應該尋找有興趣的事情。我們每個都是獨無的，能給個帶來愉悅或成就感的事情，對其他來說可能卻不怎麼吸引。更重要的是，它需要對你來說是有意義和讓你樂在其中的活動。尋找有興趣的事情。當我們在決定如何使的時間時，我們也要嘗試確保活動符合我們的價值觀。我們通常會發現讓我們感到PAM的活動通常也是些對我們很重要的事情。如果你還未清楚的價值觀的話，你可以思考以下問題，給些線索：www.mind.org.hk36www.mind.org.hk當我回顧這段時期，我會如何說怎樣運這段時間呢？如果有給我寫傳記，我希望他們怎麼說我如何應對這段時期？在這裡為你提出的建議可能會為你帶來些線索，讓你知道哪些類型的活動對來說是有意義的。它們很可能給你帶愉悅、成就和精通感這正是我們所有都需要的。37www.mind.org.hk38建議活動清單進網上鍛鍊做瑜伽拉拉筋做次不需健器材的鍛鍊機拍照翻看舊照，製作相簿塗鴉素描/填畫畫（如果你有材料的話）創作願景板裝飾家居摺紙拼拼圖玩桌上遊戲選擇刻時間放慢當下的節奏進靜觀練習做放鬆運動網上閱讀些勵志故事嘗試新的物或叫外賣嘗試新的運動訓練作些膽的嘗試觀看新電影或電視節觀看有趣的 YouTube 影觀看紀錄觀看能夠啟發你的東西與失聯的朋友重新聯繫加網上群組開始對話與朋友和家進視像聊天使約會應程式或網站與其他分享個有趣的故事整理你的作地清潔空間打掃居所整理櫃或抽屜重新整理家具尋找法和然連繫上網增進對動物的認識（若你有的話）與寵物共度時光（若你有的話）打理植物研究家中有植物的好處學習新知識搜尋新譜觀看些教學短收聽學術 Podcast學習幾句新的語www.mind.org.hk39建議活動清單找你喜歡的舊歌聽你未聽過的歌收聽 Podcast聆聽你周遭的聲跟著你最喜歡的歌曲唱訂些作家庭家族標計劃你下個假期研究下你將來想到的地研究個你直想了解的主題制定預算列出你的願望清單列出待辦事項朗讀閱讀報紙或雜誌閱讀你有興趣的主題讀本喜歡的書閱讀網誌幫助邊的向朋友、鄰居或陌伸出援，看看他們是否需要幫助做些不經意的善舉列出你的優點列出你要感謝的事情或分辨為別做的善舉給家寫封信寫張感謝卡寫誌或記寫網誌透過表達式寫作來表達的想法（如果未試過）嘗試寫書法洗澡滋潤肌膚吃有營養的物洗頭限制使電品的時間其他（請加你的主意）.www.mind.org.hk旦確定了些你認為會喜歡的活動後，在下列出其中些。盡量確保每項活動都能給你帶來少個PAM感受。最理想的情況是尋找些能同時在愉悅、成就及精通三者中取得平衡的活動。1.3.5.7.2.4.6.8.40接下來，我們要運規劃技巧，確保每天有夠的PAM活動。理學家使活動規劃來幫助他規劃天的活動，去包含可以改善情的活動。這聽起來很簡單 它涉及為未來安排些可以在天中任何時間進的、有意義的、令愉快的活動，讓保持忙碌，和防陷讓情緒變差的惡性循環中。未綢繆是這個過程中分重要，因為當到你到了原定的時間去進活動時，你可能不太願意做。但如果你按計劃進活動，不論你情如何，你仍然能夠感受到情緒好轉。我們亦建議你把計劃寫下來，因為研究顯當我們把計劃寫下來的時候，我們更有可能執計劃好的活動。你可以使下表格來幫助提前計劃，記得在每個部分中包括項愉悅、有意義或有的活動。你還會看到，下表有空格來填寫你的起床和睡覺時間。保持有規律的作息對我們的精神健康有極的保護作。當我們對周圍環境的變化時，這點很容易被遺忘，因此我們需要付出額外的努來保持貫的活。確保有規律且致的起床、餐和睡覺的時間能使我們全天幹勁。這亦能促進良好的睡眠質素，對我們的精神健康關重要。www.mind.org.hk活動規劃41www.mind.org.hk我的活動時間表早上起床時間：睡覺時間：早餐時間：午餐時間：晚餐時間：期例早上（上午 9 時下午 1 時）製作份待辦事項清單整理我的財務(A=7)下午（下午 1 6 時）完成些網上作培訓(M=7)清理電郵收件箱(A=6)晚上（下午 6 11 時）與家視像聊天(P=8)製作 Pinterest 的度假創意板(P=6)42完成每項活動後，請就你從該活動得到多少愉悅、成就和精通感，為以下活動評分（滿分 10 分），讓你能了解的進度。愉悅(P)成就(A)精通(M)例如：清理電郵收件箱（A=7/10）我們建議你完成活動時間表，並提前規劃你在這個星期的活動。你可以在星期後回顧這個時間表，留意不同活動對你情緒的影響。研究顯當你每包含定程度的PAM時，你會感到更有動。所以在星期結束時回顧你的活動時間表分重要，讓你能發現哪類活動對提升你的情緒有幫助，以及哪些活動可以做更多或更少。這有助提你的我意識，並確保能在計劃時規劃些有助改善情的活動。www.mind.org.hk43www.mind.org.hk如果你曾被隔離、期處於隔離狀態，或因為疫情失去活規律，那麼過渡常規律可能會出現不同複雜感受。對些來說，這將是個可喜的變化。許多都渴望恢復他們失去或錯過的常活動（例如：與親朋好友、回到健室，或在喜歡的餐廳饍）。回復正常也可能意味財政增和保住作。但對於其他，恢復活動可能會引發擔、焦慮或憂慮。對前處境，所有這些情緒都是之常情。隔離結束後回復正常及適應新常態44www.mind.org.hk焦慮、擔、憂慮：疫情帶來不確定性，讓我們很多都仍會感到擔憂。擔憂可能是來健康、對未來的不確定、決定應該保持什麼程度的警覺或其他範疇。回歸社交場合、辦公室或團體活動或會令感到不知所措，尤其對於曾經被隔離的。對疫情存在的不確定和對未來的未知感到憂慮、壓或焦慮是正常的。過渡和變化會帶來不確定性，然會引起不安的感覺。你可能會出現的些常的感覺和情緒：喜悅與安：對於我們很多來說，社交距離措施意味著我們只能被困在室內。港狹的居住空間對於許多來說，尤其是那些被隔離或獨居者，這是個巨的挑戰。這很可能會影響我們的情緒、際關係和整體健康，這是可以理解的。由疫情開始今，我們的活都經歷了些轉變，些可能會對這種情況感到沮喪，尤其是考慮到失去了進享受的活動的機會。因此，恢復活動對許多來說意味著極的喜悅和安，尤其是這意味著們能夠再次外出、與朋友會、到同事、去購物、外出就餐等。45失落與抗拒：每個對疫情的反應都不同。許多可能難以適應疫情的影響，另些則可能樂於擁有更多獨處的時間。對於有些來說，擁有的空間和遠離常擾成為他們新常態中的慰藉。在這種情況下，回到常態對這些則可能產另種失落感，因為他們無法再花太多時間獨處和遠離煩囂。花點時間想想，哪種情緒或感覺與你有關，為什麼？www.mind.org.hk請記住，無論你的感覺如何，最重要是認識這些感覺和反應，在這些史無前例的時刻中出現這些感受也是之常情。46當常活和活動再開始改變時，記得要放慢腳步，不要急著回到原來的狀態。花時間照顧，這對每個來說都是段艱難的時期。這裡有些簡單的貼，助你輕鬆過渡回到疫情前的規律：其他疫情後管理精神健康的技巧：有需要的話，請慢慢來，幫助過渡到以前的活式。靈活安排的程，不要計劃太多的社交或作活動，因為這可能會令你不堪重負。預留時間照顧，定期關，記得要對好點。恆常運動，讓它成為每習慣的部分。即使是在家附近步 30 分鐘或網上運動班。做些讓你感到安全和舒適的事情。持續進在過去數培養的興趣愛好，回復常態不代表要這些活動的終結。每天盡量只查看到兩次新聞，並關閉通知，避免不知所措的感覺。主動與他聯繫。請記住，擁有負情緒是之常情！www.mind.org.hk47感謝 COVID-19 精神健康援助委員會義務持是次 COVID-19 精神健康援助計劃。COVID-19 精神健康援助委員會是由群在港執業的治療師組成。成員包括：Sharmeen ShroffKaili ChenNatalie LoongBhavna BharvaniMalin RigneusJillian CarrolTeresa ChanHannah Sugarman特別鳴謝www.mind.org.hk48Beck,A.T.,Rush,A.J.,Shaw,B.F.,&Emery,G.(1979).Cognitive therapy ofdepression.New York:Guilford.Canadian Psychological AssociationCentre for Clinical Interventions,Department of Health,Western AustraliaCentral HealthCentral MindsCovid-19 Mental Health Relief CommitteeFACE COVID by Russ HarrisMind HK（資源經許可改編）Mind UKPsychology ToolsVeale,D.(2008).Behavioural activation for depression.Advances inPsychiatric Treatment,14(1),29-36.參考資料免責聲明尋找援此資源主要為援受疫情影響的設計和編製。雖然這些資源是為了幫助正承受度壓的，但它們並不能替代專業提供的正式精神健康援。如果你發現正經歷度情緒困擾並感到難以處理，你可以在下列找到更多緊急援。除本來發佈的渠道，本資源不得以其他式買賣或其他式分享、售買或發。本資源不得被複製或產印。在活中，有時你可能會遇到難以承受的困擾，連正常的應對策略亦難以應付，需要緊急援助。這些情況被稱為危機。對危機時，你可能會覺得孤無援。你可能會被恐慌、困惑、絕望、悲傷和憤怒等負情緒所淹沒，你可能會有傷害或他的念頭，你可能正絶望地尋找出路，甚可能已經以某種式傷害了。事實上，尋求援助並沒有問題，且分重要。這樣你才可以獲得適切的幫助，讓感覺好點。和別訴說的想法、感受和經歷通常會使這些負情緒變得更能承受。因此，請嘗試和你信任的、醫療或精神健康專業傾訴。但如果有緊急情況或需要即時援助，請使以下資源：www.mind.org.hk49如果你想出現殺想法並已動、嚴重傷害了，或正處於危及命的情況，請致電 999 或到最近的急診室尋求即時援助。如果你感到極度困擾、不安或有殺念頭，請隨時撥打以下熱線，與受過訓練的員聯絡。他們可以為你提供所需的援。明愛向晴軒 處於危機或困境中的或家庭24 時熱線（粵語）：18288 醫院管理局 遭受精神健康困擾的24 時熱線：2466 7350www.mind.org.hk和諧之家遭遇家庭暴的24 時婦求助熱線：2522 0434男熱線服務：2295 1386兒童熱線服務：2751 8822週週五（公眾假期除外）：下午 4 時 30 分下午 7 時 港年協會 處於危機或困境中的 6 24 歲的兒童和少年少年熱線：2777 8899 週週六：下午 2 時凌晨 2 時Utouch WhatsApp 輔導熱線：6277 8899Utouch 網上輔導：http:/www.utouch.hk/週週四：下午 4 時晚上 10 時；週五週六：下午 4 時凌晨 2 時命熱線有殺傾向或處於困境中的24 時熱線（粵語）：2382 0000 24 歲以下的少年Youthlink（粵語）：2382 0777每天下午 2 時凌晨 2 時Open 噏處於困境中的 11 35 歲的少年 24 時網上字平台輔導（中和英）短訊：9101 2012網站：www.openup.hkFacebookInstagram微信：hkopenup港童群益會 處於危機或困境中的 24 歲以下的少年 夜貓會客室WhatsApp：9726 81599852 8625網站和聊天室：http:/nitecat.bgca.org.hkFacebook：nitecatonline週、週和週五：下午 6 時凌晨 2 時；週三、週四和週六：下午 2 時晚上 10 時撒瑪利亞會 有殺傾向或處於困境中的24 時熱線（多種語）：2896 0000 港撒瑪利亞防殺會有殺傾向或處於困境中的24 時熱線（粵語）：2389 2222 熱線（英語）：2389 2223週週五（公眾假期除外）：上午 6 時 30 分晚上 10 時 網上聊天室（中）：https:/chatpoint.org.hk/#/home週週五：上午 6 時凌晨 1 時；六、及公眾假期：夜晚 8 時凌晨 1 時東華三院芷若園遭遇性暴、家庭暴或其他家庭危機的或家庭24 時熱線：1828150www.mind.org.hk有資源Mind HK 為稅務條例第 88 條下的所註冊慈善機構(91/16471)，致於提港對精神健康的認識和了解。機構提供網上資源和培訓計劃，讓任何遇到精神健康問題的能夠獲得適切的援。通過合作研究，Mind HK 引領港眾認識和了解精神健康問題，並為其提供適當的援和資源。關於 Mind HKwww.mind.org.hk 電郵：hellomind.org.hk電話：3643 0869地址：港灣仔盧押道18號海德中18樓B室聯絡我們2021 Mind Mental HealthHong Kong Limited.全權擁有如你正處於緊急或危機處境，請致電 999或前往最近的急診室。如想了解更多其他精神健康主題，請瀏覽我們的精神健康 A-Z：mind.org.hk/mental-health-a-to-z/疫情精神健康貼在隔離期間管理精神健康為外傭設的精神健康資源COVID-19 資源：更多緊急本地援：mind.org.hk/find-help-now 更多緊急本地援：mind.org.hk/community-directory/在港尋求協助：mind.org.hk/getting-help/