DB4101_T 15-2020嵩山内养功.pdf

ICS 01.040.97 CCS A 20 DB4101 郑州市地方标准 DB4101/T 152020 嵩山内养功 2020-12-30 发布 2021-03-30 实施 郑州市市场监督管理局 发 布 目 次 前言.II 引言.III 1 范围.1 2 规范性引用文件.1 3 术语和定义.1 4 主要功能.1 5 技术特点.1 6 技术风格.1 7 分类.2 8 技术要求.2 9 其他要求.2 附录 A（规范性）嵩山内养功初级要求.4 附录 B（规范性）嵩山内养功中级要求.5 附录 C（规范性）嵩山内养功高级要求.6 前 言 本文件按照GB/T 1.12020标准化工作导则 第1部分：标准化文件的结构和起草规则的规定起草。本文件由郑州市文化广电和旅游局提出并归口。本文件起草单位：河南省嵩山禅武医研究院、中国生命关怀协会、登封市地方志办公室、登封市传统文化研究会。本文件主要起草人：释德建、李小军、高千勇、杨群、陈瑞燕、程卫平。引 言 明代少林寺方丈无言正道在任期间，将少林禅武医文化形成体系且一脉相传。嵩山内养功是少林禅武医的筑基功法，是宝贵的文化遗产。嵩山内养功作为中华优秀传统文化的组成部分，其特色是以心行气，以气练神，以神健体，具有强身健体功能和历史文化价值，是研究嵩山文化的重要资源。嵩山内养功自诞生以来，不仅受到中国人的喜爱，也受到世界人民的青睐，已被确定为省级非物质文化遗产。为保持嵩山内养功的特色，规范巩固其健身功效，特制定本文件。嵩山内养功 1 范围 本文件规定了嵩山内养功的名称、术语和定义、主要功能、技术特点、技术风格、分类和技术要求等内容。本文件适用于嵩山内养功的演练。2 规范性引用文件 本文件没有规范性引用文件。3 术语和定义 下列术语和定义适用于本文件。3.1 嵩山内养功 由明代少林寺方丈无言正道所创，是少林禅武医传统文化的筑基功法。4 主要功能 嵩山内养功的主要功能如下：a)增强体质，砥砺意志；b)文化传播，交流技艺；c)养生保健，防身自卫。5 技术特点 嵩山内养功的技术特点如下:a)以心行气，以气炼神；b)以神健体，神形兼备；c)意凝气沉，呼吸动静；d)升降起伏，伸缩开合。6 技术风格 嵩山内养功的技术风格如下：a)意不着力，张弛有度；b)开合自然，呼吸深长；c)轻灵敏捷，刚柔相济；d)周身粘滚，浑圆一气。7 分类 7.1 初级 虚桩、丹田呼吸法、沐鼻法、风摆柳、松肩式、顺气式。7.2 中级 动态虚桩、动态风摆柳、动态松肩式、单手托天、双手托天、掉尾。7.3 高级 亮翅式、展翅式、披肩式、扩胸式、旋腰式、摸鱼式。8 技术要求 8.1 基本要求 8.1.1 气 气机顺畅，意气合一。8.1.2 心 心静意专，身心一体。8.1.3 呼吸 呼吸自然，吸气观丹田，呼气观鼻子。8.1.4 身 肢体协调，动作连绵，气舒身动，动随呼吸，双目睁闭自然。8.2 各级嵩山内养功要求 8.2.1 嵩山内养功初级要求见附录 A。8.2.2 嵩山内养功中级要求见附录 B。8.2.3 嵩山内养功高级要求见附录 C。9 其他要求 9.1 准则 9.1.1 修心性。9.1.2 正品德。9.1.3 慈悲行。9.2 服饰 9.2.1 立领长袖上衣。9.2.2 立裆合适的松紧腰长裤。9.2.3 衣裤要宽松，透气吸汗的面料为宜。9.2.4 平底舒适软鞋。9.3 场地 两平方米安全区域，地面平坦，室内外均可。9.4 环境 空气新鲜、环境干净、地面平整、无干扰、无噪声、无粉尘、无风且湿度适宜。A A 附 录 A（规范性）嵩山内养功初级要求 嵩山内养功初级要求见表A.1。表A.1 嵩山内养功初级要求 序号 动作名称 动作要求 1 虚桩 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。头部保持中正，不低不仰。呼吸自然，双手缓慢抬至丹田部位，掌心向内，嘴巴微合，双眼微闭，静观丹田。呼气时，缓慢均匀由鼻子呼出，吸气时，气自然回入丹田。反复做1 min3 min。2 丹田呼吸法 自然丹田呼吸法：身体自然站立，双手抱丹田，吸气时，观丹田，呼气时，观鼻子。自为丹田呼吸法：双手抱丹田，缩肛、收腹，同时双膝微曲5，牙齿微咬、绷嘴、鼻子出气，然后缓慢起身，气回丹田。反复做1 min3 min。3 沐鼻法 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。膝盖微曲 5，身体放松，呼吸自然，双手缓慢上抬至鼻翼两侧，双手食指桡侧缓慢抚摸鼻子两侧，随呼吸频率上下拉动食指。反复做1 min3 min。4 风摆柳 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。双手在身体两侧自然下垂，身向左转左脚自然用力，身向右转右脚自然用力。反复做1 min3 min。5 松肩式 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立，呼吸自然。双手向上缓慢提至胸前，双掌上翻至肩部，双肩带动双肘，缓慢向身后划圆。反复做1 min3 min。6 顺气式 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。吸气时，双手从大腿两侧缓慢上提至胸前，同时自然鼓肚、凹腰；呼气时，双掌从胸前下推至丹田，同时缓慢曲膝下蹲、缩肛、绷嘴、鼻子出气。反复做1 min3 min。B B 附 录 B（规范性）嵩山内养功中级要求 嵩山内养功中级要求见表B.1。表B.1 嵩山内养功中级要求 序号 动作名称 动作要求 1 动态虚桩 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。吸气时，双掌缓慢上提至腹前，鼓肚，抬脚跟离地面约 1 cm；呼气时落脚跟、缩肛、缓慢下蹲，同时咬牙、绷嘴、鼻子出气。反复做13 分钟。2 动态风摆柳 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。身向左转左脚自然用力，同时缩肛、咬牙、绷嘴、鼻子出气，两臂随身自然摆动，全身放松吸气；身体自然直立向右转，右脚用力，同时缩肛、咬牙、绷嘴鼻子出气，转到合适位置后全身放松吸气同时身体直立。反复做1 min3 min。3 动态松肩式 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。吸气时，双手上提至胸前，双手上翻至肩部，双肩带动双肘缓慢向身后划圆，同时鼓肚、脚跟离地约1 cm；呼气时，缓慢下蹲，同时收腹、缩肛、咬牙、绷嘴、收颚、鼻子出气。反复做1 min3 min。4 单手托天 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。双手抱丹田。吸气时，右手掌心向上缓慢举至头顶上方，左手掌心向下按，双掌上下对拉，同时鼓肚、脚跟离地约1 cm；呼气时，右手经胸前掌心向内，下落至丹田，左手收至丹田，同时收腹、缩肛、咬牙、绷嘴、鼻子出气。左右反复做1 min3 min。5 双手托天 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。吸气时，双手缓慢上提至胸前，上翻经颈部两侧，在脑后双手十指交叉掌心向上托起，同时鼓肚、脚跟离地约1 cm；呼气时，双掌落下经颈部两侧绕至胸前，掌心向内下推至丹田，同时收腹、缩肛、咬牙、绷嘴、鼻子出气。反复做1 min3 min。6 掉尾 双脚平踏地面，与肩同宽，身体自然站立。吸气，双手十指交叉抱丹田；呼气，扬颚，站位体前屈，双手掌心向下缓慢按至合适位置，同时收腹、缩肛、咬牙、绷嘴、鼻子出气；吸气，抬头缓慢起身，双脚用力，身体直立。反复做1 min3 min。C C 附 录 C（规范性）嵩山内养功高级要求 嵩山内养功高级要求见表C.1。表C.1 嵩山内养功高级要求 序号 动作名称 动作要求 1 亮翅式 身体自然站立，中正安舒。双臂伸直，随吸气在身体两侧徐徐上提，与肩平后，掌心向外，掌尖向上立起；呼气时，双膝微曲、双臂下落到身体两侧，掌心向体外侧方向落下，同时收腹、收臀、缩肛、绷嘴、咬牙、鼻子出气。多次练习。2 展翅式 身体自然站立，中正安舒。呼气时，双手在腹前交叉，收腹、收臀、缩肛、绷嘴、咬牙、鼻子出气；吸气时，双臂交叉经胸前徐徐抬起，掌心向外，至头顶上方，同时鼓肚、凹腰、脚跟离地面 1 cm；呼气，双臂分开经身体两侧缓慢落下，同时屈膝下坐，收腹、收臀、缩肛、绷嘴、咬牙、鼻子出气、落脚跟。多次练习。3 披肩式 身体自然站立，中正安舒。身体虚桩式。吸气，身向左转，抬右手至右胸前，同时左臂伸直侧面抬起距离身体约45；呼气，右手从右胸沿左臂向下推，与左掌心相合后，左掌心外翻向后；吸气，右手压住左手背，沿左臂到肩颈，从左耳经脑后绕至右耳，左手背至身后勾起，同时身、胯转到右侧，眼睛左看；呼气，右手从右耳经胸前推至丹田，左手从身后收至丹田，之后双手同时下落，面向前方。吸气，身向右转，抬左手至左胸前，同时右臂伸直抬起距离身体约45；呼气，左手从左胸沿右臂向下推，与右掌心相合后，右掌心外翻向后；吸气，左手压住右手背，沿右臂到肩颈，从右耳经脑后绕至左耳，右手背至身后勾起，同时身、胯转到左侧，眼睛右看；呼气，左手从左耳经胸前推至丹田，右手从身后收至丹田，之后双手同时下落，面向前方。多次练习。4 扩胸式 身体自然站立，中正安舒。身体虚桩式。呼气，收腹、收臀、缩肛、曲膝下蹲；吸气，双手握拳上提，在胸前上翻，身向左转，两拳向左右打开至肩两侧，拳眼相对，拳心向前，与肩平，同时鼓肚、凹腰，身向右转；呼气，双手经胸前下推至丹田，面向前方。身体虚桩式。呼气，收腹、收臀、缩肛、曲膝下蹲；吸气，双手握拳上提，在胸前上翻，身向右转，两拳向左右打开至肩两侧，拳眼相对，拳心向前，与肩平，同时鼓肚、凹腰，身向左转；呼气，双手经胸前下推至丹田，面向前方。多次练习。5 旋腰式 身体自然站立，中正安舒。呼气，仰头、站式体前屈、双手在身前下按，同时收腹、收臀、缩肛、咬牙、绷嘴、鼻子出气；以脚为根，腰胯为轴，吸气，双手带动身体经左侧向上向右划圆，上至头顶；呼气，双手带动身体经右侧向下向左划圆至身前；吸气，双脚用力，抬头起身。左右多次练习。6 摸鱼式 身体自然站立，中正安舒。双手抱丹田，双脚外侧与肩内侧同宽，脚尖向前，呼气，收腹、缩肛、咬牙、绷嘴、鼻子出气，同时双肩下沉，身体自然下蹲，双手下按，向身体两侧摸抓；吸气，起身，收颚、含胸，鼓肚、凹腰、脚跟离地面 1 cm，双手握拳回腹前，向身体两侧分开，气回丹田；呼气，默发“嘘”音，将气从丹田徐徐吐出，双手下推，身体自然站立。多次练习。_