身心兼顾 帮更年期女性渡“难关”.pdf

64中医健康养生 2024 年 4 月刊身心兼顾帮更年期文/张义军 北京市朝阳区金盏第二社区卫生服务中心 副主任医师一提到女性更年期，常有人将其与暴躁易怒、歇斯底里等联系在一起，更有甚者认为，处于更年期的女性难以与人相处，所以无论工作或生活中，都刻意避免与其发生交集。其实，更年期只是人生旅程中的一个特殊的阶段，是每个女性从诞生到终老必然经历的生理变化之一。在这一过程中，女性可能会出现情绪异常、身体机能下降及其他各种不适症状。所以，更年期女性需放平心态，理性地看待自己多方面的变化。同时，亲朋好友也应给予一定的理解与关心，帮助她们安稳渡过这道“难关”。“七七”后，女子渐虚弱女性的更年期是指自然绝经前后的生理阶段，包括绝经过渡期、围绝经期和绝经后期。黄帝内经中提到，女子“七七，任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也”。女性到了“七七”四十九岁之后，调节人体阴经气血的任脉逐渐亏虚，充养月经和胞胎功能的冲脉逐渐衰退，在此期间，女性的生育功能会逐渐减弱直至完全丧失。许多女性在这个阶段由于肾气渐衰，冲任二脉虚惫，导致阴阳失调，可出现头晕目眩、头痛耳鸣、心悸失眠、烘热汗出等症状。除此之外，情绪障碍也是女性更年期常见的症状之一，不仅表现为脾气暴躁，还容易出现激动、焦虑、抑郁等表现，严重者甚至会有自杀倾向。不过，并不是所有更年期女性都会出现这些不适，每个人的血管舒缩功能、神经递质的调节能力都不一样，对于平日里生活作息规律、日常注重养生或自身体质平和的女性来说，身体可能会快速适应这些生理变化，所以不容易出现特别多或特别严 女性渡“难关”女性健康65TCM HEALTHY LIFE-NURTURING重的更年期症状。总之，调养好体质，平稳度过更年期，是这个阶段需要关注的重点。强骨骼，补钙是关键雌激素对骨骼具有一定的保护作用，更年期女性由于雌激素水平降低，骨量迅速流失，骨关节问题接踵而至。所以很多更年期女性都出现了关节、肌肉酸痛等症状，严重者甚至会出现骨折的情况。因此，建议更年期女性适当食用富含钙元素的食物，如虾皮、海鱼、豆制品等，以防止骨质疏松症的发生。中医理论认为，更年期女性肾气渐衰，阴精亏虚，导致阴不制阳，阳热偏盛，故而出现阴虚火旺的症状，如潮热汗出、暴躁易怒等。平时应忌食辛辣刺激类食物，以清淡饮食为主，适当食用可充养肾气、滋阴的食物，如百合、莲子等。百杞山药枣仁粥【用料】枸杞子、酸枣仁、百合各 30 克，山药、大米各适量【做法】将上述用料放入锅中，共煮成粥，每日服用。【功效】补阴清热。适用于五心烦热、头晕目眩、面热汗出、耳鸣腰酸、烦闷易怒、口苦、多梦、便秘、月经紊乱者。甘麦饮【用料】小麦30克、大枣10枚、甘草10克【做法】将上述用料用水煎煮，每日早晚温服1次。【功效】适用于绝经前后，伴有潮热出汗、烦躁心悸、忧郁焦虑者。动起来，给身体注入活力适当运动对于人体神经系统的调节有一定的积极作用。更年期女性可以每日适当进行和缓的运动，来改善自身的不良情绪。运动时，应遵循循序渐进的原则，时间不宜过长，强度不宜过大，以防身体过度疲劳，加重自身负担。日常可根据自己的身体状况及适应能力，选择适合自己的女性健康66中医健康养生 2024 年 4 月刊宽胸解郁运动推荐 散步：建议每日散步30分钟左右，可放松身心。八段锦：每日习练八段锦，坚持 3 个月，可有效缓解更年期带来的不良情绪，帮助更年期女性摆脱失眠、焦虑、忧伤、胸闷等困扰。太极拳：太极拳强调以意领气，习练者在运动时应排除杂念，保持注意力的高度集中，从而使大脑皮层得到充分的休息。每日习练，可有效帮助更年期女性消除烦闷、焦躁等不良情绪。运动项目，保持每周 3 4 次的运动频率。运动强度应根据心率指标和最大吸氧量来衡量，一般情况下，40 55 岁女性在运动中的心率以保持在每分钟 95 100 次为宜。所以，小负荷、中低强度的训练方式更适合更年期女性。睡眠，对于更年期女性来说也是需要关注的重点。药王孙思邈在备急千金要方中指出：“养生之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳。”过度劳累，容易诱发或加重不良情绪，而充足的睡眠和良好的睡眠质量，则能缓解更年期女性的情志问题。对于出现失眠多梦、烦躁不安难以入眠等情况的更年期女性来说，睡前可以使用中药泡脚，放松身心，帮助入睡。深呼吸，给情绪“降降温”一些心理承受能力较差的女性在步入更年期时可能会出现持续性的紧张、焦虑情绪；也有一些人刚好在退休时赶上了更年期，这种突如其来的闲适，也容易给人带来焦虑及不安感。更年期女性应当正确认识自己的生理变化，卸下不必要的思想负担，避免对自己的身体状况进行无端的猜疑。暴躁易怒时，需要有意识地控制自己的情绪，可以先做几个深呼吸，再尝试看看书、听听音乐，努力转移注意力，忘掉让自己生气的事情。心情郁闷时，可以选择去户外走走，呼吸新鲜空气，欣赏花草树木，或跟能聊得来的朋友聊天、交流，把心中憋着的消极情绪通过艺术欣赏、语言交流等方式释放出去，从而疏解心中的烦闷。需要注意的是，绝经前期也易多发妇科疾病，所以女性在此期间要做好防癌筛查和健康体检。若出现不规律的阴道出血、不明原因的腹痛、异常增多的带下等情况，应及时就诊，以便早诊断、早治疗。助眠泡脚方【用料】生地黄、山茱萸、牡丹皮、茯神、黄芩、酸枣仁、百合各10克【用法】水煎上述中药，武火煮沸后，转文火煎 20 分钟。每日睡前浸泡双脚20 30 分钟。【适宜人群】心烦不寐或时寐时醒，心悸、健忘、头晕耳鸣、潮热盗汗、五心烦热、腰膝酸软、口干少津者。责任编辑/李思涵女性健康