心理学讲座-压力管理ppt.ppt

白求恩国际和平医院白求恩国际和平医院256256临床部临床部邓爱停邓爱停20172017年年6 6月月2020日日压力管理压力管理人人都希望过安逸的生活人人都希望过安逸的生活拥有风和日丽的世界拥有风和日丽的世界春有百花秋有月夏有凉风冬有雪若无闲事挂心头便是人生好时节压力无处不在压力无处不在躯体性压力躯体性压力 如饥饿、高温噪音、疾病、手术、分娩、创伤等心理性压力心理性压力 破坏和阻碍个体正常精神需求的事件,如道德冲突、观念冲突、错误的认知结构等社会性压力社会性压力 如重大社会变革、人际关系破裂、工作不顺利、家庭冲突、灾难性事件等文化性压力文化性压力 语言、风俗、习惯、生活方式、宗教信仰等压力无时不在压力无时不在婴儿期渴望母爱幼儿期渴望游戏青春期渴望独立青年期渴望爱情中年期渴望成功老年期渴望尊重 但是，我们经常发现，这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感和压力感学生青春期个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个个体的一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求阶段都需要应付新的要求阶段都需要应付新的要求阶段都需要应付新的要求没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长没有压力，就没有成长 婴幼儿成人结论：压力是无处不在、不可避免，也是必要的结论：压力是无处不在、不可避免，也是必要的 军人常见的压力军人常见的压力训练压力训练压力 训练跟不上，考核成绩差自我实现压力自我实现压力 评功评奖无缘，升学晋升无望，转业工作无路，入党转士官不成，竞争成绩无名等人际交往压力人际交往压力 上下级关系疏远，战友关系紧张，朋友关系不良等家庭婚恋压力家庭婚恋压力 子女学习问题，失恋，离婚，两地分居，老人孩子患病，丧子丧偶等环境适应压力环境适应压力 军营环境封闭，纪律严格、生活相对单调、执行重大任务、灾难救援等健康压力健康压力 自己体弱易病内容内容一一 压力的概念压力的概念二二 压力的来源压力的来源三三 压力的反应压力的反应四四 压力的评估压力的评估五五 压力的管理压力的管理一一 压力的概念压力的概念（一）什么是压力（一）什么是压力 人们在面对工作、人际关系、个人责任等人们在面对工作、人际关系、个人责任等要求时感受到的心理和精神上的紧张状态要求时感受到的心理和精神上的紧张状态进化论进化论进化论进化论的观点的观点有限的资源导致竞争，有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，发展最快的地区，压力也最大压力也最大（二）压力的正常功能（二）压力的正常功能满足人的基本需求满足人的基本需求增强调适技巧增强调适技巧增强压力抵抗力增强压力抵抗力为维持正常的状态，人们需要一个最低水平的刺激输入人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 贝克斯顿（Bexton）的感觉剥夺感觉剥夺感觉剥夺感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天每天每天每天20202020美元美元美元美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。感觉剥夺实验观察窗观察窗空气调节装置空气调节装置扬声器扬声器记录生理记录生理数据的导线数据的导线护目镜护目镜耳机耳机麦克风麦克风手铐手铐感觉剥夺实验实验结果实验结果 大多数被试在实验开始后大多数被试在实验开始后24243636小时内要求退出，没有小时内要求退出，没有人坚持人坚持7272小时以上小时以上实验过程实验过程睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语？感觉剥夺实验研究人员认为：维持大脑觉醒状态的中枢结构网状结构网状结构需要得到外界的刺激以维持一个激活的状态 当外界接触被阻止时，大脑就即兴创作，自己产生刺激实验证明，生命活动的维持需要一定水平的外界刺激 互动空间为什么我们有时候会主动寻求刺激？惊险游乐项目婚姻关系户外探险运动恐怖片（三）压力的负面影响（三）压力的负面影响身心健康受损身心健康受损工作效率下降工作效率下降人际关系退步人际关系退步适应力渐降适应力渐降免疫系统减弱免疫系统减弱（四）压力适当论（四）压力适当论二二 压力的来源压力的来源（一）个性因素（一）个性因素（A型性格特征）型性格特征）很高的成就动机很高的成就动机强烈的竞争意识强烈的竞争意识拼命的干活拼命的干活缺少耐心生活节奏快缺少耐心生活节奏快固执已见固执已见 追求完美追求完美过分关注工作过分关注工作 角色冲突、角色模糊、角色超负荷、对能力的角色冲突、角色模糊、角色超负荷、对能力的低运用、较低的参与和控制低运用、较低的参与和控制（二）压力的环境因素（二）压力的环境因素生活中的各种事件生活中的各种事件 1 非常事件非常事件 亲历或目睹危害自身或他人安亲历或目睹危害自身或他人安危的突发事件，如在意外事故或自然灾害危的突发事件，如在意外事故或自然灾害中丧失亲人；目睹袭击、车祸或自杀等中丧失亲人；目睹袭击、车祸或自杀等 2日常事件日常事件 工作工作,家庭家庭,婚恋婚恋,工作调动工作调动,环境环境改变改变,升学升学,转业复员等转业复员等 3 社会问题社会问题 人际关系等人际关系等（三）（三）个体个体-环境匹配理论环境匹配理论 引起压力的因素不是单独的环境因素或个引起压力的因素不是单独的环境因素或个人因素，而是个人和环境相联系的结果。工人因素，而是个人和环境相联系的结果。工作的压力是由于个体能力与工作要求不匹配。作的压力是由于个体能力与工作要求不匹配。只有当个性特征与工作环境相匹配时，才会只有当个性特征与工作环境相匹配时，才会出现较好的适应出现较好的适应（四）认知系统（四）认知系统压力与认知压力与认知 一个人的压力感受并不是来自现实环境的刺一个人的压力感受并不是来自现实环境的刺激，而是来自于自身的想法或思考方式。如激，而是来自于自身的想法或思考方式。如果能以理性果能以理性/弹性的态度去面对，则所引起的弹性的态度去面对，则所引起的负面情绪减少负面情绪减少三三 压力的反应压力的反应压力对心身健康的影响1心身反应心身反应 如恐惧时毛骨悚然、焦虑时坐立不安、悲痛时泪流满面、惊吓后呆若木鸡，是可逆的2心身障碍心身障碍 如压力时间过长，强度过大，则导致心身障碍如焦虑、抑郁、恐惧、愤怒、悲伤等情绪反应，失眠、乏力、食欲不振、身体不适感、出汗、心慌气短、便秘等3心身疾病心身疾病 是指发病、发展、转归和防治都与心理因素密切相关的躯体疾病，如高血压、胃溃疡、皮肤病、偏头痛等，大多由长期的心身障碍逐渐加重而引发4精神疾病精神疾病 精神分裂症、应激障碍、情感性精神障碍、癔症等四四 压力评估压力评估（一）身体扫描（一）身体扫描（二）生活事件的评估（二）生活事件的评估五五 压力的管理压力的管理应对压力可利用的资源应对压力可利用的资源健康和精力；健康和精力；积极的信仰；积极的信仰；解决问题的能力解决问题的能力社会性技能如沟通、表达能力；社会性技能如沟通、表达能力；社会支持；社会支持；物质资源物质资源应对压力的一般策略应对压力的一般策略1预期压力事件并做好准备预期压力事件并做好准备 2不要超出你能控制的范围不要超出你能控制的范围3立刻处理有压力的事件立刻处理有压力的事件 4时间和顺序的灵活性时间和顺序的灵活性5承认自己并非总是完美的承认自己并非总是完美的 6自信自信7学会说不学会说不 8避免一次同时产生太多变化避免一次同时产生太多变化9轻重缓急轻重缓急,复杂事件分解复杂事件分解 10 一次完成一件事一次完成一件事11安排休闲和运动时间安排休闲和运动时间 12避免不良生活习惯避免不良生活习惯13发展友谊发展友谊 14帮助他人帮助他人15学习和掌握时间管理技能学习和掌握时间管理技能情感式情感式希望事情会变好进食,吸烟,嚼口香糖祈祷紧张担心向朋友或家人寻求安慰和帮助独处一笑了之置之不理幻想作最坏的打算疯狂,大喊大叫努力控制局面进一步分析研究所面临的问题寻求处理问题的其它办法客观地看待问题尝试并寻求解决问题的最好方法回想以往解决问题的办法试图从情境中发现新意义将问题化解设立解决问题的具体目标接受现实问题式问题式（一）生理方面减压（一）生理方面减压足够的休息均衡的饮食健康的睡眠习惯定时运动留意压力引起的症状，及早求助（二）调适（二）调适A型性格型性格幽默更开阔眼界多理解别人时间上有意识放松对自己和他人有耐心（三）心理调节（三）心理调节 1 改善认知 2 调解情绪接受不能改变的事情，改变能改变的事情 焦点背景理论换个角度看问题换个角度看问题阳光就在你眼前阳光就在你眼前ABC理论A是指诱发性事件B是指个体对这一事件的看法、解释和评价，即信念C代表继这一事件后，个体的情绪反应及行为的结果通常人们认为 A C心理学家认为，并非是A引起了C，人的情绪和行为反应通常是由他们在遇到诱发事件之后相应而生的信念B 引发的 ABC应对压力步骤1 陈述令自己烦恼的事件2 对该事进行评价3 总结该事件引起的情绪和行为反应4 改变原来对事件的评价改变原来对事件的评价5 引发情绪和行为的改变自我分析练习自我分析练习上级检查，上级检查，汇报情况汇报情况时说错一时说错一句话句话我偶然口误，运气不好我偶然口误，运气不好合理信念合理信念不合理信念不合理信念这一下全完了！我已经一无是这一下全完了！我已经一无是处，领导和战友都会看不起我处，领导和战友都会看不起我同不合理信念争辩同不合理信念争辩效果效果认知认知：偶然口误，难以避免：偶然口误，难以避免 情绪情绪：虽有烦恼，但不必自责：虽有烦恼，但不必自责 行为行为：以后认真准备，提高表达技巧：以后认真准备，提高表达技巧 挫折、烦恼挫折、烦恼适当情绪反应适当行为后果检查改进、充分准备检查改进、充分准备不适当情绪反应自责、抑郁、绝望自责、抑郁、绝望不适当行为后果活着没有价值，不如去死活着没有价值，不如去死讲错一句话，一切就都完了吗？讲错一句话，一切就都完了吗？为什么我不能有偶然的失误？为什么我不能有偶然的失误？偶然口误，只能说明这一次不完美，偶然口误，只能说明这一次不完美，能说生活已经没有价值吗？能说生活已经没有价值吗？A事件事件 B信念信念 C情绪和行为后情绪和行为后果果建立良好的人际关系建立良好的人际关系人际交往的原则人际交往的原则黄金规则黄金规则 像你希望别人怎样对你那样去对待像你希望别人怎样对你那样去对待别人别人反黄金规则反黄金规则 我对你怎样，你就应该对我怎样我对你怎样，你就应该对我怎样用用“我希望我希望”取代取代“我必须我必须”我希望我希望自己职务获得提升，但我知道位置有限，竞争自己职务获得提升，但我知道位置有限，竞争激烈，自己不是必然能如愿激烈，自己不是必然能如愿不惊呼不惊呼用用“是糟糕，但是没那么糟糕是糟糕，但是没那么糟糕”代代替替“完了！完了！糟糕透了！完了！完了！糟糕透了！”用用“问题解决问题解决”取代取代“问题剖析问题剖析”问题剖析问题剖析问题解决问题解决 问题拖这么久了，我问题拖这么久了，我怎么没早发现？怎么没早发现？命运为什么对我如此命运为什么对我如此不公平？不公平？我有什么弥补损失的我有什么弥补损失的方案？方案？什么人可以帮我走出什么人可以帮我走出困境？困境？特点：特点：向后看向后看 特点：特点：向前看向前看用灵活的取代死板的因果关系用灵活的取代死板的因果关系死板的因果关系死板的因果关系灵活的因果关系灵活的因果关系 领导偏心，所以我工领导偏心，所以我工作干得很窝火作干得很窝火 因为他们说我坏话，因为他们说我坏话，所以我想报复他们所以我想报复他们 领导不够了解我，所领导不够了解我，所以我要更加努力，用自己以我要更加努力，用自己的表现改变领导印象的表现改变领导印象 他们说我坏话，我反他们说我坏话，我反倒要快乐和自信，不让他倒要快乐和自信，不让他们达到贬低我的目的们达到贬低我的目的 情绪调情绪调适适 情绪是人对反映内容的一种特殊态度，情绪是人对反映内容的一种特殊态度，它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有植它具有独特的主观体验、外部表现并且总是伴有植物性神经系统的生理反映物性神经系统的生理反映特点1 情绪可分两极 正性情绪 愉快、欢乐、振奋、轻松、恬静愉快、欢乐、振奋、轻松、恬静 负性情绪 焦虑、悲伤、抑郁、愤怒、恐惧焦虑、悲伤、抑郁、愤怒、恐惧 特点2 情绪生活的颜色喜、怒、忧、思、悲、喜、怒、忧、思、悲、恐、惊，不要企图去掉某种颜色恐、惊，不要企图去掉某种颜色特点3 情绪需要出路（情绪的表达）心理表达 向自我表达 合理化合理化 向他人表达 宣泄、倾述、劝哭宣泄、倾述、劝哭 向环境表达 跑步、打球、旅游、宣泄中心跑步、打球、旅游、宣泄中心 升华的表达生理表达 从头到脚都可以表达，心理表达不良者躯体表达从头到脚都可以表达，心理表达不良者躯体表达会加重会加重 躯体化、隐匿性抑郁症躯体化、隐匿性抑郁症 情绪调适一情绪调适一 倾述倾述遇到不顺心或想不开的事，找亲人、朋友甚至心理医生倾述 跑一跑、跳一跳 走一走、看一看 游一游、笑一笑 读一读l情绪调二情绪调二 宣泄宣泄情绪调适三情绪调适三 记日记技术记日记技术 心理学功能心理学功能 自我宣泄功能自我宣泄功能 自我认知功能自我认知功能 自我干预功能自我干预功能能力好不一定会成功,但情绪管理不好一定不会成功,当我们把情绪毫无保留地发泄在周围的人身上时,那种和谐关系无形中就被破坏掉了,被打破的水晶杯就算接合后也会有裂缝.所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪 情绪调适四情绪调适四 延迟技术延迟技术愤怒时愤怒时 延迟延迟10秒钟法秒钟法棘手事棘手事 延迟延迟35天天情绪调解五情绪调解五 寻求支持系统寻求支持系统评估自己的内部资源评估自己的内部资源自信自信勇敢勇敢包容包容坚强坚强奋斗奋斗毅力毅力耐心耐心（四）心理咨询（四）心理咨询生活就象是玩扑克，发到手的那手牌是定了的，但你的打法是属于你的自由意志的 尼赫鲁面面对对逆境逆境:泥土或星星泥土或星星 一个青年军官接到调动命令，将他调派到一处接近沙漠边缘的基地。新婚的妻子跟着他离开都市生活前往 该地夏天酷热难耐，风沙多且早晚温差变化大，更糟的是部落中的印地安人都不懂英語，连日常的沟通交流都有问題 过了几个月，妻子实在是无法忍受这样的生活，于是写了封信给她的母亲，除了诉说生活的艰苦难熬外，信末还说她准备回去繁华的都市生活。她的母亲回了封信给她说：“有两个囚犯，他们住同一间牢房，往同一个窗外看，一个看到的是泥巴，另一个则看到星星”此后她改变了生活态度，积极地走进印地安人的生活里，学习他们的编织和烧陶，并迷上了印地安文化。她还认真的研读许多关于星象天文的书籍，几年后出版了几本关于星星的研究书籍，成了星象天文方面的专家