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体适能检测实践一、体适能检测前的注意事项1.为维护您的安全，凡医生指示不可做该项运动及有心、肾、肺脏、关节炎、高血压、糖尿病等上述疾病者及怀孕妇女皆不可接受检测；2.检测前一天要避免实施激烈之运动；3.检测前一天请睡足8小时；4 .做检测前2至3小时不可吸烟、吃油脂类或刺激性食品，如：咖啡或含酒精 成分等；5.检测时穿着舒适运动服装及球鞋；6.检测过程中若有任何之不适请立即告之测试者，请勿勉强。二、MicroFit体适能检测系统的构成简介1、体适能软件2、体适能硬件三、MicroFit体适能检测步骤及方法简介（原理、技巧及常见问题）四、报告解说技巧五、特殊技巧培训（成绩修改、会员查询、报告调出、补充测试）Physical Fit ness 体适能 11一体适能与私教销售体适能在私教中的应用及报告分析体适能检测后推广阶段（A.E.P）健康史问卷调查 体适能检测分析（评估/需求）Analyzing 体验（指导/感受）Experiencing 计划（期望值/销售）Planning一、分析阶段（Analyzing）了解需求（从专业及个人角度）有数据性重点：认会员了解不足及设立期望值体适能身体年龄VS实际年龄 预告身体适能老化情况，可依据标准来制定个人的运动健身 计划皮下体脂肪 男性标准：重要脂肪：3%5%6%-12%:健美或运动型口 13%18%:健康标准型口 19%25%:偏圆滑尚可型口 26%29%:过胖型（须开始注意）30%以上:影警健康肥胖型口 50%以上：病态型肥胖女性体脂肪标准 7%-11%：重要脂肪 12%-17%：健美或运动员口 18%25%：一般健康女性口 26%31%：较丰满圆滑型口 32%以上：过胖型（须开始减肥）口 50%以上：病态性肥胖BMI分类体重指数（kg/m2）体重过低*1.00.85较高危险0.901.00.80-0.85较低危险0.900.80腰围测量（最简易方式）女性：90cm 男性：95cm二、体验阶段（感受）Experiencing重点：感受兴奋期的刺激 加强个人关系（提升信任感及服务满意度）针对性及适当的强度（训练重点2个部位）备注：结束时可预约隔天进行计划报告及目标期望值或如时间充裕让会员以20分钟有氧运动结尾更衣后在洽谈区/检测室面谈计划三、计划阶段（分为二部份）Planning 个人计划部分 价格部份个人计划部分 目标设定 营养建议及指导 负责性 持续性 激励性 适当的技巧 个人化的训练计划（有阶段性的）趣味性 安全性 合作关系性重点：潸在性的让客人了解到私人教练的价值性能超过所认知的金钱价值价格部份 技巧性及有流程性的说明 强调期望值 报名及结单（close sales）在说明完计划之后：这是不是你想要达成的？这是不是你感兴趣地？你每周能安排出几天与教练一起训练呢？如何回应:会员问费用问题（话述介绍）【事实上，你一定可以负担地，让我来给您说明费率。】若有特殊情况【“你真的很幸运现在刚好有优惠价”。1【因为你已经是我们的会员，一般来说私人教练就是一对一指导的费 用为200元/节课，目前我们有许多组合计划，以配合您的需求】。r您越希望达成您的目标，你每堂课的费率就会更低”】；不要说“您 买的越多，您的价格就会越低.介绍组合计划，列一个表，重点部分用粗体字标出：课数期望值时间单位单节课基本训练知识，了解处方的运用。1次1208节课感受到私教给您带来的即时效果，了解如何执行2周11030节课第一阶段大目标效果目标：-12kg；腰-6cm；体脂肪1 5%2-3个月10060节课第一完美目标达成目标：-20kg；腰-10cm大腿-5cm体脂肪1 8%,紧实身材的效果4-6个月85专业销售述语最后结案时:定要有自信且自然及充满活力的问：您觉得哪个组合最适合您呢？无论您选择哪个组合我都支持您。（假定已经成交）中老年人调查报告第五名：49%的人后悔一锻炼身体不足 60岁以前想用身体换一切60岁以后想用一切换身体 世界上还有什麽比身体健康更宝置:健康体适能的构成要素 1心肺耐力 2身体组成 3柔韧度4肌力 5肌耐力定义 心肺适能有时也被称作心肺能力、循环适能、或有氧适能等，他代表的是身体整体氧气 供输及利用能力的强弱。具体而言，其所涉及的范围包括：肺呼吸、心脏以及血循环系 统的机能，常被认为是健康体适能要素中最重要的一项。心肺适能的意义1使人精力充沛，不易疲劳 2使人延年益寿心肺适能的衡量 最大吸氧量：最大吸氧量是指在运动过程中，人体的呼吸和循环系统发挥出最大机能水平时，每分钟所能吸取的最大吸氧量。测量方式：1宜接测量2渐接测量有氧训练指导训练方式：全身性运动 训练强度：卡氏公式 训练长度：最少持续20min 训练频度：每星期35次口静态心率 最大心率=220年龄 心率储备=最大心率一静态心率目标心率=【(220一年龄)一静态心率】x60%80%+静态心率身体组成 体脂肪百分比身体成分脂肪肌肉骨骼内脏器官其他非脂肪物质评价方式 身体脂肪占全身之百分比体脂百分比测量方式水下称重法电阻测量法皮褶测量法围度测量法等体脂百分比标准性别重要脂肪优秀一般较胖肥胖男性2-4%6-13%1218%2530%30%以上女性1012%1420%1825%3235%35%以上衡量身体成分的其他指标BMIWHRBMI分类体重指数(kg/m2)体重过低*1.00.85较高危险0.901.00.80-0.85较低危险0.90 询问其购卡类型，对其做出预判 若为长期会员则建议其尽快进行体适能测试，并告知其“在进行体适能测试之后将会有一节 免费的私教体验课程，在私教课程里，教练会较全面的教会其各种器械的使用方式。在测 试之前通常都会建议作一些较为缓和的耐力型运动以为测试打下基础”然后将其带到单车 或椭圆机等有氧器械上，让其进行较为缓和的练习。若为体验会员，仍然要做相关的介绍，然后可为其选择1 2样大肌肉群的训练器械及一样 有氧训练器械，将其教会并告知其训练次数及组数，然后离开，且不可长时间陪同其完成 整个器械训练过程。如果其仍然要求继续学习，则向其解释“通常对于新会员不建议一次做 太多运动，不然会因为负荷较大而引起疲劳，从而影响工作”如果其仍然坚持要学，并且要 学习不在我们巡视范围之内的器械，那么建议他找该区域负责的教练，且不可陪同其离开 自己负责的区域。二、老会员不停纠缠谈论与健身不相关的话题在与老会员谈话过程中，应尽量把谈话主题放在与健身及会 员最近训练情况相关的话题上，而不应该偏离这一话题，以给会员养成一个良好的习惯。如果确实遇到会员故意纠缠讨论一些与健身不相干的话题，则应礼貌的寻找机会离开（例如借故其他会员需要帮助，迅 速脱身），且不可与其长谈，否则容易影响对其他会员的服 务。三、遇到儿童在训练区中乱跑A遇到儿童在训练区乱跑的现象，应马上询问其家长去向，若家 长就在身边，则用柔和的语气向家长解释儿童不能进入训练区 的规定及原因，并在征的家长同一的情况下，将儿童带离训练 区，交于前台或会籍看管。若会员致意让小孩留在休闲区，则 上报主管，由主管负责出面协调。四、遇到会员之间发生争执 教练员发现会员两者于馆内发生冲突时，由当班教练指导员出面安抚双方 情绪，先请双方离开冲突地点，并请到办公室或其它较隐蔽之空间内，其 双方彼此镇静后再解决问题；教练员安抚双方时为使双方配合先离开原地，须注意以下要点：-以旁观者与倾听者的公正态度与和缓的口气使双方先行冷静；-不可只听一方倾诉而不听另一方；-在未了解情况前，不可发表个人意见；-并非现场解决问题，而是和缓气氛。-最终目的为使双方先离开现场，避免围观人太多。待双方冷静并配合至隐蔽处后，将冲突情况通知部门或值班主管，并由其与会员协商处理冲突 事件。将冲突情况记入“工作日志”。五、遇到会员受伤 会员在俱乐部的任何区域受伤，应立即通知教练或医务工作者;教练或医务工作者根据会员受伤情况采取相应的措施；A.擦伤者经消毒处理后包扎。B.拧伤、碰伤者，应立即冷敷或加压包孔。经处理后，再视会员情况做妥善安排。六、会员错误使用器械 教练员发现会员违反各区域使用规定时.，须以诚恳的态度告知会员，须遵守使用规定,并告知若违反会对个人健康带来不良影响，建议并提供另一个更适合会员可使用的设 施。若因服装不符合规定者，须提醒会员以后入馆时注意服装问题。教练指导员规劝违反使用规定时，须注意以下几点：-态度不可强硬，以免激怒；-脸色和口气要和缓有礼；-从个人健康观点着手分析其规定的意义；-不可造成他人围观现象；-理直，气不可壮；-不可禁止其使用而应建议其使用更合适的；-不可以“公司规定”等敷衍、限制会员；-使用者一视同仁，不可给予某会员特权。六、会员错误使用器械A会员接受劝说，教练员须诚恳感谢会员配合，将此处理状况记录于“工作日志”中,内容含：-日期、时间、月份、页数-地点-经过-解决方法-会员姓名及编号-记录者A会员不愿接受劝说：经教练员多次诚恳规劝与分析后，仍不愿接受与遵循使用规定时，则将此情况呈报有关主管，由有关主管与会员协商解决问题，教练员则将此处理状况记录于“工作日志”中。会员指导方法器械使用指导-简单易记原则-直观原则-区别对待原则 器械使用指导巡场中的“要”与“不要”巡场技巧小提示 对待会员 对待邀请 工作服装 俱乐部内部资料 公共卫生 对于会员提问 对于会员意见 对于陌生面孔 与会员及同事 对于健身器材“要”一视同仁，“不要”厚此薄彼 “要”婉言谢绝，“不要”随叫随到 A“要”勤加换洗，“不要”不干不净 “要”严格保守，“不要”随意分发 “要”随时注意，“不要”不闻不问 “要”认证回答，“不要”应付了事 “要”耐心接受，“不要”置之不理 “要”主动询问，“不要”视而不见 “要”谈话有度，“不要”促膝长谈 “要”随时检查，”不要“掉以轻心 教练员的职业道德教练员的职业道德 一、对于公司及专业团队方面：兼顾顾客的活动权利与安全 遵守公司规定及团队公约 维护公司及专业团队的信誉 二、对于身为健身运动领导者方面：具有健康促进与健身运动促进的信念 自律与表率 三、对于顾客方面：一切以顾客利益为主 不能为达目的不择手段 健身运动不是治疗疾病的灵丹妙药 尊重顾客的隐私运动处方设计提纲A什么是运动处方A运动处方的原理A怎样制作运动处方A制作运动处方的遵循原则运动处方的定义A教练或医生给参加锻炼的人，按其年龄、性别、心肺或运动器官功能，运动 经历和健康状况等特点，用处方的形式，规定适当的运动内容和运动负荷。运动处方的原理A超量恢复原理刺激一休息一新刺激制作步骤 一般医学检测 为从事运动进行的医学检测 体适能检测特别评估 处方 执行 反馈原则A特殊性原则(S:specificity)渐进性原则(P：Progressive)超负荷原则(0:Overload)系统性原则(R:Reversibility)A多样性原则(T:Tedium)运动处方的构成要素A F-FrequencyF频度Al-1 intensity1强度TTimeT时间TTypeT类型一般运动处方的内容暖身A正式运动项目(有氧、无氧)A放松整理热身运动目的A提升体温及血液循环 促进新陈代谢A改善肌肉及组织弹性A运动前心理准备柔韧运动目的A减低运动损伤的风险改善身体不良姿势A减低肌肉紧绷及腰部疼痛A减低压力和焦虑抗阻力运动目的A增加肌力、肌耐力及爆发力增加瘦体重提高骨密度A稳定关节改善不良体态有氧运动目的A改善心肺功能增强肌耐力A提高基本代谢率 有助于体内脂肪的燃烧放松伸展目的A有助于肌肉内乳酸的消退改善身体不良姿势A减低肌肉紧绷及腰部疼痛A减低压力和焦虑运动处方制作评估训练者1.受训者的短、长期目标设定2.受训者的健康评估3.受训者的准备程度及心理建设4.受训者的生活习惯评估5.体形评估照镜子（自然站立及使用量尺）训练时间分析及安排1.决定适当的训练时间长度2.定一个较固定的训练时段3.每周训练次数或频率设计心肺训练处方指引F（频度）3至5天Al（强度）卡氏公式T（时间）20至30分钟At（类型）任何心肺训练器械设计柔韧度训练处方指引F（频度）5至7天1（强度）感觉到拉扯T（时间）每个伸展动作10至30秒钟T（类型）静态、动态或PNF（本体感受神经肌肉性促进）伸展肌力训练训练负荷初级训练者：6070%RM中级训练者：708 0%RMA高级训练者：依据周期性模式，使用80100%RM训练量初级训练者：13组A中级训练者：多组数高级训练者：多组数A备注：配合训练量及训练强度的系统性变化而调整，为了降低过度训练出现的危险，突然增大的训练量是不合适的，并非所有肌肉都需采用同样的组数。动作选择单关节动作较简单的神经参与，较小的力量较少的技术与技巧，较低的危险性双关节动作较复杂的神经参与，对于整体肌力的增加具有效果器械选择自由重量器械 可以仿真特殊运动的动作，产生较好的肌肉内与肌肉间的协调效果器械式训练器械 器械式训练器材使用时较为安全，容易学习 限制特殊关节协同肌群的动作，而将训练焦点集中于主要作用肌群A初级、中级训练者：器械式训练器械及自由重量训练器械A高级训练者：重点放在自由重量式器材上，并配合器械式器材训练动作顺序当在一次练习中训练所有大肌群时：大肌群动作先于小肌群动作；多关节动 作先于单关节动作；或上下半身进行循环。当在一天训练上半身而在另一天训练下半身时：大肌群动作先于小肌群动作;多关节动作先于单关节动作；或对侧动作进行循环（作用肌-拮抗肌的关系）O当训练单一肌群时：多关节动作先于单关节动作；高强度动作先于低强度动 作。休息期A初学者、中级者与高级者，建议在进行大肌群（例如蹲举、仰卧推举）、高负荷、多关节动作时，休息时间至少须2-3分钟。至于辅助性动作（补足主 要运动的动作，包括器械式训练器材的动作，例如膝伸展、膝屈曲），则建 议使用1-2分钟的短休息时间便已足够。动作速度A初级训练者：慢速（2s向心，4 s离心）、中速（12s向心，12s离心）A中级训练者：中速高级训练者：无意识慢速、快速（1s向心，1秒离心）训练频率初级训练者：每周23天A中级训练者：每周24天(同一肌群每周12次)A高级训练者：每周46天(每一肌肉群每周只须训练23次)健美训练负荷与训练量0对于初学者与中级者，建议使用中等负荷(70-85%1 RM)、每组8-1 2 次、每一动作做1-3组。对于高级者，则建议使用70-100%1 RM的负荷范围、每组1-1 2次、每一 动作做3至U6组，并使用周期性模式，其中主要的训练使用6-12 RM,而少 用1-6 RM的负荷休息期初级训练者：12分钟高级训练者：休息期的长度必须根据每一动作的目的或训练阶段，例如2-3分 钟的休息期适用于主要运动的高负荷，而1-2分钟的休息期则适用于非主要 运动的中等与中高负荷重复速度初级训练者：慢、中速A高级训练者：依据特定动作的负荷、重复次数与目的，而采用慢、中与快的 重复速度爆发力训练动作选择与顺序A多关节动作已广泛地使用于爆发力训练中A动作顺序与肌力训练相同负荷/训练量/重复速度初学者与中级者：中级肌力训练计划中，加入低至中负荷(30-60%1 RM)、每组3-6次、每个动作1-3组的爆发力训练A肌力训练计划中，加入多组数（3-6组）的爆发力训练计划，并使用周期性 模式休息期与训练频率爆发力训练的休息期长度与训练频率的建议，与初学者、中级者以及高级者 的肌力训练计划相同肌耐力训练动作选择与顺序A动作的顺序并不如肌力训练时重要，而疲劳是肌耐力训练的必要条件。对于 初学者、中级者与高级者而言，建议多关节与单关节动作须包含于促进局部 肌耐力的训练计划中，并使用多种顺序性的结合休息期在高次数组数（15-20次以上）时，使用1-2分钟，而在中组数时，则使用 低于1分钟的休息期训练频率A建议在中重复次数（10-15次）时，使用有意识慢速度（5s向心，5秒离心）。A如果要表现大量的重复次数（15-20次以上）时，建议采用中至较快的速度。运动处方的执行步骤向会员讲解运动处方的制作依据A询问会员意见A最大力量测试及器械使用指导A总结运动处方实践案例一：小明，年龄12岁，身高162cm,体重8 5kg,暑期减肥考虑因素：K年龄较小，因此在训练方式上应该增加趣味性A 2、骨骼发育尚不完全，安排重量训练的时候需要注意。A3、少儿不同于成人，因此不能根据成人的表现来判断其运动强度。4、青少年的心理通常兴奋占优，因此自我控制较差，因此在执行过程中应该 加强监控（通常儿童不容意感到疲劳，但并不意味其不疲劳，因此需要教练 在编制及实施运动处方的时候应当考虑到监控的问题）案例二：王叔叔，年龄62岁，身高178 cm,体重8 0kg,退休。A考虑因素：1、注意力较差，因此动作选择时不宜过于复杂A 2、心血管系统功能变差，不宜进行憋气的运动，否则易引起高血压A3、恢复能力变差，运动量不宜过大A 4、各项机能衰退，强度不宜过大，通常耐力训练时，心律控制在100bpm,对于老年人通常还有“1 70-年龄=目标心律”的计算方式案例三：张阿姨，年龄45岁，身高162cm,体重75kg,家庭主妇。A考虑因素：1、进行减脂计划2、该年龄段通常脂肪开始向腰腹部囤积，因此要适当加强腰腹部肌肉训练配合有氧训练达到改善形体的目的3、该年龄段由于益发骨质疏松，建议进行小重量多次数的肌肉耐力训练案例四：王小姐，年龄26岁，身高165cm,体重50公斤，公关工作，时间安排紧张，只 有周末有时间。A考虑因素：A该客户身高体重比较为合适，故偏重于身体曲线训练A时间紧张，因此在计划安排时应尽可能的利用有限时间进行较全面训练，同时又不能忽视了休息的重要性。案例五：刘先生，年龄22岁，身高18 0cm,体重80公斤，业余足球运动员考虑因素：1、针对从事运动项目的特点，应着重加强心肺耐力及肌肉爆发力训练A2、在进行肌肉训练的时候，应针对转向需要，加强腿部特别是股四头肌训练。案例六：马叔叔，年龄45岁，身高176cm,体重70公斤，腹部较大A考虑因素：1单纯的看身高体重比，我们会发现其并不超重，然而较大的腹部预示着他需要一个合理的减脂及加强肌肉量的计划。2、腹部较大的人通常腰部会有一定问题，在确定其腰部无问题后，要着重加强腰腹部力量训练及柔韧度训练案例七：张小姐，身高162cm,体重65公斤，文员，长期伏案工作，致使其驼背及呈现梨型身材A考虑因素：1、显然需要一个合理的减脂计划A 2、通过强化上背部特别是斜方肌、菱形肌的训练，及胸部的伸展可改善其驼背的情况 3、对于其下肢特别是臀部应配合有氧运动增加一些小重量多次数的肌耐力训练，以改善线条。案例八：刘先生，年龄30岁，身高175,体重60kg,渴望拥有健美的身材，时间充裕。考虑因素：1、典型的瘦体质人，需要一份合理有效的增肌计划2、由于从事的运动强度较大，因此，热身活动一定要做充分。案例九：王阿姨，年龄50岁，身高160cm,体重70cm,自述有高血压考虑因素：1、最为重要的就是建议其去咨询医生是否可以进行运动。案例10：赵先生，左手臂因受伤而休息了许多不能动，而现刚复原但明显左手臂较没力，该如何训练？考虑因素：采用哑铃或绳索等可进行不对称训练的器材，进行适当的强化训练。回顾什么是运动处方A怎样编制运动处方运动处方的主要内容运动处方应注意什么特殊人群运动处方G高血压运动处方G糖尿病运动处方G颈椎增生运动处方G冠心病运动处方G驼背以及含胸运动处方G下背部疼痛Q骨盆前倾运动处方嵩血压的运动处方高血压简介口原发性高血压（primary 丫peKenaon）是以原因不明的血压升高为主要表现的临床综合征。A高血压的标准：/收缩压（Systolic pressure）2140mmHg和/或/舒张压（Diastolic pressure）、90mmHg表1 血压的定义和分类类别收缩压（mmHg）舒张压(mmHg)理想血压120和80正常血压130和85正常高值130139或8589高血压1级（轻度）140-159或9099亚组：临界高血压140149或90942级（中度）160179或1001093级（重度）2180或2110单纯收缩期高血压2140和90 亚组：临界收缩期高血压140 149和 1 绿茶（GREEN TEA）/茶坨酚一防治各类癌症/茶甘宁一预防心脏病/氟一牙齿保健作用 2 三文鱼（SALMON）/含有不饱和脂肪酸/降低胆固醇/预防血管阻塞 3 菠菜（SPINACH）/含大量铁质及叶酸/可防治血管疾病及心脏病/保护视力 4 西兰花（BROCCOLI）/胡萝卜素及维生素C 5 蒜头（GARLIC）/大蒜素/防治心脏病、降低胆固醇/杀菌 6 红酒（RED WINE）/逆转醇/抗氧化、减少血管硬化 7 西红柿（TOMATOES）/番茄红素、维生素C/防治前列腺增生及前列腺癌症 8 果仁（NUTS）/维生素E及不饱和脂肪酸/降低血液中胆固醇含量/预防癌症9燕麦（OATS）/膳食纤维/降低血压/降低胆固醇/防治大肠癌/防治心脏疾病 1 0 蓝莓（BLUEBERRI ES）/抗氧化/预防心脏病/防治癌症/增进脑力WHO公布的十大垃圾食品1油炸类食品含致癌物质丙烯酰胺破坏维生素，使蛋白质变性2腌制类食品导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌影响粘膜系统（对肠胃有害）易得溃疡和发炎3加工类肉食品（肉干、肉松、香肠等）A含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）4饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担）严重破坏维生素热量过多、营养成分低 5汽水可乐类食品含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐6方便类食品（主要指方便面和膨化食品）盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）只有热量，没有营养7罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）破坏维生素，使蛋白质变性热量过多，营养成分低8话梅蜜饯类食品（果脯）A含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用）盐分过高 9冷冻甜品类食品A含奶油极易引起肥胖含糖量过高 10烧烤类食品含大量“苯丙花”A导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担A 1只烤鸡腿=60支烟毒性基础代谢维持人体最基本生命活动所必需的能量消耗人体处于清醒、静卧、空腹（饭后10-12小时）、室内温度20度左右，外界安静、心情平静时的热能消耗男性高于女性，幼年高于成年BMI的计算方法 Harris和Benedict提出的公式-男BEE=66+13.7X体重(kg)+5.0 x身长(cm)6.8 x年 龄(y)-女BEE=65.5+9.5 X体重(kg)+1.8 x身长(cm)4.7 x年 龄(y)估算：-成年男性：1千卡/公斤体重/小时-成年女性：0.95千卡/公斤体重/小时WHO归纳的计算B M R公式人体每天热能需要量计算一方法1中国营养学会推荐的每天的能量需要成年人热能需要量(kJdD与年龄的关系人体的每天热能消耗估算一方法2每天热能消耗=系数*基础代谢(BMR)