资源描述
马拉松21周训练筹划
倒第二十一周（第一周5月26-6月1日）
阐明：
1、从六月份起，为不同水平跑吧会员，提供备战北京马拉松训练筹划，每周一期；
2、整个训练周期为四个半月，时间比较充裕人，第一种月是打基本阶段。近期训练筹划不提详细配速规定，自己灵活掌握，不要全力地练，别把训练当比赛；
3、提高成绩本质就是提高速度，鉴于业余马拉松选手平时普通耐力训练比重较大，本训练筹划强调提高全面身体素质，改进跑动技术，以增强力量素质和速度能力；
4、跑步专门训练涉及：柔韧性训练，高抬腿跑，后蹬跑，小步跑；
5、对于目的是320以上跑者，间歇跑建议在塑胶跑道练，最佳穿钉鞋；
300组（马拉松目的成绩3：00：00）
星期一 轻松跑6公里，200米×5。
星期二 轻松耐力跑15公里。
力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿80×5，俯卧撑100）。
星期三 热身慢跑2公里；速度训练：200米×15。
星期四 18公里节奏跑（前慢后快）
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米×10
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 20公里耐力跑
310组（马拉松目的成绩3：10：00）
星期一 轻松跑5公里；200米×5。
星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×5，俯卧撑100）。
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米×12。
星期四 15公里节奏跑
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米×8
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 18公里耐力跑
320组（马拉松目的成绩3：20：00，330可参照此筹划）
星期一 轻松跑5公里；200米×3 100米×2
星期二 轻松耐力跑15公里。力量训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿60×3）
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米×10
星期四 15公里节奏跑
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400米×6， 200米×3
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练
6星期日 16公里耐力跑
340组（马拉松目的成绩3：40：00）
星期一 轻松跑4公里；100米×6
星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×5，俯卧撑100）。
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；200米×10
星期四 12公里节奏跑；
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；300米×6
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练
星期日 15公里耐力跑
400组（马拉松目的成绩4：00：00）
星期一 轻松跑3公里；100米×6
星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5级×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；100米×10
星期四 慢跑8公里；跑步专门训练
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；200米×5；150米×5
星期六 放松慢跑8公里。跑步专门训练
星期日 12公里专项耐力跑
这一周是系统训练筹划开始，也是个过渡和诱导性筹划；其目有如下几点需阐明一下：
1。刚刚参加完比赛队员，在大强度比赛和训练后恢复性训练，及时恢复体能，调养好身体；
2。对于训练不系统队员来讲，留给你们一段适应时间，抓紧时间去适应，跟上训练节奏。
3。为提高跑技术，把身体素质和跑专门训练加入到训练筹划中来，并且提体到一种很重要位子，但愿队员们量力而行，认真去做。不会虚心一点到体校那里去看看，去学学。至于质量和数量暂不规定。
4。关于短跑训练，重要是针对跑基本技术训练，如果连跑都跑不起来话，那么，跑多大量都是徒劳无益。训练规定：高重心，大步幅。有弹性，有节奏。要认真体会跑技术，不要瞎跑，也不要片面去追求强度或密度，要跑出轻快协调感觉。
5。长距离专项训练，从字面上应当是很容易去理解，不论是慢跑，轻松跑，还是节奏跑，暂不做速度规定，从字面上去理解其含义和目。养成先慢后快习惯，要从有氧到混氧最后达到无氧。并且，从节奏上和技术上要有更强稳定性。
倒第二十周（第二周6月2日-6月8日）
300组
星期一 轻松跑10公里；200×3, 150×3
星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿80×3）
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×8， 200×3
星期四 16公里节奏跑（先慢后快）
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400×10
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练
星期日 18公里耐力跑
310组
星期一 轻松跑10公里；200×3, 150×3
星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×8， 200×3
星期四 15公里节奏跑（先慢后快）
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；400×10
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 18公里耐力跑
320组
星期一 轻松跑10公里，200×2 100×3
星期二 轻松耐力跑12公里。力量训练（蛙跳10×5，原地高抬腿60×3）。
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×6, 200×2。
星期四 15公里放松跑
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；800×2， 400×2， 150×2
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 18—20公里耐力跑
340组
星期一 轻松跑10公里；200×5
星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×5）。
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；400×6，200×2。
星期四 12公里节奏跑；
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；800×2， 400×3， 150×2
星期六 放松慢跑10公里；跑步专门训练。
星期日 16公里耐力跑
注：蛙跳时手自然放身份两侧，不用背在身后。
400
6月2日 星期一 轻松跑8公里；150×6, 100×4
星期二 轻松耐力跑10公里。力量训练（蛙跳5×10，原地高抬腿40×3，俯卧撑100）。
星期三 速度训练：热身慢跑2公里；150×5 100×4。
星期四 慢跑4公里；800×1 400×2 200×2
星期五 速度训练：热身慢跑2公里；300×8
星期六 放松慢跑8公里 。跑步专门训练。
星期日 15公里耐力跑
1、本周巩固前一周训练办法，让身体逐渐适应，人们再坚持一下，过了这一周，再安排调节一周，然后再。。。。。。。。。
2、间歇跑不要跑太快，做到跑动作舒展有力就行了。
3、没有强度规定，不要练了百分百，坚持高兴训练。
倒第十九周（第三周，6月9-15日）
400组
星期一 轻松慢跑10公里。
星期二 场地热身慢跑2公里；1500米×1； 400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿50×3）。
星期三 慢跑8公里；200米×5。
星期四： 轻松节奏跑10公里。150米×2。
星期五 场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六 慢跑30分钟，身体素质训练（蛙跳10级×5，原地高抬腿100×3）。
星期日 耐力跑15公里
340组
星期一： 轻松跑10公里。
星期二： 场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×1。
身体素质训练（蛙跳5级×8，原地高抬腿60×5）。
星期三： 慢跑10公里，200米×5。
星期四： 12公里节奏跑；
星期五： 专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿120*3）。
星期日： 18公里耐力跑
320组
星期一： 轻松跑12公里。
星期二： 场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×6，原地高抬腿80×5）。
星期三： 慢跑10公里，200米×5。
星期四： 12公里节奏跑；
星期五： 专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*5，原地高抬腿150*3）。
星期日：20公里耐力跑
310组
星期一： 轻松跑15公里。
星期二： 场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×8，原地高抬腿100×5）。
星期三： 慢跑12公里，300米×2。
星期四： 15公里节奏跑；
星期五： 专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级*10，原地高抬腿150*3）。
星期日：20公里耐力跑
300组
星期一： 轻松跑15公里。
星期二： 场地热身慢跑2公里；1500米×1；400米×2。
身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿120×5）。
星期三： 慢跑12公里，300米×2。
星期四： 15公里节奏跑；
星期五： 专项速度训练：热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六： 放松慢跑40分钟；身体素质训练（蛙跳10级×10，原地高抬腿150×6）。
星期日：20公里耐力跑
倒第十八周（6月16-22日）
本周训练目：巩固技术，发展速度，发展专项速度和能力。规定在速度课上，有场地条件穿上钉鞋，增长踝关节力量，体会技术，强度在百分之八十五到百分之九十，要有充分间歇时间。耐力训练仍为普通耐力训练，作为恢复课，不要当做专项课，一定要体会轻松和节奏，速度要慢慢地去增长，后两公里步幅要逐渐加大，速度要加快。专项段落训练和5000米测验规定跑好节奏，慢慢去适应，热身和准备活动要充分，热身和准备活动后要跑2-3个80-100米加速跑，休息一下再去练筹划内容。轻跳就想跳绳同样做原地跳，雨季如天气因素可恰当作为雨休，杜绝擅自增长训练量和训练密度。去体会训练高兴！
400训练筹划
星期一： 轻松慢跑2公里。150米*8
星期二： 场地热身慢跑2公里；1000米*3；400米*2。
身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3）。
星期三： 慢跑10公里。
星期四：场地热身慢跑2公里；200米*5。
星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。
星期日：耐力跑12公里
340训练筹划
星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8
星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2
400米*1。
星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿60*3）。
星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿100*3，俯卧撑100）。
星期日：耐力跑12公里
320训练筹划
星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8
星期二：场地热身慢跑2公里；1000米*2；800米*2；400米*1。
星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿80*3）。
星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：越野慢跑60分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
星期日：耐力跑14公里
310训练筹划
星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8
星期二：场地热身慢跑2公里；1200米*2；800米*2；400米*1。
星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。
星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
星期日：耐力跑15公里
300训练筹划
星期一： 轻松慢跑2公里。200米*8
星期二：场地热身慢跑2公里；米*2；1000米*1；400米*1。
星期三：慢跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿150*3）。
星期四：场地热身慢跑2公里；200米*8。
星期五：场地热身慢跑2公里；5000米测验。
星期六：越野慢跑80分钟，身体素质训练（原地高抬腿150*3，俯卧撑100）。
星期日：耐力跑15公里
倒第十七周（6月23-29日）
本周训练筹划中，慢跑、轻松跑，尽量慢。耐力跑也只要跑完距离，跑放松就行，不要关注速度。
间歇跑要注意分派好体能，开始两三个要恰当控制速度，不要使全力，以留有体能完毕背面组数，完毕筹划组数比跑有多快重要。
每个人能力表面方面不同，有是耐力好，有是速度和爆发力好，跑友们宜依照自己状况体会筹划中训练跑速。
完毕筹划就有效果
400训练筹划
星期一： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+慢跑200米)×8 星期二： 轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×3， 800米×1；400米×2。
星期四：场地耐力跑12公里；100米×3。力量训练：徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)×10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑1200米。
星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
340训练筹划
星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+慢跑200米)×8
星期二： 轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×2 800米节奏跑(间歇:3-5分钟)×2 400米×2。
星期四：场地耐力跑12公里；150米×3。力量训练：徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)×10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。 放松慢跑1200米。
星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
320训练筹划
6月28日星期一： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)×8
6月29日 星期二： 轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
6月30日星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×4
200米×3。
7月1日星期四：场地耐力跑14公里；150米×3。力量训练：徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
7月2日星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)×10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。 放松慢跑1200米。
星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
310训练筹划
星期一： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)×8
星期二： 轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×4；400米×2。
星期四：场地耐力跑14公里；200米×3。力量训练：徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)×10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。 放松慢跑1200米。
星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
300训练筹划
星期一：场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400米快+2分钟慢跑100米)×8
星期二：轻松跑15公里。身体素质训练（轻跳100×3，原地高抬腿50×3。注:每组结束后接加速跑30-50米）。星期三：场地热身慢跑2公里；1000米节奏跑(间歇:3-5分钟)×4
400米×3。
星期四：场地耐力跑14公里；200米×3。力量训练：徒手下蹲100×3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)×12。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验，放松慢跑1200米。
星期日：耐力跑18公里，身体素质训练（原地高抬腿50×3，俯卧撑20×3）。
倒第十六周（6月30日-7月6日）
400
星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20
星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三：
公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。
星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
340训练筹划
星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20
星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。
星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
320训练筹划
星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20
星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。
星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
310训练筹划
星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20
星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。
星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）。
300训练筹划
星期一：场地热身慢跑2公里；100米变速跑(100米快+慢跑100米)*20
星期二：场地热身慢跑2公里；10000米测验（注意跑出节奏）
星期三： 公路轻松跑12公里。身体素质训练（轻跳100*3，原地高抬腿50*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期四：场地轻松耐力跑10公里；150米*5。力量训练：徒手下蹲100*3注:每组结束后接加速跑30-50米）。
星期五：场地热身慢跑2公里；200米变速跑(200快+200慢)*10。
星期六：场地热身慢跑2公里；5000米测验。放松慢跑800米。
星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（原地高抬腿50*3，俯卧撑20*3）
倒第十五周（7月7-13）
400训练筹划
7月7日星期一：场地慢跑10公里；
7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
7月10日星期四： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5
200米变速跑(200快+200慢)*5。
7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。
7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。
7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5
原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
340训练筹划
7月7日星期一：场地慢跑10公里；
7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
7月10日星期四： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5
200米变速跑(200快+200慢)*5。
7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。
7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。
7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
320训练筹划
7月7日星期一：场地慢跑10公里；
7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三：公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
7月10日星期四： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5
200米变速跑(200快+200慢)*5。
7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。
7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。
7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5
原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
310训练筹划
7月7日星期一：场地慢跑10公里；
7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三： 公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
7月10日星期四： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5
200米变速跑(200快+200慢)*5。
7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。
7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。
7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5
原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
300训练筹划
7月7日星期一：场地慢跑10公里；
7月8日星期二：场地热身慢跑2公里；3000米测验（注意跑出节奏）
7月9日星期三： 公路轻松跑8公里。身体素质训练（徒手下蹲100*3
轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米）。
7月10日星期四： 场地热身慢跑2公里；400米变速跑(400快+200慢)*5
200米变速跑(200快+200慢)*5。
7月11日星期五：场地轻松节奏跑6公里；150米*5。
7月12日星期六：场地热身慢跑2公里；5000米+400米*2。放松慢跑。
7月13日星期日：越野慢跑一小时，身体素质训练（蛙跳10*5
原地高抬腿100*3，俯卧撑20*3）。
本周训练重要目是恢复调节，训练量减少了，身体素质训练增长了，通过专项段落跑来稳定跑技术，掌握好跑节奏。注意训练节奏，要有足够间歇时间，但不要太长。注意营养和休息，训练后放松整顿，为下一阶段训练打好基本，做好身体储备。
另注：各组别训练筹划基本相似，每个人自己依照前一段训练去总结和掌握好每一项训练强度和节奏，每个人恢复能力及竞技状态是不同样，在这里我就不好去规定训练规定了。因此也就但愿人们要去不断地总结和摸索，慢慢用跑吧计算软件作为参照对比。
训练是系统和多样，但愿人们去认真执行并努力坚持训练系统性，做到积极性恢复。我想：通过长期系统训练，人们会对长跑有个新结识，功夫不负有心人，只要努力，一切皆有也许！
倒第十四周（7月14-20）
400训练筹划
7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米）；200米变速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快50” ，200慢2’00”。
放松整顿慢跑1000米
7月15日星期二：公路轻松跑12公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*3
7月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。 放松整顿慢跑1000米
7月17日星期四：公路轻松跑15公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米变速跑(400快+200慢)*10
注：400米快1’45” ，200慢2’00”.
7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里
340训练筹划
7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）
200米变速跑（200快+200慢）*10；注：200米快47” ，200慢2’00”.
放松整顿慢跑1000米
7月15日星期二：公路轻松跑12公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。
俯卧撑20*3
7月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。 放松整顿慢跑1000米
7月17日星期四：公路轻松跑15公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米变速跑(400快+200慢)*10
注：400米快1’35” ，200慢2’00”.
7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里
320训练筹划
7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快45” ，200慢2’00”.
放松整顿慢跑1000米
7月15日星期二：公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。
俯卧撑20*3
7月16日星期三：场地轻松节奏跑10公里；150米*5。 放松整顿慢跑1000米
7月17日星期四：公路轻松跑18公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米变速跑(400快+200慢)*10
注：400米快1’30” ，200慢2’00”.
7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月20日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里
310训练筹划
7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快42” ，200慢2’00”.
放松整顿慢跑1000米
7月15日星期二：公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。
俯卧撑20*3
7月16日星期三：场地轻松节奏跑12公里；150米*5。 放松整顿慢跑1000米
7月17日星期四：公路轻松跑18公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）； 400米变速跑(400快+200慢)*10
注：400米快1’25” ，200慢2’00”.
7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月25日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里
300训练筹划
7月14日星期一：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；200米变速跑（200快+200慢）*10； 注：200米快40” ，200慢2’00”.
放松整顿慢跑1000米
7月15日星期二：公路轻松跑15公里（注意跑出节奏）；徒手下蹲100*3，注:每组结束后接加速跑30-50米。俯卧撑20*3
7月16日星期三：场地轻松节奏跑12公里；150米*5。 放松整顿慢跑1000米
7月17日星期四：公路轻松跑18公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月18日星期五：准备活动（场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。）；400米变速跑(400快+200慢)*10。
注：400米快1’22” ，200慢2’00”.
7月19日星期六：越野慢跑8公里，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月20日星期日：公路耐力跑20公里 .
倒第十三周训练筹划（7月21-27）
500训练筹划 (新手5小时筹划)
7月21日 星期一：场地慢跑5公里。 100*5
7月22日 星期二：公路慢跑7公里 100米*3
7月23日 星期三：公路轻松跑9公里。
7月24日 星期四：场地速度训练： 1.准备活动；2. 200米变速跑*5。
7月25日 星期五：场地轻松跑8公里。 轻跳100*3，
注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月26日 星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*3。
7月27日 星期日：公路轻松长距离耐力跑13公里
400训练筹划
7月21日星期一：公路节奏跑10公里。
7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*5
7月23日星期三：公路轻松跑15公里。
7月24日星期四：准备活动；100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。
7月25日星期五：公路轻松跑10公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑20公里
注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。
3:40训练筹划
7月21日星期一：公路节奏跑12公里。
7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*5
7月23日星期三：公路轻松跑15公里。
7月24日星期四：准备活动；100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。
7月25日星期五：公路轻松跑10公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月27日星期日：公路轻松长距离耐力跑25公里
注：准备活动：场地热身慢跑2公里；柔韧性训练：压腿，踢腿。 跑专训练：小步跑接加速跑20米，后蹬跑接加速跑20米，高抬腿接加速跑20米。
320训练筹划
7月21日星期一：公路节奏跑15公里。
7月22日星期二：越野跑30分钟；100米上坡跑*5
7月23日星期三：公路轻松跑18公里。
7月24日星期四：准备活动；100米变速跑(直道快+弯道慢)*20。
7月25日星期五：公路轻松跑10公里。 轻跳200*3， 原地高抬腿100*3。 注:每组结束后接加速跑30-50米。
7月26日星期六：越野慢跑30分钟，俯卧撑20*5。原地摆臂练习100*3.
7月27日星期日：公路轻松长
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