孕期的营养需求.ppt

*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,肾功能改变,怀孕后，母体和胎儿代谢产物增多，肾血流量增加，有效肾血浆流量以及肾小球滤过率增加，肾功能负担增加，但肾小管的再吸收能力没有相应变化，这样就使氨基酸、葡萄糖和水溶性维生素的排出量增加，吃同样多的食物，身体中留住的养分会同比减少，尤其要注意蛋白质和水溶性维生素的补充，以及妊娠糖尿病增多；,孕期体重增加,健康的初孕女性，整个孕期体重平均增长为,12.5,公斤，孕妇体重的增加量要根据孕妇的孕前体重、受孕年龄、是否哺乳或双胎而定。,孕前体重超过标准体重,20%,的女性，孕期体重增加最好控制在,7,8,公斤左右；体重正常，计划哺乳的女性，体重增加的适宜值为,12.5,公斤左右；体重低于标准体重,10%,的女性，体重增加值要在,14,15,公斤最为适宜；怀上双胎的女性，体重增加的适宜数量是,18,公斤左右。,以体重正常的孕妇为例，早孕期，也就是孕,12,周内，体重增加,1.5,公斤左右，从孕中期的,13,周开始，每周体重增加在,0.4,公斤左右，这样，在足月分娩时，体重增加总数在,12.5,公斤左右，胎儿的体重在,3.2,公斤左右，这是最好的、最适宜的。,运动能力减弱,怀孕后不管是出于身体不便还是保胎的需要，孕妇普遍受到保护，工作强度降低，运动、活动减少，消耗也减少；如果碳水化合物和脂类进食过多，就会引起孕妇肥胖，进而诱发糖尿病、高血压、高脂血症、静脉瘤、静脉炎、贫血和肾炎等妊娠并发症；,2.,胎儿各阶段的营养需求,从胎儿生长发育所需要的营养绝对数量上看，胎儿的发育是具有加速度的，孕,12,周以内，胎儿的重量翻倍虽然非常快，但由于基数小，胎儿总体重量的增加是非常缓慢的，直到,12,周末，重量才达到,20,克，,15,周末达到,50,克，,20,周末达到,250,克，,22,周末达到,350,克后，在,28,周前，每周都能增加,100,克左右，从,28,周后，每周增加超过,200,克，直至,38,周后，这个增长的势头才降低下来，,40,周，在宫内能达到,3300,克左右。大家可以注意到，从,28,周开始，每周孕妇增加的体重，有,50,是胎儿体重的净增加引起的，可见胎儿体重在中晚孕增长是非常快的，这些增长，当然是依赖于营养的。,从胎儿生长发育的营养成分上看，整个孕早期，由于早孕反应的存在和胎儿个体太小，营养的需求重要的不是量，而是质的要求较高，要求成分全面、比例适当，该有的营养素要有，尤其是微量元素和维生素，比如碘、锌、钙、铁、叶酸等；不该有的比如铅、汞、镉等不要有，该有的也不要蓄积过多，比如维生素,A,，蓄积过多，会造成胎儿畸形，要比例适当；,孕中期，胎儿的生长发育增速，大脑进入发育高峰，蛋白质、脂类尤其是不饱和脂肪酸、以及水溶性维生素、铁、锌等需求增加；,孕晚期，在孕中期的基础上，磷脂、钙、磷、铁、锌、镁等需求增多；,为了满足胎儿生长发育的全面需要，在膳食上要注意食物的多样化、营养丰富、不偏食、不挑食，要详细记录孕妇体重、胎儿发育指标，以及孕妇的饮食量、饮食构成、大小便次数、血常规、血压血糖、微量元素含量等，这些指标综合在一起，是说明孕妇饮食是否科学合理的依据。,3.,孕期的热能需求,怀孕后，孕妇体内孕育了新的生命，胎儿生长发育的需求、母体生殖器官的发育以及母体用于产后哺乳的脂肪储备等，都使孕妇对能量的需要大大增加，孕妇如果摄入热量不足，就会使机体动员体内脂肪大量氧化供能，从而产生过多的酮体，这些酮体，影响胎儿的大脑发育，所以孕妇一定要补充足够的能量。,但是，要补充多少能量才是合适的呢？我们来计算一下。,在整个孕期，胎儿增长,3.2,公斤，储备脂肪,4,公斤，羊水胎盘,2,公斤，子宫、乳房约增,2.8,公斤，总和起来，孕妇体重要增加,12.5,公斤左右。自孕中、后期计算，每天要增长,60g,，在减肥的章节中，我曾经交代过，每,7.7,千卡热量可以增加,1g,脂肪，但是，就体重来说，需要的热能要比脂肪少，综合起来，每增加,1g,体重需热能,6,千卡左右，这样算来，每天,60g,，也就是每天需多增加热能,360,千卡，这样的热量需求是指怀孕五个月后，怀孕五个月之前，需要的热能越往前越少。,由于孕妇对营养素吸收率增高，而且劳动量、活动量减少，但基础代谢率增高，综合起来，根据各地孕妇营养调查结果与国人体质情况，怀孕前,12,周，每天比非孕妇女增加热量,100,千卡是合适的，,13,周到,20,周，每天增加,150,千卡比较适宜，从孕,21,周到分娩，每天需要增加,300,多千卡，这个热量，也就是每天比正常增加,2,3,枚鸡蛋所产生的能量，增加的热量是多还是少，粗略的评定，需要密切观察孕妇体重增加的情况，孕,13,周到,20,周，每周体重增长,0.4,公斤左右比较合适，在,20,周以后，每周增重,0.45,公斤左右，表示热能供应恰当，不能低于,0.4,公斤或超过,0.5,公斤；,大家知道，非孕期成年女性，每天正常的热量需求是,1800,千卡左右，怀孕后，仅仅平均增加了,15,而已，,2100,千卡，因此，怀孕后需要的热量与平日相比差别并不是很大，所以不必拼命进食，如果体重过重，对胎儿对孕妇都有害无益。,因此，怀孕后，营养的多样性与均衡比能量的摄取更为重要，能量摄取的增加只有,15%,，但有些营养素的需求却是增加,20%,甚至,100%,以上。,4.,怀孕后需要的主要营养素,怀孕后的营养素需求，比非孕期更全面、更广泛，因此需要食物的多样性，每天摄入的食物花色品种不要少于,30,种。,我把最重要的、不可或缺的营养素来说一说。,蛋白质,蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，人体的生长发育可以看作是蛋白质的积累过程，人体的组织、器官的组成、更新及修复无不依赖于蛋白质。因此，孕妇必须摄入充足的蛋白质才能满足自身器官的新陈代谢及胎儿生长发育的需要，以及防止贫血、预防妊娠中毒症、为产后的恢复和乳汁的分泌作好准备。,根据胎儿在各个时期发育的特点，以及,中国居民膳食营养素参考摄入量,建议，还有，孕妇尿液中排出氨基酸增多，因此，孕早期、孕中期、孕晚期蛋白质每日摄取量，应在原有基础上，分别增加,5,克、,15,克和,25,克，并且应增加易消化吸收和氨基酸利用率高、各种氨基酸的比率符合人体需求比率、产生代谢废物比如氨、尿素少的优质蛋白质，比如，鱼类、海产品、炒瓜子、瘦肉、蛋类、奶类、豆类及豆制品，这些都是优质蛋白质。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。,如果蛋白质来源以植物性蛋白质为主，由于植物性蛋白质的生物学价值在,60,左右，每,8.3g,相当于动物蛋白质,5g,，因此，进食植物性蛋白要比动物性蛋白多一些才具有相同的功效。,我把富含蛋白质的常见食物整理了一下，数据来自于各种报告，大家可以看表格，包括后面的很多表格，都是这样整理的，牛肉干成为蛋白质含量第一名。,（表）,100,克食物中含有蛋白质的克数：,g/100g,牛肉干,46,腐竹,45,干淡菜,43,口蘑,39,黄豆,36,炒南瓜子,36,炒西瓜子,33,黄豆粉,33,虾皮,30,紫菜,27,奶酪,26,杏仁,25,香肠,24,香螺,23,猪肉松,23,炒葵花籽,23,鲨鱼,22,乌鸡,22,花生,22,芸豆,22,鲅鱼,21,绿豆,21,瘦肉,20,豌豆,20,赤小豆,20,榛子,20,全脂奶粉,20,脂类,脂类是油、脂肪、类脂的总称。对孕妇和胎儿有巨大作用的主要是必需脂肪酸和不饱和脂肪酸，必需脂肪酸也就是身体不可缺少而自身又不能合成、必须通过食物供应的脂肪酸。主要是亚油酸和亚麻酸，不饱和脂肪酸，像大家熟悉的花生四烯酸（,AA,）、二十碳五烯酸（,EPA,）、二十二碳六烯酸（,DHA,）等等都是人体不可缺少的，大脑组织中，花生四烯酸和二十二碳六烯酸最为丰富，当然，在人体内，可以利用亚油酸和亚麻酸合成这些脂肪酸。,脂类对维持正常的身体功能、尤其是大脑发育、眼睛发育和神经系统的功能是必不可少的。,孕期对脂类的需求量与孕前差别不大，但种类发生了较大的变化，也就是不饱和脂肪酸和必需脂肪酸为主，动物性脂肪除鱼类脂肪外基本上全是饱和脂肪酸，植物性油脂含有较多的不饱和脂肪酸，因此，怀孕期间应注意少吃动物肥油，多吃些含植物性脂肪的食物，烹调油也一定要用植物油。,必需脂肪酸包括亚油酸和亚麻酸，亚油酸在豆油、玉米油、葵花籽油中，含量较高；而亚麻油、苏紫油中亚麻酸含量较高。由于不饱和脂肪酸极易氧化，所以，大家要注意，食用它们的时候，最好适量增加维生素,E,的摄入量，也可以一天加上一粒,100mg,的维生素,E,，防止不饱和脂肪酸氧化。,干果、硬果中不饱和脂肪酸含量也较高，比如核桃、瓜籽、杏仁、松子、榛子、花生、芝麻等；,鱼类，不仅蛋白质含量高，不饱和脂肪酸含量也高，海鱼中不饱和脂肪酸高达,70%,80%,，十分有益于胎儿大脑和神经系统的发育。,不饱和脂肪酸中的脑黄金，也就是二十二碳六烯酸，在鱼类和海产品中含量较高，,DHA,在鱼类身上含量最高的部分是眼窝脂肪，其次是鱼油。,DHA,含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等，每,100,克鱼中的,DHA,含量可达,1000,毫克以上。另外，干果、硬果、海藻、海产品和种子胚芽中含量也较高。当然，母乳之中，尤其是初乳中,DHA,的含量非常丰富，这也是倡导母乳喂养的理由之一。,脂类中的卵磷脂，在蛋黄、大豆、鱼头、芝麻、蘑菇、山药和黑木耳、谷类、小鱼、动物肝脏、鳗鱼、赤腹蛇、眼镜蛇、红花籽油、玉米油、向日葵等食物中含量都较高，但营养及含量较多的前三甲还是蛋黄、大豆和动物肝脏。,富含胆固醇和磷脂的卵黄，在孕期不必过于限制，非常有利于胎儿的大脑神经发育；同样，富含磷脂的豆类，也是孕妇应该多吃的健脑食品。但孕,5,周到孕,12,周，应避免大量食用豆类。以防止豆类制品中的植物雌激素，对抗雄激素，对于男胎就容易形成尿道下裂和小阴茎、小睾丸畸形，对于女胎，将为女性成年后的乳房和子宫、子宫颈疾病埋下伏笔。,碳水化合物,碳水化合物也就是糖类，是人体热量的主要来源，能够维持适当的消化功能和促进肠蠕动，约占总热量的,70%,80%,。每克碳水化合物可产生,4,千卡的热量，糖主要来自人们的主食。在我国主食以米面为主，米面主要提供的是双糖或多糖，水果和精制的白糖、红糖、糖浆、葡萄糖，含有简单的单糖，一般来说，孕妇糖的摄入量不会缺乏。,目前随着我国人民生活水平的不断提高，孕妇应首先保证蛋白质、适当脂类和维生素矿物质的的足够摄入，尽量控制糖类的摄入比例，一般控制在占总热量的,50%,65%,为宜，比孕前占的比例稍低一些。,尤其是肥胖或者体重增长过快的孕妇。,但孕期一直食欲不振和反应过重的孕妇，如果碳水化合物摄入过少，就会影响孕妇和胎儿的需要，从而增加蛋白质、脂肪的消耗，产生过多酮体，引起酮症酸中毒，影响胎儿智能和身体发育。,孕妇每天需要热量,2100,千卡，而由糖类供热,1200,1400,千卡即可，也就是说，孕妇每天需要糖类,300,400,克。为了防止血糖剧烈波动，每天糖类的供应最好是以淀粉类米面多糖为主，不要直接摄入葡萄糖或过多蔗糖。,因此，三大营养物质的补充，孕期的蛋白质供应要增加，碳水化合物减少，脂类持平。,维生素,维生素与胚胎和胎儿健康关系密切，孕期对维生素的需求原则就是充足而且要适量。,现在怀孕后的孕妇都在服用叶酸，叶酸就是,B,族维生素的一种，在蛋白质的合成中起重要的作用，是细胞分裂所必需的，叶酸缺乏时使血红蛋白生成减少，细胞成熟受到影响导致巨幼红细胞性贫血，最重要的是会导致胎儿先天性神经管发育缺陷，也就是脊柱裂，我国每年大约有,10,万神经管畸形儿出生，由于神经管的形成是在怀孕后的前一个半月内完成的，所以怀孕的前三个月，特别是孕前,1,个月和孕后,2,个月，要注意叶酸的补充，叶酸可来自深绿色的叶菜、豆类、干果和动物肝脏，但生物利用率不是很高，建议未准妈妈和准妈妈，应适当补充叶酸制剂；推荐剂量是每天,400,微克；,同样，这里有一个表格，,（表）,都是富含叶酸的食品，,100,克食物中含叶酸的微克数，一般人容易认为叶酸在深绿色植物中含量最高，其实不然，鸡肝最为丰富，黄豆、香菇、西红柿、蛋类含量也不少，在绿叶蔬菜中，油菜、菠菜叶酸最高：,鸡肝,1172,猪肝,425,黄豆,181,紫菜,152,油菜,149,干香菇,135,西红柿,132,鸭蛋,125,茴香,121,豌豆,113,花生米,108,鸡蛋,110,干蘑菇,110,核桃仁,103,南美藜,102,菠菜,100,除了叶酸之外的其他维生素,B,类，种类很多：,B1,能促使胎儿生长和维持孕妇良好的食欲及正常的肠蠕动；,1/3,的孕妇有小腿的腓肠肌触痛，胃肠蠕动减慢、消化不良等症状，就是因为孕妇喜欢精米、白面，再加上烹调损失较多，致使维生素,B1,摄入不足造成的。所以我们提倡孕妇多用粗粮、杂粮，另外，腊肉、豆类、芝麻、酵母、牛奶、瘦肉、肝脏、动物肾脏等食物中，也含有丰富的,B1,。我国推荐孕妇维生素,B1,的供给量是每天,1.8mg,；,大家看看下面的表格，同样是,100g,食物中含有维生素,B1,的,mg,数，腊肉、叉烧肉、香肠、干果和糙米杂粮中含量较高：,腊肉,0.90,叉烧肉,0.66,榛子,0.62,瘦猪肉,0.54,豆粕,0.49,豌豆,0.49,香肠,0.48,羊肾,0.44,炒葵花籽,0.43,黄豆,0.41,富强粉,0.39,莜麦面,0.39,芝麻,0.36,枸杞,0.35,青稞,0.34,狗肉,0.34,小米,0.33,鸡蛋黄,0.33,鱼子酱,0.33,大马哈鱼,0.33,鸡肝,0.33,苦荞麦,0.32,糯米,0.31,麸皮,0.30,燕麦片,0.30,猪排,0.30,维生素,B2,，也就是核黄素，是机体中许多酶系统的重要辅基的组成成分，参与物质和能量代谢。我国推荐孕妇维生素,B2,的供给量是每天,1.8mg,，孕期有,27,47,的人维生素,B2,不足，蚕蛹、动物肝脏、蛋黄、杏仁、黄鳝、紫菜、枸杞、麸皮等，含量都比较丰富；,表格中显示的是,100g,食物中维生素,B2,的,mg,数：,蚕蛹,2.23,猪肝,2.08,羊肝,1.75,全脂羊乳粉,1.60,牛肝,1.30,干香菇,1.26,羊肾,1.26,杏仁,1.25,猪肾,1.14,鸡肝,1.10,鸭肝,1.05,紫菜,1.02,黄鳝,0.98,奶酪,0.91,腌韭菜花,0.82,全脂奶粉,0.73,芥末,0.65,鸭蛋黄,0.62,鹌鹑蛋,0.49,猪心,0.48,枸杞,0.46,陈皮,0.44,木耳,0.44,羊肉串,0.41,羊心,0.40,鸭蛋,0.35,绿茶,0.35,北京烤鸭,0.32,鹌鹑,0.32,干淡菜,0.32,白皮鸡蛋,0.31,鸡蛋白,0.31,麸皮,0.30,鹅蛋,0.30,梭子蟹,0.30,维生素,B6,，是中枢神经活动、血红蛋白合成及糖原代谢所需的辅酶，维生素,B6,不足可有神经中枢兴奋，孕妇发生妊娠巨吐可能与维生素,B6,缺乏有关，另外，维生素,B6,缺乏，使胰岛素活力降低，孕妇发生糖耐量降低，,B6,与叶酸和维生素,B12,可预防妊高症。孕妇的推荐剂量是每天,2.2mg,。,维生素,B6,在酵母粉含量最多，米糠或白米中含量也不少，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜、葵花子、梨、香蕉等。,含量较多的食物中，每,100g,可食部分含维生素,B6,的,mg,数见屏幕：,酵母粉,3.7,脱脂米糠,2.9,白米,2.8,胡麻粕,1.3,胡萝卜,0.7,全麦,0.7,鱼类,0.45,肉类,0.3,牛奶,0.3,蛋,0.25,维生素,B12,，又叫钴胺素，是唯一含必需矿物质的维生素，因含钴而呈红色，用过这个针剂的人都知道，维生素,B12,注射液是鲜艳的粉红色，所以也叫红色维生素，我们高等动植物不能制造这种维生素，自然界中的维生素,B12,都是微生物合成的，人类也不例外，我们吸收的,B12,也是在肠道分泌物和微生物的帮助下才能做到的，有的人由于肠胃异常，就容易缺乏，即使膳食中来源充足也会患恶性贫血。因此，如果,B12,缺乏，在治疗中要加上微生态制剂，比如丽珠肠乐、整肠生、金双歧等，恢复和调节肠道的菌群平衡；维生素,B12,的主要生理功能是参与制造骨髓红细胞，防止恶性贫血；防止大脑神经受到破坏等，孕妇每天的推荐剂量是,4,微克，是所有维生素中需要最少的。,大家要注意，植物性食物中基本上不含有维生素,B12,，但动物肝脏、瘦肉、蛋、牛奶、奶酪中含量丰富，肠道细菌可以利用上述物质合成，所以一般情况下不缺乏，素食者容易缺乏，少数吸收不良的人及素食者须特别注意。,维生素,C,能增强机体抵抗力，促进细胞正常代谢,健全胎儿骨骼和牙齿的正常发育，又参与叶酸转化为四氢叶酸的过程，而且对铁的吸收有促进作用，维护造血系统的健全；调查显示，城市孕妇维生素,C,摄入量已接近每天,80mg,的标准需要量，而农村孕妇摄入量仍在,40mg,左右，因此需要注意从饮食中补充。在新鲜的水果、蔬菜中都含丰富的维生素,C,，排名前十位的是：酸枣、枣、菠菜、萝卜缨、灯笼椒、油菜、尖辣椒、猕猴桃、菜花、苦瓜；,详细可以见表格，,100g,食物中维生素,C,的,mg,数：,酸枣,900,枣,243,菠菜,82,萝卜缨,77,灯笼椒,72,油菜,65,尖辣椒,62,猕猴桃,62,菜花,61,苦瓜,56,蚕豆,54,红果,53,西兰花,51,枸杞,48,草莓,47,乌菜,45,芦笋,45,藕,44,木瓜,43,桂圆,43,韭菜,42,苤蓝,41,荔枝,41,圆白菜,40,维生素,A,，脂溶性维生素，能促进胎儿正常的视觉、骨骼发育，维持上皮细胞的正常细嫩、弹性和光泽，我国孕妇膳食中维生素,A,供给量标准为,1000g,视黄醇当量，据天津市资料，城市孕妇中维生素,A,不足者约占,1,3,，农村更为严重。低脂肪、高纤维饮食和肠道寄生虫可降低,胡萝卜素转化为维生素,A,，而维生素,E,可促进维生素,A,的转化。,天然维生素,A,只存在于动物性食品中，植物所含的胡萝卜素进入人体，可在肝脏中转变为维生素,A,，富含维生素,A,的食物依次是羊肝、牛肝、鸡肝、猪肝、鸭蛋黄、枸杞、芒果、西兰花等；富含胡萝卜素的食物依次是芒果、红心甜薯、胡萝卜、菠菜、荠菜、青苋菜、豌豆苗、金针菜等；,屏幕上显示的表格，是,100g,食物中含有维生素,A,的视黄醇当量的微克数，金针菜里面含量也不少，但含量最多的羊肝，几乎是金针菜的,70,倍：,羊肝,20972,牛肝,20220,鸡肝,10414,猪肝,4972,鸭蛋黄,1980,枸杞,1625,芒果,1342,西兰花,1202,奶油,1042,鸭肝,1040,绿茶,967,花茶,885,胡萝卜,688,红茶,645,菠菜,487,鸡蛋黄,438,荠菜,432,豆瓣酱,417,茴香,402,河蟹,389,青苋菜,352,豌豆苗,344,鹌鹑蛋,337,金针菜,307,维生素,D,，又称抗佝偻病维生素。脂溶性维生素，存在于部分天然食物中；受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为维生素,D,。维生素,D,能提高机体对钙、磷的吸收，促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全；防止氨基酸通过肾脏的损失等；,我国建议孕妇每日应摄取,10,微克的维生素,D,，为了达到这个供给量标准，孕妇应注意多从食物中摄取维生素,D,，增加日光照射时间，以防止维生素,D,缺乏症的出现。海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶类中维生素,D,含量较多；,维生素,E,，又称生育酚，是身体内最主要的抗氧化剂之一。能促进垂体促性腺激素的分泌，增强孕酮的作用，防止习惯性流产；可以改善脂质代谢，减少过氧化脂质的生成，保护机体细胞免受自由基的毒害，减低红细胞脆性，改善血液循环，防止溶血性贫血、预防近视的发生和发展等；我国孕妇膳食中，维生素,E,供给量标准为每天,12mg,，富含维生素,E,的食物是坚果、干果比如花生、核桃、松子、榛子、向日葵籽、芝麻等，以及小麦胚芽、植物油、大豆、瘦肉、乳类、蛋类、猕猴桃、菠菜、甘蓝、山药等；,无机盐和矿物质,孕期重要的无机盐和矿物质主要是铁、钙、锌、碘、锰等。,孕妇补铁，主要是为了预防贫血，根据统计，孕妇生理性缺铁性贫血，发病率常常超过,50%,，一方面是由于孕期对铁的需求量增大，血液容积增加与血红蛋白降低，而体内铁的储备不足造成的，另一方面是由于胎儿从母体铁储备中吸取大量的铁，来增加自己的铁储备，以满足出生后头几个月的需要，普通饮食很难满足妊娠的需要，即使妊娠后期，机体对铁的吸收率增高，通常仍不能满足孕妇的需要，孕妇缺铁，除了发生重度贫血外，还可以引起贫血性心脏病，同时贫血也减弱了抵抗力，增加了孕期的并发症，导致胎儿早产、死胎，或者智商下降；因此，孕妇要及时的补充铁，我国推荐孕妇铁供给量每天是,28mg,。多吃富含铁并容易为人体消化吸收的食物，比如：动物的肝脏、瘦肉、动物血等，,富含铁的食物由高到低的排列是：黑木耳、紫菜、芝麻酱、青稞、动物肝脏、动物血等。大家可以看表格，这是常见食品中,100,克食物中含铁高于,10,毫克的食物：,（表）,木耳,97,紫菜,55,芝麻酱,50,桑椹干,43,青稞,40,蛏子,34,红茶,28,花椒,28,鸡血,25,猪肝,23,鸭肝,23,鲍鱼,23,腌韭菜花,21,牛肉干,18,藕粉,18,花茶,18,毛蛤蜊,15,沙棘果汁,15,白芝麻,14,绿茶,14,鸡肝,12,干香菇,11,米醋,10,钙，是身体内的常量元素，占人体中所有矿物质的,40,，因此，孕妇需钙量大大增加，应该多吃富含钙的食物，尤其是怀孕七个月之后的孕后期。我国孕妇膳食中钙的供给量标准是孕中期的,4,7,月每天,1000mg,，孕后期的,8,10,月是每天,1500mg,，比孕前的,800mg,高出许多。,钙在身体的吸收在小肠上段，钙的吸收率与年龄有关，随年龄增长其吸收率下降，婴儿钙的吸收率超过,50%,，儿童约为,40%,，成人仅为,20%,左右，钙吸收率逐年下降，老年骨质疏松也与此有关。影响钙吸收的因素有膳食中谷物的植酸和某些蔬菜中的草酸；脂肪过多或蛋白过多等；以及抗酸药、四环素、肝素等。有利钙吸收的因素，有维生素,D,、某些氨基酸、乳糖和适当的钙与磷的比例等。,下面这个表格，是含钙量最高的前,60,名，后面的数字是每,100,克食物中含钙的毫克数，大家可以根据自己的喜好，参考一下：（表）,鱼松,3970,虾皮,2000,小鱼乾,1700,虾米,1438,洋西菜,1400,鲜田螺肉,1357,海带芽,1300,芝麻酱,1170,黑海带,1170,海带,1100,花椒,979,黑芝麻,946,鲜海虾,855,蕨菜,851,紫菜,850,奶酪,799,发菜,699,全脂奶粉,676,茴香子,639,红藻,567,洋菜,567,花茶,454,海鱼,450,红皮鸡蛋,444,白芝麻,440,酸枣,435,荠菜,420,红茶,378,水发海参,357,葱头,351,芸豆,349,金针菇,340,苜蓿芽,333,淡水虾,325,黄花菜,301,苋菜,300,泥鳅,299,黑木耳,295,腌雪里蕻,294,豆腐皮,280,梭子蟹,280,豆腐,277,木耳,270,鲍鱼,266,菠菜,264,黑豆,260,南瓜子,235,西瓜子,220,黄豆,216,海蟹,208,燕麦片,186,沙丁鱼,184,小白菜,163,芹菜,160,大家注意一下，海产品和鱼虾是含钙量较高的，一直被宣传的牛奶，每,100,克含钙,104,毫克，不在前,60,名之列；,第三个重要的矿物质是锌，锌是人体六大酶类、,200,种金属酶的组成成分或辅酶，孕妇如果锌不足，会出现食欲下降，减少摄食量，还会影响胎儿，使,DNA,合成与细胞分裂发生障碍，导致胎儿生长发育迟缓或停滞，羊水缺乏抑菌效果、免疫功能差、大脑发育受阻等。在孕中期，缺锌可直接引起脑中的锌含量降低，影响大脑细胞的数量，严重的时候，还会出现胎儿畸形。,我国推荐的孕妇锌供给量为每天,20mg,，比台湾的,15mg,和美国的,12mg,都高，植酸和食物纤维可抑制锌吸收，钙与锌吸收相拮抗，大量铁、铜与叶酸皆可妨碍锌吸收；锌主要存在于动物性食物及海产品中，蔬菜和植物中也含有少量的锌，但由于存在植酸、草酸，因而几乎不能被吸收；谷物中的锌主要存在于胚芽和麦麸这样的包裹物中，提纯过的面粉将失去,77,的锌，提纯过的大米会损失,83,的锌，其他的矿物质也是这么损失的，因此，我们提倡孕妇要吃杂粮或糙米。,动物中的锌，以马肉和牡蛎也就是海蛎子含锌量最高，屏幕上的表格中，是,100g,食物中锌含量的,mg,数，大家可以注意到，各种瓜子、动物肝脏、香肠、奶酪、蚕蛹、蘑菇、木耳、蛋黄等含量都较高：,马肉,12.3,牡蛎,9.4,口蘑,9.0,干香菇,8.6,熏醋,7.8,牛肉干,7.6,香肠,7.6,炒南瓜子,7.1,奶酪,7.0,炒西瓜子,6.8,干淡菜,6.7,蚕蛹,6.2,羊肉,6.0,麸皮,6.0,炒葵花籽,5.9,榛子,5.8,猪肝,5.8,梭子蟹,5.5,牛肝,5.0,松子,4.6,驴肉,4.3,鳟鱼,4.3,猪肉松,4.3,绿茶,4.3,白芝麻,4.2,花茶,4.0,红茶,4.0,金针菜,4.0,芝麻酱,4.0,黄豆粉,3.9,菠菜,3.9,蛇肉,3.8,鸡蛋黄,3.8,羊肉串,3.8,河蟹,3.7,牛肉,3.7,腐竹,3.7,荞麦,3.6,杏仁,3.6,羊肝,3.5,猪小排,3.4,虾虎,3.3,黄豆,3.3,钙奶饼干,3.3,木耳,3.2,鸭蛋黄,3.1,鸭肝,3.1,全脂奶粉,3.1,花生酱,3.0,银耳,3.0,孕期第四个重要的矿物质是碘，孕期缺碘使母体甲状腺素合成减少，导致母体甲状腺功能减退，降低母亲的新陈代谢，并因此减少了胎儿的营养，孕妇缺碘也可导致胎儿甲状腺功能低下，从而引起流产、死胎、生长发育迟缓、先天畸形、围生期死亡率增高、智力低下、地方性克汀病也就是呆小病、认知能力降低、运动神经功能发育落后等，造成不可逆转的劣生后果，近年，由于政府的干预，食盐中强化碘，已取得了很大成功，中国营养协会推荐孕期女性每天碘的适宜摄入量为,200ug,，海产品中海带、紫菜、海白菜、海鱼、虾、蟹、贝类含碘都很丰富，孕妇若每,2,3,天吃一次海鱼，或者每周进食一次海带，就可满足机体对碘的需求量。,屏幕上的表格中，是,100g,食物含有碘的微克数，常见的食物中，豆类、青椒、小白菜，算是含碘较高的食物，但与含碘冠军干海带相比，相差了,400,多倍，在统计这个表格的时候，由于缺乏某些海产品的数据，我列举的食品不是很全面，请同仁们继续补充：,干海带,4260,虾皮,265,海米,83,干淡菜,83,加碘食盐,45,猪肉松,38,鸡蛋,27,鸡肉,18,墨斗鱼,14,红小豆,11,牛肉,10,小白菜,10,黄豆,10,青椒,10,牛奶,9,羊肉,8,豆腐,8,对于孕妇来说，还有一种矿物质，也就是锰，对维持正常的骨骼发育、神经系统及智力发育都有重要的作用。谷类中含有较多的锰元素。坚果、豆类、叶菜类也含有一定量的锰，我国目前还没有制订出孕妇膳食中锰的供给标准，但大家可以看到，孕妇服用的多种维生素胶丸，比如玛特纳或爱乐维，都含有一定量的锰元素。,膳食纤维,膳食中的纤维素虽然没有什么营养价值，但由于纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，这对于防止便秘、痔疮和减少粪便的停留时间非常有益，过去认为是“废物”，现在认为它在保障身体健康，可以降低体重、预防糖尿病肠癌等疾病，在延长生命方面有着重要作用。因此，现在称它为第七种营养素。纤维素也可分为可溶性与不可溶性，可溶性的纤维素在黑面包、燕麦粥、水果蔬菜等大量存在，不溶性的纤维素在稻米、麦麸、草莓、坚果等等中存在，但是两者同样重要。,在常见的食物中，每,100g,食物含有的膳食纤维，松蘑、红果干、桑椹干是最高的，接近,50,，比较天然的食物中，干枣、香菇、银耳、木耳、苹果、鸭梨、黄豆等，都是富含膳食纤维的，如果孕妇存在便秘，很简单，多吃富含膳食纤维的食物就解决了。大家可以参考一下膳食纤维的含量表格。（表，膳食纤维,g/100g,）,松蘑,49,红果干,47,桑椹干,45,干枣,43,干辣椒,40,笋干,35,发菜,34,香菇,33,银耳,32,木耳,31,麦麸,31,苹果,24,黄豆,23,黑豆,23,蚕豆,22,紫菜,20,赤小豆,18,鸭梨,18,黑芝麻,17,绿豆,16,大麦粉,14,小扁豆,14,松子,14,豌豆,13,杏仁,12,玉米面,10,大家在上面的很多的表格中可以看到，我列出的都是富含某种营养素的佼佼者，大家可能有一个疑问，牛奶不是营养最全的食物吗？但在上述的表格中，除了富含碘的食物中有牛奶之外，其他的都没有涉及，可是现实中牛奶的宣传铺天盖地，很多所谓的营养学会，都是靠牛奶行业养活着。大家心里有数就行了。,欢迎登录郝爱勇新浪博客观看相关视频：,